Чем лучше отжимания на кулаках

Правильные отжимания на кулаках

Отжимания на кулаках нередко применяются в единоборствах для постановки ударов. Это непростое упражнение прекрасно помогает укрепить кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, помогает развить выносливость и общую силу мускулатуры. Но отжиматься на кулаках полезно не только тем, кто занимается боевыми искусствами, но и остальным спортсменам. Включение в программу такого упражнения поможет разнообразить тренировки, увеличить амплитуду движения и обеспечить достижение желательных результатов. Важно только освоить правильную технику упражнения.

Особенности и преимущества отжиманий на кулаках

Отжимания от пола на кулаках сложнее отжимании на полной ладони, и переходить к ним стоит лишь в том случае, если вы полноценно освоили технику классических отжиманий.

В вопросе о том, что дают отжимания на кулаках, стоит отметить следующие преимущества упражнения:

Для начала нужно научиться отжиматься на мягкой поверхности, в качестве которой можно использовать гимнастический мат либо коврик. Важно повышать нагрузку постепенно:

Нет однозначного ответа на вопрос о том, как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях, несмотря на то, что второй вариант считается более сложным и, соответственно, результативным. Тут все зависит и от уровня подготовки: начинать всегда с классического варианта. А в дальнейшем лучше, чтобы тренировочная программа включала в себя разные вариации отжиманий.

Если же говорить о том, почему лучше отжиматься на кулаках, то стоит отметить их положительное влияние на положение кулака при ударах, поэтому для тех, кто занимается единоборствами, это очень полезное упражнение. Также оно поможет повысить ударную силу, укрепить кожу на руках и костяшки. Но, конечно, помните о возможных рисках, поэтому сначала рекомендуется заниматься на мягкой поверхности.

Отжимания на кулаках: какие мышцы работают?

Конечно же, основной ответ на вопрос о том, что дает отжимание от пола на кулаках – это эффективная проработка мускулатуры. Работают при выполнении этого упражнения следующие мышцы:

Отжимания на кулаках: техника выполнения

Важно знать, как правильно отжиматься на кулаках. По сути, большое количество моментов в технике выполнения упражнения характерны для простых отжиманий. Важно правильно ставить на пол кулаки. Опираться необходимо именно на ударную поверхность, а именно на указательный и средний пальцы. Также может частично включаться в работу безымянный палец – все определяется индивидуальным строением кисти.

Рассмотрим, как отжиматься на кулаках, подробно:

Количество повторений упражнения и подходов будет зависеть от того, зачем отжиматься на кулаках вы решили. Если цель тренировки – улучшение выносливости, укрепление суставов и связок, то сделайте 3-4 полхода, каждый из которых будет включать столько повторений, сколько вы можете сделать по максимуму.

Если вы желаете достичь максимального роста мускулатуры, то в вопросе о том, как отжиматься на – кулаках или на ладонях, лучше обратить внимание на второй вариант, но с отягощением. Также можно поднять ноги с пола на скамью. Но учтите, что этот вариант подходит спортсменам, у которых уже есть определенный опыт, а связки и суставы натренированы достаточно. Если ваша цель – нарастить мышцы, то будет достаточно около 8-12 повторений в подходе.

Отжимания на кулаках: вариации

Отжимания от пола на кулаках, польза которых неоспорима, могут выполняться по-разному, что дает возможность регулировать нагрузку. Так, меняя ширину хвата и разворот кисти, можно сместить нагрузку на определенные группы мышц:

Польза отжиманий на кулаках будет максимальной, если положение рук периодически чередовать.

Отжимания на кулаках могут варьироваться и в зависимости от интенсивности:

Также существуют следующие разновидности отжиманий:

Лучше, чтобы программа отжиманий на кулаках включала в себя различные их вариации – так тренировка станет результативнее, разнообразнее и интереснее. Но усложнять обычные отжимания стоит уже после того, как вы идеально освоили классический вариант. Не стоит торопиться – пусть прогресс ощущается постепенно. Сначала стоит попробовать просто стоять в упоре, добиваясь того, чтобы вы не ощущали дискомфорта.

Противопоказания и меры предосторожности

При выполнении любого упражнения нужно учитывать возможные риски. Чтобы польза и вред отжиманий на кулаках были именно такими, как вы рассчитываете, учтите возможные противопоказания. Воздержитесь от занятий, если вы недавно перенести травмы плеч, запястий, локтей. Также будьте осторожны при проблемах с позвоночником, нарушениях координации и избыточном весе.

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Как правильно отжиматься на кулаках: видео

Теперь мы знаем, чем полезны отжимания на кулаках, и как правильно выполнять упражнение. Разобраться с этим лучше вам помогут видео, как правильно отжиматься на кулаках, с которыми вы сможете не совершать ошибок. Тогда вы сможете освоить это непростое упражнение, и оно подарит вам максимальную пользу и эффективность.

Источник

Отжимания от пола на кулаках – укрепляем кисти правильно

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Отжимания на кулаках часто используются для постановки ударов в единоборствах. Это упражнение прекрасно укрепляет кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, развивает общую мускульную силу и выносливость. Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, этот вид отжиманий позволит вам разнообразить свои тренировки и получить большую амплитуду движения, чем обычный упор на ладони. Научиться выполнять упражнение правильно несложно, если уделить должное внимание технике и никуда не торопиться.

Для чего это упражнение?

Отжимания на кулаках от пола несколько сложнее, чем на полной ладони, и к ним стоит переходить, если обычные вас уже не устраивают.

Включение этого упражнения в программу тренировок дает следующие преимущества:

Так как упражнение оказывает значительную нагрузку на сухожилия кистей и суставы пальцев, его выполнение без соответствующей подготовки будет весьма травмоопасным, а польза сомнительной.

В первую очередь следует научиться правильно отжиматься используя мягкую поверхность – гимнастический мат или коврик.

Чтобы научиться правильно выполнять движение, стоит руководствоваться принципом постепенного увеличения нагрузки:

Техника выполнения упражнения

По сути, большинство моментов, характерных для обычных отжиманий, работают и в данном случае. Ставьте кулаки на пол правильно. Опираться нужно именно на ударную поверхность, то есть на указательный и средний палец. Частично может также задействоваться безымянный – тут все зависит от строения кисти.

Ударная поверхность кулака.

Итак, как отжиматься на кулаках от пола:

Количество повторов и подходов в упражнении зависит от ваших целей. Тренируясь на выносливость, для укрепления связок и суставов, делайте максимально возможное количество повторов в 3–4 подходах.

Если вы хотите добиться максимального мускульного роста, лучше все-таки использовать отжимания не на кулаках, а на ладонях с дополнительным отягощением. Или как вариант – поднять ноги с пола на скамейку. Но этот вариант можно применять только опытным спортсменам с тренированными связками и суставами. Количество повторов в этом случае сокращается до 8–12.

В зависимости от разворота кисти и ширины хвата вы можете задействовать наибольшим образом те или иные мышцы:

Польза от упражнения будет максимальной, если вы будете периодически чередовать положение рук.

Если цель вашей тренировки состоит в том, чтобы развить именно грудные мышцы, вы можете попробовать отжимания на специальных упорах. Они также увеличивают амплитуду движения, но кисти при этом нагружаются меньше.

Вариации отжиманий

Отжимания на кулаках от пола можно варьировать по интенсивности:

Среди разновидностей отжиманий можно применять:

Усложнять классические отжимания на кулаках стоит только после того, как вы научились правильно выполнять базовый вариант. Не торопитесь, прогресс будет ощущаться постепенно. Для начала попробуйте просто стоять в упоре, не испытывая при этом дискомфорта.

Источник

Что дают отжимания на кулаках: все тонкости упражнения

Среди всех видов отжиманий вариант с постановкой рук на кулаки дают больший результат при укреплении кистей, постановке и развитии удара. Выполнять такой способ отжимания может каждый, но наиболее часто его применяют для тренировки спортсмены, практикующие различные единоборства.

Отжимания на кулаках от пола

Отжимание на кулаках новичку выполнить будет крайне сложно. Очень важно следить за постановкой кулаков, чтобы уменьшить болезненные ощущения во время выполнения упражнения, и, конечно, необходимо уже иметь какую-то базу. Как минимум необходимо свободно отжиматься от пола средним, широким и узким хватом. Лучше, если вы пробовали отжиматься с утяжелением, так руки будут более подготовлены.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?

То есть по большому счёту пользу получают все мышцы, которые работают во время классических отжиманий на ладонях.

В чём преимущества отжиманий на кулаках от других видов отжиманий?

Техника правильного выполнения отжиманий на кулаках

Отжимания на кулаках во многом схожи с обычным видом отжимания на ладонях. Однако здесь есть свои нюансы.

Давайте для начала рассмотрим основные правила выполнения упражнения.

Поскольку чаще всего ставится цель натренировать силу, скорость и выносливость, имеет смысл выполнять большое количество повторений.

Начинать можно с 10–20 отжиманий за подход. Если не получается, следует выбрать облегчённый вариант с колен. Выполнять нужно от 3 до 5 повторений.

В дальнейшем зависит от поставленной задачи. Если вы занимаетесь боевыми видами спорта, то такие отжимания должны стать для вас одним из главных упражнений, а количество повторений за раз должно доходить до 100.

Если вы занимаетесь для себя, то, конечно, совершенно не обязательно выполнять 100 отжиманий за раз. Можно выполнять 20–30 раз в 3–4 подхода. Но для наибольшей эффективности советуем чередовать хват и интенсивность.

Это основные моменты, которые важно учитывать при отжимании на кулаках. Но существует ряд деталей, связанных с техникой и скоростью выполнения, постановкой и положением рук.

Отжимания на кулаках узкой, широкой и средней постановкой рук

В первую очередь давайте рассмотрим варианты с постановкой рук, на что это влияет и как выполнять упражнение.

Узкая постановка рук

Когда руки стоят уже ширины плеч, а локти движутся не в стороны, а вдоль корпуса, активней прорабатывается задняя поверхность предплечья, то есть трицепс. Кулаки при этом следует ставить большими пальцами вперёд.

Видео — как отжиматься на кулаках с узкой постановкой рук

Широкая постановка рук

Если вы хотите сделать акцент на грудь, то следует ставить руки широко, направляя большие пальцы внутрь, как показано на видео.

Видео — отжимания на кулаках с широкой постановкой рук

Средняя постановка рук

Если выполнять отжимания средним хватом, то нагрузка распределяется на все мышцы примерно одинаково.

Можно ставить кулаки в любую из трёх позиций и смещать акцент на трицепс, грудь или бицепс.

Видео — отжимание на кулаках со средней постановкой рук

Способы отжиманий на кулаках в зависимости от интенсивности

Один из важных моментов в отжиманиях на кулаках — это скорость. Если при выполнении упражнения с ладоней мы говорим о том, что делать его нужно медленно, максимально ощущая напряжение во всех мышцах, то в данном случае принцип работы другой.

Также важным аспектов является дыхание. При отжиманиях на кулаках мы не всегда поднимаемся на выдохе, а в нижней точке делаем вдох.

Быстрые отжимания — несколько на один вдох. Этот тип отжимания на кулаках практикуют, когда хотят улучшить скорость и силу удара.

Особенности правильного выполнения:

Количество повторений от 25 за подход, меньше просто не имеет смысла. Постепенно нужно дойти минимум до 50 раз. 4–5 подходов будет достаточно.

Медленные — один цикл дыхания — одно повторение. Такой вариант менее травмоопасный, с него следует начинать. Также он безопасно подготовит ваши кисти к более интенсивной работе.

Если не ставится цель достичь каких-то спортивных результатов, занимаетесь по большей части для себя, то можно остановиться на 20–30 повторениях. Этого будет достаточно.

С паузами в верхней или нижней точке. Если ставится цель не только увеличить скорость реакции и силу удара, но и выносливость, что в боевых видах спорта не менее важно, есть смысл пробовать отжимания на кулаках с паузами.

Желательное количество повторений для начинающих за раз — от 5 (с более продолжительными паузами) до 15 (с короткими паузами — 4–6 секунд).

В данной вариации упражнения имеет смысл увеличивать не количество повторений, а сначала добиться увеличения времени паузы. Если очень сложно, начинайте с 5 секунд и дойдите до 20–30. После этого можно увеличивать количество самих отжиманий.

Для большей эффективности и более быстрого прогресса, мы рекомендуем за один подход чередовать интенсивность отжиманий.

Каким образом? Например, выполнять 10 отжиманий в среднем темпе, 10 максимально быстрых отжиманий и ещё 5 отжиманий с небольшими паузами. Кроме этого, можно попробовать таймер. К примеру, отжимаемся в течение 1 минуты. 20 секунд — в спокойном темпе, 20 — в быстром и последние 20 делаем 1 отжимание с 10 секундными паузами в верхней и нижней точке.

Отжимания c чередованием кулаков и пальцев

«Взрывные» отжимания помогают улучшить силу удара и укрепить кисти, но мы не советуем начинать с этого упражнения, если вы не достаточно хорошо освоили классический медленный вариант отжимания на кулаках.

Такой метод помогает усложнить упражнение для тех, кто уже овладел другими техниками и ищет способ разнообразить тренировки и не дать мышцам адаптироваться к нагрузке.

Техника выполнения

Выполнять такой вариант отжимания нужно энергично и быстро.

Какую пользу даёт такая техника отжимания на кулаках?

Отжимания на кулаках с подъёмом ноги

Одна из отличных вариаций отжимания на кулаках — отжимания по-тайски или отжимания с забрасыванием ноги назад. В этом варианте очень сильно смещается нагрузка на верхнюю часть корпуса, а именно на дельты.

Кроме того, такой вид отжимания требует улучшения баланса и координации.

Техника выполнения

При этом нужно стремиться отжиматься в быстром энергичном ритме.

Рекомендации для выполнения отжиманий на кулаках

Освоение техники нового упражнения всегда связано с определёнными трудностями, поэтому предлагаем вам обратить внимание на то, как можно избежать ошибок.

Советы новичкам

Рекомендации по технике упражнения

Для того чтобы добиться корректной техники и облегчить выполнение упражнения, попробуйте воспользоваться советами, приведёнными ниже.

Тренировочная программа с включением отжиманий на кулаках

За какое время можно научиться свободно отжиматься на кулаках?

1–2 месяца регулярных занятий будет достаточно, чтобы почувствовать результат. Предлагаем вам 10 недельную программу тренировок с нуля, направленную на постепенное увеличение количества отжиманий.

Выполнять отжимания следует через день или два. Отдых между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Как вы могли понять, отжимания на кулаках дают большое преимущество по сравнению с другими видами отжиманий для людей, практикующих те или иные боевые искусства. Возникает вопрос: стоит ли отжиматься таким способом тем, кто с этим не связан?

Для укрепления и роста мышц достаточно отжиманий на ладонях с разной постановкой рук, но если вы стремитесь улучшить свои показатели и разнообразить тренировку для того, чтобы «шокировать» мышцы, то отжимания на кулаках выполнять стоит.

Не забывайте совмещать их с другими упражнениями, чтобы полностью «забить» грудь, бицепсы и трицепсы. Хорошо подходит тренировка с грушей или «бой с тенью». При силовых тренировка стоит выполнять отжимания перед жимом лёжа и сидя, тягой штанги к подбородку, тягой штанги в наклоне и другими упражнениями, акцентированными на эти группы мышц.

Источник

Как правильно отжиматься на кулаках: польза и вред, что дает техника

Отжимания на кулаках можно увидеть в отборочном или тренировочном процессе спецназа, в каждом виде спорта. Даже суровые американские футболисты, несмотря на изнурительные тренировки в тренажерном зале, отжимаются на кулаках прямо на поле в промежутках между ускорениями. Далее подробнее остановимся на их пользе и преимуществах над обычными отжиманиями.

В чем польза и что дают отжимания на кулаках?

По сути, это упражнение не отличается от классических отжиманий, когда спортсмен упирается в пол ладонями. Но благодаря упору суставов, костяшки кулаков укрепляются. Это полезно для нанесения ударов, так как делает кулак крепче. Но и амплитуда немного увеличивается. Также происходит укрепление лучезапястного сустава.

Какие мышцы работают в отжиманиях на кулаках

В этом упражнении работают грудные мышцы, трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц. Также в работе участвуют передние зубчатые мышцы. В качестве стабилизаторов статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы.

В зависимости от того, как будут поставлены руки – вертикально или горизонтально, акцент будет распределяться по-разному.

Техника отжиманий на кулаках с широкой постановкой ладоней

Техника с узкой постановкой рук

Выполнение этого варианта отжиманий на кулаках идентично предыдущему. Отличается оно только упором рук. Кулаки располагаются вертикально, близко к корпусу под плечевыми суставами. Акцент нагрузки идет на трицепсы.

Виды отжиманий на кулаках

Отличие отжиманий на кулаках от отжимания на ладонях

Вариант отжиманий на кулаках актуален для спортсменов различных единоборств за счет того, что выполнение техники на кулаках укрепляет суставы, участвующие во время нанесения удара. В остальном же, отличий от отжиманий на ладонях нет.

Рекомендации по внедрению

Заключение

Отжимания на кулаках – это отличное упражнение для тех, кто занимается дома. Делать это упражнение можно практически всем, за исключением травм и болезней суставов, ведь оно полезно не только для мышц, но и общего состояния здоровья. Отжимания положительно влияют на кости, суставы, сердце и сосуды.

Отжимания на кулаках в видео формате

Источник

Отжимания на кулаках: что нужно знать перед началом занятий?

Отжимания на кулаках новичкам покажутся сложными, в первую очередь, из-за болезненных ощущений при такой постановке кистей. Это упражнение совершенно не годится на начальных этапах знакомства с миром спорта. Позаботьтесь о базе – научитесь отжиматься привычным способом, с разной постановкой рук. Другое отличие – корпус атлета оказывается на 5-10 см выше над землей, а значит, опускаться придется ниже. Казалось бы, всего 5 см – а вы попробуйте, и сразу поймете разницу в сложности.

А еще, это упражнение требует отлично развитого чувства равновесия, ведь балансировать на сомкнутых кистях гораздо сложнее, чем стоять на ладонях.

Главное отличие такого отжимания от традиционного – кисти сжимаются в кулак и в такой позиции остаются на протяжении всех фаз упражнения. Техника же выполнения практически идентична.

Однако, есть нюансы, без которых вы вряд ли достигните желаемого результата. Кстати, о целях, давайте поговорим о том, зачем отжиматься на кулаках и кому эта техника будет особенно полезна.

Для чего нужно упражнение

Итак, что дают отжимания на кулаках, давайте перечислим:

Исходя из всего перечисленного выше, плюсы отжимания на кулаках особенно сильно оценят борцы различных видов единоборств, где требуется мощность удара и крепкие кисти.

Какие мышцы задействованы

Для того, чтобы выяснить, как правильно отжиматься на кулаках от пола, вы должны понимать, какие мышцы при этом работают:

Польза и вред упражнения

Это упражнение сложнее обычного отжимания, поэтому, его активно применяют атлеты, которые желают повысить себе нагрузку. Оно позволяет быстрее нарастить мышечный рельеф и укрепить трицепсы. Также, укрепляются суставы и сухожилия, мускулы становятся более эластичными.

Польза и вред отжимания на кулаках от пола несопоставимы, преимуществ гораздо больше. Вред же возникает только в случае выполнения упражнения при наличии противопоказаний:

Вариации

Если вы хотите знать, как отжиматься на кулаках, чтоб развить сухожилия, ознакомьтесь со всеми возможными вариациями техники:

Как видите, вариантов очень много – любой атлет найдет свой способ, даже если у него слабая физическая подготовка. Давайте выясним, как научиться отжиматься на кулаках правильно, ведь без этого результата придется ждать очень долго.

Техника выполнения

Правильное отжимание на кулаках похоже на технику традиционного вида упражнения:

Советы и рекомендации

Перед тем, как включить в программу отжимания на кулаках, рекомендуем ознакомиться с важными нюансами:

Итак, мы выяснили, что качает отжимание на кулаках, как видите, у упражнения куча плюсов. И все же, что лучше, отжимания на кулачках или на ладонях?

Начнем с того, что сомкнутые кисти позволяют не только укрепить мышцы, но и развить взрывную силу удара, улучшить захват, поднять уровень своей выносливости. Если же ваша цель – мускульный рост или красивый рельеф рук, практикуйте обычные отжимания на ладонях. Если вы поняли, в чем смысл отжиманий на кулаках, значит вам ясно, что оно подходит только определенным группам спортсменов. И уж точно вряд ли пригодится новичкам, в отличие от традиционного способа, который подходит на все случаи жизни.

Источник