Чем лучше заниматься утром
7 вещей, которые стоит делать каждое утро
Чаще всего от утра зависит весь последующий день. Если ты просыпаешься без сил, чувствуешь себя плохо, а настроение на нуле, то вряд ли день будет продуктивным. Поэтому стоит включить в свою жизнь несколько вещей, которые следует делать каждое утро, чтобы ты всегда чувствовал себя в тонусе.
1. Вставать раньше
Да-да, та самая старая мантра, которую ты уже слышал сто раз, но мы не устаём это повторять: нужно вставать раньше, если хочешь провести день продуктивно. Многие люди предпочитают «доспать» пару лишних минут, а потом собираться так быстро, что преодолевают скорость звука. При этом обязательно что-то забудешь сделать или взять, и потом целый день, сидя на работе, вспоминаешь, а выключил ли ты утюг и газ.
Возьми за привычку вставать хотя бы за полтора часа до выхода из дома. Тогда у тебя будет достаточно времени, чтобы подготовиться к последующему дню, причём спокойно и расслабленно, а не бегая по дому так, будто у тебя пожар. В этом случае ты не будешь чувствовать давление нехватки времени, не будешь спешить, а значит, совершишь меньше ошибок и не станешь тратить нервы понапрасну. Кроме того, ты успеешь взбодриться и не задремлешь в автобусе, после чего обычно чувствуешь себя ещё хуже.
Ты успеешь завершить дела и сделать то, что поможет тебе стать сильнее, выносливее и морально настроиться на выполнение задач. Разумеется, вставать раньше нужно не в ущерб сну. Если твой рабочий день начинается в 9 утра, и до работы ехать полчаса, стоит проснуться хотя бы в 7, а значит, лечь не позже 11 вечера.
2. Выпивать стакан воды
Большинство людей, просыпаясь, идут умываться, собираться, потом завтракают. Но это неправильно, ведь они пропускают важный шаг — восполнение водного баланса. Дело в том, что, пока ты спишь, организм не получает жидкости, которая необходима ему для нормального функционирования. Можно сказать, что во сне ты получаешь лёгкое обезвоживание. Оно не так заметно, как в жаркий летний день, но приводит к ухудшению когнитивных способностей. Кстати, именно из-за этого лёгкого обезвоживания ты можешь чувствовать себя слегка разбитым, будто не выспался или с похмелья.
Поэтому стоит выпивать стакан воды сразу, как проснулся. Не торопясь, небольшими глотками, чтобы вода не попала в дыхательные пути. Эффект будет заметен практически мгновенно, ведь вода начинает усваиваться сразу же после попадания внутрь, и клетки «взбодрятся», в том числе и те, из которых состоит мозг.
Кроме того, стакан воды с утра запустит твою пищеварительную систему, подготовит её к приёму пищи, а значит, будет ниже вероятность возникновения несварения и других неприятных ощущений. Сделай своей привычкой наливать стакан воды с вечера и ставить его на тумбочку рядом с кроватью или на стол.
3. Делать зарядку
Опять же мы часто говорим, что утром нужно делать зарядку, ведь это важно для здоровья. Зарядка, состоящая из разминки и лёгких физических нагрузок, поможет пробудиться, разгонит кровь, разогреет мышцы и насытит твоё тело кислородом, благодаря чему ты почувствуешь бодрость. Кроме того, регулярное выполнение зарядки по утрам уменьшит риск развития некоторых болезней. В одной из наших статей мы описали несколько упражнений, которые стоит выполнять с утра, и, если ты возьмёшь их на вооружение, качество твоей жизни, хоть немного, но станет выше.
4. Делать то, что тебе по душе
Мало кому нравится его работа, или хотя бы тот факт, что придётся вставать из тёплой постели и выходить на лютый мороз или изнуряющую жару, а после трястись в общественном транспорте. Понимание этого изрядно бьёт как по настроению, так и по мотивации.
Но если ты слегка переиграешь эту ситуацию, тебе даже захочется побыстрее встать с постели. Просто делай то, что тебе нравится, хотя бы полчаса после подъёма. Здесь и понадобится то время, которое у тебя появится после раннего пробуждения.
К примеру, ты можешь завтракать и смотреть сериал, либо играть на компьютере или приставке. Просто насладись временем, развлекайся в своё удовольствие. Поверь, это если и не сделает день более продуктивным, то хотя бы поднимет тебе настроение и взбодрит.
5. Принимать контрастный душ
Этот совет хорош для летней жары, ведь зимой не хочется окатывать себя прохладной водой. Однако стоит пересилить себя, ведь контрастный душ имеет массу преимуществ. Самое ощутимое для тебя — это быстрое пробуждение. Шок, который испытывает тело после резкой смены температуры, мигом взбодрит, разгонит кровь по телу, усилит дыхание. Каким бы сонным ты ни был, контрастный душ подействует лучше, чем крепкий кофе, энергетик или любой другой бодрящий напиток.
Но учти, нужно практиковать смену температур постепенно, начав со слегка прохладной воды, и регулярно уменьшая её температуру, а также повышая количество времени, которое ты будешь стоять под холодным душем.
Помимо бодрости контрастный душ поможет тебе лучше сопротивляться холоду, уменьшит тревожность, позволит лучше сосредотачиваться, улучшит настроение и твои достижения в спорте.
6. Медитировать
Медитация — это не обязательно поза лотоса и какие-то эзотерические техники с применением благовоний, свеч и тому подобного. Нет, медитация — это просто способ расслабиться, сосредоточиться на моменте, отпустить мысли.
После того как ты проснулся и выпил стакан воды, а затем занялся чем-то приятным для тебя, потрать хотя бы 5-10 минут на медитацию. Достаточно просто сесть в кресло, очистить свой разум от волнующих мыслей, и сосредоточиться на чём-то приятном. Пусть перед твоими глазами проплывают красивые пейзажи, а в голове играет спокойная расслабляющая музыка. Избавься от тех мелких мыслей, что одолевают тебя каждое утро, и пойми, что все они не стоят того, чтобы тратить на них свои нервы.
Почему стоит медитировать когда ты взбодрился, а не сразу после сна? После пробуждения твой ум ещё спит, и ты не сможешь сосредоточиться. Более того, расслабившись, ты можешь снова уснуть. Когда же ты уже бодр и настроен на продуктивный день, медитация поможет тебе отпустить лишние мысли, стать спокойнее и сосредоточеннее на действительно важных моментах.
7. Прибирать за собой и проверять всё перед выходом
Часто из-за нехватки времени людям приходится быстро собираться и пулей вылетать из дома, не заправив постель, не помыв посуду, и в целом, оставив после ухода обстановку в стиле студенческого общежития. Это усиливает стресс, который ты испытываешь на работе, а также добавляет дополнительные негативные эмоции после возвращения домой, когда он встречает тебя не как уютное жилище, а в виде свинарника.
Здесь тоже поможет дополнительное время, которое появится у тебя при раннем пробуждении. Достаточно уделить уборке перед выходом из дома хотя бы 10 минут, чтобы успеть заправить кровать, сложить разбросанные вещи и помыть посуду. В этом случае, придя домой, тебя встретят уют и спокойствие, и не придётся отмывать присохшую гречку, испортив себе настроение на весь вечер.
Что касается проверки всего перед выходом, речь идёт об электрических приборах, воде и газе, о том, что представляет потенциальную опасность хотя бы для имущества. Просто пройдись по всей квартире и посмотри, выключены ли чайник, утюг, плита и другие потенциально пожароопасные приборы, перекрыта ли вода. Так, ты избавишься от тревог, которые нередко мучают людей, вынужденных в спешке выходить из дома.
Как утренний распорядок может изменить вашу жизнь
То, как вы проводите первый час после пробуждения, влияет на то, как вы проведете весь день. Попробуйте следовать советам из этой статьи, сделайте свое утро эффективным и увидите, какие преимущества это дает.
Ваше утро должно быть больше, чем просто суммой привычек. Оно должно принять форму ритуала, который нельзя пропускать, что бы ни случилось. Ритуал может касаться поддержания внутреннего спокойствия, внимания и концентрации, личного развития, планирования, здоровья и счастья. Поэтому лучшее, что можно сделать — сначала позаботиться о себе, не думая о работе, проектах, требованиях и других людях.
Чем продуктивным можно заняться с утра?
Вот список дел, которыми можно заняться после пробуждения:
И это только часть того, чем можно заняться утром. Правда, это проверенные методы, поэтому обратите на них особое внимание. И добавьте что-то индивидуальное, что поможет быстро прийти в себя и настроиться на продуктивный день. Но к нашему списку мы еще вернемся и предложим вариант готового ритуала.
Что такое утренний распорядок?
Утренний распорядок (или ритуал, как его называют западные мотивационные спикеры) — это определенные действия, которые вы совершаете, чтобы повысить уровень энергии, снизить уровень стресса и мотивировать себя.
На более глубинном уровне это означает посвятить первый час утра совершенствованию, росту и развитию. Вы становитесь более целенаправленными, а не относитесь к своему утру как к чему-то, что нужно пережить.
Цель утреннего распорядка — помочь вам стать тем человеком, которым вы хотите быть, чтобы создать жизнь, в которой можно достичь желаемых целей и задач.
Утренний ритуал помогает развить привычку к последовательности, потому что речь идет о ежедневных, последовательных, целенаправленных действиях.
Преимущества утреннего распорядка
Давайте подытожим все преимущества создание утреннего распорядка:
Безусловно, все зависит от того, какой именно распорядок у вас. Давайте теперь посмотрим, как начинают свое утро известные люди.
Тони Роббинс, известный мотивационный спикер, уверен, что найти время на утренний ритуал может каждый: «Если у вас нет даже десяти минут, которые вы можете посвятить себе, тогда у вас нет жизни».
Его утренний распорядок состоит из трех этапов:
Тим Феррисс — отличный пример для подражания хотя бы потому, что создал свой собственный утренний ритуал, в котором соединил тысячи рекомендаций от успешных людей из разных областей, опрошенных им на эту тему.
Во-первых, он заправляет свою кровать. Феррисс говорит, что это наполняет его чувством гордости и позволяет достичь первой цели за день. Затем он медитирует в течение 20 минут.
После этого он выделяет всего 30 секунд на зарядку, после чего готовит себе чай. Его распорядок заканчивается записями в дневнике, что помогает ему очистить разум от ненужных мыслей.
Опра Уинфри начинает утро с двадцатиминутной медитации, которая, по ее словам, наполняет ее «надеждой, чувством удовлетворения и глубокой радостью».
Затем отправляется на беговую дорожку, чтобы привести свое сердце в норму. Она утверждает, что всего 15 минут кардио улучшают ее производительность и повышают уровень энергии.
Потом она «настраивает» себя, гуляя, слушая музыку, готовит еду. Завтрак состоит из пищи, полной сложных углеводов, клетчатки и белка.
Каким должен быть утренний распорядок?
Теперь мы предложим вам свою версию утреннего ритуала. Уделяйте по десять минут каждому пункту и получите заряд энергии, которого хватит на весь день. Помните, что найти на все это время можно, если просыпаться на полчаса-час раньше, чем обычно.
Обучение
Изучение чего-то нового — это ценное использование вашего утреннего времени. Это может быть чтение книги или учебника, прослушивание аудиокниги или просмотр обучающего видео. Читать можно и художественную литературу, просто для удовольствия.
Утро — идеальное время для впитывания новых знаний. Поэтому с вечера подготовьте материал, который можно быстро повторить за 10-20 минут. Но, конечно, чем больше, тем лучше. Это время, отпущенное на обучение, обязательно окупится.
Медитация
У медитации множество преимуществ: она улучшает сон, успокаивает тело и разум, смягчает стресс и позволяет лучше концентрироваться.
Включение медитации в утренний распорядок предполагает найти удобное место, где вы будете сидеть в расслабленном состоянии в полной тишине.
Есть много способов медитировать, мы скажем о самых простых (но и эффективных) методиках. Можно просто сидеть и в тишине и наблюдать за своими мыслями. В качестве альтернативы можно сосредоточиться на своем дыхании. Медитация может также принимать форму молитвы, саморефлексии или благодарности.
Зарядка
Зарядка — это то, с чего, пожалуй, следует начинать утро. Она увеличивает вашу энергию, повышает концентрацию, способствует эмоциональному благополучию и здоровью.
Да, делать зарядку сразу после пробуждения очень трудно. В первые минуты двигаться вообще не хочется. Если вы пересилили себя и все же сделали ее, это улучшает дисциплину и силу воли, что является еще одним сильным преимуществом.
Утренняя зарядка может быть разной: растяжка, йога, приседания или комплекс упражнений. Выясните, что вам нравится больше всего, чтобы это не было в тягость. Выделите 5-10 минут на то, чтобы привести свое физическое и психическое состояние в норму.
Ведение дневника
Ведение дневника имеет массу преимуществ: приводит мысли в порядок, снижает стресс, улучшает концентрацию, повышает уверенность в себе — и это лишь малая часть пользы, которую оно может принести.
Есть несколько разных способов, при помощи которых можно вести дневник:
Визуализация
Визуализация — это процесс, во время которого вы представляете нужную ситуацию, задействуя все свои чувства. Их есть несколько видов.
Визуализация целей
Вы закрываете глаза и представляете себя в ситуации, когда достигли своей цели. Данная тактика часто используется спортсменами, которые воображают, как пересекают финишную прямую или забивают гол.
Важно представить всю ситуацию в деталях. Ощущайте температуру своим телом, услышьте звуки, прикоснитесь к чему-нибудь.
Визуализация мечты
Представляйте все, что хотите получить. Это может быть дом, деньги, автомобиль, работа. Отношение к данному типу визуализации у многих людей весьма скептическое. Ваше дело — верить или нет, но существуют те, кто утверждает, что им эта техника очень сильно помогла. Опять же, главное — представить все в мельчайших деталях.
Визуализация успешного навыка
Эта техника особенно хорошо работает, когда вы хотите привить навык или привычку, для которой потребуется много времени и усилий. Подойдет для тех, кто:
Таким образом, важно не только думать о том, как будете достигать целей, но и как избежите препятствий или неудач, с которыми столкнетесь на своем пути и решите проблему, когда она возникнет.
Конечно, чаще всего визуализацию используют, чтобы достичь каких-либо целей. Каждая цель, которую вы перед собой ставите, требует определенного поведения, привычек, манеры мышления. Все это представить чрезвычайно сложно. Но именно во время визуализации вы садитесь в тихом месте и представляете, как это могло бы быть. Если вы смогли представить это в деталях, значит психологически готовы к успеху.
Вот еще примеры того, в каких случаях можно использовать визуализацию:
Какие же сложности могут возникнуть во время визуализации? Самое распространенное — отсутствие фантазии. Тяжело побывать там, где вы еще не бывали и переживать опыт, которого у вас еще не было. Но все приходит с практикой. Дайте визуализации шанс: занимайтесь ею хотя бы месяц каждый день по 5-10 минут.
Чтение аффирмаций
Скептически к аффирмациям относится лишь тот, кто не знает, как формируются убеждения. А происходит это так: стоит повторить про себя или вслух пару сотен раз что-то, что касается вас, и вы начнете верить в это. Поэтому это может причинить как вред, так и принести пользу.
Еще раз: мы каждый день произносим аффирмации, не подозревая об этом. Например, когда говорим «У меня не получится» или «Почему это происходит со мной?», то программируем свой мозг на то, чтобы в итоге это стало правдой (в случае вопроса — приобретение комплекса жертвы).
Аффирмации направляют ваши мысли в правильное русло. Настоятельно рекомендуем начать с таких, какие повышают уверенность в себе. Пожалуй, это первое, что стоит себе говорить: «Я уверен в себе», «Я чувствую себя комфортно в любой ситуации».
Также аффирмации весьма эффективны, когда речь идет о формировании привычек и убеждений, что позволяют в итоге вам достичь своих целей.
Но лучше всего создать аффирмации на все случаи жизни, то есть в каждой сфере: финансовой, личной, карьере, саморазвитии, творчестве. Если вы сделаете это, то через несколько недель регулярных повторений измените свое мышление. Правильные мысли будут приходит в сложные моменты словно сами собой.
Вот примеры аффирмаций, которыми вы можете воспользоваться (но лучше придумайте свои):
И да, конечно, аффирмации ни в коем случае не должны расходиться с делом. Если вы каждый день повторяете себе «Я умный», то следует много читать, интересоваться миром и людьми, повышая свой интеллектуальный уровень.
Аффирмации хороши сразу после пробуждения и перед сном, когда сознание с легкостью впускает в себя новую информацию.
Игры для мозга
Игр есть огромное количество: шахматы, нарды, паззлы, головоломки, логические задачи, настольные, судоку. Многие из них реализованы в качестве веб-приложений или приложений для смартфонов. Например, у нас есть PRO-подписка, которая дает доступ ко всем играм, тестам и упражнениям для развития навыков на сайте.
Если вы все еще сомневаетесь, что поместить в свой распорядок дня, вот дополнительные советы:
И наконец, последнее: как же приучить себя к утреннему распорядку? Ведь звучит это так волнительно, а на деле может оказаться очередной неудачной попыткой изменить свою жизнь. Вам нужно тщательное планирование. Для этого ответьте на следующие вопросы:
Книги
Книг о том, как правильно распорядиться утренними часами, немного. Однако вам помогут и те, в которых написано о железной дисциплине и силе воли, потому что это именно то, чего так не хватает сразу после пробуждения. Можете начать со следующих работ.
Список правил с утра, которые помогут проснуться
В книге «Магия утра» автор Хэл Элрод называет список действий, с которых он начинает каждое утро. В этой статье я назову свой, который называется «список правил с утра». Хоть он и отличается от списка Элрода, все же благодаря ему, теперь я без проблем встаю в 6:00.
Прежде чем приступить, напомню, что ранний подъем, это ничто иное как привычка. А, как и все привычки ее нужно ежедневно соблюдать. Тут не поможет мотивация, ведь успех кроется в дисциплине и силе воли.
Итак, вашему вниманию 12 правил с утра, которые помогут проснуться.
1. Режим сна
Чтобы научиться вставать рано, первое, что необходимо – это режим.
Подумайте сами, мы просыпаемся в одно и то же время. Почему бы тогда не сделать также, но по вечерам, когда отправляемся спать. Например, каждый день ложиться в 23:00 и просыпаться в 7:00. Это отлично повлияет на качество сна.
В режиме кроется еще одно преимущество – это сон в разные сутки.
Исследования показывают, что сон в разное время суток максимально эффективен. Отдых до полуночи приносит больше пользы, чем после. А организм в этот период восстанавливается гораздо быстрее.
2. Вставай по будильнику
Самое важное правила для будильника – не класть его рядом с подушкой. Это то же, что и отсутствие будильника.
Собираясь ложиться спать, не забудь положить будильник как можно дальше. Так, чтобы он заставил тебя встать с кровати. Это поможет избавиться от убийственного «еще 5 минут».
Вот мини-список полезных рекомендаций:
Лучше вставать по будильнику или самому?
По словам специалистов, пробуждение без будильника благополучней сказывается на состоянии человека. Это называется «естественным пробуждением».
Его можно достичь постепенно, исключая будильник из своего сна. А вместо этого полагаться на «внутренние часы». Для этого вам потребуется выработать четкий режим сна. Вот почему, так важно засыпать и просыпаться в одно время.
3. Не лезь сразу же в телефон
После подъема последнее, что стоит делать, это проверять новости и сообщения в телефоне.
В начале дня тебе нельзя нагружать мозг. Проведи хотя бы полчаса без каких-либо источников информации, и это даст результат в продуктивности.
Я также уверен, что из-за освободившегося времени, у тех, кто начнет раньше вставать, появиться желание потратить это время на тупое листание ленты в Инстаграме или ВК. Чтобы избежать этого, рекомендуется убрать его по-дальше и забыть о нем.
4. Дыхательная гимнастика
Первым делом после подъема с кровати я встаю у окна и делаю «вакуум». Это упражнение занимает 1-2 минуты, но в результате снабжает организм необходимым кислородом и неплохо так бодрит.
Что включает в себя эта гимнастика? Вот основные этапы:
5. Стакан воды
Стакан воды с утра является ключевым фактором успешного начала дня.
Сразу же после дыхательной гимнастики я иду и выпиваю стакан воды. Это можно считать, как запуск работы организма. Вся сонливость тут же пропадает, появляется бодрость и заряд энергии для грядущих задач.
Чем больше действий ты сделаешь после сна, тем ниже вероятность обратно завалиться в постель. Поэтому стакан воды значительно понижает шансы заново уснуть.
6. Взбодрись
Следующими шагами идут – умывание и чистка зубов. Думаю, здесь не нужно объяснять важность таких процедур. Это, так сказать, основа основ для полного пробуждения.
Многие советуют контрастный душ, но я пока не пробовал. Если, у кого-то хватит мужества на это, напишите в комментариях результаты.
7. Зарядка
Далее необходимо как следует разогреть мышцы, размять суставы и разогнать кровь. Пару вращений головой, руками, тазом и растяжки вполне хватит. Не обязательно быть КМС по зарядке. Делайте те упражнения, которые сможет каждый.
Сделав завтра зарядку, ты пожалеешь, что не начал этого раньше.
8. 100 отжиманий
Для тех, кому не хватило зарядки, могу посоветовать мини-тренировку, которая называется 100 отжиманий. Исходя из названия понятно, что нужно сделать 100 отжиманий. Неважно, как и за сколько. Главное выполнить и не сдаться. Это заставит тело изрядно пропотеть, ну а главное взбодрит или даже шокирует организм такими нагрузками.
9. Медитация
После физических нагрузок не забывай о ментальной составляющей. Лучший способ ментальной нагрузки, это чтение книг.
Но прежде чем приступать к чтению проделай медитацию или как я ее называю, «пребывание в тишине». В этот период, который длиться 10-20 минут нужно убедиться, что вокруг тихо и просто расслабиться.
Пребывание в тишине очистит мозг от ненужных мыслей, и освободит место для новой информации.
10. Пробежка
После того, как ты проделал все рекомендации, можешь отправляться на пробежку, если осталось время. Это будет прекрасным завершением утра.
11. Временное голодание и завтрак
Я сторонник того, чтобы не есть сразу же после пробуждения. Для начала я считаю необходимо подготовить организм к грядущему дню физически и ментально.
Я не призываю отказываться от завтрака. Наоборот, завтрак, это самый важный прием пищи. Я лишь советую воздерживаться и не есть хотя бы в первый час после пробуждения.
После вышеперечисленных правил можно полноценно позавтракать, но подходи к этому делу серьезно. Ешь больше фруктов, овощей и орехов. Организму необходимы витамины в самом начале дня. Также во фруктах и овощах содержится ряд полезных питательных веществ. Позавтракав ими, к обеду ты не будете испытывать сильный голод.
Питаясь на завтрак не рационально, и переедая, мы сокращаем энергетический потенциал, подрываем здоровье и лишаем способности ясно мыслить.
12. Готовься с вечера
Если ты не ответишь на вопрос: «Зачем просыпаться так рано?» то, скорее всего, найдешь кучу оправданий не делать этого. Поэтому тебе нужен план, по-другому список вещей, ради которых ты проснешься.
Прежде чем заснуть, проговори план на завтрашнее утро. К примеру: «Завтра я проснусь в 7:00, сделаю дыхательную гимнастику, умоюсь, сделаю зарядку, помедитирую и пойду завтракать». Либо можешь внушить себе, что проснешься в хорошем настроении: «Завтра я проснусь очень бодрым и полным сил, я буду рад всему, что приготовил для меня этот день». Повторяй эти аффирмации несколько раз и на следующий день подсознание само тебя разбудит.
Заключение
Я думаю, ты многое узнал об утренних правилах, и тебе уже не терпится проснуться завтра, чтобы применить их. Но запомни, что со временем эти правила могут превратиться в рутину, и чтобы этого не случилось нужно иногда видоизменять план на утро.
Прочитай книгу «Магия утра» для большей информации. Из этой книги многое может не подойти, но суть не в этом. Важна лишь схема, о которой рассказывает автор. По этой схеме твое утро перестанет быть для тебя мукой.