Чем можно заменить австралийские подтягивания

Чем заменить подтягивания в домашних условиях

Подтягивания – великолепное упражнение, которое позволяет создать мощную спину. Но, во-первых, это очень сложное упражнение не только для новичков, но и для людей, имеющих большой вес, ведь им придется поднимать себя только мышцами спины и бицепсами. Во-вторых, для его выполнения нужен турник, а если говорить о домашних тренировках, то не в каждой квартире есть этот спортивный инвентарь. Кстати, для выполнения норматива в подтягиваниях курсантам морской пехоты требуется от четырех до шести месяцев. И поверьте, это неслабые ребята. Так чем же мы можем заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника?

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.

Источник

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания — это разновидность горизонтальных тяг из виса лежа. Держась руками за перекладину, находящуюся примерно на уровне пояса, удерживаете тело под углом 45 градусов над полом, упираясь пятками, затем, сгибая руки, подтягиваете тело к перекладине.

Коснувшись ее грудью, возвращаетесь в исходное положение. Это и есть австралийские подтягивания. Почему они называются именно так, точно неизвестно, но это название прочно закрепилось среди спортсменов.

Существует несколько разновидностей их выполнения: как для новичков, еще не умеющих полноценно подтягиваться, так и для разнообразия нагрузки и развития мышечного корсета опытных атлетов. Австралийские подтягивания называют еще горизонтальными или реже — обратными. Хотя, по сути, обратны они скорее отжиманиям.

Для их выполнения нужна перекладина, высотой на уровне пояса или таза — это может быть распорной турник в зале или дома, турник на детской или спортивной площадке, даже подходящее по высоте ограждение в парке. Почти на каждом школьном стадионе есть брусья. Вариантов много.

Техника выполнения

Начинать можно с 5-7 движений подряд, для полноценных занятий необходимо выполнять по 10-15 подтягиваний в 3-5 подходов.

Основные ошибки

Какие мышцы задействованы

Польза от выполнения австралийских подтягиваний

Австралийские подтягивания дома

На площадке перед домом есть турник, но я стесняюсь при всех. пока австралийские подтягивания со шваброй делаю дома.

Чем можно заменить австралийские подтягивания

Если подходящего снаряда не нашлось, можно заменить горизонтальные подтягивания другими видами горизонтальных или вертикальных тяг:

! Подтягивания — князь упражнений для верха тела.

Противопоказания к выполнению:

Если таковых нет, можно заниматься, сколько хватит сил, используя австралийские подтягивания в тренировках для уравновешивания горизонтальных жимов, для завершающих сетов или для подготовки к полноценным подтягиваниям.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник

Какие упражнения заменяют классические подтягивания на турнике?

Подтягивания на турнике не назовешь простым упражнением: они требуют силы, крепкого хвата, развитых мышц кора и безупречной техники. Поэтому многим они даются не сразу. Особенно это касается новичков и людей с высоким индексом массы тела. К счастью, это не проблема, ведь у подтягиваний есть достойные альтернативы, которые не требуют высокого уровня подготовки. Со временем они помогут нарастить силовые показатели и переключиться на полноценные подтягивания с весом своего тела. Это вопрос времени. Каким упражнением можно заменить подтягивания? На самом деле таких несколько! Расскажем по порядку.

#1 Австралийские подтягивания

Да, это тоже подтягивания, но выполнять их намного легче. В ходе исполнения твои ноги находятся на земле и дополнительная точка опоры позволяет работать лишь с частью собственного веса. Более того — ты можешь регулировать его. Как? Меняя положение ног! Чем выше будут располагаться ступни, тем больше вес придется на руки. Так что по мере прогресса ты можешь использовать подставку для ног.

Хороши австралийские подтягивания еще и простой техникой. Ноги помогают стабилизировать корпус и он не будет раскачиваться — с этой проблемой часто сталкиваются те, кто делает классические подтягивания на турнике.

Какие мышцы работают?

Как и при подтягиваниях широким хватом, здесь работают широчайшие. Также нагрузка ложится на трапецевидные, задний пучок дельтовидных мышц и бицепсы.

Хочешь освоить австралийские подтягивания? Читай наш материал, где мы разбираем технику и вариации упражнения!

#2 Тяга верхнего блока

Если ты не можешь подтянуться к турнику, значит, турник можно подтянуть к себе. Такой принцип работает в тяге верхнего блока, где ты подтягиваешь рукоять к корпусу. Соответствующий тренажер позволяет легко менять рабочий вес, так что упражнение отлично впишется в программу новичков, для которых высокие силовые показатели — дело времени.

Также в тяге верхнего блока ты можешь менять ширину хвата, акцентируя нагрузку на разные мышцы. В этом механика работы совпадает с турником. Давай посмотрим, какими упражнениями с верхним блоком можно заменить различные виды подтягиваний.

Какие мышцы работают?

Как видишь из таблицы выше, практически во всех типах тяг основной акцент ложится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидную, трапецевидные и круглые. В некоторых упражнениях вместе с ними работает еще и бицепс.

#3 Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — находка для тех, кому подтягивания с весом собственного тела даются непросто. Этот тренажер есть практически в любом зале и умеет делать одну полезную вещь: он компенсирует часть твоего веса за счет специального механизма и помогает тебе выполнять подтягивания без проблем.

Плюс гравитрона еще и в том, что ты можешь плавно уменьшать вспомогательный вес и прогрессировать в силовых показателях. Такого эффекта сложно добиться при австралийских подтягиваниях, где постепенное и при том равномерное увеличение нагрузки практически невозможно.

Какие мышцы работают?

В гравитроне ты выполняешь те же самые подтягивания, что и на обычном турнике, только нагрузка будет меньше. Поэтому комплекс работающих мышц будет зависеть от хвата и техники. В большинстве случаев это будет спина: широчайшие, ромбовидные, трапецевидные и круглые. Также к ней могут присоединиться и бицепсы.

#4 Упражнения со свободными весами

Помимо подтягиваний есть много упражнений, где в работу активно включаются мышцы спины. Хотя биомеханика движения в них другая, ты можешь добиться тех же результатов, если твоя цель — рост мышечной массы.

Часть из упражнений легко выполняется дома с гантелями. Самое то, если у тебя нет доступа в зал, а во дворе — нет площадки. И так, какие упражнения заменяют подтягивания на турнике? Мы бы отметили 4 таких, хотя на деле их на порядок больше!

Тяга Т-грифа в наклоне

Выполняется со специальным грифом в зале и акцентирует нагрузку на широчайшие. Читай разбор техники в этой статье.

Тяга гориллы с гирями или гантелями

Хорошо прорабатывает мышцы спины и легко может выполняться дома. Подробному разбору техники и нюансов упражнения мы также посвятили отдельный материал.

Тяга штанги в наклоне

Широчайшие, задний пучок дельт, большие круглые и бицепс — все эти мышцы работают во время тяг штанги к поясу в наклоне. При желании штангу можно заменить гантелями, чтобы адаптировать упражнение для домашних тренировок. Читай о технике выполнения упражнения в отдельной статье.

Тяга одной гантели в наклоне

В этом упражнении активн участвуют широчайшие, трапеции и задние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его можно в зале или дома, используя в качестве опоры устойчивую кровать, диван или стул. Подробному разбору техники мы также посвятили специальный материал.

Вывод

Каким упражнением можно заменить подтягивания на турнике? Если у тебя есть абонемент в спортзал, к твоим услугам — подтягивания на гравитроне или тяга верхнего блока. Биомеханика движения здесь похожа, а тренажеры позволяют плавно увеличивать нагрузку, что рано или поздно приведет тебя к цели — возможности выполнять подтягивания на турнике с собственным весом.

Если доступа в зал у тебя нет, можешь попробовать австралийские подтягивания на спортивной площадке или ряд упражнений со свободными весами на спину дома — такими как тяга Т-грифа или штанги в наклоне, тяга гантели или штанги в наклоне, а также тяга гориллы. Эти упражнения помогут также добиться гипертрофии широчайших, круглых и ромбовидных, а именно эти мышцы активно участвуют при подтягиваниях.

Источник

Австралийские подтягивания: какие мышцы работают, как делать на низкой перекладине, в Смите, на брусьях и кольцах

Австралийские подтягивания – это необычное упражнение, которое имеет ряд очень важных преимуществ. Движение прорабатывает мышцы спины и подходит для всех атлетов, независимо от уровня физической подготовки. Также горизонтальные подтягивания идеально подходят для укрепления мышц и последующего перехода на классическую версию выполнения на перекладине.

Польза и недостатки упражнения

Подтягивания на низкой перекладине – это упражнение, которое входило в состав базовых элементов школьной физкультуры со времен СССР. Нередко такую технику называли «женской», так как она представляет собой упрощенный вариант классических подтягиваний. Тем не менее, техника австралийской версии имеет несколько вариаций и применяется не только как упрощение, а в роли отдельного упражнения.

Польза австралийских подтягиваний:

Минусы подтягиваний из виса лежа носят условный характер. Они связаны с техническими погрешностями и неумением концентрировать нагрузку на нужных мышцах. Единственным недостатком, который стоит учитывать, является нагрузка на верхнюю часть спины и шею. Из-за этого горизонтальные подтягивания на низкой перекладине стоит осторожнее применять людям, у которых отмечаются проблемы с шейной зоной позвоночника.

Какие мышцы работают

Положение хвата влияет на то, какие мышцы работают во время выполнения движения. В стандартной технике задействуются:

Также в постоянном напряжении находятся мышцы кора, которые включатся для удержания положения корпуса.

Чередование хвата или смена снаряда (например, если делать движение на кольцах) позволяют варьировать нагрузку:

Техника выполнения в машине Смита

Подтягивания в Смите в австралийском стиле можно делать в любом спортзале. Более того, при таком виде исполнения очень легко отслеживать прогресс и постепенно понижать уровень перекладины.

Техника:

При работе в машине Смита можно выбирать любой тип хвата, потому варьируйте его в зависимости от того, какие мышцы необходимо нагрузить.

Австралийские подтягивания на брусьях: простой вариант

Из-за того, что перекладина на брусьях находится высоко, это самый легкий вариант. Идеально подходит для новиков, чтобы укрепить мышцы и осваивать более сложные версии.

Техника:

Горизонтальные подтягивания на брусьях: сложный вариант

Сложный вариант требует определенной физической подготовки, так как из-за положения тела на мышцы спины и руки ложится максимум нагрузки.

Техника:

Важно ощущать мышцы спины и стараться тянуть широчайшими, а не руками (бицепс нужен для того, чтобы довести корпус ближе к перекладине в верхней части движения). Такая техника отлично прорабатывает не только спину (с упором на верхнюю часть), но и задние дельты, мышцы кора и бицепс.

Вариант на кольцах

Австралийские подтягивания на кольцах считаются самой сложной версией, так как помимо подтягивания корпуса необходимо сохранять координацию. Это максимально нагружает мышцы-стабилизаторы и кор.

Техника:

На чем делать в домашних условиях

В спортзале движение обычно делается в тренажере Смита. На спортплощадке упражнение выполняется на низкой перекладине из виса лежа. Тем не менее, упражнение можно легко адаптировать под условия дома или улицы. Для этого используются:

Рекомендации по внедрению в тренировку для девушек

Подтягивания из положения лежа – это упражнение, которое лучше выполнять отдельно от основной программы. Это позволит максимально проработать мышцы и ускорить прогрессирование. Тем не менее, если вы заменяете им обычные подтягивания, то в таком случае оптимально вставлять его в дни тренинга спины (в первой половине занятия).

Старайтесь избегать многоповторных сетов. Они хороши для повышения силовой выносливости, но не дадут быстрого прогрессирования. Намного эффективнее работать в режиме 10-15 повторений в 4-5 сетах. Выполнение последних 2 подходов в отказ еще сильнее повысит общую пользу тренировки.

Чем заменить упражнение

Движение можно заменить следующими упражнениями:

О горизонтальных подтягиваниях в видео формате

Источник

Австралийские подтягивания — путь к спортивному телу!

Какие мышцы задействуют австралийские подтягивания?

Самой большой мышечной группой, на развитие которой направлены австралийские подтягивания, являются спина.

Узнать больше о мышцах спины ты можешь из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ«

Также помимо основных, есть более мелкие мышечные группы, которые тоже получают нагрузку. Это:

Австралийские подтягивания
Ну и конечно это упражнение не обходится без помощи мышц стабилизаторов. Таких, как:

Как вы видите, упражнение по праву называется базовым. Так как задействовано несколько суставов. Плечевой и локтей.

Альтернативы австралийским подтягиваниям

Если по какой-то причине австралийские подтягивания не даются начинающему атлету или имеются какие-то противопоказания к применению, то можно заменить эти упражнения тягой верхнего блока к груди. Для выполнения этих упражнений, задействуются одинаковые мышцы, они имеют похожую амплитуду и траекторию.

Также австралийские подтягивания можно заменить и другими упражнениями:

Если нет противопоказаний по здоровью и травм, а австралийские подтягивания простодаются тяжело, тогда не стоит полностью отказываться от них, нужно только облегчить их выполнение при помощи широко расставленных ног и уменьшению угла тела по отношению к полу.

Преимущества данного упражнения

К преимуществам данного вида подтягиваний, можно отнести такие моменты:

Как вы можете заметить, австралийские подтягивания имеют внушительный ряд преимуществ. И могут принести пользу не только новичкам, но и профессиональным атлетам. Хотя сейчас индустрия тренажерных залов все больше уходит от привычных методов тренировок со свободными весами. Заменив все новомодными тренажерами. Конечно в этом нет ничего плохого, но все же не стоит забывать про подтягивания. Ведь именно они, придали выразительную форму многим знаменитым атлетам.

Какие мышцы задействованы во время упражнения?

Горизонтальные подтягивания представляют собой упражнения, которые в главной мере направлены на проработку широчайших мышц, благодаря тому, что они выполняются на низкой перекладине.

Однако помимо этого вида мышц, которые безусловно создают общий фон для спортивного внешнего вида, австралийские подтягивания также направлены на тренировку большого количества вспомогательных мышц:

Именно поэтому, упражнение является многофункциональным.

Ширина хвата

Существует несколько вариантов хвата за турник. Это: широкий, средний и узкий. В зависимости от того какой хват мы выберем, будет меняться амплитуда движения. То есть укорачиваться либо увеличиваться. А также область воздействия на широчайшие.

Найдите тот хватает, где вы чувствуете максимально работу мышц спины. И сделайте его основным в данном упражнении. Но не стоит останавливаться на чем-то одном. Для новичков можно прогрессировать, изменяя постановку рук. Начиная со среднего хвата, потом узкий и широкий. Более профессиональные атлеты, предпочитают чередовать все 3 хватает в одной тренировке.

Какие мышцы работают

Прежде чем переходить к выполнению австралийских подтягиваний на низкой перекладине, убедитесь, что они помогут вам достичь поставленной цели.

В первую очередь, стоит обратить внимание на список мышц, которые точно будут задействованы в процессе тренировки:

Выполняя австралийские подтягивания, вы не только увеличите спинные мышцы, но и приведёте в порядок другие части корпуса, делая их подтянутыми и привлекательными.

Знаете ли вы?
Последний известный рекорд по количеству подтягиваний, который был отмечен в Книге рекордов Гиннесса, принадлежит Николаю Каклимову. В 2020 году он подтянулся 844 раза (на это ему потребовался 1 час). По некоторым сведениям, его рекорд побил предыдущий рекордсмен Стивен Хайленд, но об этом упоминается нечасто.

Разновидность хвата

Мы можем видоизменить подтягивания не только с помощью ширины хвата. От того как мы возьмемся за перекладину сверху, снизу или параллельно тоже изменится нагрузка.

Новичкам я также советую начинать с более легкого варианта, это хватает снизу. И потом уже по мере тренированности менять положения рук, пока не найдете для себя более комфортное их положение. Ориентироваться стоит по ощущениям в целевых мышцах. Где вы сильнее ее чувствуете, тот хват и будет для вас самым эффективным.

Положение ног

Как не странно, но ноги тоже играют важную роль в австралийских подтягиваниях. И их положение может как упростить упражнение, так и сделать его более сложным.

Как вы видите, австралийские подтягивания можно подстроить практически под любого человека. Независимо от половой принадлежности и уровня подготовки.

Техника выполнения

Для начала прими исходное положение. Для этого нам нужно найти невысокий турник. Если же мы занимаемся в зале, и используем тренажер Смита.

Исходное положение:

Выполнение:

Следите за своими движениями. Турник при подъеме должен касается нижней части грудных мышц. При опускании вниз, не надо округлять спину.

Рекомендации по выполнению

Запомните, только правильная техника сможет дать вам тот результат, которого вы хотите. При этом за максимально короткий временной промежуток. Не спешите переходить от одного варианта к другому, если чувствуете что еще не готовы. Но при этом не стоит засиживаться на одном месте. Все-таки прогрессия нагрузки является основой для мышечного роста.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Австралийские подтягивания – вариант упражнения для тренировки широчайших мышц, выполняемый на низкой перекладине. Помимо «центровых» мышц спины, которые создают общий «фон» спортивного торса, горизонтальные подтягивания задействуют большое число вспомогательной мускулатуры, отчего являются поистине многофункциональным движением:

Преимущества

Подготовка к подтягиваниям

Разминка начинается стандартно с общего этапа – проведения короткой и умеренонапряженной аэробной сессии и суставной гимнастики с особым акцентом на локтевые и плечевые суставы, запястья, позвоночник.

Для тех, кто занимается по усложненным схемам с отягощением, дополнительно рекомендуется выполнить 1 сет из 10-15 повторений подтягиваний с собственным весом.

Как правильно выполнять

Ошибки

Советы по эффективности

Нюанс: точкой опоры в данном случае должны служить икры, а не стопы – в этом случае соблазн «помочь» себе ногами минимален.

Нюанс: спина (в частности лопатки) при занятии стартового положения виса на вытянутых руках должна в любом случае находиться на некотором удалении от пола/земли – не менее чем в 15 см.

Включение в программу

В программах новичков этому упражнению отводятся «главные» роли, поскольку в вопросе формирования крепкого верха спины замену ему отыскать непросто. Оптимальным в таком случае является режим выполнения в 3-6 сетах на 12 повторений.

В тренировках спортсменов более высоких уровней австралийским подтягиваниям отводится вспомогательная («доводящая») функция. В этом случае стиль работы трансформируется в многоповторный с уклоном в «памп»: хороший эффект дает выполнение 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Для усложнения упражнения, помимо поправок к технической части, уверенные спортсмены могут применять дополнительное отягощение – жилеты-утяжелители или как «полевой» вариант – рюкзак с весом.

Противопоказания

Интересные факты

Включение в тренировочную программу

Австралийские подтягивания, можно смело ставить в начале тренировки и делать 3-5 подходов на максимальное количество раз. Так же приветствуется изменение хвата. Чтобы воздействовать на все участки спины.

Также их используют для того, чтобы научиться выполнять классические подтягивания. Либо увеличить число повторений в них. Для этого используют световую тренировку. То есть, делаем три подхода без отдыха вначале средний, потом широкий и в конце узкий хват. В основном делают каждый из подходов до отказа. Всего выполняют 3-4 таких круга.

Как вы видите, австралийские подтягивания хоть и мало известны, но при этом крайне эффективный. Использовать их может любой атлет. Поэтому на начальном этапе я бы вам рекомендовал использовать их в своих тренировках. А когда вы достигните профессионального уровне. Тогда уже сами решите, оставлять их или пора переходить на новый уровень.

Источник