Чем можно заменить фитбол в домашних условиях

Спортивный инвентарь из подручных средств: 8 простых и оригинальных альтернатив

Чтобы добиться красивого и подтянутого тела, совсем необязательно часами потеть в спортивном зале. Если сочетать правильную, здоровую и сбалансированную диету с регулярными физическими упражнениями, то даже без посещения тренажерного зала, результат не заставит себя долго ждать.

Однако мало у кого дома есть тренажеры или спортивный инвентарь. Так как же организовать свой небольшой персональный тренажерный зал прямо посреди гостиной или спальни? Оглянитесь вокруг! Вы удивитесь, сколько вариантов можно найти в вашей квартире или доме.

1. Упражнения с собственным весом

Самым дешевым и, по сути, самым эффективным средством для физических упражнений в домашних условиях является собственное тело. Этот способ особенно подходит для тех, кто не любит тренажеры. Кроме того, поскольку будете использовать только свою силу и свое тело, то не сможете жульничать во время упражнений. Тренировки с собственным весом могут быть действительно тяжелыми, но благодаря им сможете укрепить все мышцы, улучшите гибкость и научитесь работать со всем телом.

Все, что вам нужно для выполнения упражнений с собственным весом, — подходящая обувь и одежда. Не забудьте хорошенько разогреться (прыжки, бег на месте, приседания), сделайте упражнения на растяжку, а затем приступайте к занятиям. В идеале нужно выбрать несколько упражнений (приседания, планка, отжимания) и выполнить два-три круга по 20-30 повторений.

2. Самодельная скакалка

Скакалка была, пожалуй, самой веселой детской игрой для каждого из нас. Сегодня это развлечение превратилось в идеальное спортивное упражнение, благодаря которому можно отлично поработать над своим телом, включая кардионагрузку. Также скакалку можно использовать во время упражнений на ягодицы (https://trenazher.info/luchshie-trenazhery-dlya-yagodicz/) или ноги, что оказывает большую нагрузку на эти области.Так, прыгая через скакалку, вы сжигаете жир, улучшаете ловкость и выносливость. Но что, если скакалки нет в наличии? Не беда! В качестве альтернативы может выступить толстая бельевая веревка, старый длинный провод или поводок для собаки. Теперь выберите подходящее место, наденьте удобную обувь и начинайте тренироваться!

3. Пластиковые бутылки как аналог гантелям

Благодаря упражнениям с гантелями можно укрепить мышцы рук, спины и груди. К счастью, эту уникальную разновидность спортивного инвентаря можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой любого объема (новичкам следует начинать с объема 0,5 л). Если у вас есть перчатки, можете взять винные бутылки вместо пластиковых. Перед тренировкой убедитесь, чтобы бутылки были полностью заполнены и чтобы жидкость или, например, песок внутри не перекатывались. Еще один немаловажный фактор — это форма бутылки, она должна хорошо ложиться в руку.

4. Самодельная резинка для фитнеса

5. Пакет со стиральным порошком вместо гири

Гиря помогает укрепить все тело, а также тренировать координацию. В домашних условиях гирю можно заменить, например, на пакет со стиральным порошком. Тогда все, что вам потребуется, это встать в широкую стойку, выпрямить спину и начать поднимать свой новый инвентарь, например, к груди.

6. Стулья в главной роли

Женщины чаще всего используют степпер в спортзалах, например, во время занятий аэробикой. Благодаря ему можно научиться удерживать равновесие и укрепить мышцы ног и ягодиц. В домашних условиях степпер (https://trenazher.info/polza-steppera/) можно заменить стулом или скамейкой, благодаря которым, кстати, эффект будет еще больше.

7. Край дивана, стола или кровати как тренажер для рук

Руки — самая слабая часть тела, особенно у женщин. Чтобы укрепить их, вы можете выполнять отжимания, а также занять исходное положение упор лежа у дивана или кровати (ноги на полу, корпус прямой, ладони на краю). Затем выдохните и опустите тело как при отжимании, затем вернитесь в исходное положение.

8. Книги

Возьмите в руки несколько книг (количество полностью зависит от вас) и используйте как вспомогательное средство для укрепления мышц. Так, книги могут выступать в качестве хорошей нагрузки при приседаниях или вы можете поочередно поднимать их над головой. Таким образом, можно укрепить все тело.

Источник

Домашний спортзал: как хранить гантели, эспандеры, фитбол?

Секреты хранения спортинвентаря в домашних условиях

Татьяна Абрамова основатель и руководитель агентства организации пространства PROпорядок, руководитель сообщества организаторов пространства UNIORG

Вполне понятно, почему случился настоящий бум в сфере онлайн-тренировок и домашнего спорта. Соскучившись по физической активности, многие стали скупать спортинвентарь, чтобы впоследствии столкнуться с еще одной проблемой: где все это добро разместить?

Когда первый порыв к домашним тренировкам прошел, появились и другие вопросы. А действительно ли все эти аксессуары для занятий спортом так необходимы? Или можно заменить их чем-то из подручных средств? А если нет, то как организовать хранение, чтобы каждый раз не спотыкаться о предметы спортинвентаря, рискуя разбить себе лоб?

Свой маленький спортзал

Коврик. База, без которой не обойтись, если вы решили организовать домашний спортзал. Пригодится 100% поклонникам интервальных тренировок (HIIT), растяжки и йоги.

Можно ли без него? Да, вполне. Правда, просто на полу будет скользко и твердо, а на обычном домашнем ковре вы рискуете натереть себе коленки.

Как выбрать? Оптимально — коврик средней мягкости + антискользящее покрытие, например, из микрофибры.

Фитнес-резинки. Отличная замена многим тренажерам. К тому же имеют два неоспоримых преимущества — компактность и удобная цена.

Утяжелители. С ними любая гимнастика приобретет черты силовых упражнений. В сочетании с фитнес-резинками дают хороший результат в виде подкачанных мышц, без риска сорвать себе что-нибудь.

Можно заменить бутылками с водой разного объема. Правда, есть проблема, как их прикрутить к ногам и рукам. В помощь — веревки, ремни, широкие бельевые резинки.

Чем заменить спортивный инвентарь в домашних условиях

Что купить для домашнего спортзала?

Если нужны тренировки поинтенсивнее, вам понадобятся:

Все это занимает немного места, зато помогает усилить нагрузку.

В доме есть свободное пространство места? Можете обратить свое внимание на «кардио»:

Но рекомендуем делать это, если тренировки давно и прочно вписались в ваше расписание. В ином случае все тренажеры рискуют превратиться в вешалки и подставки.

Как хранить спортинвентарь дома?

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Тренируемся на самоизоляции: чем заменить фитнес-оборудование дома

Рассказываем, чем можно заменить фитнес-оборудование в домашних условиях. Фото: Ирина Порозова

«Областная газета» продолжает рассказывать о том, как организовать тренировки в условиях самоизоляции. В прошлый раз мы представили читателям комплекс упражнений, для выполнения которого не требуется никакое оборудование. На сей раз попытаемся разобраться, чем можно заменить фитнес-оборудование в домашних условиях.

Понятно, что далеко не у всех дома есть гантели и гири, а уж о штангах и тренажёрах, занимающих много места, и говорить нечего. Мы привыкли, что всё необходимое для тренировок есть в фитнес-клубе, где мы занимаемся. Но сейчас, когда в Екатеринбурге все тренажёрные залы закрылись, приходится выдумывать что-то самим. Вот несколько идей, как усложнить и сделать более разнообразными свои тренировки.

Пожалуй, самая простая и популярная альтернатива гантелям – бутылки с водой. Они могут быть разного объёма в зависимости от уровня вашей подготовленности, но не более 1,5 литров – ёмкости большего объёма неудобно держать в руках. Не зацикливайтесь только на воде: бутылки можно заполнить, к примеру, крупами.

С помощью такого оборудования можно проработать практически все группы мышц: с ними можно выполнять разгибания рук в локтевых суставах на трицепс или сгибания – на бицепс, подъёмы рук в стороны – на дельтовидные, жим лёжа – на большие грудные, тягу к поясу в наклоне – на мышцы спины. С имитированными гантелями можно делать и выпады: тогда уже включатся мышцы ног и ягодичные.

Бутылка может заменить и гирю, если речь о пятилитровой ёмкости со специальной ручкой. Взявшись за неё, можно выполнять, например, приседания в технике плие.

Бутылки вообще очень универсальная вещь: с их помощью можно соорудить даже штангу. Для этого пригодится восемь бутылок одинакового объёма и металлическая швабра или любая длинная палка. Нужно прочно склеить скотчем по четыре бутылки (на каждую сторону штанги), получившиеся изделия надеть на оба конца палки. С таким агрегатом можно делать различные виды тяг, приседаний и любых других упражнений, выполняемых со штангой. Но прежде убедитесь в безопасности конструкции.

Также усложнить некоторые упражнения можно, разместив на своей шее ребёнка или собаку. Следите за техникой и своим самочувствием, чтобы не травмироваться. Пример такой активности с домашним питомцем показывает в своём Instagram абсолютная чемпионка России по бодибилдингу 2019 года в категории «Фитнес-бикини» Мария Евгеньева.

Источник

Покупать ли инвентарь для домашнего спортзала? Какое оборудование купить и чем заменить

Начиная тренироваться дома, многие не уверены, какое оборудование стоит купить в первую очередь, да и стоит ли вообще. Гантели, эластичные ленты, тренажёры – как выбрать из многообразия вариантов и можно ли заниматься без дополнительного инвентаря? Разобраться поможет фитнес-блогер, создатель и ведущая YouTube-канала TGYM Татьяна Федорищева.

Обязательно ли покупать оборудование для домашних тренировок?

Для тех, кто хочет заниматься в домашних условиях, основная цель – увеличение выносливости и приобретение тонуса мышц. Этого вполне можно достичь с помощью тренировок с собственным весом. То есть, кроме свободного пространства и формы в первое время вам ничего не понадобится.

Сегодня существуют различные форматы занятий, которые можно чередовать, чтобы разнообразить свою фитнес-рутину. Например, табата, HIIT, упражнения на повторы, йога, танцы – всё зависит только от ваших предпочтений и фантазии. За полгода регулярных тренировок вы постепенно увеличите выносливость, приведёте мышцы в тонус, а главное – изучите, как правильно выполнять упражнения. А уже после можно начинать работать с дополнительным весом.

Чем можно заменить спортивный инвентарь в домашних условиях?

Чтобы сэкономить на дорогих спортивных аксессуарах, вы можете начать с подручных материалов. Например, можно взять бутылку и наполнить её песком или сумку с книгами – они заменят небольшую гирю. Даже такие простые вещи эффективно усложнят тренировки и упражнения.

Если же вы решились брать настоящие гантели, лучше всего обратить внимание на разборные варианты. Такие будут занимать меньше места, а в перспективе вы сможете изменить нагрузку.

На какое оборудование обратить внимание новичкам?

Покупая цельные гантели, «примеряйте» их прямо в магазине. Сделайте один подход на 10-15 раз, и если последние даются вам тяжело, значит, это и есть ваш рабочий вес.

Также обратите внимание на эластичные ленты. Это очень компактный вариант, который позволяет выполнять упражнения на ноги и ягодицы. Ленты бывают латексные и тканевые. С последними работать гораздо сложнее, поэтому они подойдут для более опытных людей.

В целом, всё зависит от вашего желания. Но сразу закупать целый домашний спортзал нет необходимости. Особенно для новичков.

Источник

ЛФК при артрозе

Артроз — заболевание суставов с явлениями дистрофии и дегенерации хрящей, нередко сопровождаемое отложением солей. Поэтому любое движение в больном суставе способно причинить боль и нанести травму. ЛФК (лечебная гимнастика) при артрозе назначается ортопедом и ревматологом в комплексной терапии этой болезни. Комплекс упражнений, выполняемый регулярно, способен приостановить дегенеративные процессы в хрящевой ткани, улучшить эластичность связок и укрепить мышцы, поддерживающие сочленение.

Чем ЛФК поможет при артрозе

ЛФК при артрозе выполняет разные задачи:

Особенности ЛФК при артрозе

Цель ЛФК при артрозе — частичное снятие нагрузки с сустава и равномерное распределение ее в опорно-двигательном аппарате для восстановления хрящевой ткани. Для получения устойчивого результата лечебные упражнения должны выполняться регулярно и ежедневно. Длительность занятий на начальном этапе — не менее 20 минут, в дальнейшем их можно увеличить до 40 минут. Лучшее время для гимнастики — утро и вечер. Каждый комплекс начинается с легкой разминки, разогревающей ткани, без напряжения. Движения при выполнении упражнений должны быть плавными, без рывков и боли, с небольшим мышечным напряжением.

При тренировке улучшается кровоснабжение суставных и околосуставных тканей, повышается трофика, что приостанавливает дегенеративные процессы в суставе, идет укрепление мышц и связок.

Нагрузки увеличивают постепенно, повышая количество упражнений. Во время занятий не используются утяжелители. Во время ЛФК следует обратить внимание на дыхание: оно должно быть ровным и ритмичным.

Кому показана ЛФК

Лечебная гимнастика показана:

Заметное улучшение проявляется спустя месяц ежедневной гимнастики, поэтому не стоит надеяться на быстрый результат.

Противопоказания к проведению ЛФК

ЛФК при артрозе запрещено проводить в следующих случаях:

Классический комплекс упражнений при артрозе

Прежде чем приступать к выполнению гимнастики, необходимо проконсультироваться с врачом. Он выберет комплекс с учетом особенности течения заболевания, тяжести состояния, стадии болезни.

Гимнастика для коленных суставов при артрозе

Комплекс упражнений при гонартрозе выполняется с целью профилактики и в период ремиссии заболевания. Занятия начинают с легкой разминки и простых упражнений. Одной из основных составляющих занятий должна быть растяжка с небольшой амплитудой.

Вначале курса выполняют минимум упражнений, постепенно увеличивая их количество. Обязательно нужно контролировать самочувствие: повышение частоты сердцебиения, головокружение, острая боль может свидетельствовать о чрезмерной нагрузке и необходимости прекратить упражнения.

Лучшие упражнения

Запрещенные упражнения

При гонартрозе запрещены игровые и силовые виды спорта. При выполнении упражнений не допускаются рывки и резкие выпады, нельзя выполнять глубокие приседания. Больным с дистрофическими процессами в коленном суставе недопустимо резко увеличивать нагрузку и продолжительность занятий, выполнять гимнастику, превозмогая боль.

Гимнастика для тазобедренного сустава при артрозе

При коксартрозе I или II степени предпочтения отдаются упражнениям в положении лежа или сидя на полу, при III степени — сидя на стуле или лежа. В начале комплекса выполняются легкие разминочные упражнения, в конце занятий руки поднимаются, делается глубокий вдох, опускаются вниз — выдох. Таким способом восстанавливается ровное дыхание.

Лучшие упражнения

Каждое упражнение выполняется 5 раз. Со временем количество увеличивается до 10.

Гимнастика в положении «на животе» выполняется единожды в комплексе, другие упражнения при артрозе рекомендуется чередовать и выполнять по 4 подхода. Длительность ЛФК — 20 минут на начальном этапе, постепенно можно увеличить до 40 минут.

Запрещенные упражнения

Внутрисуставные инъекции гиалуроновой кислоты

При коксартрозе не рекомендуются длительные пешие прогулки.

Гимнастика для плечевых и локтевых суставов при артрозе

Упражнения нужно делать осторожно, плавно и медленно, не допуская резких движений и болевых ощущений.

Лучшие упражнения

Запрещенные упражнения

Запрещены упражнения при любом артрозе с резким поднятием и взмахами рук, энергичным сгибанием и разгибанием локтей. Гимнастика запрещается при переломах и других травмах плеча, включая вывихи и растяжения, артритах, простуде вирусной и микробной этиологии, в течение трех месяцев после оперативного вмешательства на молочной железе, шее, плече. После таких операций нужно обязательно посоветоваться с хирургом.

Другие комплексы упражнений

Есть и другие эффективные комплексы упражнений.

Гимнастика при артрозе по методу Бубновского

Упражнения по методике Бубновского подходят больным с начальной стадией артроза коленного сустава. Комплекс не выполняется в острой стадии. Особенность этого метода заключается в том, что основная нагрузка при выполнении ЛФК приходится не на сустав, а на мышцы. Кровоснабжение сустава улучшается, укрепляется мускулатура голени и бедер. Каждое упражнение выполняется 10 раз.

Базовый комплекс включает следующие упражнения:

Техника Павла Евдокименко

Комплекс Евдокименко включает множество упражнений, выбрать и назначить которые должен лечащий врач. Длительность занятий не должна превышать получаса, но выполнять ЛФК необходимо ежедневно, чтобы добиться результата. Упражнения по этой методике укрепляют околосуставные мышцы и связки, улучшают трофику хрящей. Их нельзя выполнять при обострении артроза, при гипертонии и повышенном внутричерепном давлении.

Лучшими упражнениями являются:

Хондропротекторы что это как выбрать, насколько они эффективны

Боль в суставах в состоянии покоя

Шиацу при артрозе

Метод сочетает физические упражнения с точечным a href=»/methods/tochechnyj-massazh/»>массажем в области поражения сустава или связанной с этим суставом зоны. Надавив на акупунктурную точку, выполняются определенные движения. Обычно эту методику используют при тяжелых артрозах, когда подвижность сустава сильно ограничена. В период обострения гимнастика не выполняется.

В методике используется двух вида упражнений — в расслабленном и напряженном суставе. Первый вид используется сразу же, второй — когда сочленение разработано и может сгибаться. Особенность методики — выполнение движений с малой амплитудой, чтобы сустав не испытывал нагрузку. Возникновение болевых ощущений при гимнастике Шиацу может стать сигналом, что упражнение выполняется с нарушением.

Для выполнения упражнений по методике Шиацу необходимо терпение. Гимнастику начинают с легких покачиваний, мах движений не должен превышать 1 см с одновременным нажатием на активные точки. Такая небольшая амплитуда компенсируется длительностью упражнений в течение 1 часа. Только хорошо проработав сустав, можно увеличить амплитуду маха.

Гимнастику Шиацу начинают с легких покачиваний для разминки, только после этого переходят к следующему этапу. Когда сустав хорошо проработан, рекомендуется махи сочетать с растяжкой. После каждого такого упражнения выполняют покачивание, чтобы успокоить сустав.

Гимнастика при артрозе в воде

Плотность воды больше воздуха, поэтому упражнения в ней выполнять легче, нагрузка на опорно-двигательный аппарат, включая суставы, снижается. Мышцы и связки при этом расслабляются, в суставе утихает боль. Вода позволяет выполнять сложные упражнения, которые с артрозом невозможно сделать дома или в фитнес-зале. Аквааэробика помогает на первой стадии заболевания приостановить процессы дегенерации в хрящевой ткани. Она эффективно сжигает калории, способствуя снижению массы тела, тем самым снижаю и нагрузку на суставы. В период обострения артроза плавание противопоказано.

Йога и пилатес при артрозе

При артрозе можно заниматься йогой и пилатесом. Гимнастика в медленном темпе укрепляет мышцы и связки и снимает болевые ощущения в области суставов. При этом прорабатываются глубокие мышцы, улучшается кровоснабжение суставной капсулы, что способствует восстановлению хрящевой ткани. В острый период артроза, сопровождающийся сильной болью, йога и пилатес противопоказаны.

Выполняются упражнения преимущественно на гимнастическим коврике в положении сидя:

Гимнастика Гитта при артрозе

Для людей с коксартрозом и гонартрозом разработана гимнастика Гитта, включающая упражнения с движениями малой амплитуды. Преимущество этой техники в том, что такие упражнения можно выполнять даже при 3 степени артроза.

Гимнастика проводится сидя на стуле или кресле, чтобы коленный сустав был согнут на 90 или больше градусов, то есть сидение должно быть довольно высоким:

Если сидеть трудно, можно выполнять упражнения, лежа на коврике:

Источник