Чем можно заменить картошку
🥗 ТОП-5 овощей для полноценной замены картофеля
Картофель считается традиционным блюдом на столе практически каждой современной семьи, хотя продукт не из самых диетических. Заменить его в рационе можно овощами с похожими свойствами, особенно если их употреблять в отварном или запеченном виде вместо картошки фри или жареной в масле. Такая альтернатива актуальна также в связи с предстоящим подорожанием картофеля в нашей стране.
В России грядет подорожание картошки
Для россиян 2020 год выдался на редкость тяжелым, и это еще без учета последствий, которые принесла с собой эпидемия коронавируса и экономического кризиса в стране.
По данным издания «Московский Комсомолец» цена на картофель в России осенью может увеличиться на 20%. Такой прогноз озвучили фермеры. По итогам уборочной кампании они ожидают сильного недобора урожая в 2020 году.
Суть новости
Согласно поступившей информации цены могут подняться до 45-50 рублей за 1 кг. Но со слов исполнительного директора Картофельного союза России Алексея Красильникова такой скачок может произойти только в розничной торговле, оптовые же цены почти не изменятся.
В среднем по России цена за 1 кг картофеля уже выросла на 3-5 рубля. Если в 2019 году 1 кг стоил в пределах 10 рублей, то уже в 2020 году продают по 13-15 рублей. Но это закупочная стоимость овоща, а к потребителю она придет по большей цене. Фермеры говорят, что помимо низкой урожайности, еще и клубни очень мелкие.
На подорожание продукта в 2020 году в стране повлияли следующие факторы:
По мнению экспертов на импортную картошку можно не надеяться, так как, учитывая курс рубля, цена картофеля будет очень высокой и окажется не по карману обычному потребителю.
5 овощей, которыми можно полноценно заменить картофель
Есть несколько натуральных продуктов, которые близки по вкусовым качествам к картофелю. Ими можно полноценно заменить корнеплод.
🍠 Батат
По внешнему виду батат очень похож на картошку, особенно на красные сорта. Но есть и различия. Клубни батата вытянутые, имеют красноватый или темно-оранжевый оттенок.
Есть много разных сортов батата. Белые относят к кормовым, красные — к десертным, а желтые — к овощным.
Одной из главных особенностей батата является то, что его можно употреблять в сыром виде. Также его жарят, варят, пекут и т. д. Этот корнеплод можно готовить любым способом.
По вкусу он похож на картофель, но имеет сладковатый привкус. Десертные сорта напоминают банан или дыню.
В 100 г батата находится 13 г углеводов. В нем меньше калия, чем в картофеле, но зато намного больше витамина А.
🥜 Бобовые
Основным представителем бобовых является фасоль. В 100 г продукта находится:
Это полноценный заменитель картофеля. Всего в 100 г продукта содержится 60% суточной нормы клетчатки.
Фасоль богата на витамины и микроэлементы. В ней содержится:
По вкусовым качества фасоль напоминает картошку, но бобовые имеют большую пищевую ценность. Фасоль подают в качестве гарнира, добавляют в супы и салаты.
Другие бобовые культуры (горох, чечевица, соя) менее универсальные. Но их тоже применяют для приготовления большого количества блюд.
🥦 Цветная капуста
Цветная капуста похожа на картофель по содержанию белков, жиров и калорийности. Но в ней в 4 раза меньше углеводов.
Это очень полезный продукт. В нем содержатся такие витамины:
В 100 г продукта находится 80% суточной нормы витамина С. Цветная капуста усваивается организмом намного лучше, чем белокочанная. Это популярный диетический продукт. Соцветия можно варить, жарить, запекать.
🥕 Морковь
В 100 г продукта находится:
В моркови много витамина К, который отвечает за свертываемость крови. Также овощ содержит большое количество бета-каротина. В организме он превращается в витамин А. Этот элемент поддерживает иммунную систему, улучшает зрение и отвечает за работу половой системы.
Из моркови готовят различные запеканки и салаты, ее маринуют, тушат и варят. Сырой овощ считается диетическим продуктом.
Чем можно заменить картофель на время диеты
«На Руси без картошки – что гулянка без гармошки», «Картофель – второй хлеб» – эти поговорки из прошлого, но и сегодня наш народ не изменяет любимому продукту. В картофеле много полезных веществ, но постоянное его употребление в пищу приводит к увеличению веса и, как следствие, к серьезным заболеваниям. Однако существуют натуральные продукты, напоминающие картофель по вкусу и способу приготовления, которые тоже приносят большую пользу организму.
Чем же можно заменить картошку на время диеты – читайте далее.
Химический состав, микроэлементы и пищевая ценность картофеля
Среди основных витаминов, которыми богат клубнеплод:
Однако в процессе варки их количество уменьшается.
Микроэлементы:
Кроме того, в составе есть омега-3 жирные кислоты – 0,1 г (10%), а также пищевые волокна – 1,4 г (7%).
Калорийность, БЖУ, гликемический индекс картофеля
Калорийность картофеля – 77 ккал (в 100 г сырого продукта), что составляет 5% от средней суточной нормы. Этот показатель изменяется в зависимости от способа приготовления:
В 100 г продукта содержится:
Углеводы в основном представлены крахмалом, из-за которого картофель имеет плохую репутацию.
Чем вреден и полезен крахмал
В картошке много углеводов в виде крахмала (12% от дневной нормы в 100 г). Из-за этого нутриента ВОЗ не включает картошку в число полезных природных продуктов. Считается, что превращение крахмала в глюкозу в организме приводит к ожирению, инфаркту, инсульту, сахарному диабету 2-го типа.
Однако при тщательном рассмотрении ситуация выглядит более оптимистично:
К сожалению, резистентного крахмала в вареном картофеле мало – всего 3,2%, что в четыре раза меньше обычного.
Гликемический индекс (ГИ) сигнализирует о количестве образовавшейся глюкозы в крови через два часа после принятия в пищу продукта. По этому показателю продукты разделяются на три группы:
За 100 принимается изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы.
Гликемический индекс картофеля разнится от способа приготовления блюда:
Итак, картофель содержит мало калорий и жиров, но много углеводов, в основном простых с высоким ГИ, благодаря которым овощ не рекомендуется использовать людям, склонным к полноте или страдающим диабетом.
Однако правильно приготовленная картошка (сваренная в мундире или запеченная в духовке с кожурой) без масла может стать диетическим продуктом, особенно в сочетании с низкоуглеводными продуктами (например, мясо с небольшой порцией запеченного картофеля и салатом). Главное, не употреблять много клубней в пищу и по возможности заменять другими продуктами.
Важно! Необходимо учитывать индивидуальную гликемическую реакцию на картофель. Полезно иметь глюкометр и выяснять свой отклик на употребление продуктов.
Чем можно заменить картофель в супе, оливье, винегрете и других блюдах при диете
Существуют натуральные продукты, близкие к картошке по вкусовым свойствам и видам блюд, которые из них можно приготовить.
Сельдерей
Потребляют в пищу стебли, корень и листья.
Калорийность в 6 раз меньше, чем у картофеля; углеводов в 8 раз, а жиров – в 4 раза меньше, зато содержит такое же количество волокон. Белков в 100 г продукта всего 0,9 г. Гликемический индекс – 15.
Сельдерей богат витаминами:
Кроме того, в сельдерее высокое содержание натрия, что благотворно влияет на деятельность почек и мочевого пузыря. Растение обладает мочегонным эффектом.
Внимание! Противопоказания к употреблению сельдерея в больших количествах – мочекаменная болезнь и тромбофлебит.
Клубни сельдерея жарят как картошку на малом количестве оливкового масла с нарезанным луком, добавляют в суп. Из стеблей и листьев готовят салаты.
Низкая калорийность и малое содержание углеводов служат основанием для использования этого овоща в диетическом питании при похудении.
Дайкон, или японская (китайская) редька
Корнеплод, подвид редьки.
Калорийность в 3 раза меньше, чем у картофеля; содержит меньше углеводов – в 8 раз, белков – в 2 раза, жиров – в 2 раза. Пищевых волокон – столько же. ГИ – 15.
Больше всего в корнеплоде содержится:
По вкусу дайкон напоминает редис или редьку, но без горечи. Используется в основном в сыром виде в салатах.
Благодаря низкому содержанию углеводов и малой калорийности используется в диетическом питании.
Брюква
Калорийность – всего 37 ккал. Гликемический индекс – 99. В 100 г продукта содержится:
Отличается высоким содержанием витамина С (33%), который не разрушается при зимнем хранении и варке.
Брюкву можно варить, жарить, тушить. Но лучше ее добавлять к другим овощам в рагу. Из ботвы делают салаты. Поздней зимой и ранней весной она продолжает снабжать организм витаминами, в отличие от других овощей.
Высокий ГИ не позволяет использовать брюкву в качестве продукта для похудения.
Калорийность и БЖУ аналогичны брюкве. Гликемический индекс – 15 у сырой и 85 у вареной.
Репа полезна:
Корнеплод используют в салатах, горячих мясных блюдах, супах. Репу жарят, маринуют, запекают. Это хороший диетический продукт.
Кольраби
Разновидность капусты белокочанной. Но в отличие от нее в пищу используют не листья, а нижнюю шаровидную часть стебля – стеблеплод.
Калорийность – 42 ккал. Гликемический индекс – 15.
В 100 г продукта содержится:
Кольраби – чемпион по содержанию витамина С – 56% суточной дозы в 100 г продукта. «Северный лимон» – еще одно название этого овоща.
В капусте много калия (15%) и кремния (237%).
Овощ тушат, жарят, варят, маринуют, готовят салаты.
Кольраби считается ценным диетическим продуктом благодаря низкому содержанию жиров и углеводов и низкому ГИ.
Топинамбур, или земляная груша
Еще один аналог. По составу похож на картофель, но содержит в три раза больше клетчатки. Гликемический индекс – 14.
Топинамбур богат кремнием – 26% от суточной дозы в 100 г продукта.
Больше других овощей содержит пробиотик инулин (от 16 до 18%), который служит средой для лактобактерий и бифидобактерий и помогает организму избавляться от холестерина.
По вкусу напоминает капустную кочерыжку. Его варят, запекают, тушат, едят сырым в салатах.
Топинамбур следует ограничить людям, страдающим метеоризмом.
Морковь
Калорийность – 35 ккал. Гликемический индекс – 35 у сырой и 85 у вареной.
В 100 г продукта содержится:
Морковь богата витаминами. Например, в ней содержится 11% суточной дозы витамина К, который регулирует свертываемость крови.
Важно! В 100 г корнеплода содержится двойная суточная норма бета–каротина. В организме он переходит в витамин А, который улучшает зрение и кожу, поддерживает иммунитет, отвечает за репродуктивную функцию.
Из моркови делают салаты и запеканки, ее варят, тушат, маринуют.
Сырая морковь с низким ГИ считается подходящим диетическим продуктом.
Батат, или сладкий картофель
По химическому составу близок к картофелю. Гликемический индекс – 44 у сваренного в кожуре и 90 у очищенного и запеченного.
Батат полезен витаминами:
В клубнеплоде много микроэлементов:
Особенность батата – достаточное количество ценных антиоксидантов (каротиноидов, антоцианов и фенольных кислот).
Батат в сваренном виде по вкусу напоминает тыкву, а в сыром похож на морковь и по цвету, и по вкусу. Может долго оставаться свежим благодаря протеину. Входит в состав супов, из него делают гарниры, запеканки.
Сладкий картофель – достойная замена обычному при правильном приготовлении. Содержит углеводы с низким ГИ, что способствует быстрому насыщению и снижению аппетита. Нерастворимые волокна очищают кишечник.
Цветная капуста
По калорийности, количеству белков и жиров схожа с картофелем. Содержит в четыре раза меньше углеводов. Гликемический индекс – 15.
Цветная капуста полезна витаминами, входящими в ее состав:
Усваивается лучше, чем белокочанная капуста. Клетчатка практически не раздражает стенки желудка и хорошо очищает кишечник.
Цветная капуста – популярный и вкусный диетический продукт. Ее отваривают, жарят, запекают.
Бобовые
Основной представитель – фасоль.
Калорийность – 297 ккал. В 100 г продукта содержится:
Гликемический индекс у белой — 35, у красной — 27, у стручковой фасоли – 15.
Внимание! Клетчатка в 100 г фасоли составляет 60% дневной нормы.
В фасоли много:
Микроэлементов:
По вкусу и виду блюд фасоль близка к картофелю, а по своей пищевой ценности во многом его превосходит.
Фасоль – идеальная замена картофеля. Ее кладут в супы, салаты, подают в качестве гарнира.
Другие бобовые (соя, горох, чечевица) не имеют такого универсального применения, как картофель или фасоль, хотя их также используют для различных блюд.
Заключение
Картофель, сваренный в кожуре, благодаря низкой калорийности, среднему ГИ и наличию растительных волокон считается хорошим диетическим продуктом. Однако при приготовлении другими способами теряет полезные свойства.
Заменителем картофеля во время диеты вполне могут стать другие овощи со своим набором полезных нутриентов – сельдерей, дайкон, брюква, репа, кольраби, топинамбур, морковь, батат, цветная капуста, бобовые. Разнообразие продуктов принесет организму только пользу.
Чем заменить картошку – в супе, салате, драниках, котлетах, запеканке
Добавление статьи в новую подборку
На диете, при диабете, при аллергии внезапно выясняется, что любимая картошка под запретом? А что теперь готовить на гарнир или класть во всевозможные супы и салаты? Оказывается, заменителями картофеля почти полноценно может выступать целый ряд продуктов – если вы «согласитесь» с их вкусом и консистенцией.
Что такое картофель в кулинарии? Калорийная крахмалистая субстанция, богатая азотистыми веществами (полноценный растительный белок), калием, фосфором, железом, витаминами С, А и группы В. Благодаря «спокойному» почти нейтральному вкусу картофель сочетается со множеством продуктов и специй и входит в состав сотен вкуснейших блюд.
Заменить картошку в рационе можно овощами с похожими свойствами. Особенно актуальными для организма такие замены будут, если эти продукты употреблять в отварном или запеченном виде вместо картошки фри или жареной в масле. Но какие именно овощи равноценны картофелю?
Фасоль
Например, всем привычная фасоль, доступная в любом магазине и отлично растущая в средней полосе. Почему бы и нет? Ее крупные семена-бобы содержат:
В рационе питания многих южных народов фасоль занимает важнейшее место, да и наши хозяйки широко ее используют для приготовления различных блюд. Фасоль можно тушить, отваривать, консервировать, она отлично себя зарекомендовала и в качестве отдельного гарнира, и как составляющая супов, салатов, запеканок, рагу, начинок для пирогов.
Более того, благодаря обилию сортов и разновидностей фасоли, вы можете выбирать ее на свой вкус – одни сорта при варке сохраняют плотность и форму, оставаясь упругими, другие, мягкие и маслянистые, «развариваются» практически в кашицу.
Обладая калорийностью около 123 ккал на 100 г, отварная фасоль относится к числу диетических продуктов (для сравнения – калорийность отварного картофеля составляет около 85 ккал на 100 г). Так же, как картошка, фасоль подходит для питания людей с проблемами ЖКТ, например, с пониженной кислотностью желудка.
Репа и турнепс
Эта неприхотливая огородная культура на Руси использовалась в пищу задолго до появления на грядках картофеля (помните выражение «проще пареной репы»?), сегодня же она многими практически позабыта в пользу «второго хлеба». И весьма незаслуженно. Объясним почему.
Репа далеко не такая крахмалистая (а, значит, и не такая калорийная), как картофель – около 30 ккал на 100 г.
В репе содержатся бета-каротин, витамины А, С, PP, В1, В2, Е, клетчатка, растительный белок, много кальция и янтарной кислоты (универсального биостимулятора). Репа помогает бороться с гиповитаминозом, стимулирует секрецию желудочного сока, усиливает перистальтику кишечника, улучшает усвоение пищи. Сок свежих корнеплодов используют и в медицинских целях – в качестве средства, обладающего мочегонным, антисептическим, противовоспалительным, ранозаживляющим и обезболивающим действиями.
Кормовые удлиненные сорта репы называются турнепсом, и их также широко используют не только на корм скоту, но и в «человеческой» кулинарии.
А что со вкусом репки? В отварном (пареном) виде она действительно весьма схожа с пресным картофелем – если из последнего убрать излишнюю крахмалистость и добавить тонкий привкус. Специи, мед, горчица или травы сделают отварную репу пикантной закуской, а масло или сметана – вкусным гарниром. Кусочки отварной репы также придутся к месту в любом супе и салате, а гурманы могут обжаривать их на сливочном масле. Поскольку корнеплоды содержат достаточно эфирных масел, их употребление в сыром виде стоит ограничить при воспалительных заболеваниях ЖКТ.
Брюква
Если уж упомянули репу, не забудем и ее «близкую родственницу» брюкву, которая также издавна почиталась на Руси как ценная пищевая культура и была на столах как знати, так и простых крестьян.
По калорийности этот продукт практически вдвое «дешевле» картошки – всего около 37 ккал на 100 г. В брюкве достаточно пищевых волокон, растительного белка, витаминов (особенно С, А и группы В), калия, кальция и фосфора. Она полезна для работы кишечника, сердца, очищает сосуды, избавляет от отечности. А еще сырая брюква богата горчичным маслом, наделяющим корнеплод бактерицидными свойствами, позволяющими использовать ее сок как лекарство во время простуд, сухого кашля, воспалений и ожогов.
Брюква противопоказана при острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Что касается вкуса – то в отварном, тушеном или запеченном виде брюква действительно сильно напоминает картофель, позволяя заменять его во многих блюдах от рагу и котлет до салатов и запеканок, а в сыром виде многие сравнивают ее с сочной репой (главное – не дать ей, перезрев, стать жесткой и волокнистой). Корнеплод отлично сочетается с другими овощами и может выступать полноценным самостоятельным питательным гарниром к мясу и рыбе.
Тыква, кабачок, патиссон
Почему все эти овощи «вместе» в нашем списке? Потому что и привычные нам длинные кабачки, и тарелочки-патиссоны – это все разновидности тыквы обыкновенной, и их мясистые плоды-тыквины очень схожи по своим качествам. Причем среди всех этих овощей есть как и достаточно сладкие виды и сорта, так и вполне себе нейтрального, почти «картофельного» вкуса – пригодные для супов и гарниров (обычно их различают по цвету – чем больше красного и оранжевого, тем тыквина слаще, белые же и зеленые виды обладают более нейтральным вкусом).
Калорийность тыкв, кабачков и патиссонов колеблется от 20 до 40 ккал на 100 г – это все равно гораздо меньше, чем у картошки.
Витаминно-минеральный состав этих плодов очень богат и весьма сбалансирован, что позволяет применять их в диетическом питании. Здесь обилие клетчатки и растительного белка, около 20% крахмала, витамины (А, С, D, Е, F, РР, Т, группы В), соли калия, кальция, магния, железа, пектин, полезные микроэлементы (медь, кобальт, цинк и т.д.).
Кабачок – первый овощ, который вводят в детское питание младенцев, т.к. он практически не вызывает аллергических реакций.
Все эти овощи отлично усваиваются организмом и даже помогают усвоиться другой пище. Их можно добавлять в детское меню, в рацион людей, страдающих от проблем пищеварения и сердечно-сосудистой системы или выздоравливающих от болезни, употреблять при различных диетах для похудения.
Большой плюс тыкв и кабачков – в простоте их выращивания и долгом сроке хранения.
Батат
Это растение в просторечии даже называют «сладким картофелем», хотя к своему тезке он имеет достаточно отдаленное отношение и принадлежит к другому семейству растений, Вьюнковым.
Батат – древняя овощная культура, распространенная во всем мире. Сегодня его можно найти и в магазинах, и даже вырастить на собственном участке, так почему бы ни попробовать приготовить на его основе что-нибудь вкусное? Вопреки названию, батат совсем не такой уж сладкий – вернее сладость присуща лишь клубнеплодам десертных сортов, а овощные по вкусу вполне можно сравнить с кабачком, тыквой или каштаном. Поэтому его вполне можно использовать как замену картофелю – запекать в «мундире», отваривать, готовить пюре и даже жарить и готовить чипсы.
По калорийности батат сравним с картофелем, но в клубнях этого растения содержится в несколько раз больше клетчатки, железа и кальция, чем в привычном нам «втором хлебе». К тому же углеводы батата обладают низким гликемическим индексом, поэтому не так страшны, если вы тщательно следите за своим весом, а также подходят для диабетиков.
Желтые и оранжевые разновидности особенно богаты бета-каротином и по этому показателю сравнимы, а порой и превосходят морковь. Сорта с фиолетовой мякотью содержат антоцианы, которые хорошо сохраняются даже при термообработке, а потому все чаще рекомендуются как основа здорового питания с антиоксидантными свойствами, уменьшающими риск возникновения многих заболеваний.
Чем еще можно попытаться при необходимости или желании заменить картофель в привычных блюдах? Некоторые советуют использовать для этих целей пастернак, топинамбур, белую несладкую морковь и даже авокадо. А вы как считаете – приемлемы такие варианты?