Чем можно заменить мясо в рационе вегетарианца

Чем заменить мясо на вегетарианстве

П онятие «вегетарианство» подразумевает рацион питания без убойной пищи, т. е. рацион, который не содержит мясо любых живых существ, яйца и пищевые добавки, которые также изготовлены из плоти убитых животных.

Вегетарианство в настоящее время стало популярным и день за днём набирает обороты. Мы слышим о результатах проведённых исследований, которые гласят, что потребление мяса не так уж безопасно. Средства массовой информации стали действительно чаще пропускать подобные якобы недавно сделанные открытия, хотя раннее вегетарианство подвергалось жёсткой критике. Но не будем углубляться в причины оного.

В этой статье мы будем говорить о пользе диеты без мяса, о том, чем заменить мясо при вегетарианстве, и сколько белка на самом деле необходимо потреблять в сутки.

С раннего детства родители начинают прикорм своих детей всем привычной пищей. И среди общепринятых продуктов питания, разумеется, обязательно должно присутствовать мясо. Так заведено, так мы слышим от наших родителей, бабушек, дедушек и других родственников и знакомых: «Без мясного белка ребёнок не вырастет! Он будет болеть, будет слабым!»

Существует много споров вокруг различных диет, проводятся исследования, предоставляются доказательства, опровержения, пишутся диссертации о вреде мясных продуктов. Можно приводить множество аргументов за и против, хотя последние уже давно практически полностью несостоятельны. Дабы не вдаваться в дискуссии, применим другой способ установить истину. Обратимся к опыту людей, которые с рождения являются вегетарианцами или придерживаются этой диеты много лет. Здесь разрушаются все мифы и аргументы. Когда видишь перед собой здоровых крепких людей, полных жизненных сил и радости, понимаешь, что всё это время тебя обманывали.

Многие опасаются переходить на вегетарианство из-за страха того, что скажут родные, друзья, коллеги по работе. Но основные сомнения заключаются в вопросе:

«Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве? Где же взять этот пресловутый незаменимый белок?»

Особенности животного белка и его воздействие на человеческий организм

Для начала разберём, что же собой представляет животный белок и действительно ли он так незаменим.

Выясним, что происходит с животным белком, когда он попадет в организм человека.

Попадая в организм, мясной белок не усваивается им в первозданном виде, потому что структура молекулы ДНК человека и животного отличается, а значит, по своей структуре животный белок нам не подходит, в противном случае мы были бы теми же самыми животными. В классической литературе по биохимии говорится, что, для того чтобы создать молекулу человеческого белка, нашему организму необходимо расщепить молекулу животного белка на аминокислоты и уже из этих самых аминокислот создать свой родной человеческий белок. То есть человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Дело в том, что животный белок содержит единовременно все необходимые аминокислоты. Они-то и являются строительным материалом для будущей молекулы человеческого белка. Но все эти аминокислоты, на самом деле, не обязательно получать из одного продукта. Их можно получать из разных растительных продуктов, и не обязательно за один день.

Чтобы разложить все поступившие белки на аминокислоты, организм затрачивает очень много энергии. Но и это ещё не всё. По тем же данным биохимии, для расщепления мясного белка слизистая желудка вырабатывает пепсин, но его концентрации недостаточно, чтобы расщепить все потреблённые животные белки, так как человек не является хищником, и его организм не способен полностью переварить съеденную порцию животного белка. Поэтому каждый раз примерно 40 % съеденного белка не усваивается, а попадает напрямую в тонкий кишечник в нерасщеплённом виде, а оттуда в кровь, становясь антигеном для нашего организма.

Так как он чужеродный, то вызывает рост числа лейкоцитов в крови, образование продуктов распада, ядов и накопление токсинов. В дальнейшем это приводит к аллергическим реакциям на видовые продукты питания, такие как, например, фрукты, а также аллергию на цветение, возникновению хронических заболеваний, росту раковых клеток и т. п. Такие сложности мы создаём своему организму, потребляя мясо.

Процесс пищеварения можно значительно упростить, не расходуя понапрасну силы организма, не создавая болезнетворную среду в своём теле, если использовать растительную пищу.

Откуда организм берет белок при вегетарианстве

Конечно, в растительной пище состав аминокислот менее сбалансирован, но при разнообразном рационе питания организм будет получать все необходимые аминокислоты для построения нужного ему родственного белка.

Для того чтобы синтезировать собственные аминокислоты, организму необходимы углеводы в виде свежих овощей, фруктов и злаков, а также жиры, а это сливочное и растительные масла. При соединении углеводов и жиров с азотом, который содержится в избытке в нашем организме, образуются аминокислоты, которые в дальнейшем синтезируются в белковые молекулы. Таким образом, наш организм синтезирует собственный белок, не образуя продукты распада, которые скапливаются в организме и в дальнейшем вызывают различные болезни, в том числе аутоиммунные.

Для тех, кто думает, перейдя на вегетарианство, чем заменить белок, есть много вариантов. Полноценный белок содержится в следующих растительных продуктах:

Листовые овощи выступают не только как кладезь микроэлементов, витаминов и клетчатки, но и способствуют улучшению пищеварения.

Пророщенные злаки содержат в себе много витаминов, микроэлементов, жирных кислот, белка, антиоксидантов. Ежедневное употребление даже небольшого количества проростков или добавление их в салаты поможет укрепить иммунитет и поддержать здоровье организма.

В бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма. Некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма.

Орехи богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов.

Белок можно получать из молочных продуктов, но слишком много молочных продуктов употреблять нежелательно, так как у молочных продуктов есть свои особенности — это всё тот же животный белок, казеин, который способствует закупориванию сосудов, потому что наш желудочный сок не может расщепить его.

Поэтому употреблять молочные продукты нужно правильно. Лучше, если молоко будет домашнее, вдвойне лучше — если парное, а в тройне — лучше пить его, согласно данным аюрведы, утром или вечером с чайной ложечкой мёда, тогда оно максимально хорошо усвоится. Вообще, любые молочные продукты лучше употреблять утром или вечером, так как в это время они усваиваются лучше всего.

Все растительные продукты содержат белок в разном количестве. Но наш организм получает белки не только из пищи. Ежедневно он перерабатывает в том числе и собственный белок в объеме от 100 до 300 граммов. Таким образом, в организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи и собственных белков. Ниже приведена таблица процентного содержания белка в некоторых продуктах:

Как мы видим, больше всего растительного белка содержится в листовых овощах.

Сколько белка на самом деле необходимо человеку

По данным, взятым из методических рекомендаций «НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ЭНЕРГИИ И ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ», согласно п. 4.2., физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.

Физиологические потребности в белке у детей до 1 года: 2,2–2,9 г/кг массы тела, у детей старше 1 года: от 36 до 87 г/сутки. Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 50 %. Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 60 %.

А теперь посмотрим, сколько граммов чистого белка содержится в 100 г мяса различных животных:

Глядя на эту таблицу, нетрудно посчитать необходимое количество мяса на взрослого человека в сутки. Учитывая, что 50 % белка для взрослого человека должны составлять животные белки, проводим небольшой расчёт по средним приведённым показателям. В результате получается, что необходимо: свинины в среднем 150–250 г/сутки для мужчины/женщины, говядины примерно 125–175 г/сутки для мужчины/женщины и т. д. Не так уж и мало. Особенно, если учитывать, что 40 % мясного белка не усваивается и попадает в тонкий кишечник в неизменённом виде, а это примерно 65–100 г/сутки. И как говорилось ранее, все неусвоенные и нерасщеплённые белки приводят к многочисленным аллергическим реакциям и заболеваниям, в том числе тяжёлым. Согласитесь, картина печальная. В этом случае несложно получить букет цветущих болезней на всю жизнь, что повсеместно и происходит.

В настоящее время суточная норма потребления белка явно завышена, что возможно связано с коммерческими интересами мясной промышленности и фармацевтической индустрии. Но давайте рассуждать логически, действительно ли нам нужно столько белка?

Рассмотрим ещё некоторые результаты проведённых научных исследований. По их данным, в материнском молоке всего 6 % калорий состоят из белков. Материнское молоко пьют младенцы, что необходимо им для роста. Но тело взрослого человека уже не растёт, оно просто обновляется. И главная роль белка для взрослого человека — это замена старых клеток, восстановление после болезней или травм.

Поэтому взрослому организму требуется гораздо меньше белка, и их достаточное количество равняется примерно 10 % от всего суточного рациона. Проведя исследования, Институт медицины и питания пришёл к выводу, что количество потребления белков не зависит от физической активности человека.

Если при большой активности человек будет есть больше белков и меньше углеводов, то организм начнёт превращать белки в углеводы, потому что это легкоусвояемая пища, т. е. наиболее быстрое топливо, необходимое при таких условиях.

Приведу пример российских спортсменов, которые являются вегетарианцами и прекрасно себя чувствуют без мяса:

Чтобы сомнения и страхи не вводили в заблуждение при переходе на вегетарианство, не уводили от поставленной цели, лучше предварительно ознакомиться с данным типом питания. Для ознакомления можно почитать различную литературу с рекомендациями по рациону, поговорить со знакомыми, которые уже практикуют такое питание.

Если нет знакомых вегетарианцев, то в социальных сетях точно найдутся люди, которые могут поделиться опытом и рассказать подробнее об этой системе питания. Много людей выкладывают статьи и видео о том, как они перестали есть мясо и нисколько не жалеют об этом. Необходимо хорошо продумать свой рацион, сделать его максимально полным, чтобы тело получало всё необходимое и не слушать комментарии скептически настроенного окружения.

Источник

Плюсы и минусы вегетарианства. Чем заменить мясо в рационе?

Среди фуд-трендов современности уверенно разместился отказ от ряда, по бытующему мнению, вредных для организма продуктов. Вопреки вековым традициям, в список часто исключаемых продуктов зачастую попадает и мясо. Люди осознанно приходят к вегетарианству по разным соображениям. Кто-то подкрепляет своё решение этическими взглядами и не хочет быть причастным к убийству животных ради человеческих потребностей. Другие уверены, что исключение животного белка из повседневного рациона поможет очистить организм от шлаков и достичь ощущения лёгкости.

Вроде бы всё это идёт только на пользу нашему телу, но давайте поговорим не только о безусловных плюсах, но и о минусах, с которыми можно столкнуться при сокращении своего рациона методом отказа от мяса.

Позитивные эффекты

Абсолютно положительными эффектами, которые окажет на ваш организм отказ от мясных продуктов, можно назвать следующие.

Снижение веса

Полный отказ от мяса поможет вам привести в норму обменные процессы, снизить уровень подкожного жира и, следовательно, справиться с лишним весом. Учёные выяснили, что при неограниченных объёмах и калорийности вегетарианской еды потеря веса происходит без дополнительных усилий. Тем не менее если при вегетарианстве налегать на вредную пищу, то можно легко достичь обратного эффекта. Макароны, белый хлеб, сладости и рафинированные масла — всё это вписывается в рамки вегетарианской еды, но явно не идёт на пользу телу.

Вывод из организма токсинов и шлаков — очищение кожи

Действительно, отказ от мяса отлично способствует очищению организма. Многие вегетарианцы отмечают появление лёгкости и снижение утомляемости в течение дня. кроме того, вывод токсинов и шлаков будет сопровождаться улучшением состояния кожи: исчезнут прыщи, угри и черные точки.

Например, блогер Rachel Crawley делится с подписчиками своей историей избавления от акне. Сначала девушка попробовала отказаться от сладкого и быстрых углеводов и заметила изменения на коже уже после трёх дней эксперимента. Новых воспалений появлялось значительно меньше. Теперь же девушка продолжает узнавать свой организм и пробует веганство — результат налицо, а точнее, на лице.

Источник

Чем заменить мясо при вегетарианстве

Особенности животного белка и его воздействие на человеческий организм

Животный белок получают из продуктов мясного производства. Его структура отличается от растительного. Простые и сложные аминокислоты, входящие в белок, состоят из металлов, жиров и кислот. Они выполняют функцию доставки сахара в организм, т. к. способны переносить углеводные остатки.

Ферментативные белки ускоряют и запускают химические реакции. Структурный протеин участвует в образовании клеток (цитоскелета). Например, части межклеточного вещества – эластин, коллаген и кератин – входят в состав ногтей и волос.

Еще одна полезная функция – защита. Подразумевает химическую, физическую и иммунную охрану организма.

Белки – это регулировщики. Протеины помогают клеткам проходить весь жизненный цикл. Отвечают за доставку строительных материалов и полезных веществ, важных для развития и роста. Они выполняют следующие процессы:

Такой компонент, как животный белок, нужен для нормального обмена веществ. Его недостаток приводит к нарушениям в работе ЖКТ, мозга, сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной систем человека.

Существуют растительные белки, сходные по составу с животными. При ответе на вопрос о том, какими продуктами можно заменить говядину – поставщика протеина, необходимого для нормальной жизнедеятельности организма, – нужно помнить следующее. Вещества, аналогичные по своему составу с красным мясом, содержатся в бобах, гречихе, орехах, макаронных изделиях (из твердых сортов пшеницы).

Можно ли питаться только растительным белком

Многим людям рацион вегана покажется скудным. Этот режим питания исключает употребление в пищу продуктов животного происхождения.

Можно ли мясо заменить овощами, окончательно не решено. Мнения представителей медицины, ученых-диетологов разделились.

Устройство организма слишком сложно для полного понимания. Компьютеры, сделанные человеческим умом, иногда действуют так, что удивляют их создателей. А результат многолетней эволюционной работы природы по созданию тела и психики во многих вопросах – загадка.

Сторонники вегетарианства считают, что организм способен синтезировать все необходимые аминокислоты, т. к. нужные компоненты содержатся в растительной пище. Они ссылаются на состояние здоровья чемпионов мира и олимпиад, придерживающихся диет, исключающих мясо.

Людям нет необходимости выращивать в жестоких условиях и убивать сотни миллионов животных. Или обрекать на голод население стран третьего мира, чтобы выращивать корма для промышленного животноводства. Пахотные земли и сельскохозяйственные технологии можно с успехом напрямую применять для производства растительной пищи.

Представители противной стороны утверждают, что человек всеяден. Таким его создала природа, и отказ от мяса – основного источника жизненно важного протеина – наносит вред телу. Кроме того, в мясе содержатся витамины, минералы, аминокислоты. Из-за высокого количества железа его всегда назначали людям, выздоравливающим после тяжелой болезни.

У веганов нередко обнаруживается дефицит кальция. Лактовегетарианцы реже сталкиваются с этой проблемой, т. к. кальций содержится в больших количествах в молоке. Цинк, находящийся в растительной пище, усваивается труднее, чем в рыбной или мясной. Рыба – основной поставщик фосфора в организм.

Объективно некоторые фрукты, овощи и злаковые по составу и пищевой ценности подобны продуктам из мяса и способны его заместить. Можно включить в рацион больше растительной пищи, содержащей железо. Сочетание растительного белка с витамином C увеличивает его количество в организме.

Оволактовегетарианцы заменяют рыбу молочной продукцией. Веганы, придерживающиеся исключительно растительной диеты, включают в свой рацион продукты с высоким содержанием кальция.

Основной вопрос, возникающий при переходе от животной пищи к растительной, – нехватка животного белка в организме. Но считается, что правильный подбор растительных продуктов компенсирует недостатки, несмотря на то что растительный белок отличается от животного.

Противники вегетарианства считают, что заменить мясо в рационе нельзя. Мясо – главный поставщик животного протеина. Этот продукт помогает восстановить силы после болезни, укрепляет иммунитет.

Кроме белков, жиров и углеводов, в нем содержатся сахар, железо, магний, йод, калий, цинк, витамины Е, А, В. Употребление мяса помогает укрепить мышечную систему, полезно для костей, нормализует работу нервной системы, головного мозга. Оно способствует укреплению иммунитета.

Польза и вред отсутствия мяса в рационе

Мясные продукты содержат избыточное количество холестерина, который откладывается на стенках сосудов, образуя холестериновые бляшки. Это мешает нормальному кровоснабжению организма.

Например, в Великобритании, где вегетарианцев уже миллионы, Медицинская ассоциация пришла к выводу, что люди, исключившие мясные продукты из своего рациона, дольше сохраняют молодость и красоту. Но с другой стороны, есть врачи, утверждающие следующее – мясная пища содержит жизненно важные аминокислоты, витамины, минералы. Для вегетарианцев особенно важен вопрос, к каким последствиям может привести нехватка белка. Не исключаются слабый иммунитет, проблемы с мышцами, волосами, ногтями, состоянием кожи.

Сельхозпроизводители стали выращивать животных с использованием антибиотиков и токсичных кормовых добавок, чтобы скот меньше болел. А для быстрого роста необходимы транквилизаторы и гормоны. Есть вероятность, что это стало причиной лишнего веса у мясоедов.

Человеку, принявшему решение перейти на вегетарианство, нужно понимать, что ему придется отказаться от жирорастворимых витаминов, которые входят в состав продуктов животного происхождения.

Рацион без мяса предполагает наличие большого количества фруктов и овощей, содержащих клетчатку. Она действует как очистительная щетка для органов пищеварения. Помогает выводить шлаки. Но злоупотреблять едой, содержащей жесткие мало раздробленные частицы, вредно. Растительная пища, попадая в организм, станет действовать как наждак и может навредить слизистой ЖКТ.

Для здорового человека переход к растительному рациону не доставит проблем. Прежде чем заменить одни продукты другими, лучше посоветоваться со своим лечащим врачом и пройти полное обследование.

Иногда имеющиеся заболевания протекают без выраженных внешних симптомов. Резкая смена рациона спровоцирует обострение. Медики рекомендуют плавно переходить от используемого ранее меню к вегетарианскому.

Откуда организм берет белок при вегетарианстве

Органическое вещество под названием белок – важный материал для строительства клеток организма человека.

Его молекула состоит из меньших по величине – аминокислот. Последние незаменимы для жизнедеятельности организма. Полезные функции протеина – поддержка иммунитета, транспортировка полезных элементов, участие в обменных процессах.

При физической нагрузке тело требует белка, особенно у детей, беременных женщин. Соединение помогает набрать силы больным, в период реабилитации.

Некоторые представители науки считают, что есть аминокислоты, которые не могут синтезироваться организмом. Они поступают с мясной пищей извне.

Людям, переходящим на вегетарианство, следует учесть, что продукты могут содержать недостаточное количество белка, и организм начнет расщеплять собственные. Это приводит к дистрофии, нарушениям в работе печени и желудочно-кишечного тракта.

Нужно знать, чем заменить мясо вегетарианцу. Тело получит все нужные вещества, если употреблять хорошо подобранные продукты.

В больших количествах растительный белок содержится в бобовых, некоторых фруктах и овощах, макаронных изделиях, грибах. Проблема, чем заменить животный белок, исчезает, если люди используют в пищу яйца, молоко, творог, рыбу.

Суточная норма белка для человека зависит от общего состояния его здоровья. Мужчины, занимающиеся спортом, испытывают большую потребность в протеине. На расчеты влияет то, какой вес человека, режим питания, профессиональные нагрузки, возраст.

Диетологи утверждают, что вегетарианцам в день нужно 1-2 г белка на 1 кг веса. Для того чтобы соединение хорошо усвоилось, порции необходимо разделить на несколько небольших частей.

Правила перехода на питание без мяса

Вегетарианство имеет в системе питания несколько ответвлений:

Пескетарианцы (едят рыбу) – люди, скорее планирующие перейти на растительную пищу, но еще не вегетарианцы.

Выбор системы питания – ответственный шаг для человека. Если решение уже принято, то перед сменой рациона требуется:

После каждой ступени должно пройти 2 недели. Следите за состоянием своего здоровья. При малейшем отклонении обращайтесь к врачу.

Соблюдение баланса – метод, учитывающий индивидуальные особенности организма. Людям, страдающим хроническими заболеваниями печени, кишечника, поджелудочной железы и желудка, следует учесть нехватку ферментов в организме для переработки пищи. Необходимо соблюсти паритет при употреблении термически обработанных и сырых продуктов.

Комбинируйте пищу так, чтобы в организм поступал полноценный белок, например гречку с грибами, авокадо с кукурузой, капусту с лимоном.

Ошибка сладкоежек – слабость к фастфуду и полуфабрикатам, производители которого нередко применяют компоненты, содержащие животные жиры. Замените сахар медом.

Вкусные продукты, способные заменить мясо

Получить дневную норму белка человек, находящийся на растительном рационе, способен из провизии, которая может быть использована как альтернатива мясу. Но существует и другая сторона – еда должна обладать приятным вкусом, чтобы удовлетворить даже гурмана.

Грибы

Фаршированные ими помидоры, насыщенные супы, биточки, рецепты с рисом и овощами могут использоваться в рационе зимой и летом. Изредка допускается побаловать себя жареными грибами с картошкой.

Баклажаны

Баклажан – овощ, знакомый каждой хозяйке. Еда, приготовленная из баклажанов, заменяет мясную по питательности. Из данных овощей удачно получаются рагу, соте, тушеные и запеченные блюда.

Эти мясистые овощи переполнены витаминами группы В, калием, антиоксидантами.

Кулинарные книги наполнены рецептами приготовления вегетарианских каш. Есть такое блюдо можно отдельно или в качестве гарнира. Перловая в духовке, гречка с овощами, классический рецепт ризотто или желтый рис с куркумой подойдут в любое время суток.

Цветная капуста

Содержание белка в цветной капусте 3,7–5%, что для овоща совсем неплохо, а для крестоцветных (то есть всего капустного семейства) и просто замечательно, в белокочанной и брокколи белка почти в два раза меньше. К тому же этот белок водорастворимый, а значит, с легкостью усваивается. Но дело даже не в наличии белка, а в его аминокислотном составе. У цветной капусты он самый благоприятный для человеческого организма: в ее соцветиях ударное количество лизина, метионина, триптофана, отвечающих за метаболический баланс и хорошее настроение, и в этом смысле белки капусты могут компенсировать недостаток животных протеинов при гораздо более низкой калорийности.

В цветной капусте присутствует витамин B7, или биотин, играющий важную роль в здоровье волос и ногтей, недостаток которого особенно остро ощущают вегетарианцы и постящиеся. К тому же стейк из цветной капусты, красиво обжаренный на гриле, может сгладить тоску по говяжьему бифштексу.

Семена тыквы

В отличие, например, от бобовых, в семечках и орехах много полезных растительных жиров, поэтому для вегетарианцев и постящихся это один из немногих продуктов, которые не только заменяют белки, но и обеспечивают организм энергией. Но все хорошо в меру, слишком увлекшись калорийными орехами, вы рискуете резко набрать вес или получить проблемы с печенью. В этом смысле самое оптимальное соотношение белков и жиров не в орехах, а в семечках. Особенно в семенах тыквы, где кроме всего прочего присутствует тыквенная кислота, которая помогает очистить печень и стимулирует всасывание в ЖКТ полезных веществ.

Семена чиа

Чтобы использовать измельченные семена чиа вместо белка, следует 1 ст. л. такого продукта смешать с 2 ст. л. воды. После этого состав нужно оставить на 3 минуты, а затем хорошо взбить. Такой заменитель белка также подходит для приготовления десертов. Семена чиа богаты кальцием, Омега-3 жирными кислотами.

Есть достаточное количество вариантов, чем заменить белок. Отталкиваться следует от личных предпочтений, состояния организма, возможных противопоказаний к употреблению того или иного продукта.

Арахисовая паста

США может запретить тестирование косметики на животных

Для бодибилдеров годится не любая паста, а только домашняя или купленная в специальном магазине. В арахисовой пасте из супермаркетов обычно полно сахара.

Содержание белка в 100 г: 25 г.

Тофу – это разновидность творога. Изготавливается он из соевого молока методом свертывания. Тофу можно добавлять в каши. Он придает оригинальный вкус салатам. Кроме того, его используют для приготовления котлет.

Орехи

О том, что в орехах много белка, знает практически каждый школьник. Но не каждый кулинар может приготовить из них блюда, способные заменить мясо. Вегетарианцы добавляют орехи в фасолевый фарш для приготовления котлет, другие готовят из миндаля вкусный диетический сыр.

Благодаря высокой калорийности, орехи отлично насыщают и могут служить альтернативой мясным изделиям.

Рыба и морепродукты

Морепродукты могут стать заменой мяса, так как они содержат много белка. Рыба богата не только белками, но и витамином А и D. Их регулярное поступление в организм способствует поддержанию здоровья ногтей, волос, зубов, кожи.

Государство Монако отличается тем, что большинство его граждан являются долгожителями. Средняя продолжительность их жизни составляет 89 лет. Ученые предполагают, что это связано с тем, что они потребляют много рыбы и морепродуктов, ведь государство располагается на побережье Лигурийского моря.

Амарант

Амарант – еще один псевдозлак, который является полноценным источником белка (5).

Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярным безглютеновым зерном.

Амарант — это универсальное зерно, которое можно варить для гарнира или каши, или приготовить подобно попкорну воздушный амарант, добавляя его в гранола или салаты. Как и в случае с киноа, он обладает нежным ореховым вкусом и является хрустящим даже при приготовлении.

При измельчении в муку амарант можно также использовать в выпечке без глютена.

В 250 граммах приготовленного амаранта содержится приблизительно 9 грамм белка. Он также является отличным источником марганца, магния, фосфора и железа (12).

Фактически, 250 грамм приготовленного амаранта содержит более 100% от РСНП марганца – важнейшего минерала, который важен для здоровья мозга (12, 13).

Амарант — это псевдозлак без глютена. Он содержит 9 грамм белка в 250-граммовой порции (приготовленной). Он также содержит более 100% от РСНП марганца.

Шпинат

Мясистые листья шпината не только обеспечивают нас протеинами, но и железом, а, как известно, недостаток этого элемента довольно частый спутник вегетарианцев. К тому же в шпинате много витамина С, с которым железо лучше усваивается. Плюс минеральные соли, витамины, каротины, йод и фолиевая кислота. Важен также витамин К — вещество, помогающее формировать собственные протеины нашему организму. В бананах и киви этот элемент тоже имеется, но по соотношению количества протеина и витамина К при низкой углеводной нагрузке шпинату нет равных. Классическое сочетание шпината с орехами имеет смысл не только для вкуса, но и для здоровья: дело в том, что у обоих этих продуктов белки являются неполноценными, но в сочетании они дополняют друг друга и собирают на тарелке весь спектр незаменимых аминокислот.

Зеленый горошек

В 100 г зеленого горошка содержится 5 г белка. В свежем виде его можно добавлять в салаты и супы, использовать для приготовления паштетов и пюре. С зеленым горошком даже жарят котлеты.

Красная икра

Икра осетровых рыб помогает справиться с недостатком витамина B12, который является настоящим бичом для тех, кто не употребляет животную пищу, вегетарианцы и сами об этом знают. Увы, ограничиться только растительной пищей не получится: дело в том, что этот незаменимый для строительства нервных клеток элемент содержится только в продуктах животного происхождения, а в растительных если и встречается, то в неактивном виде. Если вдруг вы в процессе отказа от мяса начали ощущать покалывание в конечностях или подобные качелям смены настроения — это он, гиповитаминоз витамина B12. Чтобы быстро восполнить дефицит, подключайте икру, красную или, если можете позволить, черную. Это настоящая витаминная капсула — всего 1 ст. л. икры поставляет в организм дневную дозу B12. Минус только один — дороговато. Но за порцию витаминов D, Е, фосфора и селена можно и доплатить.

Спирулина

Морская водоросль спирулина относится к древнейшим растениям, которые существуют на планете. Этот продукт содержит около 65% белка. Он легко усваивается организмом и дает продолжительный заряд бодрости. Однако водоросль имеет специфический вкус, поэтому не все могут употреблять ее в пищу. Потому производители прессуют растение и продают его в таблетированной форме, как БАД.

Составление правильного рациона питания на каждый день

Всем известно, что хорошо спланированный рацион питания при вегетарианстве – здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Тем не менее некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные пищевые продукты, которые могут быть высокими в калориях с избытком сахара или жира. И они могут не употреблять достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна и богатых кальцием продуктов, тем самым теряя при этом полезные вещества, которые эти продукты приносят в наш организм.

Многие исследования показали, что вегетарианцы, которые едят самые разнообразные продукты, могут легко удовлетворить все потребности своего организма в питательных веществах. И да, правильно спланированный план вегетарианского питания может быть здоровым и вкусным!

Нерегулярный прием пищи ведет к нарушению пищеварения. Рациональным считается 5-разовое питание, приблизительно в одно и то же время дня. Только тогда человек не переедает и пищеварительная система работает в обычном для нее периодическом режиме.

Калорийность рациона должна быть привязана к энергетическим затратам человека, то есть покрывать минимум необходимых для основного обмена и рабочую надбавку, которая зависит от рода деятельности. В среднем калорийность у взрослых вегетарианцев составляет в норме 2000 ккал в сутки. Но с возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться за счет углеводов у вегетарианцев, но количество растительного белка должно оставаться неизменным.

Лучшие материалы месяца

Стараться употреблять только свежеприготовленную пищу с минимальной кулинарной обработкой: еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет много полезных свойств. Фастфуд опасен большим количеством пережаренных масел, содержащих канцерогены.

Для правильного питания не забывать о витаминных комплексах и добавках, которые так необходимы вегетарианцам, особенно зимой и ранней весной, а также при хронических заболеваниях пищеварительной системы, когда из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Здоровье – это удивительное состояние, которое нельзя почувствовать, когда оно есть, но сразу чувствуешь, когда его становится меньше или же, когда потерял. Учитывая, что большинство наших болезней связаны с тем, что мы едим, не стоит пренебрегать питанием. Как сказал известный мировой диетолог Рейчел Фишер: «На любом этапе жизни вы должны иметь возможность питаться здоровой едой, потребляя вегетарианские продукты. Но это требует немного планирования».

Источник