Чем можно заменить планку

Планка: одно упражнение, заменяющее целую тренировку

За несколько подходов по минуте каждый вы получаете нагрузку на мышцы, формирующие красивую фигуру.

Кроме махов с гирей (свингов), которые разом тренируют половину вашего тела, существует еще несколько упражнений. Каждое из них дает нагрузку сразу на множество мускулов. Одно из самых эффективных — планка, направленное на укрепление мышц кора.

Упражнение «планка» подходит тем, кому некогда или лень заниматься физкультурой по часу в день. За несколько подходов по минуте каждый вы получаете нагрузку на мышцы, формирующие красивую фигуру.

Что такое мышцы кора?

Мышцы кора — это комплекс из нескольких групп мышц, которые отвечают за все тело, исключая ноги. Именно тренированные мышцы кора стабилизируют бедра, таз и позвоночник, позволяя вам не только удерживать прекрасную осанку, но и сохранять общий тонус подтянутого стройного тела.

— мышцы задней поверхности бедра;

— средние и малые ягодичные мышцы;

— прямая, поперечная и косые мышцы живота;

— клювовидно-плечевая мышца и другие.

Укрепление мышц в домашних условиях начинается именно с тренировок мышц кора. Но зачем делать несколько упражнений и тратить на них драгоценное время, если можно делать одно, но крайне эффективное?

Техника выполнения планки

Планка не подразумевает резких или изнурительных телодвижений. Это статическое упражнение, и главное его правило — верное положение тела.

Классическая планка — ваше тело параллельно полу, упор на пальцы ног и предплечья. Крайне важно следить за тем, чтобы позвоночник не прогибался, а был ровным, будто вы плотно прижались спиной к стене.

! Подсказка: в первые несколько раз можно привязать к спине доску. Она не даст вам прогнуться во время выполнения упражнения.

* Поясница при выполнении упражнения не прогнута и не выгнута, а абсолютно ровная. Только в этом случае вы получите эффект от планки.

* Следите за ногами: они должны быть напряженными и прямыми. Чуть согнете ноги — нагрузка тут же уменьшится, и вы зря потратите время.

* Ягодицы должны быть напряжены с первой до последней секунды. Максимальное напряжение самых больших мышц тела запускает выработку веществ, влияющих на укрепление всех мышц тела.

* Живот нужно втянуть! При этом дышать нужно ровно и спокойно, не задерживая дыхание.

! Подсказка: в первые пару раз снимите себя на видео, поставьте зеркало, в которое вы будете хорошо себя видеть, или попросите домашних проконтролировать положение вашего тела. Укрепление мышц в домашних условиях — это просто и действенно, но в отсутствие тренера вам потребуется самопроверка или помощь близких.

* Чтобы не повредить плечевые суставы, ставьте локти строго под ними (плечи окажутся перпендикулярно полу). Ладони при этом могут быть сцеплены вместе.

* Голова не должна быть поднята вверх, но и не прижимайтесь подбородком к груди. Держите голову ровно — так, чтобы шейные позвонки продолжали ровную линию позвоночника.

Время выполнения планки

Комплекс упражнений «Подтянутые ягодицы» (видео)

В первый раз стойте столько, сколько сможете. Планка только кажется очень простой. На самом деле это одно из лучших упражнений статичной нагрузки. Если поначалу вы выдерживаете только пятнадцать-двадцать секунд, не насилуйте себя! Положите рядом таймер, засекайте время.

Выполняйте упражнение в несколько подходов. Поначалу трех-четырех подходов по пятнадцать — тридцать секунд будет более чем достаточно (можете стоять дольше — стойте дольше). Перерывы между подходами — от минуты до полутора.

Если вы можете простоять в планке минуту и больше, переходите к усложненным вариантам.

Усложненная планка

Чтобы нагрузка была наилучшей, поставьте стопы вместе. Так вам будет труднее удерживать равновесие, и напряжение всех мышц возрастет.

Кроме того, попробуйте не соединять руки ладонями, а положить их параллельно телу. Следите за тем, чтобы плечи были строго перпендикулярны полу.

Планка с поднятой ногой

При этом варианте трудится передняя часть тела. Не меняя положения тела, оторвите одну ногу от пола на несколько сантиметров. Удерживайтесь в этой позиции столько, сколько сможете. Верните ногу в исходное положение, отдохните в нем, затем смените ногу. В этой вариации планки за счет переноса веса тела вперед напрягаются мышцы живота. Укрепление мышц живота — самая сложная задача, но в этом упражнении она решается максимально эффективно.

Планка с поднятой рукой

Еще более сложный вариант планки, чем планка с поднятой ногой. В этом упражнении нужно, стоя в классической планке, оторвать от пола одну руку и вытянуть ее вперед.

Эта разновидность планки — самая сложная из всех. Выполняется она из положения на боку. Лягте на бок с прямыми и вытянутыми ногами. Убедитесь в том, что спина у вас настолько прямая, насколько это возможно. Поднимитесь на предплечье, поставив плечо перпендикулярно полу. Поставьте верхнюю руку на талию, оторвите корпус от пола так, чтобы вторая точка опоры пришлась на внешнюю боковую часть нижней стопы.

! Подсказка: чтобы упражнение было комфортным, наденьте мягкие кроссовки или толстые носки. Так косточка над стопой не будет упираться в пол.

Планка в любой ее вариации укрепляет мышцы спины, формируя идеальную осанку. Упражнение подтягивает мышцы живота и ягодиц, позволяя вам выглядеть безупречно. Кроме того, напрягаются мышцы рук и ног, тренируя вашу выносливость.

Источник

Чем заменить планку: привести тело в форму поможет очень полезное для мышц упражнение

Чем полезна планка и какие функции она выполняет для тела худеющего человека, знают все. Сегодня Joinfo.com расскажет о том, как еще можно тренироваться, если планка по какой-либо причине вам не нравится или не подходит.

Оно получило название Deadbugs. Фитнес-тренеры говорят, что это упражнение задействует такие группы мышц, как живот, а также руки, ягодицы и бедра – то есть самые проблемные места, в области которых обычно и скапливается лишний жир.

Как выполнять упражнение Deadbugs?

Выполнять Deadbugs совсем несложно. Нет необходимости покупать какое-либо специальное дорогостоящее оборудование или приобретать абонемент в спортивный зал. Вы вполне можете начать приводить тело в форму прямо сейчас, находясь в собственном доме или квартире.

Главные правила Deadbugs

Но, несмотря на простоту выполнения, не стоит все же забывать о нескольких правилах, имеющих важное значение.

Не стоит торопиться. Чем медленнее вы выполняете каждое движение, тем лучше работают мышцы вашего тела.

Правильно дышите. Вдыхать воздух следует медленно через нос, а выдыхать – через рот.

Не стоит жалеть себя, но и перенапрягаться тоже не нужно. Идеальный вариант – это за одну тренировку выполнять каждое упражнение – 5-8 раз, проходя 2-3 круга.

Не забывайте также о том, что наряду с физическими нагрузками в жизни худеющего человека обязательно должно присутствовать правильное питание. Попробуйте отказаться от сахара, в этом вам поможет режим, называемый специалистами «медовая диета».

Источник

Твой Малыш

Новорічний парад хітів

Куда пойти с ребенком на длинных выходных 25-27 декабря. Детская афиша Киева

Лучшие подарки детям на Новый год.6 оригинальных идей

Младенец до года: как защитить ребенка от зимних простуд. Практические советы врачей

У Києві відбувся фестиваль майбутнього

Календарь прививок

Календарь беременности

Таблица прикорма

Твой Малыш

«Твой Малыш» – уникальный украинский журнал для современных родителей.
На его страницах найдете наиболее полную качественную информацию о беременности и родах,
уходе за новорожденным и маленькими детками.

Почему не стоит стоять в «планке» больше 10 секунд и чем заменить это упражнение?

По данным авторитетного ученого из Канады Стюарта Макгилла, удерживать себя в положении «планки» больше 10 секунд не имеет смысла

«Планка» — это, пожалуй, самое доступное и простое упражнение, которое из года в год рекомендуют своим клиентам эксперты по здоровому питанию и красивому телу. Специалисты уверены, что она заставляет работать все группы мышц, а также повышает выносливость и тонус организма.

Профессор Стюарт Макгилл, который много лет занимается биометрическими исследованиями позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде, решил перевернуть все традиционные представления о пользе длительного стояния в планке с ног на голову. Он публично заявил, что стоять в планке в течение 2-3-5 минут попросту не имеет смысла и может быть опасно.

Специалист уверен, что для самого лучшего результата достаточно выполнять это упражнение всего 10 секунд. А тем, кто давно занимается спортом в домашних условиях, можно сделать 3 подхода по 10 секунд. Свои слова ученый подтверждает многолетними исследованиями человеческого организма и влияния на него нагрузок.

Чем заменить планку и как выполнять эти упражнения?

Традиционную планку профессор Макгилл советует заменить двумя упражнениями, эффективность которых гораздо выше:

Выполнять в первой половине дня эти упражнения необходимо с большой осторожностью, так как позвоночник человека в это время очень уязвим. После пробуждения должно пройти минимум 30-60 минут.

В каждой из поз постарайся задержаться на 10 секунд. Весь полезный комплекс занимает 5 подходов. Если у тебя возникли сложности, выполни для начала 1-2 подхода и только потом начинай постепенно продвигаться к своей цели в течение нескольких недель. Не торопись!

Выпей стакан теплой воды, соверши небольшую прогулку в ближайшем парке, подыши свежим воздухом и насладись новой энергией наступившего дня. И только потом со свежими мыслями и открытой душой приступай к утренней зарядке.

Источник

10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

1. Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

7. Жим лежа

Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

10. Жим ногами

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.

Источник

Виды планки, 5 типов упражнения, о которых вы могли не знать, как правильно делать планку

Какие виды планки существуют и как их делать?

Планка — одно из самых простых в исполнении и в то же время самых тяжёлых упражнений. А ведь это если говорить про одну только стандартную его вариацию. Оказывается, видов планки существует гораздо больше, и каждый из них направлен на различные группы мышц.

Мы собрали целых пять разновидностей этого упражнения. Попробуйте сделать каждую из них.

Динамическая планка со сменой опоры

Это вид планки, при выполнении которой необходимо не просто выстоять определённое время, нужно выполнять определённые движения. Такой формат я считаю наиболее эффективным, потому что он больше приближен к жизни. В жизни все наши напряжения так или иначе связаны с динамикой, и статическое напряжение, к тому же в такой нестандартной позе, — большая редкость.

Задействуются: помимо брюшного пресса, ещё и предплечья, плечи, ягодицы.

Обратная планка

Крайне нестандартный и не очень распространённый вид планки. Упражнение отличается тем, что стойка на локтях в нём выполняется лицом в потолок.

Задействуются: мышцы плеч, бицепсы и трицепсы, четырёхглавые мышцы бедра, а также мышцы брюшного пресса и ягодицы.

Боковая планка на локтях

Это упражнение сильнее предыдущего отличается от привычной нам планки. В нём вся нагрузка приходится лишь на одну руку и распределяется совершенно неравномерно. Поэтому эта вариация упражнения требует выполнения на каждую из сторон.

Задействуются: косые мышцы пресса, ягодицы, предплечье и бицепс.

Боковая планка на прямых руках

Это упражнение существенно осложняется тем, что при его выполнении необходимо удерживать равновесие. А когда мышцы столь напряжены, это становится очень непросто. Поэтому перед тем, как делать эту планку, рекомендуется в полной мере освоить боковую планку на локтях.

Задействуются: мышцы кора, косые мышцы живота, бицепс, ягодицы и большая приводящая мышца.

Динамическая планка с закручиванием бёдер

Как уже обозначалось выше, динамические планки имеют более комплексный эффект, а потому и бóльшую эффективность. Включая в свою тренировку этот вид планки, вы обеспечите своему организму как силовую, так и кардионагрузку.

Задействуются: косые мышцы живота, ягодицы, большая приводящая мышца, бицепс и мышцы кора.

Совет тренера: Не имеет смысла выстаивать в обычной планке по полчаса. Она направлена на проработку внутренних брюшных мышц, а они работают в упражнении буквально первые 20-30 секунд. Всё остальное время нагрузка распределяется по всему телу. Её недостаточно, для детальной проработки той или иной группы, поэтому стандартная планка просто изматывает спортсмена.

Источник