Чем можно заменить спортзал
Как держать себя в форме, если не нравится тренироваться: 7 альтернатив классическим занятиям в спортзале
Кто-то не может представить свой день без тренировки в любом спортзале. Разминка, несколько силовых подходов и небольшое кардио в конце — что может быть лучше? Однако так считают не все. Есть и те, кто никак не соберётся сходить на фитнес. То и дело находятся отговорки и причины «почему нет». Может, не стоит переступать через себя? Есть немало альтернатив классическим тренировкам, которые помогут держать тело в тонусе.
Скалолазание
Когда вы поднимаетесь на скалодроме, работают руки и ноги, плечи, пресс, шея — в общем, все части тела. И в целом напряжение такое, которого не всегда можно добиться во время тренировки. А удовольствие от занятий — колоссальное. Необычно, увлекательно, да ещё и эмоции зашкаливают! Если вам наскучили занятия в спортзале или вы вовсе не фанат фитнеса, точно стоит дать шанс скалолазанию.
Батуты
Танцы
Бесспорный плюс занятий танцами заключается в том, что они помогают не только держать себя в хорошей физической форме, но и весело проводить время. То есть, помимо отличного настроения, приятной компании, полезного досуга и незаменимого хобби, вы получаете и возможность скорректировать фигуру. А если заниматься правильно и сочетать нагрузки с изменениями в питании, можно значительно похудеть.
Pole dance
Танец на пилоне — это, в первую очередь, спорт, требующий значительных физических нагрузок и развивающий мускулатуру. Это своего рода фитнес, в котором шест выступает в качестве тренажёра или, если хотите, снаряда.
Занятия pole dance улучшают координацию и растяжку, развивают пластику и чувство ритма, обеспечивают значительную (и при этом естественную) нагрузку на мышцы. Они укрепляются равномерно и гармонично, а элементы стретчинга делают их эластичнее.
Балет
Боди-балет для похудения — именно то, что нужно. Это направление в фитнесе, включающее комплекс облегчённых и адаптированных упражнений, которые направлены на тренировку различных групп мышц и снижение веса. Такие тренировки помогут улучшить осанку, сделать движения грациозными и пластичными, а тело — гибким и привлекательным.
Верховая езда
Верховая езда улучшает состояние здоровья и делает фигуру наездника более подтянутой. Доказательство тому — десятки спортсменок-наездниц. Несмотря на то, что человек в седле практически не двигается, во время конной прогулки на мышцы приходится достаточная физическая нагрузка, которой вполне хватает для поддержания тонуса. Это возможно благодаря тому, что всадник получает от лошади двигательный импульс, заставляющий мускулы напрягаться.
Дыхательные упражнения
Один из способов поддерживать тело в тонусе — дыхательная гимнастика. Кислородный обмен помогает сжигать жировые клетки, а эти упражнения настроены именно на активное поступление кислорода в организм. К тому же они оказывают благотворное влияние не только на внешний вид, но и на внутреннее состояние.
5 нескучных альтернатив спортзалу
И не только залу. Исколесили столицу в поисках заменителей железа и нашли 5 крутых вариантов. Помимо секса, разумеется.
Боксировать в ночном клубе: фитнес-бокс, GO Boxing
Революционный формат тренировок — как и по функционалу, так и по атмосфере. При входе в студию торжественно встречает красная дорожка. Только из боксерских перчаток на потолке. Само пространство выдержано в стилистике минимализма. Не верится, что сейчас пойдешь боксировать.
Как оказалось, отворот поворот олдскульным кожаным мешкам и красным кирпичным стенам играет только в плюс. И сама тренировка по боксу с приставкой «фитнес» ощущается совсем по-другому.
Начинается занятие, и мозг переводится в режим «пятница вечер»: все 60 минут тренируешься при неоновом освещении, точно как в клубе.
Это не только повышает шкалу комфорта до максимума – абстрагируешься и переходишь в режим медитации.
Тренировка состоит из 8 высокоинтенсивных раундов, где силовые нагрузки с собственным весом или резинками чередуются с отработкой на грушах. Ах да, еще одно преимущество: вместо уже всем надоевших кожаных агрегатов — американские аквамешки: эффективнее защищают суставы, да и вообще мутузить их намного приятнее.
Тренер работает на убой – направляет всех и каждого, показывает правильную технику удара и пытается перекричать музыку. Кстати, о ней: специально для студии были созданы диджейские сеты, где лучшие треки Канье Веста, Джей Ло и даже Селин Дион чередуются в зависимости от этапа тренировки. Звуковая дорожка дополнена голосом диктора с обратным отсчетом — понимаешь, в какой момент можно будет легально упасть на пол без сил. И когда обратно вставать тоже.
В целом, очень круто. Тренировка пролетает в миг, а из зала выходишь с полностью мокрым топом и минусом в 1000 калорий. Заряжены не только мышцы, но и настроение.
Податься в паркуристы: Ninja Training, NinjaFit
Название тренировки (как и фитнес-клуба) оправдано целиком и полностью. Когда переступаешь порог зала, как будто телепортируешься на площадку телевизионного шоу «Русский Ниндзя». Поэтому если давно мечтали освоить те самые полосы препятствий и вообще любите все с приставкой «экстрим», то это ваша остановка.
Ниндзя-тренировка и правда уникальная. Во-первых, на каждом испытании-тренажере задействуются все группы мышц, развивается выносливость. Во-вторых, плюсом включается режим выживания. Чтобы пройти хотя бы один этап и не упасть, приходится изрядно потрудиться. Допустим, на одном из испытаний, которое самые маленькие посетители клуба прозвали «Путь панды домой», нужно сначала забраться по тонкой дорожке на высоту 3 метра, а потом на другой, только горизонтальной подвесной, повиснуть и двигаться вниз головой.
Утяжелитель, балансборд и фитнес-резинки: что купить для домашних тренировок
Мне всегда казалось скучным и бестолковым заниматься дома физкультурой.
Упражнений не так много: можно отжиматься и приседать, еще покачать пресс. Тренажеры в небольшую квартиру не поставишь, да и стоят они дорого.
Потом я нашел толкового тренера, который специализируется на индивидуальных функциональных тренировках: делает несколько программ для дома из разных упражнений, которые можно постоянно менять. Тренер посоветовал купить недорогой инвентарь, который разнообразит занятия и сделает их эффективнее.
Балансборд
Зачем нужен. Развивает координацию, тренирует чувство равновесия, усиливает эффект от обычных упражнений. На балансборде занимаются сноубордисты и скейтеры.
Что с этим делать. Сначала на нем нужно просто постоять несколько минут и попытаться удержать равновесие. Потом попробовать держать баланс, не глядя на ноги.
Когда будет получаться стоять на доске не концентрируясь на процессе, можно с помощью балансборда разнообразить тренировки. Например, приседать или поднимать гантели, стоя на этой доске.
Вот упражнения, которые можно делать на балансборде
Набор фитнес-резинок
Сколько стоит: 532 Р за 5 штук
Зачем нужны. Резинки помогают разминать и растягивать мышцы, усложняют базовые упражнения.
Что с этим делать. Фитнес-резинки — это эластичные ленты с разным уровнем сопротивления. Обычно в комплекте пять штук. Самую тонкую используют для растяжек, утолщенные — для силовых упражнений.
На первый взгляд, занятия с ними кажутся чем-то простым и легким, но это обманчивое впечатление. Фишка в том, что с резинками нужно заниматься медленно, а мышцы реагируют как на растягивание, так и на стягивание ленты — это помогает лучше их проработать.
Плюс лент в том, что они менее травмоопасны, чем железо: если мышца не справится с нагрузкой, лента сама вернется в исходное состояние. Поэтому с лентами занимаются в группах лечебной физкультуры.
Утяжелители для рук и ног
Сколько стоит: 832 Р за пару
Зачем нужны. Усложнить обычные упражнения.
Что с этим делать. Утяжелители — это груз, помещенный в тканевые мешочки, которые удобно крепить на щиколотках или запястьях. Есть легкие, по 0,5 кг на штуку. Есть тяжелые, в которых вес можно регулировать, вынимая или добавляя металлические цилиндры. Максимум, который я видел, — 5 кг. Обычно для упражнений на руки хватает утяжелителей по 1 кг, на ноги — по 2—3 кг.
Мне нравится качать нижний пресс с утяжелителями: вроде бы вес небольшой, но за счет размещения на щиколотке упражнение усложняется и мышцы начинают гореть буквально через пять-шесть повторений.
Степ-платформа
Зачем нужна. Увеличить кардионагрузку.
Что с этим делать. Любые нагрузки можно условно разделить на аэробные и анаэробные, по-другому — кардионагрузки и силовые. Когда мы занимаемся дома, обычно не хватает как раз кардио: бега, плавания, езды на велосипеде.
Степ-платформа решает проблему с такими нагрузками. Этот инструмент похож на высокую ступеньку — используя ее, вы будете каждую тренировку как бы бегать по длинной лестнице. Занятия станут чуть тяжелее, зато не придется выходить на пробежку.
Как победить выгорание
Мини-степпер
Зачем нужен. Разминать мышцы ног и ягодиц в течение дня.
Что с этим делать. Мини-степпер — это устройство, на котором можно практиковать ходьбу на месте, но с небольшим давлением на каждый шаг. В рекламе их преподносят как альтернативу настоящему эллиптическому тренажеру, но это не так. В мини-устройстве нагрузки и возможной интенсивности движений не хватит, чтобы по-настоящему прокачать мышцы.
У меня сидячая работа, поэтому я использую степпер, чтобы поддерживать активность и тонус мышц в течение дня. Например, в морозы мне часто лень выходить из дома и проходить хотя бы 6000 шагов. На степпере можно размяться вечером и пройти 10—15 тысяч шагов за просмотром фильма.
Эспандер с мячом
Магии после тренировок с таким мячом не случается: научиться драться и развить идеальную реакцию вряд ли получится. Но такая штука вносит в тренировочный процесс новые движения и добавляет кардионагрузок. Это интереснее, чем просто прыгать на месте или драться с тенью.
Кистевой эспандер
Зачем нужен. Развить силу хвата.
Что с этим делать. Это устройство, которое нужно сжимать и разжимать. Простые эспандеры выглядят как теннисный мячик, продвинутые сделаны в виде пружины с ручками для хвата.
Если постоянно заниматься, пальцы и ладонь станут сильнее — будет проще висеть на перекладине или носить тяжелые пакеты. Плюс это довольно медитативный процесс: заниматься можно в любое время и сколько хотите. В продвинутых моделях нагрузка регулируется.
Коврик забыл. И дисциплину.
Вика, еще удовольствия, чтобы не было грустно только от дисциплины
Дмитрий, и пироженку-награду, за проделанную тренировку 🙂
Гиря маст хев. В период пандемии очень выручала: рывки, махи, приседы, зашагивания на стул, выпады, толчки, тяги одной рукой или румынскую.
Ещё набор разборных гантелей пригодится и скакалка. За карантин научилась прыгать двойные)
Александр, кстати да, надо попробовать)
Игра Ring Fit Adventure под Nintendo Switch. До неё думала, что я ненавижу заниматься дома, а не в зале на тренажёрах!
Ekaterina, умножаю десятикратно. Все мои абонементы максимум месяца 4 были активны, а потом я забивала, потому что в зал нужно ездить со здоровенной сумкой и в любую погоду, да ещё и программу себе составить, чтобы она была адекватная и не переломила тебя через колено. Я интроверт и для меня толпа в зале не самое приятное что может произойти за день, а с 2018 года я ещё и на удаленке дома работаю. Так что в зале мне скучно и неприятно.
В общем, покупка ринг фита случилась со мной из-за склонности к необдуманным покупкам, ведь до этого купила себе switch light и большую версию ну вообще никак не планировала.
Ксения, у меня, кстати, пульс не особо точно измеряет: я занимаюсь с нагрудным пульсометром, и разница в показаниях была весьма заметная, в итоге и вовсе перестала пульс в игре измерять. Но, конечно же, измерение пульса — это не то, зачем мы в эту игру играем!
Кто читает мои комментарии, наверное, уже знает, что я скинул 50 килограммов за год исключительно с помощью домашних тренировок. Наконец-то появился повод похвалиться и оборудованием:
1) 2 гантели по 2.5 кг (тренировать предплечья, задние дельты, малую круглую мышцу)
2) 2 гантели по 5 кг (бицепс, трицепс, плечи)
3) 2 гантели по 7.5 кг (широчайшие, бицепс, трицепс, плечи)
4) 2 гантели по 10 кг (широчайшие, плечи, мёртвая тяга)
5) гиря на 16 кг (широчайшие, приседания, мёртвая тяга)
6) скамья с наклоном (в том числе с отрицательным наклоном)
7) эспандер на плечи (резинки не совсем пойдут для боковых дельт)
8) резинки как в статье плюс более длинные и прочные эластичные ленты. В стене есть крюк, к нему прикрепляю петлю и завязываю резинку, вот и задние дельты и трицепс готовы.
9) кистевой эспандер. Старый, советский в виде гантели. Пружины такие, что больше нигде не нашёл, хотя перепробовал 8 разных моделей (именно моделей, а не производителей)
10) перчатки
11) Дорожка. Стоит в углу, для потери массы не актуальна, но сейчас тренируюсь. Купил изначально для кардио (50% оплатил баллами, иначе бы жирновато оказалось), пока опытным путём не выяснил, что силовые тренировки лучше сжигают массу, чем кардио.
12) Турник во дворе (широчайшие).
Делайте дома: 7 упражнений, которые заменят полноценную тренировку в спортзале
После карантина наш образ жизни стал менее активным. Чтобы поддерживать себя в форме, независимо от графика, необязательно ходить в зал. Главное — желание, сила воли и список нужных упражнений.
1. Скалолаз
Если дома нет кардиотренажера, начните тренировку с этого упражнения. Оно поможет разогнать кровь и доставить кислород к клеткам. Задействованы ноги, руки, пресс и спина — почти все мышцы в теле.Встаньте в упор в положение лежа, отведите ноги назад, выпрямите тело.
Согните одну ногу и подтяните ее к груди. Быстро поменяйте ноги. Бедра и ягодицы при этом должны оставаться на одном уровне. Выполняйте упражнение поочередно с каждой ногой около минуты. Следите за дыханием.
2. Сумермен
Упражнение не только хорошо прорабатывает спину, плечи и ягодица, но и помогает улучшить чувство равновесия и гибкость.
Лягте на живот, вытяните руки и ноги.
Одновременно поднимайте руки и ноги над полом. В этот момент напрягайте ягодицы — так упражнение будет еще эффективнее.
3. Мостик
Это одно из самых эффективных упражнений для девушки. Оно помогает создать красивую линию ягодиц, при этом не раскачивает бедра.
Лягте на спину, ногами упритесь на пол. Руки положите вдоль тела.
Поднимайте ягодицы вверх, сжимая их в верхней точке. Старайтесь не делать рывков. Не отрывайте плечи от пола.
Повторите 15 раз по 3 подхода.
Сколько бы ни придумывали упражнений, приседания все равно остаются в лидерах. Все дело — в правильно технике. Только тогда вы сможете обрести долгожданные формы и не повредить коленные суставы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Носки смотрят в разные стороны, колени им параллельны.
Медленно опускайтесь вниз, а затем поднимайтесь назад, напрягая при этом ягодицы. Следите, чтобы колени не уходили за носки.
Чтобы усложнить упражнение, во время подъема отводите поочередно ноги в сторону.
Повторите 15 раз по три подхода.
5. Выпады
Отличное упражнение, которое очень любят фитнес-тренеры.
Встаньте прямо, сделайте выпад ногой вперед. Следите, чтобы колено не уходило за носок. В этом положении сделайте 15 приседаний.
Повторите то же самое с другой ногой.
6. Боковая планка
Планка — это наиболее эффективное упражнение, которое задействует почти все группы мышц. Чтобы усложнить его и сделать упор на пресс, попробуйте выполнить боковую планку.
Лягте на бок и упритесь локтем в пол (он должен находиться прямо под вашим плечом).
Поднимите тело и выпрямите руку на 30 секунд. Следите, чтобы ваши бедра не проваливались.
Проделайте то же самое, только с другой стороны.
Повторите 15 раз на каждую сторону.
7. Растяжка
Это упражнение не только растягивает мышцы, что так необходимо после эффективной тренировки, но и помогает дополнительно прокачать пресс, ягодицы, плечи и нижнюю часть спины.
Встаньте на четвереньки.
Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу, ненадолго задерживаясь в этом положении.
Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Следите за равновесием. Старайтесь вытягиваться как можно дальше.
Повторите 15 раз на каждую сторону.
Дышим глубже: асаны и дыхательные упражнения для того, чтобы восстановиться в предновогоднюю суету
Конец года — непростой период для всех нас. Завалы на работе, предновогодние хлопоты, покупка подарков — в череде этих дел так легко потерять внутреннее равновесие. Но мы знаем, как этого избежать.
Нина Коломийцева, сертифицированный специалист
международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
основатель Культурной Организации 108, @nina108K
В йоге существует несколько поз, которые применяются для расслабления тела и способствуют снятию психического напряжения. То, что нужно, чтобы оставаться в гармонии в этот напряженный период.
Баласана (Поза ребенка)
Источник: @anna_gvanidze
Для выполнения данной асаны необходимо сесть на пол (на коврик) на колени так, чтобы таз был прижат к пяткам. Делаем глубокий вдох, на выдохе опускаем живот на бедра, лоб — на пол. Руки располагаем рядом с ногами — это очень важный момент, так как существует вариация данной позы, где руки мы вытягиваем, наоборот, вперед.
Данный вариант не дает полного расслабления, но способствует вытяжению позвоночника. Поэтому его чаще применяют между асанами для небольшой передышки. Находясь в Баласане не забываем про глубокое дыхание (о нем пойдет речь чуть ниже).
Шавасана (Поза мертвеца)
Исходное положение — лежа на спине. Шавасану можно выполнять как на полу на коврике, так и на кровати, например, перед сном. Закрываем глаза, руки располагаем под углом не более 45 градусов по отношению к телу, проходимся «внутренним сканнером» по телу снизу вверх: расслабляем ноги от кончиков пальцев до верхней части бедер и идем выше — до головы. Лицо тоже необходимо расслабить: прикрыть глаза, не сжимать сильно челюсти, рот должен быть слегка приоткрыт.
Сосредотачиваемся на своем дыхании — глубокий вдох, выдох. Можно поставить успокаивающую музыку для медитаций, представить, что вы перенеслись в какое-то красивое место, где вам хорошо и спокойно. В Шавасане можно провести от 5 до 20 минут — столько, сколько нужно вашему телу для перезагрузки или отхода ко сну.
Можно выбрать любую из вышеназванных асан, чтобы вернуться в равновесие, отдохнуть, избавиться от накопившегося предпраздничного напряжения. Но какую бы вы позу ни выбрали, главное — это не забывать про правильное дыхание.
Падмасана (поза лотоса)
Считается, что Падмасана — лучшая поза как для медитации, так и для расслабления и дыхательных практик. Однако, чтобы действительно сесть в позу лотоса, должны пройти годы тренировок. Поэтому различные дыхательные практики чаще всего делаются в позе со скрещенными ногами. Итак, садимся в любую удобную для вас позу со скрещенными ногами и осваиваем дыхательные техники.
Полное йоговское дыхание
Полное йоговское дыхание — отличная практика для начинающих, призванная, во-первых, научиться глубокому и правильному дыханию. По статистике именно женщины — те, на чьи плечи и ложится вся праздничная суета в большей степени, склонны к поверхностному дыханию, которое ведет к проблемам с иммунитетом, накоплению стрессов и прочим неблагоприятным факторам. Поэтому осваиваем азы полного йоговского дыхания, которое способствует в том числе и расслаблению.
Кладем одну руку на живот, вторую чуть выше, на нижнюю часть ребер (с любой стороны) — это позволит взять контроль над дыханием. Задача сначала наполнить воздухом живот, и наша рука, лежащая на животе, должна это прочувствовать и подняться, далее наполнить воздухом грудную клетку — контролируем этот момент второй рукой. Третье: наполняем воздухом верхний отдел легких и следим за своими плечами — они должны подняться. Лучше всего учиться данному способу дыхания, конечно же, сидя перед зеркалом. Выдох осуществляем в обратной последовательности: плечи — грудная клетка — живот. Контролируем руками.
Полное йоговское дыхание подходит для выполнения в том числе для Шавасаны и Баласаны. Если вы решили освоить его лежа, можно положить на живот какой-то легкий предмет, чтобы отслеживать, как вы дышите животом.
Нади Шодхана пранаяма
Еще одна дыхательная практика, позволяющая восстановиться и снять накопившееся напряжение — это Нади Шодхана пранаяма. Данная пранаяма (дыхательная практика) относится к разряду очищающих. Выполняется практика сидя в удобной (медитативной) позе со скрещенными ногами. И заключается в попеременном дыхании то одной ноздрей, то другой. Помещаем средний палец правой руки в область над переносицей, закрываем правую ноздрю большим пальцем, и делаем вдох через левую ноздрю. Далее закрываем безымянным или мизинцем левую и делаем выдох через правую ноздрю. Следующий шаг — закрываем левую ноздрю и вдыхаем через правую.
Повторяем несколько раз, постоянно меняя ноздри. Самое важное, стараться сохранять во время практики идеально прямую спину. Если для вас это пока недоступно, под ягодицы можно положить блок для занятий йогой. Когда вы освоите Нади Шодхана пранаяму на первоначальном уровне, можно перейти к более усложненной вариации — с задержками дыхания после вдоха.
Можно ли безопасно похудеть к Новому году: узнали у эксперта
Совсем скоро Новый год, и хочется встретить его в прекрасной физической форме. Учитывая, что до него осталось чуть больше двух недель, кардинальных изменений с вашим телом не произойдет. Но уменьшить отечность и вернуть тонус — вполне реально. Рассказываем, как.
Специально для читателей «Красота и Здоровье» своими рекомендациями поделился Артем Беззубкин, МС по жиму лежа, чемпион РФ по пауэрлифтингу в дивизионе «жим лежа без экипировки» и фитнес-директор Black Star Fitness.
Первый и главный совет для тех, кто хочет уменьшить отечность и подтянуть тело — наладить режим употребления жидкости. «ВОЗ рекомендует употреблять 33 мл жидкости на кг веса тела. Вода участвует абсолютно во всех обменных процессах и ее вклад в здоровья организма неоценим», — делится эксперт.
Второй немаловажный пункт — это питание. На эти две недели исключите потребление продуктов со сложной обработкой, панировки, соусы, газированные напитки с содержанием сахара, выпечку.
На новогоднем застолье лучше избегать или сократить потребление жирных закусок и салатов с майонезом. Не допускайте переедания. Структурируйте приемы пищи, получайте удовольствие от праздника и не затягивайте застолья.
7 упражнений, чтобы успеть привести себя в форму к Новому году
Когда до главного праздника в году остается всего 19 дней, в ход идет все: массажи, различные терапии, советы бьюти-блогеров, и их марафоны по похудению, диеты, и даже голодания. Единственный результат — стресс. Организм просто не понимает, что происходит и часто эффект бывает скорее отрицательный. Рассказываем, как привести себя в форму правильно.
Екатерина Демидова, мастер-тренер направления
групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Так уж устроен наш организм, что с наступлением холодов мы все чаще отдаем предпочтение посиделкам в кафе, а не прогулкам по городу, сладким горячим напиткам и калорийным десертам, а не фруктовым тарелкам. Это закон природы. Все готовятся к холодам и спячке, а женщины планеты — к Рождеству и Новому году.
Для того чтобы не поддаваться предновогодней «похудительной» лихорадке, необходимо запомнить, что килограммы мы теряем только при разумном дефиците калорий и сбалансированном (по КБЖУ) питании. Если у вас совсем нет времени для контроля питания — воспользуйтесь одной из доставок. Сейчас существует огромный выбор компаний, которые предлагают вкусные и готовые решения.
Физическая активность — второй, но не менее важный компонент красивой и подтянутой фигуры. ВИИТ тренировки — спасение для тех, кто всегда торопится. Во-первых, высокоинтенсивный интервальный тренинг оказывает метаболическое воздействие, которое называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). То есть вы в буквальном смысле продолжаете худеть после окончания занятия. Во-вторых, такие тренировки длятся как правило 30-40 минут.
Эффект ВИИТ достигается с помощью работы в разных пульсовых зонах. Вынуждая организм постоянно переключаться с аэробного режима работы на анаэробный, мы создаем тот самый «положительный стресс», заставляя его расходовать все больше энергии.
Для того чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо подключить в работу как можно больше мышечных групп. То есть упражнения должны быть многосуставным и многоплоскостным. Каждое движение делайте осознанно и помните, что безопасность — главное правило, поэтому темп необходимо подобрать под себя. Особенно в кардио-упражнениях.
Выполняйте упражнения 45 секунд, отдыхайте 15 секунд и затем переходите к следующему. Выполнив все 7 упражнений, отдохните 2 минуты и затем повторите круг. 3-4 круга будет достаточно для одной тренировки.
1. Атлетик ланч
Опуститесь на колено без упора на стопу. Перенесите вес тела вперед и поднимитесь наверх, сохраняя равновесие. Затем опуститесь вниз и поменяйте ногу.
! Важно следить за тем, чтобы опорное колено оставалось в проекции стопы.
2. Конькобежец
Исходная позиция — выпад «реверанс». Позади стоящая нога коленом тянется к опорной пятке. Прыжком меняем позицию и задерживаемся на пару секунд, проверяя технику.
! Важно сохранить спину ровной и не забывать о движении рук. Руки двигаются естественно, как при беге.
3. Отжимания с колена
Исходная позиция — планка с коленей. Ладони стоят чуть шире плеч. Разверните пальцы немного наружу. Выполняя отжимание, выпрямите одну ногу и потянитесь пяткой назад. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги.
! Важно удерживать сильным живот, и контролировать изгиб в пояснице.
4. Вариация «Джампинг Джек»
Стопы вместе, руки вытянуты вперед, ладони касаются друг друга. Прыжком ставим ноги широко и поднимаем руки наверх и в стороны.
! Важно сохранить руки прямыми, чтобы движение было только в плечевом суставе.
5. Приседания оверхед в темпе 4/4
Стопы на ширине таза, руки подняты вверх. На 4 счета опускаемся вниз в позицию присед, затем на 4 счета поднимаемся наверх.
! Удерживайте руки наверху все время и сохраняйте естественный изгиб поясницы.
6. Половина берпи
Из позиции «присед» прыжком переходим в позицию «планка», задерживаемся на пару секунд, затем так же прыжком возвращаемся в позицию «присед».
7. Пресс
Исходная позиция — лежа на спине. Руки и ноги в стороны. На выдох тянемся ладонями и стопами в одну точку по центру, и медленно возвращаемся в исходное положение.
! Важно опускать ноги на пол как можно плавнее.
Как оставаться стройной и энергичной без диет и тренажерного зала: советы известной гимнастки
Первые шаги для того, чтобы быть в отличной форме, можно сделать, не покупая очередной абонемент в тренажерный зал. Главное — составить для себя сбалансированный рацион и подобрать комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять ежедневно.
Мы поговорили с известной российской гимнасткой и настоящим рекордсменом по количеству завоеванных наград Яной Кудрявцевой @kudryavtseva_y. Она поделилась собственным опытом и рассказала о правилах, которые помогают ей хорошо выглядеть и оставаться стройной.
Следуя этим рекомендациям, вы всегда будете чувствовать легкость, позитив, энергию и уверенность в себе! Кроме того, уйдут проблемы со здоровьем, нормализуется обмен веществ и улучшится качество кожи. Главное — научиться выделять немного времени для себя любимой.
О пользе тренировок и правильного питания
Сейчас, в период пандемии, как никогда важно следить за здоровьем. И физическая активность — лучший помощник в этом. Кроме того, что регулярные тренировки помогают улучшить общее самочувствие и избежать усталости, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают артериальное давление и защищают от множества заболеваний. Когда мы двигаемся, активизируется кровообращение, а кислород и питательные вещества поступают в клетки быстрее. Именно поэтому после занятия мы обычно чувствуем прилив сил и готовы сворачивать горы!
Еще благодаря физическим нагрузкам в организме вырабатываются эндорфины: они способствуют снятию стресса, убирают нервное напряжение и помогают облегчить беспокойство и депрессию. А учитывая непростую ситуацию в мире, нам всем необходимо бережно относиться к себе и получать позитивные эмоции.
Помните, что нельзя забывать и о правильном питании! Мы — это то, что мы едим: продукты, употребляемые в пищу, напрямую влияют на здоровье и уровень внутренней энергии. Сбалансированный рацион, позволяющий получать все необходимые витамины — залог хорошего самочувствия и красивой фигуры.
Правильный рацион: рекомендации Яны Кудрявцевой
• Отсутствие перекусов
Чем они плохи? Когда мы хотим «по-быстрому» утолить голод, то выбираем обычно вредные и калорийные закуски: печенье, чипсы, шоколадки, попкорн, орешки или сухарики. Все эти продукты почти не содержат полезных веществ, зато в них много «пустых» калорий, которые вредят фигуре и не приносят здоровью ничего хорошего. Благодаря таким перекусам нарушается естественный ритм пищеварительной системы и снижается иммунитет. Поэтому для себя я определила сбалансированный график питания, который включает в себя только три приема пищи (завтрак, обед и ужин).
• Разнообразие продуктов питания
• Соотношение полезных веществ
Считается, что рацион должен соответствовать следующей формуле: 50% углеводов + 30% белков + 20% жиров. В первой половине дня акцент стоит сделать на углеводы, а во второй — на белки.
Например, я на завтрак обычно готовлю для себя и семьи кашу, омлет или яичницу. Они заряжают энергией на весь день и не дают ощущений тяжести и переполнения желудка. На обед обычно ем суп и легкий салат, а на ужин — мясо с гречкой или рыбу с картофельным пюре. Иногда балую себя вкусной пастой из твердых сортов пшеницы — она не вредит фигуре и приносит пользу организму.
Такой рацион позволяет мне оставаться в одном весе и чувствовать себя энергичной и полной сил!
Физические нагрузки
Круги руками
Наклоны
Ягодичный мостик
Приседания
Планка
Встаньте в позу для отжиманий, вес тела сосредоточьте в руках (можно поставить их на локти) и пальцах ног. Постарайтесь сделать так, чтобы тело выглядело как прямая линия от головы до пяток. Сначала попробуйте простоять в планке 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.
Также рекомендую утреннюю пробежку! Она способствует активизации обменных процессов и запускает все мышцы в работу. Такая кардио-тренировка прекрасно настраивает на продуктивный и активный день, укрепляет иммунитет и способствует похудению.
Прислушивайтесь к вашему организму и старайтесь заботиться о здоровье. Желаю вам всегда чувствовать себя красивыми, жизнерадостными и полными сил!
Hot Pilates: плюсы и минусы «горячей» тренировки на мышцы всего тела
Все больше женщин предпочитают горячий пилатес. От привычного нам всем пилатеса его отличает то, что занятия проходят при температуре 36 градусов и влажности 40%. Разбираемся, так ли это полезно.
Олеся Чесницкая, тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING, @smstretching
Пилатес — это тренировка на мышцы всего тела, направленная на увеличение выносливости и улучшения осанки, проработку баланса и координации. Особое внимание уделяется правильной технике дыхания и точному выполнению упражнений.
Занимаясь в горячем зале при температуре 36 градусов и влажности 40%, эффективность упражнений повышается в несколько раз, усиливается выносливость, а результаты от тренировок достигаются гораздо быстрее.
Плюсы
1. Первый и самый значимый плюс для тех, кто хочет сбросить вес, — это ускорение обмена веществ, вывод лишней жидкости и, как следствие, быстрое похудение. Часто ко мне после тренировки с улыбкой подходят гости студии, показывают на пресс и восторженно удивляются, что никогда еще не видели такой рельеф на животе и всего за одну тренировку.
2. Второй не менее важный плюс — это быстрый прогрев мышц, что помогает заметно улучшать их эластичность и снимать болевые зажимы.
3. Эффект прогрева — отличное дополнение к лимфодренажному массажу. А так как на пилатесе идет мягкая работа с подвижностью суставов и всех сегментов тела — лимфа здесь разгоняется еще быстрее. Дополните тренировки в горячем зале еще и регулярным контрастным душем, и это значительно улучшит циркуляцию лимфа в организме.
4. Еще один приятный бонус горячих тренировок — это приятное ощущение хорошо поработавшего тела. Все мышцы чувствуются, тело в тонусе, есть ощущение, что ты действительно хорошо поработал. Также приятная атмосфера зала с приглушенным светом и хорошей музыкой никого не оставляет равнодушным.
Минусы
1. Обильная потеря жидкости. С обильным потом выходит не только жидкость, но и некоторые полезные вещества. Поэтому нужно обязательно поддерживать водно-солевой баланс в организме. Пить воду до, во время и после тренировки. И, как дополнение, можно пить изотоники, при этом учитывая то, что они не являются заменой воде, а лишь дополнением.
2. В горячем зале усталость настигает некоторых в два раза быстрее, чем в обычном зале. Но в этом есть и плюс — так мы тренируем выносливость. И человек, сдавшийся в середине первой тренировки, на третьем занятии будет готов к большим нагрузкам.
3. У таких тренировок много противопоказаний.