Чем можно заменить степ платформу в домашних условиях

Степ платформа своими руками

Упражнения на степ платформе традиционно считаются одними из самых эффективных в вопросе коррекции фигуры и отлично подходят для самостоятельного выполнения.

Степ платформа — это уникальный и предельно простой тренажер, который позволяет организовать полноценную фитнес-тренировку, не выходя из дома. При этом степ платформа не занимает много места, а когда она не нужна, ее всегда можно убрать в шкаф или на балкон.

Степ платформа, сделанная своими руками, может практически полностью заменить покупную.

Степы имеются практически в каждом фитнес-клубе, и многие женщины, посещая тренировки, задумываются о том, чем заменить степ платформу дома. Ведь иметь степ платформу – это здорово, но не всегда есть возможность ее приобрести.

Особенно часто с такой ситуацией сталкиваются жительницы небольших городов, где в спортивных магазинах такое оборудование отсутствует, а при заказе через интернет стоимость доставки выходит дороже самой платформы.

Логичный выход из этой ситуации – степ платформа, она же степ доска, своими руками. Ну, или руками мужа, если он не возражает.

Прежде чем браться за изготовление, давайте разберемся, что такое степ платформа и какими качествами хорошая платформа должна обладать.

Какой должна быть степ платформа

Степ-платформа – это тренажер, предназначенный для имитации подъема и спуска по лестнице при занятиях фитнесом. С историей появления степ платформы вы можете ознакомиться вот в этой статье.

Занятия на степ платформе позволяют укрепить мышцы ног и ягодиц, а также ее можно использовать как спортивную скамью. Продвинутые модели степ платформ имеют дополнительные эспандеры и прочие приспособления. У большинства степ платформ регулируется высота, что позволяет варьировать нагрузку.

Хорошая степ платформа:

Теперь давайте подумаем, выполнение каких критериев мы можем обеспечить при изготовлении степ платформы своими руками.

Как сделать степ платформу

Степ платформу лучше делать из толстых и прочных досок. Не из фанеры и не из тонких дощечек, иначе, во-первых, платформа рискует проломиться, а, во-вторых, она не будет достаточно тяжелой и устойчивой.

Итак, нам нужна доска шириной 40 сантиметров и длиной – 1 метр. Можно сделать длину больше или меньше, если так вам будет удобнее. Это наша будущая рабочая поверхность.

Далее вам необходимо сколотить на основании этой доски ящик, чтобы высота его «бортов» с учетом толщины рабочей поверхности составляла 10-20 сантиметров, в зависимости от требуемого вам уровня нагрузки.

Если с уровнем нагрузки затрудняетесь, скажу, что для начинающих достаточно 10 см, для опытных занимающихся – 15-20 см. Слишком большую высоту делать не нужно – вам будет неудобно заниматься.

Ящик должен быть скреплен прочно и стоять на своих «бортах» ровно не качаясь. Он должен быть достаточно тяжелым и устойчивым.

Теперь, при необходимости, вооружаемся крупной наждачной бумагой и хорошенько ошкуриваем получившуюся конструкцию со всех сторон (кроме внутренней стороны, разумеется).

Далее нам нужно оклеить рабочую поверхность каким-либо нескользящим материалом. Это может быть резина или какой-либо иной материал на ваше усмотрение. Обклеиваем, затем края материала прибиваем к ящику гвоздиками или скобами при помощи строительного степлера.

На «ножки» или «борта» нашей степ платформы снизу, также приклеиваем и прибиваем резиновые полоски. Можно по всей длинне, но можно и только по углам.

Поздравляю, теперь вы знаете, как сделать степ платформу своими руками в домашних условиях. Это совсем не сложно. Главное — чуточку старания и все получится!

Источник

Степ-платформа своими руками. Как сделать платформу для степ-аэробики

Степ-доску используют в качестве «ступеньки» для тренировки мышц ног, развития координации и равновесия. Можно ее использовать и как спортивную скамью. А дополнительные приспособления на некоторых моделях (эспандеры) позволяют выполнять силовые упражнения и делать растяжку.

Для чего нужна степ-платформа

Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.

Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.

Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.

Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.

Воздействие на организм

Степ аэробикой называется ритмичная аэробика в виде танца, проводящаяся на специальных тренажерах – степ платформах. Все упражнения простые в исполнении, интенсивность занятий каждый подбирает под свой уровень физической подготовки и возможностей. Эффективность аэробики и степ аэробики доказана многими женщинами, которым удалось не только похудеть с помощью этого тренажера, но и накачать красивое тело и улучшить самочувствие. Влияние степпера, какие мышцы работают при этом:

Существуют некоторые правила, которые облегчат занятия и подскажут, какие мышцы тренирует степпер тренажер:

Требования к занятиям и платформе для степа

Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.

Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.

Изготовленная степ-платформа своими руками должна соответствовать следующим требованиям.

Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.

Инвентарь для ребенка

Чтобы малыш всегда оставался здоровым, он должен развивать свои физические данные. С этим справится степ платформа для детей. Аэробика на опоре положительно влияет на организм, развивая выносливость и улучшая концентрацию внимания ребенка. При самостоятельном изготовлении оборудования, стоит учесть его параметры: высота – 10 см, длина – 40 см и ширина – 20 см. Для маленьких спортсменов лучше сделать углы закругленными, чтобы малыши не поранились.

Аэробика очень полезна для человека, как и все другие занятия спортом. Для изготовления изделия своими руками чертежи не нужны, ведь мы подробно описали каждое действие. Главное, не прекращать тренировки после первого занятия и тогда результат будет виден не только вам, но и окружающим.

Подписывайтесь на блог, чтобы всегда быть в курсе последних обновлений. Мы акцентируем внимание лишь на актуальных и полезных новостях. Не забывайте, что скоро лето и все должны быть в форме перед началом пляжного сезона.

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

Разновидности тренажера

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

Основные упражнения

Простой шаг. Именно на этом элементе и строится знакомство со степ-аэробикой. Выполнять его следует за четыре счета. На счет раз – шаг правой ногой, на счет два – шаг левой ногой, на три – шаг правой ногой вниз, на четыре — шаг левой ногой вниз.

Необходимо выполнить по 8 сетов с правой ноги и столько же с левой. Повысить интенсивность упражнений можно путем вскидывания рук над головой в момент подъема на платформу и последующего их опускания и возвращения в первоначальное положение.

V – шаг. Этот шаг схож с предыдущим. Это идеальное движение для тех, кто только начал заниматься степ-аэробикой. Шагать нужно также вниз — вверх в четыре счета. Здесь при подъеме ставится правая нога на платформу максимально вправо, а левая — максимально влево, затем необходимо вернуться в обычную позицию. В этом и состоит разница.

Траектория ваших движений будет соответствовать букве V. Выполняя упражнения руки можно держать в любом удобном для вас положении. Для повышения нагрузки руки следует поднять на уроне плеч, либо поднять над головой. В общей сложности выполняется по 8 сетов с правой и с левой ноги.

Шаг с поворотом. Данный элемент степ-аэробики напоминает V-образный шаг. Разница заключается лишь в том, что поворот туловища нужно выполнять вместе с шагом, вставая на платформу сначала правой ногой, а потом левой. Затем нужно развернуть свое тело на 90 градусов в правую сторону на опорной левой ноге. При этом правая нога, описав дугу в воздухе должна встать возле платформы, после чего туда ставится левая нога (степ находится сбоку от вас).

Теперь поставьте левую ногу на платформу, поднимитесь и развернитесь влево на 90 градусов. Осуществив дугу правой ногой, встаньте на правый край платформы. Далее на счет 7 – 8 необходимо вернуться в исходное положение и встать перед степом. Аналогичное упражнение с разворотом нужно проделать в другую сторону. В общей сложности каждое упражнение выполняется по 6 – 8 раз.

Тройной подъем колена. Это более сложное упражнение, присутствующее на всех уровнях сложности занятий.

Здесь правая стопа ставится на левую часть платформы, после чего выполняются три подъема колена левой ноги к груди

При этом важно каждый раз касаться стопой поверхности пола. Это же упражнение делается с другой ноги

Обратные выпады. Для тщательной проработки основных группы мышц используется такое упражнение, как обратные выпады. Для этого нужно занять исходное положение, при котором вы стоите на платформе, спина прямая, ноги расположены на ширине плеч. Далее следует наклониться вперед и в тоже время сгибать левое колено, вытягивая правую ногу позади себя. Затем правая стопа ставится на пол, нужно прогнуться до тех пор, пока правое колено не коснется поверхности пола. После возвращайтесь в начальное положение и проделайте это упражнение с другой ноги. Всего по 8-10 раз.

Отведение ног. Это упражнение способствует приведению в тонус мышц ягодиц. Встаньте перед степом, поставив ноги вместе. Далее поставив левую ногу на платформу, наклоните туловище вперед, максимально отведя правую ногу назад и вверх. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги. Выполнять по 10 раз.

В целях снижения риска получения травмы спины, важно поддерживать мышцы брюшного пресса в регулируемом напряжении. Сгибание ног

Благодаря этому упражнению вы укрепите и приведете в тонус мышцы бедер, спины, включая подколенное сухожилие. Для этого вам нужно встать перед степом, поставить на него левую ногу и при одновременном сгибании правой ноги в колене (пятка находится на максимально близком расстоянии к ягодицам) перенести на нее вес тела. Далее выпрямив ногу, поставьте ее на пол и выполните это же упражнение с другой стороны

Сгибание ног. Благодаря этому упражнению вы укрепите и приведете в тонус мышцы бедер, спины, включая подколенное сухожилие. Для этого вам нужно встать перед степом, поставить на него левую ногу и при одновременном сгибании правой ноги в колене (пятка находится на максимально близком расстоянии к ягодицам) перенести на нее вес тела. Далее выпрямив ногу, поставьте ее на пол и выполните это же упражнение с другой стороны.

Степ-аэробика оказывает комплексное воздействие на все тело, способствуя похудению. В результате чего происходит равномерная корректировка недостатков фигуры.

Если вам есть что сказать, напишите, пожалуйста. Будем очень рады.

Материалы для изготовления

Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски – на низ.

Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности – уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.

Как сделать степ-платформу самостоятельно

Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.

Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.

Отзывы

Решила купить степ-тренажер Torres. Продажа была по акции, вот и воспользовалась. Хотя, не скрою, была доля скептицизма: не верила, что можно сбросить вес. Занимаюсь полтора месяца. Ушло уже 7 килограмм. Тренировалась все время дома. Тренажер неплохой, легкий, не скользит. Результат воодушевил – продолжаю заниматься.

Источник

Небольшой спортивный зал, устроенный дома, — идеальное решение для людей, заботящихся о своем здоровье. Однако осуществить мечту иногда бывает достаточно трудно, так как места для такого помещения попросту нет. В этом случае можно ограничиться одним универсальным снарядом — степ платформой. Эта невысокая скамейка не занимает много места, зато дает возможность проводить разнообразные тренировки. Покупные модели красивы, функциональны, удобны, но не очень привлекательны из-за высокой стоимости. Поэтому степ платформа своими руками — операция, позволяющая получить полноценный спортивный инвентарь, но сэкономить значительную сумму.

Степ платформа, что это?

Эта конструкция увидела свет около 30 лет тому назад. Виновницей изобретения стала травма, которую получила тренер Джин Миллер. Для быстрой реабилитации она разработала систему тренировок. В комплекс входили упражнения, имитирующие подъем/спуск по лестнице. Первым тренажером стала пластиковая тара для бутылок, но идею отметила (и взяла на вооружение) компания Reebok. Она и стала пионером, выпустившим на рынок первые степ платформы.

Новинки были очень далеки от идеала: изделия нередко ломались, не могли похвастаться хорошей амортизацией, имели не слишком большую устойчивость и всего одну высоту. Сейчас производители выпускают разные модели, все они несравнимы с первыми образцами. Помимо разницы в размере снаряды сильно отличаются конструктивно. Можно приобрести:

Самый большой минус последних моделей — их цена. Стоимость некоторых степ платформ составляет около 5 000 рублей или выше. Цена других «оздоровительных досок» приближается к 10000, или даже с легкостью минует эту отметку.

Чем поможет платформа-ступень?

Простой и компактный тренажер стал почти обязательным атрибутом фитнес-зала неспроста. С его помощью можно заниматься степ аэробикой, выполнять силовые и кардио-упражнения варьировать нагрузку по собственному усмотрению. Доступность и относительная легкость изготовления дадут возможность:

Использование этого инвентаря поможет при выполнении тех упражнений с гантелями, для которых необходима скамья, увеличивающая амплитуду движений, а значит, их эффективность. Для тех, кто просто любит танцевальные движения аэробики, степ платформа для занятий дома даст возможность заниматься регулярно, а не тогда, когда получается найти свободное время.

Показания и противопоказания

Степ платформа своими руками позволит проводить занятия, не посещая фитнес-клубы, а значит, сэкономит большое количество времени, которое тратят на дорогу до них. К преимуществам затеи можно с полным правом отнести:

Улучшение настроения, самочувствия — еще одно следствие использования степ платформы. Однако есть у этого тренажера и противопоказания, связанные с высоким темпом упражнений. К ним относятся несколько заболеваний:

Люди с больными суставами находятся на особом положении: они должны строго дозировать такие тренировки.

Степ платформа: требования к снаряду

Чтобы минимизировать риск травм при активных упражнениях, конструкция должна быть абсолютно безопасной.

Необходимые качества

Есть несколько требований, которым она должна отвечать.

Степ платформа своими руками — работа, которая не делается без учета требований безопасности. Самые серьезные производители такого оборудования обязательно указывают максимальный вес, который в состоянии выдержать конкретная модель. При самостоятельном изготовлении наиболее важна толщина и прочность материала.

Оптимальные размеры

Чтобы устранить даже саму возможность падений спортсмена или переворачивания оборудования, необходимо учесть несколько факторов.

Если говорить о качественных магазинных моделях, то их длина составляет как минимум 800 мм. У недорогих конструкций данный параметр бывает меньше. Это увеличивает риск неудачного шага на самый край, а последствием его также может стать травма.

Когда планируется степ платформа для ребенка, лучше ориентироваться на следующие размеры:

Чтобы обезопасить самых маленьких спортсменов, углы снаряда делают закругленными. Перекосов быть не должно, иначе занятия будут далеко не комфортными: доска под занимающимся человеком будет шататься.

Чем заменить оборудование?

Если степ платформа своими руками — идея подходящая, но материала пока на руках нет, то в нее можно превратить несколько удобных конструкций или предметов. Альтернативой доски для тренировок способны стать:

Список невелик, к тому же почти все предметы-заменители настоящего спортивного снаряда имеют множество недостатков. Подъездная лестница позволит спокойно заниматься только в то время, когда соседи сладко спят. Или поздним вечером, когда упражнения тоже не рекомендованы.

Даже большие книги способны разъехаться в стороны в самый неподходящий момент, а тара не в «состоянии устоять» перед большим весом. Маленькая скамеечка может перевернуться. Поэтому лучший вариант, если платить не хочется, — почти полноценная степ платформа своими руками. Ее чаще изготавливают из самого «спасительного» материала — из дерева (например, из поддонов-паллет). Но есть и другая кандидатура.

Лишь один материал почти идеал

Заводские модели-профессионалы делают из АБС-пластика, который «в переводе» называется «акрилонитрилбутадиенстиролом». Из-за сложности произнесения этого слова более популярны другие названия: например, просто АБС (ABS), АБС-сополимер, сополимер акрилонитрила. Этот материал эстетичен, безопасен, влаго- и теплостоек, толерантен к химическим соединениям (кислотам, солям). По показателям ударопрочности он опережает полистирол и остальные полимеры.

Понятно, что достойную альтернативу АБС найти трудно. В домашних условиях есть всего два варианта — дерево и металл. Последний кандидат имеет несколько недостатков: это трудность обработки, требующая специального оборудования, высокая цена, большой вес конструкции, не слишком привлекательный вид. Кроме того, тяжелая «железяка» в состоянии нанести такие же неслабые травмы.

Еще один возможный претендент — пластик, но в этом случае очень нужен «дядя, работающий на пластмассовой фабрике». Но даже в этом случае отлитое в заводских условиях изделие будет не в лучшую сторону отличаться от магазинных моделей.

По этим причинам изготавливается степ платформа своими руками чаще всего из твердой древесины, материала экологичного, приятного, удобного и податливого.

Степ платформа своими руками

Самая простая модель имеет фиксированную высоту, состоит из «столешницы»-доски и ножек. Для ее создания потребуется раздобыть или приготовить:

Прочные и толстые доски — единственный материал, рекомендованный для рабочего основания этих тренажеров. Никакие древесно-плитные разновидности в этом случае не смогут гарантировать безопасность человека, занимающегося на таком оборудовании.

Эта работа не вызовет затруднений ни у кого. Сначала размечают и распиливают бруски: заготовки делают длиной, равняющейся ширине будущего снаряда, это 400 мм. Количество их зависит только от высоты запланированной степ платформы. Если изделие предназначено для начинающих спортсменов, то отрезают минимальное количество — 2. Когда нужна высота 200 мм, делают 4 детали, для 300-миллиметровой модели — 6.

Маленькие полоски резины наклеивают на ножки, чтобы гарантировать неподвижность снаряда во время занятий. По краям их прибивают гвоздиками.

Степ платформа и тренировка на ней

Этот вид аэробики очень похож на спортивные танцы. Отличие одно: в степе спортсмены двигаются вокруг снаряда: поднимаются и опускаются с него. А это требует соблюдать некоторые правила.

Фабричные модели не имеют недостатков. Степ платформа своими руками — операция, несколько ограничивающая применение конструкции.

Если придерживаться этих рекомендаций, то тренировки будут безопасны и эффективны. Однако лучше пожертвовать небольшой суммой и приобрести недорогую заводскую модель, так как самодельная доска все-таки может рано или поздно преподнести неприятный сюрприз.

Что лучше: степ платформа своими руками или покупная модель? Кажется, ответ очевиден. Ассортимент таких тренажеров достаточно велик, а большое количество магазинов (особенно виртуальных) дает хорошую возможность найти модель без недостатков, но за вполне разумную цену, которая представлена ниже.

Если идея создания самодельного снаряда прочно засела в голове, то наглядный урок даст представление о подобной работе. С одним из возможных видов степ снарядов можно познакомиться здесь:

Источник