Чем можно заменить углеводы
Быстрые углеводы
Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, бросаются из крайности в крайность, примеряя на себя все возможные новомодные диеты. Во многих из них строго-настрого запрещают употреблять в пищу быстрые углеводы, аргументируя тем, что они непременно отложатся на боках или в других проблемных зонах. Так ли на самом деле? Что думают специалисты? А также другие вопросы на эту тему рассмотрим подробнее в данной статье.
Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов
Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.
Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.
Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?
Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:
При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.
Гликемический индекс
Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».
В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.
Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:
При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.
Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:
Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
Почему зимой хочется углеводов и чем их заменить? Полезные альтернативы от диетолога
Холодное время года — настоящее испытание для тех, кто привык следить за питанием и держать себя в форме. Ведь зимой как назло особенно хочется сладкого, кондитерских или мучных изделий. Разобраться с тем, чем обусловлена сезонная тяга к калорийным продуктам и как с ней грамотно справиться, нам помогает нутрициолог, диетолог Анна Берсенева.
Почему нашему организму хочется углеводов?
Согласно древней восточной традиции, привязанность к углеводам, особенно быстрым — сладостям, фруктам, хлебо-булочным изделиям — говорит о явном или латентном чувстве незащищенности, недостатке любви и одиночестве. При этом совершенно необязательно, чтобы это отчётливо проявлялось в повседневной жизни.
Углеводы — это своеобразный добрый друг, который всегда успокоит и пожалеет, подарит моменты любви. К сожалению, «любовь», получаемая вместе с ними, несёт неприятные последствия как на физическом, так и на эмоциональном уровне. С точки зрения физиологии, быстрые углеводы раскачивают уровень сахара в крови, поднимая и опуская его. Как раз в момент снижения нам с новой силой хочется съесть что-нибудь ещё, содержащее большое количество углеводов.
Зимнее обострение: как сезон влияет на потребность в углеводах?
Зимой остро не хватает витамина Д — важного компонента для функционирования всех систем организма. Конечно, если вы не живёте где-нибудь на Бали, в Тайланде или другом тёплом солнечном месте. Из-за работы в стрессовом режиме и напряжённых моментов, связанных с подготовкой к праздникам, далеко не всегда получается сохранять спокойное радостное состояние. Это раскачивает нервную систему и, соответственно, провоцирует на компульсивные «заедания» проблем.
Таким образом, ударная работа гормональной системы, дефицит витамина Д и раскачка эмоционального фона провоцируют тягу к быстрым углеводам. А это, прежде всего, сладости, кондитерка и мучное.
Чем заменить вредные углеводы, чтобы не навредить фигуре?
Вредные углеводы можно и даже нужно заменять. Если говорить о психологии, то правильные сладости помогут снять избыточный потенциал, вызванный разными табу и ограничениями. Кроме того, полезные углеводы имеют сбалансированный гликемический индекс, не раскачивающий уровень сахара в крови. Зато они наполняют организм антиоксидантами для молодости, красоты и здоровья.
Сладости, которые можно отнести к полезным:
Из некоторых продуктов можно быстро сделать вкуснейшие конфеты. Положить внутрь чернослива грецкий орешек и обвалять в какао или кэробе.
Простые способы справиться с сезонной тягой к углеводам
Заменить вредные углеводы на полезные — не единственный шаг, на который стоит решиться при зимней тяге к калорийным продуктам. Чтобы чувствовать себя более здорово и комфортно, необходимо:
Сдать анализ на витамин Д
А также начать принимать его дополнительно и включить в рацион продукты, помогающие стабилизировать здоровый уровень витамина. Из продуктов животного происхождения это:
Продукты растительного происхождения:
Минимум 30 минут в день проводить на воздухе
Попробуйте отказаться от поездки на автомобиле, метро или автобусе в пользу прогулки пешком.
Не забывать про спорт
Выберите ту физическую активность, которая вам по-настоящему понравится. Танцы, бег, плавание, йога… И занимайтесь регулярно! Пусть это будет даже утренняя зарядка продолжительностью в 15 минут, но каждый день.
Это самые натуральные концентраты витаминов и антиоксидантов. Зимой можно спокойно использовать свежезамороженные варианты: бруснику, клюкву, смородину, клубнику, землянику, облепиху.
Диета безуглеводная
Причина ожирения — избыточное потребление углеводов. При безуглеводной диете количество углеводов в рационе в 2–7 раз меньше суточной нормы.
Генетические предпосылки нарушения углеводного обмена
Индивидуальный риск повышения уровня глюкозы в крови и инсулинорезистентности можно определить с помощью генных маркеров, влияющих на углеводный обмен. В норме инсулин снижает уровень глюкозы, однако при нарушении восприимчивости клеток к этому гормону развивается инсулинорезистентность. Ее крайним проявлением является сахарный диабет второго типа.
Основной генетический вклад в развитии сахарного диабета первого типа приходится на гены системы HLA, значительной ассоциацией с данной болезнью обладает генная область инсулина на 11q, 11p15, 6q и область на хромосоме 18.
На развитие сахарного диабета второго типа, который в отличие от заболевания первого типа считается не врожденным, а приобретенным, оказывает влияние уровень употребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Кроме того, исследования показали, что общий гаплотип HLA у представителей семьи, страдающей диабетом первого типа, влияет на вероятность появления диабета второго типа у остальных ее членов.
Пациентам, которые имеют высокий уровень генетического риска развития диабета второго типа, необходимо приложить усилия для ограничения в рационе питания продуктов, богатых углеводами. Им может быть рекомендована безуглеводная диета. Она позволяет лучше контролировать массу тела и предупредить возникновение сахарного диабета второго типа.
Для того чтобы определить риск нарушений углеводного обмена и узнать, имеется ли у человека склонность к инсулинорезистентности, медико-генетический центр «Геномед» предлагает пройти генетическое исследование «Углеводный обмен» в разделе тестов по нутригенетике и исследование на риск развития сахарного диабета второго типа.
Суть безуглеводной диеты
Процесс переваривания пищи начинается с расщепления углеводов. Они несут клеткам глюкозу, избыток которой превращается в жир. После углеводов расщепляются жиры и белки. Если углеводов в рационе много, жиры не успевают расщепляться и откладываются под кожей. При безуглеводной диете начинается активный метаболизм жиров. В крови снижается уровень глюкозы и инсулина. Это стимулирует выработку гормонов обмена веществ — человек худеет.
Виды безуглеводной диеты:
Принципы безуглеводной диеты :
Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты
При безуглеводной диете ограничивают:
Безуглеводная диета: преимущества, побочные эффекты и противопоказания
Если соблюдать кетогенную безуглеводную диету дольше 1 недели, а некетогенную больше 3:
Противопоказания к безуглеводной диете:
После безуглеводной диеты следует постепенно увеличивать углеводы в рационе на 30 г ежедневно. Отдавайте предпочтение медленным углеводам, богатым растительными волокнами. Жиры в рационе сократите.
Продукты без углеводов
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Углеводы считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Однако многие люди с лишним весом стараются снизить до минимума их употребление. В каких продуктах нет или почти нет этих веществ?
Польза и вред углеводов для организма
Данные питательные вещества играют существенную роль в организме человека:
В то же время эти вещества при переизбытке не являются безвредными по следующим причинам:
Правила низкоуглеводной диеты
Существует ли специальная безуглеводная диета для снижения веса? На самом деле почти в любой пище присутствуют углеводы, поэтому такая диета является низкоуглеводной, а не безуглеводной. К низкоуглеводным диетам можно отнести кетогенную диету, в которой упор сделан на преобладание жиров (соотношение жиров к углеводам может составлять до 3:1 или 4:1), ряд низкоуглеводных диет, в которых доля углеводов может составлять от 20 до 100 г в сутки, диету с преобладанием белков.
Вот правила низкоуглеводной диеты:
Какие продукты не содержат или содержат мало углеводов?
Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (черничный чизкейк). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.
Кому нельзя использовать низкоуглеводную диету?
Существует ряд противопоказаний к переходу на низкоуглеводные диеты. Прежде всего, это те лица, которым необходимо полноценное питание с привычным соотношением белков, жиров и углеводов: беременные и кормящие женщины, пациенты перед хирургическим вмешательством. Также не рекомендуется использовать низкоуглеводные диеты людям с хроническими заболеваниями почек, печеночной недостаточностью, сердечными аритмиями, недавно перенесенными инсультом или инфарктом. Им следует сначала посоветоваться с профильным врачом: нефрологом, гепатологом, кардиологом или неврологом. Людям, болеющим сахарным диабетом, тоже рекомендуется сначала проконсультироваться у врача, поскольку у них низкоуглеводная диета не только может вызвать гипогликемию, но и привести к кетоацидозу, которым является осложнением диабета, угрожающим жизни.
Диета с высоким содержанием белка приводит к повышению уровня мочевой кислоты в организме, поэтому не рекомендуется людям, больным подагрой, заболеванием с нарушением обмена мочевой кислоты
Заключение
Специальная диета, которая подразумевает питание пищей без углеводов, существует. Она эффективно снижает вес, но соблюдать такую диету на протяжении длительного периода времени не рекомендуется.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как правильно отказаться от быстрых углеводов?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Если человек желает снизить вес, то первое, что он должен сделать — уменьшить количество потребляемых быстрых углеводов, особенно промышленных. Если знать, какими продуктами можно заменить сахар, то процесс похудения будет не так сложен морально.
Сахар вреден
Самый обыкновенный сахар состоит из глюкозы и фруктозы. При постоянном потреблении сладостей количество глюкозы в крови человека остается на высоком уровне. Это существенно нарушает процесс обмена веществ, приводит к сахарному диабету.
Есть и другие вредные воздействия сладостей на здоровье:
Внимание! Мужчинам увлечение сладким грозит проблемами с потенцией.
Наибольшая опасность сахара кроется в развитии зависимости, от которой весьма сложно избавиться.
Заменители сахара
Для тех, кто заботится о здоровье и фигуре, предлагаются заменители сахара. Они могут иметь природное и синтетическое происхождение. Натуральные подсластители имеют приятный вкус, не вызывают побочных эффектов, легко усваиваются организмом. Но природные подсластители дорого стоят и не всегда подходят людям, страдающим диабетом.
Синтетические заменители сахара имеют очень сладкий вкус. Они расходуются экономично, поскольку достаточно добавлять в напитки и блюда их очень малую дозу. Но при этом многие вещества такого плана нельзя нагревать. Также ведутся споры о том, что синтетические подсластители способны провоцировать рак.
Внимание! Врачи рекомендуют ограничить употребление сладкого и при этом не переходить на искусственные заменители.
Продукты, заменяющие сахар
Диета с минимальным содержанием быстрых углеводов поможет не только сбросить лишний вес, но и укрепить здоровье. Помимо сахарозаменителей, при правильном питании можно использовать жидкие натуральные аналоги.
Многие сторонники замены сахара на мёд утверждают, что он полезнее в любых количествах. Но мёд намного калорийнее, а потому его необходимо употреблять в очень ограниченных количествах. Оптимальной считают суточную норму в соотношении 1 ст. ложка сахара = ¼ ложки мёда.
Кленовый сироп
Это уваренный сок клена, который получают в Канаде и успешно используют на Западе. Отличается низкой калорийностью и при этом сладким вкусом. Но вкус у данного лакомства очень специфический и нравится далеко не всем.
Сироп агавы
Продукт имеет малый гликемический индекс, а потому пользуется популярностью у диабетиков и желающих похудеть.
Внимание! Сироп агавы имеет калорийность 310 ккал на 100 грамм, но при этом его не получится употребить много — он имеет слишком сладкий вкус.
Кукурузный сироп
Создается на основе кукурузного крахмала. Используется для выпечки, поскольку придает ей особый вкус. Опасность продукта в том, что он не способен насытить организм и после употребления захочется еще.
Чем заменить сахар при правильном питании?
Список сладостей, которые можно употреблять при здоровом образе жизни, немаленький. Правильное питание не призывает полностью лишать себя сладкого. Нужно есть следующие продукты:
Это наиболее полезные продукты, которые при ежедневном употреблении в небольшом количестве способны не навредить фигуре и поднять настроение.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.