Чем можно заменить жим ногами
Чем заменить жим ногами в зале и в домашних условиях?
Жим ногами лежа – эффективное, универсальное и безопасное упражнение. Варьируя положение стоп на платформе, можно смещать нагрузку на различные мышечные группы ног.
При этом отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, незначительно нагружается поясница и колени. Казалось бы, идеальное упражнение и нет ничего лучше. Но все так просто и хорошо только в теории. На практике же есть исключения.
Нет незаменимых упражнений, даже базовые многосуставные упражнения можно заменить на изолированные, по отдельности прокачивать каждую мышечную группу.
Традиционно многие интересуются вопросом – чем заменить приседания со штангой? Но, сегодня на повестке дня разберем другой вопрос.
Чем заменить жим ногами? Казалось бы, альтернатив достаточно. Те же приседания, гакк-присед, тренажеры и многое другое. Но, не будем спешить.
Несмотря на большое количество упражнений, нужно понимать, из-за чего необходима альтернатива? Наличие травмы? Отсутствие желания? Или просто в зале нет (сломался) тренажер для жима ногами. В первую очередь важно установить причину и только после этого переходить к альтернативам. Разберемся с этим вопросом детальнее.
Чем можно заменить жим ногами в зале?
Тренажерный зал открывает широкие возможности по выбору упражнений. В этом способствуют как штанга с гантелями, так и выбор тренажеров.
Чем заменить жим ногами в тренажере? Упражнение считается базовым, поэтому лучшей заменой станут такие же многосуставные упражнения, в которых задействованы сразу несколько мышечных групп. Попробуем объективно и со всех сторон рассмотреть этот вопрос.
Чем заменить жим ногами, если нет тренажера? В таком случае выбор упражнений большой. Ведь нет никаких ограничений и можно делать то, что придется по вкусу. В качестве альтернативы можно выполнять следующие упражнения:
Чем можно заменить жим в станке, если имеются патологии? Увы, но в таком случае не стоит самостоятельно заниматься физической активностью.
Бесконтрольное выполнение упражнений может привести к негативным последствиям. Поэтому, лучшее решение – если опытный специалист в индивидуальном порядке составит тренировочную программу с учетом особенностей и нюансов.
№1 Приседания
Приседания со штангой – альтернатива жиму платформы, так как за счет свободного веса в работу вовлечено множество мышечных стабилизаторов. Благодаря чему эффективность движения в разы выше. Еще один главный аргумент в пользу приседаний – естественное движение. Но есть нюансы:
Это и есть “цена” за высокую результативность. Но, при правильной технике выполнения удается избежать негативных последствий.
На первых порах можно приседать в тренажере Смита. Это хоть и выключит из работы мышцы стабилизаторы, но будет безопасным вариантом для новичков в освоении техники приседаний.
№2 Тренажер Смита
При очень большом желании и сноровке можно выполнять жим ногами в тренажере Смита. Основная сложность заключается в том, чтобы выбрать удобное положение. Ведь придется поставить под тренажер скамью, отрегулировав под себя. А гриф – не платформа и его площадь гораздо меньше.
Кроме того, стоит позаботиться и эстетической стороной вопроса. Как на вас посмотрят в зале, когда начнете ногами жать гриф? Ведь навряд ли будет возможность помыть и протереть тренажер после работы.
Да и другим тренирующимся не сильно будет приятно работать в тренажере после такого зрелища. Поэтому, это один из крайних вариантов.
№3 Гакк-тренажер
Как правило, присутствует в каждом нормальном зале и напоминает жим ногами. Однако, имеет другую конструкцию. Хорошо нагружает квадрицепсы, умеренно нагружает ягодицы и бицепс бедра. Снимает нагрузку с поясницы, благодаря чему подходит тем, у кого проблемы со спиной.
№4 Сгибание\разгибание ног в тренажере
Два отдельных тренажера, в которых выполняется односуставное движение:
Как правило, тренажеры используют для акцентированной проработки этих мышечных групп после тяжелых базовых упражнений – приседаний, жима ногами. Но, тем не менее, они так же могут являться неплохой альтернативой для комплексной проработки ног.
Выпады
Альтернатива приседаниям, отлично нагружает ноги и безопасна, но при условии правильного соблюдения техники выполнения.
Вариации:
Упражнение базовое, многосуставное и отлично заменит жим ногами за счет гармоничной проработки основных мышц ноги.
Чем заменить жим ногами в домашних условиях?
Увы, но нужно быть реалистами и понимать, что в домашних условиях, без специального оборудования заменить жим ногами в домашних условиях невозможно.
Замена и альтернатива есть, но их эффективность будет ниже. Рассмотрим детально, чем заменить дома жим ногами:
Пожалуй, это все, что может выступать в качестве альтернативы в домашних условиях. Если этого мало или не хватает, то выходом станет поход в зал или покупка тренажера для дома.
Какие можно сделать выводы?
Главное – понимать причину замены упражнения! Если тренирующийся не в состоянии выполнять жим ногами, который отличается безопасностью и легкостью, то приседания и подобные движения будут даваться сложно. А при наличии травм, патологий и физических ограничений – строго запрещена физическая активность без консультации с компетентным специалистом.
Лучше проконсультироваться с тренером по вопросам замены упражнений. Грамотный специалист подберет наиболее эффективное решение в индивидуальном порядке.
Если же нет физических ограничений, то лучшим решением, как в условиях зала, так и дома, станут приседания. В зале их можно выполнять со штангой и гантелями. А дома с другим видом отягощений. Также, можно использовать и простые упражнения, к которым можно отнести выпады.
Следует обратить внимание и на тренажер Смита. Можно попробовать приседать с минимальным отягощением, делая упор на техничное выполнение. Обращаем внимание на такие тренажеры, как гакк-присед, разгибание и сгибание ногами.
Таким образом, альтернатива существует как в зале, так и в домашних условиях. И пускай некоторые упражнения будут не настолько эффективны, все же это лучше, чем ничего.
Чем заменить жим ногами?
Жим ногами лежа в тренажере традиционно относят к базовым упражнениям для тренировки мышц ног. Обычно жим ногами выполняют в день тренинга ног после или вместо приседаний со штангой, так как данное движение отлично задействует переднюю поверхность бёдер, то есть, наши квадрицепсы. Но что делать, если вы в силу тех или иных причин не имеете возможности включить в свою тренировочную программу это упражнение для ног? Чем заменить жим ногами лежа в тренажере? Именно об этом и пойдет речь далее.
Чем заменить жим ногами?
Гораздо чаще людей интересует вопрос, чем заменить приседания со штангой, так как приседания это более травмоопасное упражнение с осевой нагрузкой на позвоночник. Поэтому, люди, у которых есть проблемы со спиной, выполняют жим ногами вместо приседания со штангой. Но, тем не менее, часто бывают такие случаи, что человек не имеет никаких противопоказаний, без проблем делает приседания и ищет чем заменить жим ногами лишь потому, что в зале отсутствует тренажер для жима ногами. В таком случае, в качестве замены упражнению жим ногами лежа лучше всего выбрать одно из следующих упражнений для ног:
Фронтальный присед можно делать вместо или после обычных традиционного приседа со штангой, чтобы дополнительно акцентировано проработать переднюю поверхность бедра.
Гакк-приседания в тренажере, так же как и жим ногами, практически снимает нагрузку с поясницы. Поэтому, приседания в гакк-машине великолепно подойдут тем людям, у которых есть проблемы со спиной.
Если в вашем зале есть машина Смита, тогда можете попробовать выполнять жим ногами или ногой в этом тренажере. Просто лягте спиной на скамью, ноги подставьте под гриф и делайте тот же жим ногами. Правда вес придется взять поменьше.
Если в вашем зале также отсутствует гакк-тренажер, тогда попробуйте сменить жим ногами в тележке на разгибания ног в тренажере. При помощи этого односуставного движения можно хорошо «добить» квадрицепсы после приседаний.
В крайнем случае, вместо жима ногами можно выполнять разнообразные выпады со штангой или гантелями в положении стоя. С помощью этого вспомогательного упражнения вы не только поработаете над передней поверхностью бедра, но и подтянете заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Выводы
Чем заменить жим ногами будет зависит от оснащённости вашего тренажерного и зала множества индивидуальных обстоятельств. Кому-то подойдут гакк-приседания или разгибания ног в тренажере. Другим же может больше подойдут фронтальные приседания или выпады. Выбор остаётся за вами.
Чем заменить тренажер жим ногами?
Еще одним базовым упражнением, которое используется множеством атлетов на регулярной основе, является жим различных весов ногами на тренажерной системе. Это позволяет добиться существенных результатов по прокачке мышц. Однако, у такого подхода есть один существенный нюанс. Не имея доступа к спортивному залу, выполнить представленное упражнение не представляется возможным. И для многих становится важной задачей поиск альтернативных вариантов проработки указанных ранее мышечных групп.
Какие мышцы задействуются
Нет ничего удивительного в том, что подобный вариант тренажера пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится добиться действительно сильных ног. Во время выполнения данного упражнения, при соблюдении правильной техники, хорошо прорабатываются практически все мышечные группы. Основная нагрузка по подъему массы приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы, что приводит к их интенсивной проработке. Кроме того, за счет того, что опора для веса приходится именно на стопы, также включаются в работу и икры, что дает наиболее полноценную тренировку.
Противопоказания к использованию тренажера
Еще одним нюансом, накладывающим запрет на использование данного тренажера являются различные болезни позвоночника. В частности, стоит отметить грыжи и протрузии межпозвоночных дисков, которые накладывают полный запрет на серьезные физические нагрузки.
Эффективные тренировки – это, конечно, хорошо. Но только не в том случае, когда они идут во вред собственному здоровью. Не стоит пренебрегать рекомендациями и запретами медиков. С помощью тренера всегда можно подобрать более безопасную нагрузку.
Наиболее эффективный вариант замены
Сам по себе принцип исполнения упражнения не представляет собой ничего сложного, благодаря чему даже начинающие спортсмены достаточно быстро втягиваются и начинают показывать внушительные результаты. Однако, имеется один немаловажный нюанс. Для того, чтобы выполнять данное упражнение, необходимо иметь здоровую спину, а этим могут похвастаться далеко не все. В этом случае встает вопрос о поиске альтернативных решений для тренировки ног.
Дополнительные упражнения на ноги
В настоящий момент существует большое количество альтернативных вариантов упражнений, позволяющих осуществлять эффективную проработку нижних конечностей атлета. Среди наиболее распространенных вариантов, пользующихся существенной популярностью среди атлетов, можно выделить следующие:
· Выпады с собственным весом и утяжелениями;
· Разведение ног на коленном тренажере;
· Упражнения в тренажере Смита.
Любой из этих вариантов при должном подходе сможет обеспечить эффективную проработку ног.
Как выбрать одно упражнение
То, на чем остановиться в качестве альтернативы жиму ногами, напрямую зависит от множества различных особенностей. К таковым относятся оснащение зала, наличие противопоказаний по медицинской части к выполнению того или иного упражнения, а также личные предпочтения. Любой из вариантов поможет добиться результата, пусть и не одинаково быстро.
В каких случаях стоит поискать альтернативу
Жим ногами, несомненно, является весьма эффективным упражнением. Однако, далеко не всегда установка данного тренажера является удобной. В частности, это связано с большими габаритными размерами спортивного снаряда. Поэтому для эксплуатации в домашних условиях лучше всего обратить внимание на не громоздкие варианты.
В интернет-магазине Fitness Place можно приобрести все необходимое оборудование для осуществления наиболее грамотно построенной тренировки мышц ног.
Чем заменить жим ногами?
Нередко бывает так, что те или иные упражнения не подходят атлету, а потому важно найти им достойную альтернативу. В данной статье мы разберем, чем заменить жим ногами.
Итак, жим ногами представляет собой базовое упражнение для тренировки мышц ног (квадрицепсов). Если по каким-то причинам данное движение вам не подходит, его можно заменить на другое, такое же базовое.
Лучшие упражнения, заменяющие жим ногами:
Приседания со штангой являются лучшей альтернативой жима ногами, однако они более тяжелые. Чаще всего приседы со штангой заменяют жимами ногами, а не наоборот. Хотя приседы более эффективны.
Гакк-приседы также могут заменить жимы ногами, однако это упражнение относится к числу вредных и не рекомендуется к выполнению.
Выпады представляют собой вспомогательное упражнение для тренировки квадрицепсов. Для новичков это упражнение вполне может использоваться в качестве базового и как альтернатива жимам ногами.
Выводы эксперта
Если атлет не в состоянии выполнять жим ногами, значит приседания со штангой будут для него еще сложнее. Можно, конечно, использовать более простые упражнения (например, выпады), однако они гораздо менее эффективны. Выходом из данной ситуации будет использование любого базового упражнения для ног (приседы или жим ногами) с минимальным отягощением.
В случае выполнения приседаний со штангой следует взять минимальный рабочий вес и посвятить пару-тройку недель разучиванию правильной техники. После чего можно постепенно добавлять рабочий вес и выполнять плановое количество повторов и подходов.
10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив
1. Использование тренажера для сгибания ног сидя
Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.
Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).
2. Разгибание ног на тренажере
Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.
Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
3. Упражнения на пресс
Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).
Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.
4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты
Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.
Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.
5. Сведение рук на блочном тренажере
Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.
Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.
6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа
Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.
Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.
7. Жим лежа
Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.
Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.
8. Разгибание руки с гантелей
Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.
Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.
9. Подъем на носки, стоя на тренажере
Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.
Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.
Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.
10. Жим ногами
Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.
Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.