Что нужно человеку чтобы достичь эмоционального равновесия исследовательская работа
anchiktigra
anchiktigraСЧАСТЬЕ ЕСТЬ! Философия. Мудрость. Книги.
Автор: Аня Скляр, кандидат философских наук, психолог.
Эмоциональное равновесие: 6 путей для его достижения
«Спокойствие, только спокойствие!» А как его достичь? Есть множество способов обрести равновесие. Вот несколько практических рекомендаций психоаналитика и эксперта по работе с эмоциями доктора Хилари Гендель.
На праздники и дни рождения нам обычно желают здоровья — прежде всего, физического. Но здоровье эмоциональное неотделимо от нашего физического состояния и необходимо для того, чтобы жить с удовольствием, добиваться желаемого и чувствовать себя устойчиво. Опираясь на свой профессиональный опыт, психотерапевт Хилари Гендель предлагает понятные и вполне реализуемые рекомендации, которые помогут поддержать и укрепить эмоциональное равновесие.
Если автомобилю для нормальной работы нужны исправные детали и подходящее топливо, то мы, люди, должны хорошо питаться, давать себе физическую нагрузку, полноценно отдыхать и не отравлять свои разум и тело.
Ключ к позитивным изменениям — установка достижимых целей, уверена доктор Гендель. Если в прошлом смена образа жизни давалась нам слишком тяжело, вероятно, мы чересчур давили на себя. Эксперт предлагает начать с одного небольшого и не слишком трудного изменения.
Например, в течение недели можно добавлять в меню обедов и ужинов свежие овощи. Или после ужина выбираться всей семьей на прогулку по району. Это и поспособствует общению с близкими, и обеспечит нас небольшой физической нагрузкой. Для более здорового сна можно завести привычку вечером читать книгу, а не зависать в смартфоне.
Можно подумать о том, что помогает вам гордиться собой, и попробовать делать небольшие шаги в этом направлении. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, а если что-то не получается, отнеситесь к себе по-доброму.
«Если вы привыкли употреблять алкоголь, нездоровую пищу, играть в видеоигры или зависать в смартфоне, начните проявлять умеренность», — добавляет Хилари Гендель. Все эти занятия могут быть способом «заесть» неприятные эмоции. Люди часто утешают себя тем, что по факту не приносит никакой пользы здоровью, а в долгосрочной перспективе и вовсе причиняет вред. Старайтесь успокаивать свои тело и разум более здоровыми методами.
Намерение, смелость и знание — вот с чего начинается каждая наша новая привычка.
Она помогает укреплять уверенность в себе и дольше пребывать в спокойствии. Спросите себя, знаете ли вы:
… разницу между мыслями и эмоциями?
… что вы не можете контролировать сам факт наличия эмоций, но способны выбирать, как с ними обходиться, когда они уже возникли?
… что подавление базовых эмоций приводит к тревожности?
… как эмоции заставляют вас двигаться?
… что депрессия часто вызвана гневом в адрес другого человека, который оборачивается против нас самих?
… что стыд — эмоция, от которой страдаем все мы?
… что есть здоровый стыд, который сохраняет нашу цивилизованность, и стыд токсичный?
… что мозг может меняться и исцеляться всю жизнь — со дня нашего рождения до самой нашей смерти?
Увы, в школах и институтах нам пока еще не рассказывают об эмоциях и о том, как они влияют на наше тело и разум, не учат конкретным навыкам, помогающим поддерживать эмоциональную устойчивость и здоровье. В этом вопросе мы предоставлены сами себе. Хуже того, мы подвержены влиянию мифов и дезинформации.
Поэтому мы должны взять на себя ответственность за получение эмоционального образования, убеждена доктор Гендель. Все мы — в том числе, и мужчины. «Знаю, эмоции пугают, — обращается она к представителям сильной половины человечества. — Общество внушило вам, что эмоции нужно отринуть как нечто немужественное. Мы не хотим узнавать об эмоциях больше из-за социальных мифов и предубеждений, однако именно образование в этой области поможет нам искоренить ложь и невежество.
Получая больше информации, мы учимся навыкам предотвращения, ослабления и даже устранения тревоги и депрессии. С эмоциональным образованием мы дорастаем до того, чтобы постичь наше подлинное «Я», включая и то, что мы считаем своими недостатками. Когда мы учимся распознавать эмоции, улучшается и телесное здоровье — исследования показывают, что многие физические состояния вызваны подавленными, неосознаваемыми эмоциями».
Не нужно ничего менять в себе прямо сейчас — надо просто учиться: например, во время поездки на работу слушать подкаст или аудиокниги об эмоциональном здоровье. Изменения начнутся уже тогда, когда мы сможем лучше понимать свои эмоции.
Хилари Гедель вспоминает, как в молодости ее саму раздражало, когда окружающие советовали ей дышать, чтобы успокоиться в минуты волнения. Она не понимала сути заземления и осознанного дыхания и чувствовала себя глупо, если пробовала следовать советам. Все казалось слишком простым для того, чтобы быть эффективным.
Спустя много лет, уже став психотерапевтом, она поняла, почему заземление и дыхание так важны для эмоционального здоровья. Когда мы дышим диафрагмой, мы делаем глубокие вдохи и наполняем воздухом живот. Это оказывает давление на блуждающий нерв, который соединяется с сердцем и другими органами. Таким образом, «массируя» этот нерв глубоким дыханием живота, мы переключаемся на более расслабленное и открытое состояние.
«Сейчас мне 56 лет, и я знаю, что дыхание и заземление — ключ к эмоциональному здоровью и благополучию. Именно с этого я начинаю большинство сессий. Лучше поздно, чем никогда, — и я тому живое доказательство», — комментирует психотерапевт.
Познавать себя бесконечно увлекательно, если только нам не мешает страх. Бывает, что мы боимся заглядывать в свой внутренний мир. Но страх всегда хочет нам что-то сказать, и наша задача — выслушать его с уважением, признавая его право на существование. Ни в коем случае не нужно осуждать себя за страх или любые другие мысли и эмоции. Главное — не предпринимать ничего, что приносит вред нам и другим, напоминает Гендель. А вот критика эмоций деконструктивна для нас самих.
Эксперт по работе с эмоциями рекомендует искать новые способы и возможности взаимодействия со своим внутренним миром. Все то, что способствует изменению к лучшему. Мы не сможем осознать свои переживания, импульсы и фантазии, если будем судить о них строго. При взгляде вглубь себя необходимы любопытство и сострадание. Чем добрее и терпеливее вы будете с собой, тем лучше будете себя чувствовать, а значит, начнете ожидать лучшего отношения и от других людей тоже. И, наконец, почувствуете в себе сострадание к окружающим», — пишет Хилари Гендель.
«Учитесь просто называть эмоции, которые испытываете в данный момент», — рекомендует Гендель. В ФМРТ-исследовании «Облекаем чувства в слова» участники рассматривали фотографии людей в момент переживания разных эмоций. Выяснилось, что при просмотре у испытуемых реагировала миндалина — «эмоциональный мозг».
Когда участников просили назвать, что испытывает человек на фото, эмоциональная активность их миндалин снижалась в результате активации другой части мозга, отвечающей за торможение (успокоение). Иными словами, сознательное распознавание эмоций и попытка облечь их в слова успокоили мозговую активность.
Задавшись целью стать более уравновешенными и спокойными, можно пробовать любые методики, предложенные доктором Гендель, или искать другие способы умиротворения — лишь бы они оказались действенными. За месяц регулярных повторений можно ощутить, какой эффект дает практика. Если она приносит пользу, стоит продолжать. Если нет — тоже не беда, можно попробовать другую.
Когда у нас получается быть последовательными и, бросая себе вызов, менять жизнь и самочувствие в лучшую сторону, мы оглядываемся назад с особым чувством. Это гордость за то, что мы преодолели, и радость от перемен.
Об эксперте: Хилари Джакобс Гендель — психоаналитик, автор книги «Не обязательно депрессия. Как треугольник перемен помогает услышать тело, открыть эмоции и воссоединиться с подлинным «Я».
ПОДГОТОВИЛА: Елена Сивкова (psychologies)
10 способов достичь душевного равновесия и начать смотреть на мир осознанно
1. Рефлексируй
Крайне важно, чтобы ты выделял себе время на самоанализ и размышления о действительно важных вещах в твоей жизни. Попробуй вместо чтения новостей и просмотра телевизора за завтраком перед уходом на работу думать о том, какие отношения, занятия, люди или предметы имеют для тебя высокую эмоциональную или моральную ценность.
Так будет гораздо легче понять, что тебе нужно для счастья и душевного равновесия, а что только тянет тебя на дно, отвлекая от чего-то важного. Полученные выводы и знания ты можешь использовать для правильной расстановки приоритетов.
2. Выражай недовольство
Когда в твоей жизни есть какие-то нерешенные ситуации или межличностные конфликты, о которых ты постоянно думаешь, твой уровень тревоги и стресса с каждым днем только растет. Начни выражать свои эмоции, а именно недовольство, поступками или словами других людей, но делай это без токсичности. К примеру, можешь спокойно обсудить нерешенный конфликт или уладить разногласия с близким человеком, открыто объяснить начальнику, что тебя не устраивает в его просьбах или приказах.
Для выражения своего недовольства вовсе не нужно кричать, ругаться или пытаться изменить мнение или решение другого человека различными манипуляциями. Иногда достаточно просто сказать о своих чувствах.
3. Знай, чего ты по-настоящему хочешь
В постоянной спешке и огромном количестве дел очень просто забыть о том, чего ты по-настоящему хочешь. Ты создаешь иллюзию занятости, не расставляя приоритеты и нередко не задумываясь о собственных потребностях, превознося чужие.
Очень важно, чтобы твои действия были осознанными. Лучше всего, если ты определишь, чего ты хочешь достичь за этот день, ближайшую неделю, месяц и даже год. Так ты наметишь направление, в котором будешь двигаться, упорядочишь свои мысли и не позволишь другим людям взять контроль над твоей жизнью.
4. Следи за своими мыслями
То, как и о чём ты думаешь, имеет огромное значение. Именно твои мысли определяют твое самочувствие и отношение к окружающему миру. Когда ты зацикливаешься на негативе, ожидая плохих результатов или провала, ты опускаешь руки раньше времени, портишь себе настроение и испытываешь тревогу и стресс. Старайся думать о хорошем и не давай неприятным мыслям контролировать твои решения.
5. Перестань концентрироваться на других людях
Большая ошибка — уделять много времени и внимания кому-то другому, когда у тебя есть ты сам. Как бы банально это ни звучало, но чем больше ты концентрируешься на окружающих, тем менее интересна тебе становится собственная жизнь. Тебе не хватает времени и сил заниматься своим развитием, досугом и решением проблем, поэтому ты с удовольствием смотришь, как это делает кто-то другой.
Попробуй изменить ситуацию — не участвуй в обсуждении сплетен и слухов, не проводи слишком много времени в социальных сетях, не завидуй окружающим. Поставь перед собой цель — месяц концентрироваться только на своей жизни, привнося в нее как можно больше хорошего и интересного. Результаты этого небольшого эксперимента тебя поразят: качество твоей жизни возрастет в несколько раз, и тебе больше не захочется отвлекаться на то, что происходит у кого-то другого.
6. Живи без спешки
Некоторые люди превращают свою жизнь в бесконечную гонку за успешной карьерой, деньгами, выполнением всего списка дел на день и т. д. Но по факту суета не приносит ничего, кроме внутренних конфликтов, тревоги и стресса.
Если ты спешишь всегда и во всём, попробуй изменить темп своей жизни — замедлись, старайся быть более расслабленным, выделять главное и не тратить время на второстепенные задачи, если их без ущерба можно отложить на потом.
7. Будь честным с самим собой
Очень важно быть честным не только по отношению к другим людям, но и по отношению к самому себе. Да, это трудно, и этому придется учиться долгое время, но результат этих трудов изменит твою жизнь к лучшему.
Всегда будь честен с собой по поводу истинных мотивов своих действий и реакций на внешние раздражители. Такое поведение поможет тебе оставаться в гармонии с самим собой и идти тем путем, который принесет тебе пользу и моральное удовлетворение.
8. Учись на своих и чужих ошибках
Нет ничего страшного в том, чтобы допустить ошибку. Если же ты повторяешь одну и ту же ошибку раз за разом, не вынося из своих действий никаких выводов и не пытаясь поступить по-другому, — это признак неспособности учиться на своих неверных решениях. Когда что-то идет не так, как надо, ты должен дать себе время подумать, что ты сделал не так и как тебе исправить сложившуюся ситуацию.
Еще лучше, если ты будешь учиться и на чужих ошибках тоже. Будь внимателен, следи, что получается и не получается у других людей, и, может быть, чьи-то неудачные попытки натолкнут тебя на правильные действия или мысли.
9. Не пытайся изменить то, что не в твоей власти
У каждого человека в жизни есть обстоятельства, которые он не может изменить (например, в какой семье он родился, в достатке он рос или нет, поддерживали его увлечения и мечты друзья и родные или жестко критиковали). А еще у каждого из нас есть свобода действий — где работать, к чему стремиться, какие перемены вносить в свою жизнь.
Если ты пытаешься изменить то, что не находится в твоей власти, ты непременно претерпеваешь неудачу, разочаровываясь в себе и своих возможностях. Поэтому ты должен стать более осознанным и тратить свое время только на те перемены, которые тебе по силам.
Недовольство жизнью и отсутствие гармонии с самим собой возникает тогда, когда человек игнорирует свою свободу действий, зацикливаясь на том, что от него не зависит.
10. Заботься о своем здоровье
Ты не только духовное существо — не забывай об этом. У тебя есть тело, о котором необходимо заботиться. Когда ты не выполняешь обязательства по отношению к себе, ты теряешь контроль над своей жизнью и утрачиваешь гармонию. Сложно оставаться спокойным и осознанным, когда тебя тревожит состояние твоего здоровья.
Проект :Навыки эмоциональной саморегуляции
Кто умеет управлять собою,
тот может повелевать людьми.
Цель: обучить учеников навыкам эмоциональной саморегуляции, умение их применять в жизни.
формирование представления об эмоциональных состояниях;
развитие умения вербально передавать собственное и чужое эмоциональное состояние через его называние, описание;
обучение конструктивным способам выхода из конфликтных ситуаций;
развитие умения слушать других людей;
обучение приемлемым способам разрядки гнева и агрессивности, способам внутреннего самоконтроля;
формирование позитивной картины мира.
Повсюду мы слышим одно слово – «стрессоустойчивость». А как противостоять этому «вирусу»? Правильно, должна существовать «волшебная таблетка», которая поможет излечить этот недуг. Витамин, под названием «саморегуляция». Овладев этими навыками, любой человек станет «волшебником» своей судьбы, ведь его не будет тревожить излишнее напряжение, он будет сам вершителем своей жизни. Так что же такое «саморегуляция»?
Техники саморегуляции эмоциональных состояний и поведенческих реакций могут носить разноплановый характер.
Во-первых, они позволяют обеспечивать внутреннее «отстранение» от источников беспокойства, сохранение невозмутимости, невзирая на обстоятельства.
Во-вторых, они позволяют управлять своим поведением не только применительно к текущему моменту, но и в более далекой жизненной перспективе: ставить цели, определять свои жизненные приоритеты и т.п.
В-третьих, они могут быть направлены на изменение состояния в текущие моменты времени: например, обучать быстрому «сбрасыванию» возникшего напряжения с помощью релаксации.
Произвольная подразумевает сознательное регулирование поведения с целью достижения желаемой цели. Осознанная саморегуляция позволяет человеку развивать индивидуальность и субъектность своей деятельности, то есть жизни.
Непроизвольная направлена на выживание. Это подсознательные механизмы защиты.
Развитие саморегуляции — одна из центральных линий развития. Разнообразие видов деятельности, которые осваивает обучающийся, объединяет одно — в них формируется важнейшее личностное новообразование данного возраста — произвольная регуляция поведения и деятельности, способность к самоконтролю.
В психологической науке и практике понятие саморегуляции используется довольно широко. В силу априорной сложности и из-за применения категории саморегуляции в различных областях научного знания существует целый ряд трактовок её семантики. Обычно, под саморегуляцией понимается процесс, обеспечивающий стабильность системы, ее относительную устойчивость и равновесие, а так же целенаправленное изменение индивидом механизмов различных психофизиологических функций, касающихся формирования особых средств контроля за деятельностью.
. Но также, можно выделить следующие основные значения, вкладываемые в термин «саморегуляция».
саморегуляция — это одна из главных функций сознания, которую классики отечественной психологической науки выделяют наряду с отражением; взаимосвязь этих функций обеспечивает целостность психики в норме, единство всех психических явлений, интеграцию различных психических процессов [Ганзен В. А., 1984].
саморегуляция есть особый психический механизм оптимизации состояния человека. Такое понимание, по сравнению с первым, в большей степени характерно для прикладных отраслей психологии и подразумевает наличие специальных приёмов и техник самовоздействия. [см., например, Габдреева Г. Ш.].
Таким образом, саморегуляция – это умение справляться с чувствами социально приемлемыми способами, принятие норм поведения, уважение свободы другого человека, сохранение безопасности.
Участники проекта: педагог – психолог, обучающиеся старшего звена, педагоги.
Подбор дидактического материала для проведения занятий.
Подбор диагностик, упражнений и техник для работы.
Составление программы занятий для формирования навыков эмоциональной саморегуляции.
Формы и методы работы:
Для педагог – психолога: подготовка необходимого материала для работы.
Для диагностики обучающихся: игровая и познавательная деятельность. Проективные методики («Рисунок семьи», «Мое настроение», «Несуществующее животное»), метафорические карты («Страх уходи»), тест Люшера. Основная направленность на исследование межличностных отношений ребенка с родителями, степень тревожности, конфликтности. Составление психологического портрета ребенка, проблемы во взаимоотношениях с окружающим миром.
Упражнения для снижения психоэмоционального напряжения и формирование навыков саморегуляции.
Для педагогов: рекомендации и упражнения по саморегуляции.
Прогнозируемый результат: У обучающихся формируется эмоциональное осознание своего поведения, они обучаются навыкам саморегуляции поступков и эмоциональных состояний, формируются социально приемлемые, адекватные способы выражения гнева и агрессивности. Осваиваются релаксационные упражнения, что имеет большое значение для снятия напряжения у детей.
«Коррекция эмоциональной сферы».
Цель: направлен на снятие эмоционального, психического напряжения, снижение усталости. Также для профилактических целях – для предотвращения возникновения хронической усталости, напряжения и эмоционального выгорания.
«ПРИВЕТСТВИЯ БЕЗ СЛОВ».
Участникам предлагается в течение 2 — 3 минут свободно передвигаться по помещению и успеть за это время поприветствовать как можно большее количество человек (считаются и взаимные приветствия). Делать это нужно без употребления слов, а любыми другими способами: кивком головы, рукопожатием, объятием и т. д. При этом каждый способ может быть использован участником только один раз, для каждого следующего приветствия нужно придумать новый способ.
Знакомство, раскрепощение, сплочение участников, обсуждение причин того, что в общении людям необходимо регулировать свое поведение.
Кому сколько человек удалось поприветствовать? Возможно, у кого-то возникал психологический дискомфорт, ведь в реальной жизни приветствовать друг друга подобным образом не принято. Какими способами удалось преодолеть этот дискомфорт? À почему в реальной жизни люди, когда они встречаются, ведут себя не так, как им придет в голову, а регулируют свои реакции, действуют только определенными, одобряемыми в обществе способами?
Участники стоят в кругу. Водящий начинает выполнять какое-либо несложное гимнастическое упражнение (наклоны, приседания, шаги на месте и т. п.) и меняет его приблизительно через каждые 5 секунд. Участник, стоящий справа от него, повторяет за водящим каждое из выполняемых тем упражнений, но делает это не сразу, а с задержкой в 3 секунды. Очередной участник, расположенный справа, повторяет упражнения вслед за вторым участником, также с задержкой в 3 секунды, и т. п.
Приблизительно каждые полминуты становится водящим и начинает демонстрировать упражнения для подражания очередной участник, расположенный справа от предыдущего водящего, и т. д., пока в этой роли не побывает каждый. При смене водящих выполнение упражнений в кругу не прекращается.
Упражнение учит контролировать свое поведение в ситуациях, когда нужно произвольно задерживать свои реакции, тренирует внимание и наблюдательность.
Кому что больше понравилось – самому демонстрировать упражнения, или повторять их за другими. Какие сложности возникли при выполнении этого упражнения, чем они вызваны, как их удалось преодолеть?
Упражнение «Мышечная гимнастика».
Цель: мышечная релаксация отдельных групп мышц, снятие мышечного напряжения.
1. Лицо: поднимите брови максимально и держите их в этом состоянии до полного изнеможения задействованных в этом движении мышц, остальные мышцы свободны. Далее сильно зажмурьте глаза, затем расслабьте их. Рот: улыбка до ушей (время напряжения здесь и далее определяется полным изнурением мышц), губы целуют, нижняя челюсть максимально «брошена» вниз, циклы «напряжение-расслабление» делаются по каждому заданию.
2 Плечи: дотянитесь плечом до мочки уха, голова не наклоняется. Расслабьтесь. То же самое — со вторым плечом. Появилось ощущение тяжести в плечах, плечи становятся все тяжелее.
Руки: обе кисти крепко сожмите в кулаки. Задержитесь в таком положении. Расслабьтесь. Должна появиться теплота и покалывание в пальцах.
Бедра и живот: сидя на стуле, поднимите ноги перед собой. Напряжение в бедрах до изнеможения. Расслабьтесь. Противоположная группа мышц напрягается зарыванием ступней в землю. Зарывайте тверже! Расслабьтесь. Расслабление чувствуется в верхней части ног, сосредоточьтесь на этом.
Ступни: ноги плотно стоят на полу, упражнение выполняется сидя. Поднимите пятки высоко вверх. Только пятки! Должно появиться напряжение в икрах и ступнях. Расслабьтесь. Поднимите носки ног. Напряжение в ступне и передней части ног. Расслабьтесь. При выполнении всего упражнения, начиная с лица, необходимо держать внимание на ощущениях в мышцах.
Какие сложности возникли при выполнении этого упражнения, чем они вызваны, как их удалось преодолеть?
Заключительная часть: Формировать выводы, рассказ о видах эмоций. Показ картинок с видами эмоций.
Проективные методики. «Мое настроение». Время: 10 минут.
Метафорические карты. Для работы используются метафорические карты «Цвета и чувства», «Я и все-все-все». Время: 15 минут.
Упражнение «СЯДЬТЕ ТАК, СЯДЬТЕ ТАК»
Участникам предлагают сесть таким образом, чтобы изобразить своим видом различные ситуации, например такие:
— Школьник, получивший двойку за контрольную.
— Бизнесмен, подписавший контракт, который принесет ему 10000$ прибыли.
— Фигурист, упавший в финальном выступлении и из-за этого оставшийся без медали.
— Футболист-нападающий, забивший в матче решающий гол.
— Котенок, только что нагадивший хозяйке на кровать.
— Спортсмен, возвращающийся домой с олимпийской медалью.
Каждый участник получает карточку с описанием ситуации, не показывая ее другим. Все по очереди демонстрируют доставшиеся им ситуации, а зрители должны догадаться, о чем речь (разрешается задавать уточняющие вопросы, подразумева-
ющие ответ «Да» или «Нет»).
Упражнение учит контролировать собственную позу и мимику, передавать информацию с помощью невербальных средств общения, развивает артистизм.
На что конкретно нужно обращать внимание, чтобы понять, что выражает поза сидящего человека? À как вы обычно сидите, что выражает ваша поза, какое впечатление она производит со стороны? Хотите регулировать впечатление, которое вы вызываете у других людей – значит, привыкайте задумываться над подобными вопросами, учитесь глядеть на себя глазами окружающих…
Заключительная часть: Формировать выводы. Записывать кратко каждый день в блокнот одним-двумя словами о своем настроении.
Участников просят сесть, расслабиться, положить руки на колени открытыми ладонями вверх, закрыть глаза и в течение минуты представлять себе, что в одной руке у них находится горячая печеная картошка, а в другой – кусок льда. После этого водящие (2 — 3 человека) пробуют на ощупь ладошки участников, пытаясь по их температуре определить, в какой руке те представляли горячую картошку, а в какой лед. Обычно это удается сделать с существенно большей точностью, чем вероятность случайного угадывания, температура ладоней действительно начинает различаться достаточно для того, чтобы это можно было почувствовать.
Демонстрация эффекта возникновения физиологических изменений под воздействием наших представлений, обучение произвольному регулированию реакций через эти представления.
Наши представления имеют свойство воплощаться в реальность. Мы представляем, что руке холодно или жарко, и ее температура действительно меняется. Представляем себе неудачу или достижение успеха – тем самым приближаем себя к одному
Приведите примеры жизненных ситуаций, когда для того, чтобы приблизиться к цели, важно во всех деталях представлять себе то, что мы хотим достигнуть.
Доброволец-водящий садится на стул, в упражнении одновременно с ним участвуют еще три человека. Один из них садится напротив водящего и начинает совершать какие-либо движения, постоянно меняя их. Тот исполняет роль «живого зеркала», повторяя все эти движения. Два других участника в это же время садятся от него по бокам и начинают в быстром темпе поочередно задавать ему какие-либо вопросы. Водящий должен, не прекращая копирования движений, отвечать на эти вопросы, по возможности логично и впопад. Упражнение продолжается 1— 2 мин, потом на роль водящего приглашается следующий доброволец.
Тренировка умения распределять внимание между несколькими действиями, уверенно вести себя и не теряться в ситуациях «информационной перегрузки», когда разнородная информация, требующая немедленной реакции, поступает сразу из не-скольких источников. Полезно рассказать участникам, что создание такой «информационной перегрузки» — один из излюбленных приемов манипуляторов, стремящихся «задурить голову» человеку, лишить его возможности принять самостоятельное и осмысленное решение.
Что вызывало затруднения при выполнении этого упражнения, а что помогало распределить внимание и успешно справляться сразу с несколькими делами? Когда в жизни возникают ситуации, требующие восприятия информации одновременно из
нескольких источников и быстрой реакции на нее? Можете ли вы привести примеры из жизненного опыта, когда на человека специально обрушивают сразу слишком много информации, что-бы он растерялся, утратил возможность здраво мыслить? Что
можно порекомендовать себе и другим людям, чтобы не растеряться, если вдруг возникнет такая ситуация?
Дыхательные техники используются нами ежедневно, чаще даже неосознанно. В момент, когда мы напряжены, когда нас переполняют эмоции, мешающие нам, когда требуется освободиться от какого-то «груза».
Дыхательные техники наиболее легко доступны и быстродейственны. Особенно в ситуациях стресса, конфликтной ситуации, ситуации публичного выступления и т.д., во всех ситуациях, которые требуют скорого разрешения и / или снятия, освобождения от волнительного, негативного состояния.
ПАМЯТКА ПО РАБОТЕ С ДЫХАТЕЛЬНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Условия выполнения упражнений :
Правильное положение позвоночника. Противострессовое дыхательное упражнение можно выполнять в любом положении, обязательно лишь одно условие – позвоночник непременно должен находиться в вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота.
Правильное положение головы. Голова должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Внимание! Шея ни в коем случае не должна быть судорожна и напряжена.
Для перехода из перевозбужденного состояния в норму вход должен быть короче выдоха, выдох медленный, размеренный; для восстановления энергетического состояния – вдох должен быть несколько дольше выдоха, выдох быстрый. iii
Упражнение «Медленное дыхание»
Этот необычный способ дыхания приносит успокоение. Медленное дыхание расслабляет и помогает снять напряжение, а также способствует внутренней концентрации и ощущению покоя и силы.
Способ 1 :«Сядьте поудобнее и глубоко вдохните. Почувствуйте при этом, как ваша грудная клетка становится шире. Вдыхайте абсолютно нормально, как вы это делаете всегда. Теперь еще раз глубоко вдохните, но на этот раз выдыхайте очень медленно. Только одной тоненькой струйке воздуха позвольте выйти из себя. Почувствуйте при этом, как горло делается таким узким, как будто вы собираетесь шептать. Издайте при этом тихий-тихий звук, мягко «Ше-ше» или «Ши-ши». Вдыхать вы можете либо через нос или через рот, как вам предпочтительнее».
Способ 2 : Из перехода из перевозбужденного состояния в норму вдох должен быть короче выдоха, выдох медленный, размеренный; для восстановления энергетического состояния – вдох должен быть несколько дольше выдоха, выдох быстрый.
Вдох осуществляется через нос, выдох через рот. Вдох глубокий, выдох до середины, остановка, выдох до конца. Вдох короткий, выдох короткий.
Повторение цикла два – три раза.
Упражнение «Энергетизирующее дыхание».
Вдох осуществляется через нос, в выдох через рот. Выдох в два раза короче вдоха.
Формула дыхания: вдох четыре счета (возможно по пульсу), два счета пауза, два счета выдох, два счета – пауза. Повтор цикла два – три раза.
Это игры и упражнения с активизацией воображения, фантазии, направленные на работу с внутренними образами и представлениями.
Упражнения на представление (визуализацию) отлично подходят перед началом творческих занятий, заданий, в которых дети должны будут задействовать свое воображение, фантазию, образность, а так же просто подготовиться, настроиться на выполнение того или иного задания.
Визуализации-медитации хорошо использовать и для саморасслабления, саморелаксации.
Упражнение-медитация «Скрещенные руки».
Инструкция: Сядьте поудобнее, закиньте при этом ногу на ногу. Теперь перекрестите кисти рук и положите ладони друг напротив друга. Затем переплетите пальцы рук. Выверните скрещенные руки внутрь и вверх, чтобы они были на уровне груди. Когда это будет сделано, ничего больше делать не надо, кроме как спокойно и медленно дышать. Возможно, вы ощутите некоторое напряжение в пальцах, запястьях и мышцах рук. Это означает, что упражнение выполняется правильно и мозг получает нужные сигналы. Пока вы сидите так, со скрещенными руками и пальцами, вы даете своему мозгу возможность успокоиться. Пусть разные мысли приходят вам на ум, не останавливайте их и не управляйте ими.
Комментарий: это упражнение расслабляет и приводит к внутреннему покою, изменению внутреннего фокуса контроля. Его хорошо использовать после очень напряженной работы и в качестве подготовки к такой деятельности .
Данное упражнение позволяет мысленно создать собственный образ, дает возможность расслабить мышцы лица и подарить минуты заботы о себе.
Коснитесь середины лба указательными пальцами обеих рук. Обводите контур лица, двигаясь в стороны и вниз. Сведите пальцы снова на подбородке. Проделайте всю процедуру три раза.
Указательными пальцами рисуйте круги вокруг глаз. Движения легкие, осторожные. Проделайте этот элемент десять раз.
Соедините обе ладони и приложите их к лицу так, чтобы мизинцы касались кончика носа. Затем разводите руки, разглаживая кожу лица и одновременно изучая его рельеф. Проделайте так пять раз.
Улыбнитесь, чтобы складки, идущие от носа к уголкам рта, стали более выпуклыми. Кончиками указательных пальцев проведите по этим складочкам сверху вниз. Затем ведите пальцы по линии верхней губы до тех пор, пока они сойдутся. После этого, продолжая улыбаться, прочертите всю линию рта. Ваш мысленный автопортрет готов.
Цель: развитие образности воображения, осознание собственных внутренних качеств. Упражнение хорошо подходит как подготовка к дальнейшей творческой работе.
Закройте глаза, устройтесь поудобнее. Почувствуйте, как воздух легко проникает в ваши легкие и так же легко их покидает. Ваше тело становится приятно расслабленным и тяжелым.
Представьте цветок, на который вам приятно смотреть. Разглядите его со всех сторон, какой он формы, какого цвета. Это может быть как реальный цветок, так и придуманный вами. Какие свойства можно добавить, чтобы цветок стал воплощением полного совершенства?
Удерживайте в сознании этот образ. Все ваше сознание должно быть сосредоточено исключительно на цветке. Постарайтесь отключиться от всех мыслей, посторонних шумов.
Какие ассоциации возникают у вас, глядя на этот цветок? Какие ваши внутренние качества находят здесь свое проявление? Чем помогают вам эти качества по жизни?
А теперь мысленно рассмотрите каждое свойство, которым вы наделили цветок.
Если вы видите в цветке изъяны, к примеру, засыхающий лепесток, то подумайте, о чем это может вам говорить? Постарайтесь абстрагироваться от этих недостатков, приблизив цветок как можно ближе к идеалу.
Сохраняйте мысленную связь с цветком так долго, как это необходимо вам, чтобы почувствовать, что красота, которую вы видите, является прямым отражением ваших внутренних достоинств.
Начните медленно возвращаться назад, сюда, в эту комнату. Постарайтесь, слегка напрягите мышцы рук и ног, а затем расслабьте их. Сожмите руки в кулачки, потянитесь. Когда будете готовы, откройте глаза.
Комментарий: можно использовать реальный цветок или его изображение как вспомогательный объект для медитации. iv
ii Кацеро А. А., Кобзарь А. В. Подходы к трактовке саморегуляции в психологии [Текст] // Психологические науки: теория и практика: материалы II Междунар. науч. конф. (г. Москва, март 2014 г.). — М.: Буки-Веди, 2014. — С. 10-12. — URL https://moluch.ru/conf/psy/archive/110/4694/ (дата обращения: 10.10.2018).
2. Гринберг Дж. Управление стрессом. – СПб., 2002.
3. Грецов À. Г., Попова Е. Г. Научись преодолевать стресс. – СПб., 2006.
4. Игра в тренинге. Возможности игрового взаимодействия / Под ред. Е. À. Левано-
5. Ильин Е. П. Психология воли. – СПб., 2000.
6. Кипнис М. Тренинг лидерства. – М., 2004.
7. Куликов Л. В. Психогигиена личности. Вопросы психологической устойчивости и
психопрофилактики. – СПб., 2004.
8. Литвак М. Е. Если хочешь быть счастливым. – Ростов н/Д., 1998.
9. Микляева À. В. Я – подросток. Мир эмоций. Встречи с самим собой. Я среди
других людей. – СПб., 2003.
10. Нейдхард Дж. и др. Властелин эмоций. Как сохранить спокойствие в любой
ситуации. – СПб., 1997.
11. Петрушин С. В. Психологический тренинг в многочисленной группе. – М., 2000.
12. Ромек В. Г. Тренинг уверенности в межличностных отношениях. – СПб., 2002.
13. Старшенбаум Г. В. Тренинг навыков практического психолога. – М., 2006.
14. Федорова Т. В. Игры, упражнения и психологические тренинги для студентов,
обучающихся по специальности «Àдаптивная физическая культура». – СПб., 1999.
15. Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражне-
16. Фопель К. Уверенное управление. – М., 2004.
17. Чуричков À., Снегирев В. Копилка для тренера: Сборник разминок, необходимых
в любом тренинге. – СПб., 2006.
18. Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг: игры и упражнения. – М., 1988.
iv Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. – СПб, Питер,2002 г.
Самоукина Н.В. Игры в школе и дома: Психотехнические упражнения, коррекционные программы – Ярославль, Академия развития: Академия Холдинга, 2004г.
Фопель К. Энергия паузы. Психологические игры и упражнения: Практическое пособие/пер. с нем.. – М.,Генезис, 2004 г.Фопель К. Как научить детей сотрудничать? В 4-х ч.: Психологические игры и упражнения. Практическое пособие для педагогов и школьных психологов/пер. с нем. – М., Генезис, 2003 г.