Что нужно чтобы набрать массу мужчине
Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин
Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.
С чего начать?
Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:
Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.
Питание для набора мышечной массы
Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.
Что есть для набора мышечной массы мужчине
Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:
Второй завтрак на выбор:
Варианты блюд на обед:
Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.
Второй ужин. Варианты:
Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.
Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.
Тренировки для набора массы
Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:
Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.
Тренировки в зале для набора мышечной массы
Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.
День 1. Спина, плечи.
День 2. Трицепс, ноги.
День 3. Бицепс, грудь.
Тренировки дома для набора мышечной массы
Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.
Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.
Советы экспертов
Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.
Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться.
Как набрать вес: 5 золотых правил
Мы часто слышим советы о том, как похудеть. А что делать тем, кто хочет потолстеть?
Автор: Татьяна Бобкова
Сейчас все только и говорят о здоровье, фитнесе, тренировках и прочих пп-вещах. Каждый второй одержим вопросами: «Как похудеть?», «На какую диету сесть?», «Какие упражнения помогут сбросить вес?» и далее по списку.
Но существует и другая сторона медали, и не менее важная. Это проблема набора веса. И нередко набрать вес бывает даже сложнее, чем похудеть. Разберемся же, как это явление возникает, какие последствия несет и как с ним бороться.
ВАЖНО! Рекомендации в данной статье направлены на людей, не имеющих заболеваний, которые априори мешают набрать вес. Прежде чем принимать меры, обратитесь к врачу и проверьте свой организм на наличие или отсутствие таковых.
1. Выявите основные причины
Перед тем, как прочитать рекомендации по набору веса, следует выявить основные причины, которые спровоцировали излишнюю худобу.
2. Выявите проблему вовремя, чтобы избежать последствий
С научной точки зрения малый вес не менее опасен, чем избыточный. Вот чем он грозит:
И это далеко не весь список.
Чтобы предотвратить данные последствия и набрать недостающий для здорового функционирования вес, необходимо придерживаться рекомендаций, которые описаны ниже.
Но для начала узнайте, точно ли вам не хватает веса. Для этого рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела), разделив свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.
Нижний порог ИМТ = 18,5
То есть, если ваш ИМТ равен или выше этого значения, то вам нет необходимости поправляться, и эта статья лишь напомнит вам, как этот вес не потерять.
Например, если ваш рост =165 см, а вес = 45кг, то ИМТ = 16,5
Это означает, что вам не хватает массы, и следующие рекомендации по набору веса будут вам очень полезны.
Питание для набора веса: как поправиться
Содержание статьи:
Обследование у врача
Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:
Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.
При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.
Для тех, кто мечтает поправиться: полезные советы
Продукты для набора веса
Белки
Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал – белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.
Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 – при активном. При наборе веса – не менее 3000.
Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса – регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка – жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать – калорийного и питательного буйволиного).
В вашем рационе обязательно должны быть:
Углеводы
Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.
Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.
Шоколад
Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.
Овощи
При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е – стимулятора хорошего обмена веществ.
Напитки
Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду – около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.
Фрукты и орехи
Примерное меню для набора веса
Завтрак
Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.
Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.
Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.
Второй завтрак
Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.
Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.
Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.
Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.
Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.
Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.
Полдник
Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.
Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.
Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.
Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.
Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.
Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.
Второй ужин
Вариант 1. Стакан жирного молока.
Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.
Диету для набора веса важно сочетать со спортом.
Спорт
Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно – набрать вес в области бедер и живота.
Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.
Ваша задача – нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.
О том, как же набрать мышечную массу существует довольно много статей, в том числе и на нашем сайте. Об общих принципах набора мышечной массы можно ознакомиться в статье «Как набрать мышечную массу?» (обязательно к прочтению), однако многих интересуют нюансы набора мышечной массы в зависимости от пола. Поэтому в данной статье мы рассмотрим нюансы набора мышечной массы именно для мужчин.
Как набрать мышечную массу мужчине?
И так что же на самом деле важно делать, чтобы успешно растить мышцы? Читаем ниже:
1. ЗОЖ. Весьма очевидно, но без этого никак. Любые вредные привычки будут тормозить прогресс в тренажерном зале, поэтому если вы их имеете и начали заниматься, то нужно поскорее от них избавиться, так как они будут тормозить ваш прогресс. Правильный режим дня и здоровые привычки существенно помогут в наборе мышечной массы. Этот пункт реально поможет быстро набрать мышечную массу мужчине.
2. Как правильно питаться. Это ключевой пункт в вопросах о наборе мышечной массы, даже тренировки стоят на 2 месте после него. Правильно рассчитанное количество калорий и БЖУ позволят эффективно растить мышцы, а так же сжечь лишний жир, что в целом положительно скажется на здоровье. По этому пункту есть отдельная статься «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?». О том, как набрать мышечную массу худому мужчине или худой женщине можно узнать из статьи «Как набрать мышечную массу эктоморфу?».
3. Правильные добавки и препараты. Использование качественных и нужных спортивных добавок действительно ускорит ваш прогресс, так как в современном мире очень сложно соблюдать правильный и сбалансированный режим питания
Многие люди мечтают об идеальном и накаченном теле. Для достижения удовлетворительного результата необходимо тренировать мышцы и набирать мышечную массу. При правильном подходе к этому процессу можно добиться успеха гораздо быстрее.
Что влияет на рост мышц?
Рост мышц напрямую зависит от нескольких факторов:
Каждый фактор обладает своими особенностями.
Питание это 70% успеха в наборе мышечной массы зависит именно от питания. Для построения мышечной такни организму необходима энергия, источником которой является пища, поэтому для достижения желаемого результата нужно питаться в профицит, то есть на 15-20% больше собственной нормы.
Существует множество формул для подсчёта нормы калорий. Чтобы рассчитать свою ежедневную норму, можно воспользоваться специальными счетчиками в интернете или приложениях. К полученным результатам прибавить 15-20% (умножить на 0, 15-0, 2). Желательно также рассчитать норму белков, жиров и углеводов.
Тренировки. Без регулярных тренировок, естественно, мышцы расти не будут. Тренировки должны быть силовыми, то есть необходимо использовать дополнительный вес, с опором на базовые, или многосуставные, упражнения (скручивания, приседания, жимы и так далее). Обязательно соблюдать правильную технику упражнений, потому что при неверных движениях можно получить травму. Следует тренировать одну мышечную группу раз в неделю (спину, плечи, руки, грудь, пресс, ноги, ягодицы, икры). При этом за одну тренировку допускается задействовать до трёх мышечных групп, например ягодицы+ноги, руки+грудь.
Для роста мышц в нагрузке должна присутствовать прогрессия. Это означает, что нужно периодически увеличивать вес отягощения, количество повторов упражнений. Прогрессия также заключается в увеличении количества подходов, сокращении отдыха между ними. Если этого не делать, мышцы привыкнут к нагрузкам, перестанут испытывать стресс и не будут расти.
Восстановление. Мышцы растут не во время тренировок, а в период отдыха. Они восстанавливаются в течение 48 часов. Наиболее активно восстановление происходит во время сна, поэтому ему следует уделить достаточное количество времени (не менее 8 часов).
Итак, на набор мышечной массы влияют три основных фактора: питание, тренировки и восстановление мышц, следовательно, им надо уделить внимание, чтобы добиться хороших результатов и ускорить процесс достижения цели.
4. Качественные тренировки.Тренироваться тоже нужно правильно, а если быть точнее дозировано. Нельзя выкладываться слишком сильно или же наоборот тренироваться без особого напряжения. Так же важно отдавать предпочтение базовым, многосуставным упражнениям, особенно на начальном этапе. Необходимо осваивать правильную технику упражнений с самого начала, так как в дальнейшем это положительно скажется на прогрессе и снизит риск травматизации. Ниже будет пример программы для тех, кто только начал заниматься в тренажерном зале и в целом не имеет сильных ограничений по здоровью. Помните что перед каждой тренировкой нужно хорошо разминаться, желательно делать легкое кардио в течении 5-10 минут до и после силовой тренировки.
Программа на первые 1-2 месяца занятий.
1 тренировка. Понедельник:
2 тренировка. Четверг:
Данная программа по большей части необходима для адаптации к тренировкам и наработки техники, о важности которой говорилось выше. Поэтому не стоит форсировано повышать рабочие веса в упражнениях. Учитесь в первую очередь делать правильно. Становую тягу и приседания можно учиться делать с бодибаром (или трубой ПВХ), если тяжело со штангой. Умение правильно выполнять описанные выше упражнения позволит легче осваивать технику выполнения в каких-либо других движениях.
Каждое упражнение, кроме подтягиваний и отжиманий от брусьев, необходимо делать в 4-5 подходах на 15-25 повторов. Это необходимо для того чтобы поставить правильную технику. В подтягиваниях и отжиманиях от брусьев за тренировку необходимо набирать 30-50 повторений в сумме, без привязки к числу подходов. Если вы не умеете подтягиваться или делаете это плохо, то можно использовать резиновые петли или делать австралийские подтягивания. В отжиманиях на брусьях так же можно их использовать или вовсе отжиматься от пола.
После 1-2 месяцев, если вы делали всё как описано выше, то вы уже должны владеть правильной техникой в базовых упражнениях и адаптироваться к тренировкам. Теперь можно перейти на следующий этап, в котором есть 2 варианта тренировок с 2 или 3 тренировками в неделю. Какой подходит вам, решайте сами.
1 вариант
1 тренировка. Понедельник:
2. тренировка. Четверг:
2 вариант
1 тренировка. Понедельник:
2 тренировка. Среда:
3 тренировка. Пятница:
Диапазон повторений в упражнениях 8-20. В отжиманиях от брусьев и подтягиваниях так же можно использовать резиновые петли либо заменить на более простые упражнения. Не забывайте про периодизацию нагрузок! К примеру, 1-2 месяца работаете на 8-10 повторений, потом на 12-14 и на 15-20 повторов. Периодизация это залог прогресса, но на начальном этапе не стоит слишком часто менять количество повторов. Каждый цикл должен длиться примерно месяц, но не больше 2-ух.
Прочитав статью, у многих может возникнуть вопрос «а как набрать мышечную массу мужчине после 30?». В целом особых нюансов нет, если вы не имеете каких-либо серьёзных проблем со здоровьем, всё вышеописанное подойдёт многим людям разного возраста. Единственное что можно посоветовать мужчинам после 30 лет, так это приём таких добавок как ZMA и бустеры тестостерона.
К слову о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, можно узнать из нашей статьи о домашних тренировках.
Спасибо что читаете наши статьи! Искренне желаем вам прогресса и отличных тренировок)
Как быстро набрать массу
Регулярные занятия в спортзале с тренером, организация правильного питания и полноценного отдыха — вот основа быстрого набора мышечной массы. Эти критерии состоят из множества тонкостей и нюансов, которые необходимо знать и регулярно применять на практике.
Если ваша заветная цель — нарастить рельефные мышцы, то вам будет полезно познакомиться с нашим материалом. Грамотно составленный план действий является основой любого успешного дела. Мы составили для вас такой план и предлагаем с ним познакомиться.
Практика малых шагов — меняйтесь постепенно
Не стоит стремиться к быстрым и кардинальным переменам. Наше тело — тонкий инструмент и обращаться с ним надо бережно. Может быть, кто-то и практикует занятия спортом до изнеможения и другие способы «шоковой терапии», но мы предлагаем пойти другим путем.
Настройтесь на медленное, но верное достижение к поставленной цели. Постепенно переходите на новый рацион и стиль питания. Если что-то пошло не так, и вы видите, что вместо мышц увеличивается жировая прослойка, пересмотрите качество принимаемой пищи.
Обратитесь за консультацией к тренеру. Он подберет подходящий вам режим тренировок и оптимальную физическую нагрузку. Не подвергайте организм стрессу и резким изменениям. Это может свести к нулю все ваши усилия.
Заведите дневник питания
Такой дневник полезно вести не только тем, кто стремится похудеть. Если вы решаете задачу набора массы, он станет мощным инструментом для самоконтроля и мотивации. Вести его нужно регулярно, фиксируя даже самые маленькие перекусы. Только так можно увидеть объективно, чем вы себя насыщаете. И только так можно быстро среагировать на такие нежелательные моменты, как появление лишнего жира.
Ощутили жировую прослойку — загляните в дневник и определите, за счет чего можно скорректировать рацион.
Практикуйте частое и калорийное питание
Нужно выстроить правильный режим приема пищи. Он должен быть регулярным и частым — примерно через каждые 3 часа.
Нельзя допускать пропусков в питании, иначе в организме усиливается действие стероидного гормона кортизола. Он действует разрушительно, истощая мышечную ткань, и может свести на нет все ваши усилия.
Важно не только количество продуктов, но и их качество и калорийность. Главный принцип при наборе веса — потреблять калорий больше, чем тратить. Правильно подобранные продукты богаты питательными веществами, содержат белок и медленные углеводы.
Традиционно в список рекомендуемых продуктов входят:
Следите за тем, чтобы уровень белков в продуктах всегда был стабильным, а жиры и углеводы при необходимости можно сокращать.
Увеличивайте порции
На этапе быстрого наращивания мышц питание играет ключевую роль. Если сейчас перед вами стоит именно эта задача, то нужно увеличить объем пищи. Умножайте вашу привычную порцию примерно в два раза.
Величину порций можно регулировать в зависимости от прироста мышечной массы — в норме он должен составлять 3 кг в месяц. Если результат выше, значит, растет и жировая прослойка.
Увеличение порций относится не только к твердой пище, касается это и белковых коктейлей. Их можно готовить из следующих ингредиентов:
Если есть ощущение, что в организм не может справиться с большой порцией еды, то лучше применить дробный прием. Для этого разделите порцию на две части и съешьте их через определенный промежуток времени.
Следите за кардионагрузками
Чрезмерные кардионагрузки сдерживают рост мышечных волокон. Но совсем исключать их из комплекса мероприятий по набору не рекомендуется. Они полезны тем, что ускоряют обменные процессы, предупреждают ожирение, стимулируют аппетит. Поскольку на этапе набора увеличивается калорийность принимаемой пищи, то нужно соблюдать баланс поступающих калорий и кардиотренировок.
Оптимальный вариант — три кардио в неделю в виде 15 или 20 минут занятий бегом, прыжков на скакалке или аэробики. Клубные карты на фитнес дадут вам возможность неограниченного посещения тренажерного зала, где вы сможете заниматься в удобное для вас время, как с личным тренером, так и самостоятельно.
Принимайте гейнеры после тренировок
Высококалорийные пищевые добавки с белками и углеводами значительно усиливают эффект от тренировок. Прием комплексов протеинов и аминокислот включен во все программы по увеличению мышечного объема.
Пить такие коктейли следует после каждой тренировки, примерно через полчаса после того, как вы позанимались в зале. Гейнеры ускоряют восстановление и не позволяют организму компенсировать затраченную энергию за счет мышц.
Впрочем, гейнеры можно употребить и за два часа до посещения спортзала, если нет возможности принять другую пищу. Тренироваться на голодный желудок неэффективно — организму будет недоставать энергии, и он начнет забирать ее из мышц. Это может привести к такому нежелательному эффекту, как уменьшение массы. В итоге занятие пройдет впустую.
Делайте базовые упражнения
Усиленные физические нагрузки способствуют наращиванию новых мышечных волокон. Тренироваться нужно регулярно, и здесь вам очень пригодится абонемент в тренажерный зал. Специалисты разработают для вас программу, которая даст наиболее оптимальный результат для проработки тела и увеличения мускулатуры.
В основе такой программы лежат базовые упражнения. С ними набор происходит быстрее, а результат получается устойчивее. Не набрав для начала достаточного объема, то есть, не создав основу, будет сложно прорабатывать отдельные группы для придания им красивого рельефа.
Базовые упражнения для мужчин:
Включайте в каждую тренировку приседания, жим лежа, становую тягу. Приседания формируют объем мускулатуры, увеличивают силу ног, повышают концентрацию анаболических гормонов и гормона роста. Становая тяга повышает выносливость, укрепляет спину, развивает координацию. Это одно из лучших упражнений для роста и укрепления мускулатуры. Жим лежа поможет накачать плечи, увеличить объем бицепсов и трицепсов, нарастить большую грудную и широчайшие мышцы спины.
Это далеко не все преимущества базового комплекса. В целом он вызывает гормональный всплеск в теле и идеален для постепенного, но уверенного наращивания мускулатуры.
Работу в тренажерном зале можно дополнять домашними занятиями, например, подтягиванием на турнике. Комплекс всех этих спортивных мероприятий позволит наработать базу. На ее основе уже можно начинать изолирующие упражнения для проработки конкретных групп мышц.
Помните о важности сна и отдыха
Занятия в спортзале до седьмого пота — это хорошо, но не забывайте о важности восстановления после тренировок и об отдыхе в целом. Не стоит заниматься спортом в усталом состоянии. В такие дни будет лучше не изнурять себя тяжелой работой, а сосредоточиться на легких упражнениях на растяжку, грамотном питании и сне.
После нагрузок тело должно полностью восстанавливаться, иначе ни к чему хорошему это не приведет. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Днем также можно устраивать себе небольшой получасовой отдых. 80% суточного количества гормона роста вырабатывается во время сна, поэтому пренебрегать им не стоит.
Делаем вывод: строительство тела не ограничивается работой в зале. Наше тело функционирует непрерывно и все процессы в нем взаимосвязаны. Поэтому важно давать ему полноценный рацион, правильные физические нагрузки и качественный отдых.