Что нужно футболисту перед игрой
Важность разминки в футболе и её основные компоненты
На одной из конференций выдающегося австралийского тренера по легкой атлетике Перси Сиратти спросили о важности разминке в спорте. Он ответил, что кролики не разминаются, но могут бежать сломя голову. Тогда один из тренеров возмутился его ответом и решил провести собственное забавное исследование.
Тренер нашел место обитания кроликов и с помощью скрытых камер снял их поведения перед бегом. Когда кролик вылезал из норы, он осматривался по сторонам крутя головой, выпрямлялся в спине, растягивал лапки в сторону. После этого он пробежал несколько раз взад и вперед, что-то на подобии челночного бега. И только затем стремительно рванул в поле. Таким образом, даже кролики выполняют разминку перед бегом, хоть и не такую серьезную.
На сегодняшний день необходимость разминки в тренировочном процессе не подвергается сомнению ни со стороны спортсменом, ни со стороны тренеров.
Был проведен эксперимент, направленный на выявление эффективности разминки для футболистов. Под наблюдение взяли 12 футбольных команд. Шесть из них использовала модифицированную тренировочную программу, в которой вводная и заключительные части тренировок тщательно планировались на основе результатов предыдущих исследований упражнений. Подготовка контролировалась врачами и физиотерапевтами. Вторая шестерка тренировались по традиционной программе. Результаты по истечении 6 месяцев показали весьма существенное превосходство спортсменов, выполнявших модифицированную программу подготовки. Главным выводом стало сокращение количества травм в 4 раза и значительное уменьшение количества пропущенных из-за повреждений опорно-двигательного аппарата тренировок у футболистов из первой группы.
На основе исследования можно выделить несколько основных постулатов разминки:
Разминка как вводная часть тренировки выполняет три общие функции:
Нужно упомянуть важную роль регулирования метаболических процессов в предотвращении повреждений опорно-двигательного аппарата. Выдающиеся тренеры рассказывают, что по крайне мере половина случаев травмирования опорно-двигательного аппарата полностью вызвана несоответствующей разминкой. Адекватная аккомодация соответствующих метаболических систем в значительной степени определяет эффективность выполнения последующих нагрузок в основной части тренировки.
Разминка в любом виде спорта подразделяется на две части: общую и специальную, которые характеризуются соответствующим набором упражнений.
Общая часть разминки обычно начинается с постановки целей на предстоящую тренировку. Признаками наступления желаемого состояния, которое должно быть вызвано выполнением этой части разминки, являются увеличение ЧСС до 110-130 ударов в минуту, потоотделение, увеличение частоты дыхания и легочная вентиляция. Общая часть разминки длится от 8 до 15 минут. Также возможно пролонгирование в зависимости от погодных условий.
Начальная часть разминки обычно должна включать несколько упражнений низкой и средней интенсивности, чтобы усилить кровообращение, увеличить температуру тела и облегчить процессы окисления в работающих мышцах. Следующим шагом будет включение упражнений на растяжку, в которой активная динамическая составляющая. В завершении общей части применяются силовые упражнения с умеренными усилиями.
Специальная часть разминки посвящена специфическим по виду спорта метаболическим или техническим особенностям предстоящей тренировки. Специально подобранные упражнения должны активизировать координационные механизмы, необходимые для выполнения упражнений в основной части тренировки. С этой точки зрения эти упражнения важны для предотвращения неудач при выполнении координационно очень сложных упражнений, то есть они вносят свой вклад в предупреждение травм.
Существует два варианта проведения специальной разминки.
Если Вам понравилась статья и Вы открыли что-то новое для себя, не забудьте оценить мой труд лайком и оставить комментарий. Так Вы стимулируете автора создавать полезный материал.
Агапов А.В. Что есть перед игрой (соревнованиями)? Советы любителям и профессионалам.
Подготовка к игре начинается не с полдника, непосредственно, перед игрой, а за день до неё.
Итак, просыпаемся и помним, что завтра игра.
Второй завтрак, если вы к нему привыкли,- чай, кофе или сок, йогурт, опять же, булочка без крема и сливок. Все. В принципе, достаточно. Если нет, добавьте яблоко или апельсин. Вот теперь, точно, хватит.
Полдник: чашка чая или стакан сока, пара пряников или овсяное печенье.
Игра после 17-00.
Завтрак. Сок (апельсиновый или грейпфруктовый), лучше свежевыжатый. Каша (см. предыдущий завтрак) или мюсли. Бутерброд с сыром, лучше без масла. Чай, какао или кофе (что любите) Сладкая булочка, ложка меда. Не наелись – можно добавить йогурт или банан. Творог, сухофрукты, орехи, яйца в любом виде, исключаем по разным причинам. Колбасу, ветчину, сосиски, будем есть завтра, никуда они из холодильника не денутся. Наша цель: с утра поймать ту легкость и хорошее настроение, которые так пригодятся вечером во время игры.
Если есть возможность – поспать, но с одним условием, за три часа до игры должны проснуться, не позже.
Полдник. За полтора часа до игры. Чашка чая или кофе без молока. Сухое печенье без изюма, орехов, мака и прочих добавок. Банан. Если не пьете чай, кофе, то стакан сока цитрусовых (апельсиновый или грейпфрутовый сок) или просто воды.
Если игра состоится в 12 или 13 часов. Достаточно будет одного завтрака с добавлением банана за 3-3,5 часа до игры.
Если в 14 часов, то завтракаем, как обычно и с 11 до 11-30 второй завтрак с бананом или энергетическим батончиком (не путайте со Сникерсом и пр.). Если позволили себе поспать до десяти, то только завтрак.
Игра с 15 до 16 часов. Вместо второго завтрака – тарелка спагетти с курицей или мясом. Если за час до игры возникнет чувство голода – опять же выручит банан или энергетический батончик. Шоколад перед игрой есть не надо,- на это есть масса причин. Пить кофе и крепкий чай тоже нежелательно. В жаркое время года за полчаса до игры нужно выпить стакан-другой воды без газа, это отодвинет время наступления жажды во время игры.
И в заключение один маленький секрет. Энергия, на которой вам предстоит играть сегодня, заложена в Вас с питанием трое суток назад. Но, это уже совсем другая история.
Питание футболиста: правильный рацион, что можно и что нельзя?
Футболисты, как и другие спортсмены, должны уделять особое внимание питанию. В профессиональных клубах есть диетологи, которые отвечают за рацион питания футболистов. Так как у простых любителей футбола нет возможности иметь своего личного диетолога, мы будем погружаться в тему самостоятельно. В этой статье мы расскажем, что включает в себя правильное питание футболиста.
Многие футболисты допускают серьезную ошибку, не следя за своим рационом питания. К питанию нужно относиться также ответственно, как и к тренировочному процессу. Почему это так важно? Ответ ниже.
Важность правильного питания для футболиста
Футбольные тренировки – это большие нагрузки на организм. поэтому спортсмену много энергии. Правильный рацион питания помогает футболисту получать необходимое количество энергии для серьезных нагрузок, а также предотвращать мышечную усталость и избегать травм.
«Питание влияет на все: от уровня выносливости и скорости игрока до его восстановления, а также их режима сна», — сказал The Times спортивный ученый Армандо Винчи, который работал с главным тренером «Интера» Антонио Конте почти 10 лет.
На нашем сайте есть отдельная статья, посвященная восстановлению футболистов. Советуем ознакомиться.
Что едят футболисты: правильный рацион питания
Правильный рацион питания футболиста включает в себя белки, жиры и углеводы. Футболист в тренировочные дни должен получать примерно 60-65 ккал на один килограмм веса в сутки. Получается, что для игрока весом 75 кг в день необходимо 4500 – 4875 ккал.
Также необходимо соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов в организме. Оно должно составлять 1:0,8:4 соответственно, в то время как для обычных людей оно составляет 1:1:4.
Белки
Футболист должен принимать 2,3 г белка на 1 кг веса в сутки.
Белки бывают животного и растительного происхождения. Так вот, бОльшая часть белков (примерно 60%), которые должен принимать футболист, должна быть животного происхождения, остальные 40% – растительного.
Белки животного происхождения содержатся в яйцах, молочных продуктах и мясе. Говядина является самой богатой на белки: в 100 г мяса насчитывается 20 г животного белка.
Белки растительного происхождения содержатся в крупах (овсянка, гречка, рис), в бобовых (например, фасоль), орехах.
Жиры
Суточная норма жиров для футболиста – 1,8 г на один килограмм веса.
Именно жиры в большей степени являются источником энергии. Один грамм жиров дает в два раза больше энергии, чем белки и углеводы.
Футболистам очень важно знать меру в употреблении жиров. Слишком много жира приведет к увеличению веса, что плохо повлияет на скорость и производительность. Слишком малое количество жиров может негативно повлиять на усвоение спортсменом питательных веществ. Поэтому важно найти золотую середину.
Около 70% потребляемых жиров должны быть животного происхождения. Такие жиры содержатся в сметане, сыре, рыбьем жире и сливочном масле. Остальные 30% жиров должны быть растительными. Они содержатся в маслах: льняном, кунжутном, кедровом, ореховом.
Углеводы
Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая превращается в энергию. Она используется для поддержания функций организма и физической активности.
Суточная норма углеводов для футболиста – примерно 9-10 граммов на 1 кг веса.
Углеводы делятся на простые и сложные. Около 70% от всех потребляемых углеводов должны быть сложными. Они долго усваиваются организмом и питают организм энергией постепенно.
Сложные углеводы содержатся в крупах, бобовых, макаронах, овощах с низким содержанием сахара.
Простые углеводы (30%) быстро дают энергию организму. Их потребляют сразу после тренировок и матчей, чтобы восполнить потерянную энергию. Простые углеводы содержатся в сахаре, бананах и других сахаросодержащих продуктах. Некоторые профессиональные футбольные команды для восстановления сил используют пиццу.
Питание футболистов: пример меню
В разных футбольных чемпионатах количество приемов пищи может различаться. Например, в Германии придерживаются 5-разового питания. В России используют схему с трехразовым питанием и полдником.
Меню футболиста может выглядеть следующим образом:
Каша (овсянка, гречка, рис), яйца, натуральные соки.
Супы, мясо или рыба с гарниром, овощной салат, фрукты, хлебобулочные изделия.
Это могут быть фрукты и молочные продукты.
Каша, макароны, овощи, несладкие соки.
Если взять за 100% всю пищу, которую футболист потребляет за день, то на обед должно приходиться примерно 40%, а на завтрак, полдник и ужин – по 20%.
Почему на ужин всего 20%? Дело в том, что процесс восстановления организма происходит во сне. Если вечером набить желудок, то организм вместо того, чтобы восстанавливаться, будет переваривать пищу.
Что нельзя есть футболисту?
Каждый футболист обязательно должен знать, какие продукты ему категорически запрещены.
Питание футболиста полностью исключает следующие продукты:
Что едят футболисты перед матчем и после
Меню в обычный день и в день матча должно быть разным. Что можно есть футболистам в день игры?
В день игры запрещено есть трудноперевариваемую пищу. Например, жареное мясо, бобовые, семечки, орехи, масла.
Что едят футболисты после матча/тренировки?
После тяжелой тренировки или матча можно есть следующие продукты:
Питание футболиста подростка
Молодым игрокам, как и взрослым, нужны белки, жиры и углеводы.
Юные футболисты, которые тренируются регулярно, должны ежедневно получать 8-10 г углеводов на кг веса тела (например, игрок с 40 кг веса тела = 40 x 8 г = 320 г в день).
Диета с высоким содержанием углеводов и жидкостей, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира даст юным футболистам достаточно калорий и питательных веществ для роста, тренировок и соревнований.
Также очень важно соблюдать водный баланс в организме. Во время тренировки необходимо пить небольшое количество холодной воды каждые 15 минут. После тренировки нужно пить столько холодной воды, сколько необходимо для утоления жажды.
Все мы знаем о детских слабостях в виде конфет, пирожных, чипсов, газировок. Употребление таких продуктов могут привести к скачку уровня глюкозы.
Правильный рацион питания вашего ребенка даст ему большие шансы на успех. Как родитель, вы можете обеспечить их питанием, которое поможет им стать лучше.
Предлагаю посмотреть интересное видео о питании юных футболистов. Автор на примере одного дня раскрыл основные моменты в питании футболистов-подростков, а также приготовил несколько блюд.
Заключение
В этой статье мы рассказали о том, что в себя включает правильное питание футболиста. Если вы ставите для себя высокие цели, то вам обязательно нужно придерживаться этих советов.
Собираетесь ли вы скорректировать свой рацион питания? Что вы любите есть перед матчем и после? Ответы на вопросы пишите в комментариях.
Если статья была для вас полезной, делитесь ею в социальных сетях, используя специальные кнопки ниже.
Желаю успехов на футбольном поле и за его пределами!
Как преодолеть неуверенность в себе перед матчем?
Тема эта невероятно актуальна, ибо каждый человек испытывает волнение в преддверии какого-либо важного события. Полистав свои конспекты и покопавшись в голове, я решил поделиться полученными знаниями и опытом.
Итак, что такое неуверенность в себе? Если дело касается футбола, то это огромное упущение нашей системы подготовки спортсменов, в которой зачастую, развивая физические качества мы совсем забываем о ментальных. И если во время матча наши игроки испытывают дрожь в коленках, мы должны в корне менять отношение к тренировкам. Каждое упражнение должно влиять как на развитие физических, так и ментальных качеств в равной степени.
Каким же было мое удивления, когда в методичках с курсов по психологии от Английской Федерации Футбола были перечислены те же методы, о которых говорил Алексеев. А в подтверждение эффективности, Британцы приводят в пример слова известных футболистов, которым также была не чужда неуверенность в себе.
Итак, сопоставив полученные знания, я выделил для себя следующие способы совладать с самим собой:
1. Ментальная подготовка к предстоящей игре. Психологическая разминка.
Уэйн Руни: “Один из пунктов моей подготовки состоит в том, чтобы узнать у персонала клуба о форме, в которой нам предстоит играть. Затем, вечером перед игрой лежа в кровати я представляю себя забивающего голы или хорошо играющего, в красной футболке и белых шортах (согласно полученной информации). Необходимо максимально точно вписать себя в эпизод грядущего матча, чтобы это отложилось в памяти. Я не знаю, умеют ли другие игроки визуализировать, но я занимаюсь этим всю свою жизнь.”
Дидье Дрогба: “Когда ты играешь один в нападении, тебе необходима специальная ментальная подготовка. Я люблю представлять, как буду уходить от опеки, как буду забивать. Я стараюсь вообразить все в мельчайших подробностях и каждый раз, когда мне это удается – я забиваю. Это звучит забавно, но все создается в голове, прежде, чем воплотиться в жизнь.”
2.Воспроизведение успешных выступлений (своеобразное продолжение первого пункта).
Это именно то, о чем говорит Анатолий Алексеев. Настоятельно рекомендую перечитать его книгу, или хотя бы раздел, касающийся этой темы.
Британские коллеги, в свою очередь, советуют после каждой успешной игры, в максимально короткие сроки попытаться воспроизвести все произошедшее. Очень важно, делать это в тихом месте, пытаться вспомнить все события и действия во всех деталях. Записывать свои ощущения в блокнот. Воспроизводить испытанные ощущения как можно чаще.
3. Брать лучшее от лучших.
Многие известные игроки регулярно пересматривают матчи своих кумиров (в основном, играющих на той же позиции), чтобы потом, выйдя на поле, “примерить их бутсы на себе”. Звучит слегка странно, но вот вам пояснение:
“Перед игрой, я пересматривал игры Марадонны, пытаясь разобрать в деталях его навыки. Также я смотрю на Макла Оуэна, Пола Гаскойна, Пеле, Роналду и это очень важно для моего развития. Я проделал долгий путь, чтобы оказаться там, где я сейчас и многие вещи я взял от них всех. » Даниэль Старридж
Та же английская федерация футбола рекомендует просматривать игры известных футболистов и пытаться “вообразить себя этим игроком в реальных условиях”, перенимая его лучшие качества.
Следующее упражнение помогает использовать этот метод более эффективно: Просмотрев нарезки игроков вашей позиции, выписать по 3 их самых сильных качества. Порассуждать на вопросы: что делает его тем, кем он есть? Какими сильными качествами он обладает, которых не хватает вам? Как он действует, когда команда владеет мячом (обороняется)? Какими психологическими качествами он обладает?
4. Расслабление, как способ борьбы с нервозностью.
Именно повышенное сердцебиение перед матчами создает дрожание коленок и прочие неприятные ощущения.
Британцы на этот счет говорят следующее: нервозность говорит о том, что наш организм готов, это простая циркуляция адреналина по телу, не более. Мы не можем побороть свое тело, поэтому, если вы испытываете волнение, то пусть будет так.
5. Позитивное мышление.
Раньше никогда не уделял внимание подобным вещам. Но, англичане говорят, что контроль своих мыслей очень важен, ибо мысли порождают эмоции, эмоции формируют поведение, а поведение влияет на качество нашего выступления.
“Сегодня не мой день, постараюсь на следующей игре”. Знакомая фраза? Подобные мысли и порождают “несбывшихся Месси”.
6. Общение внутри коллектива (для тренеров и капитанов команды).
Критика как со стороны тренера, так и со стороны партнеров здорово подрывает уверенность в себе. Очень важно работать над качеством общения внутри вашей команды, приучать игроков поддерживать друг друга и хвалить за успешные действия.
«Игроки, которые не являются истинными лидерами, но пытаются ими быть, постоянно «пинают» других игроков после ошибки. Истинные лидеры уже готовы к тому, что другие будут допускать ошибки. » Йохан Кройфф
5 из 6 пунктов подходят для персонального использования игроками, но все это касается также и тренеров, которым попросту необходимо начать интересоваться методами психологической тренировки своих спортсменов и вспоминать об этом, готовясь к каждой тренировке.
Хочется верить, что в скором времени, вопросы психологической подготовки спортсменов станут актуальны и у нас!
Подписывайтесь на Конструктор футбола ВК, чтобы ежедневно узнавать что-то новое.
Футбольная экипировка: как выбрать обувь и защиту для игры в футбол, как одеваться на тренировки
Выбираем обувь
Занятия футболом предполагают специальную экипировку. Важнейшей частью экипировки для футболиста является обувь. Однако покупать ребенку бутсы уже на первую тренировку не имеет смысла. Для начала, пока дети втягиваются в игру, нарабатывают технические навыки, достаточно кроссовок. Они не должны быть тканевые, с пенистой подошвой. Хорошая амортизация позволяет избежать или минимизировать травмы.
Когда понадобятся бутсы, отдайте предпочтение «сороконожкам»-шиповкам, с разнонаправленными шипами, которые максимально врезаются в твердые поверхности.
Среди лучших шиповок – бутсы Nike, Mercurial, Victory V FG. Кроме того, качественная обувь представлена у UNI-X.
Если ребенок тренируется в зале, то нужны модели, имеющие плоскую подошву и четкий рисунок протектора. Огромный выбор таких бутсов у Adidas, Mizuno, Nike, Reebok.
Покупайте обувь по размеру. Она не должна болтаться или сжимать ногу. В магазине примеряйте бутсы на гетры. Есть хитрость: попросите ребенка в новой обуви продвинуть ногу до упора вперед. Между пяткой и задником бутса должен помещаться палец. Если зазора нет, значит, необходима обувь на размер больше.
Еще один совет при выборе бутсов: не спешите брать модели с красивым дизайном. В первую очередь думаете об удобстве.
Выбираем защиту
Щитки должны быть у всех футболистов. Без них играть запрещено. К их выбору нужно подходить строго индивидуально. Анатомическая форма и хорошая посадка на ноге обеспечат безопасность большой берцовой кости и голеностопного сустава.
Важно, чтобы щитки были легкими. Они не должны мешать ребенку свободно двигаться.
Обратите внимание! Правильно подобранные щитки начинаются сразу над лодыжками. Расстояние до колен должно составлять примерно 5 см. Хорошие щитки есть у Nike, Adidas.
Как одеваться на тренировки
При выборе экипировки для юного футболиста помните о многослойности. Для кардионагрузок, например, бега хорошо подойдёт синтетическая ткань: она прекрасно тянется и выводит влагу на поверхность.
Хлопковую футболку для кардиотренировок под низ надевать нежелательно: такая ткань хорошо впитывает влагу и будет мокрой на протяжении всей тренировки.
Если погода на улице не радует, а в футбол поиграть все же хочется, то необходимо использовать сочетание в одежде «синтетика под низ» + «хлопок наверх».
Если ребенка не останавливает даже дождь или сильный ветер, то добавляем ветровку с капюшоном или дождевик третьим слоем. Комфорт превыше всего!
Отдельно стоит обратить внимание на гетры. Они должны быть выше колен и закрывать щитки. Если говорить про материал, то лучше всего выбирать гетры из синтетики и хлопка.