Что нужно сделать перед экзаменом

Сдаем экзамен без страха. Программа «Антистресс»

Наши рекомендации помогут не волноваться на экзамене

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота. Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

Как успокоиться перед устным экзаменом

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю.

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

Источник

Как успешно сдать ЕГЭ: советы экспертов

Близится пора выпускных экзаменов. И чем ближе день сдачи ЕГЭ, тем сильнее стресс. Mos.ru узнал у специалистов, как школьникам и их родителям справиться с тревогой и волнением.

Ирина Вшивкова: Мозгу нужна передышка

Педагог-психолог Городского психолого-педагогического центра

Учить все в режиме нон-стоп не продуктивно. Мозгу нужна передышка. Если не можете оторваться от учебников, попробуйте позаниматься на свежем воздухе.

Не забудьте сделать что-то приятное для себя. К примеру, прогуляться, поболтать по телефону, почитать книжку или посмотреть любимый фильм.

Повторение материала лучше всего закончить в первой половине дня. Не пытайтесь срочно выучить то, что не успели, — пользы от этого не будет.

Лечь спать лучше до 23:00. Полноценный отдых перед экзаменом — залог того, что вы на следующий день все вспомните и будете готовы к успешной сдаче ЕГЭ.

Чего категорически не стоит делать, так это учить «до потери пульса». Эффективность от такой подготовки будет намного ниже. Заниматься ночью тоже не рекомендуется. Готовиться к экзамену лучше в одиночестве, а не с друзьями, если только они не разбираются в материале лучше вас. Такая подготовка чаще всего оборачивается пустой тратой времени. И конечно же, шпаргалки нужно оставить дома. Соблазн заглянуть в них будет мешать думать, а их использование, уж поверьте, не останется незамеченным.

Секретный помощник

Непосредственно в день экзамена нужно спокойно собраться. На место проведения ЕГЭ лучше прийти пораньше, чтобы пообщаться с друзьями и немного отвлечься.

Во время сдачи экзамена рекомендую просмотреть все вопросы и начать с самых легких. Обязательно нужно оставить время на проверку ответов. Даже если с заданиями вы справились быстро, спешить со сдачей работы не нужно, лучше лишний раз проверить, все ли выполнено верно.

Оказывается, правильная еда тоже помогает сдать ЕГЭ на отлично. Это ваш секретный помощник.

Обязательно позавтракайте перед экзаменом. Завтрак должен быть питательным и максимально полезным. Это может быть яичница, отварное мясо, рыба, фасоль, тост с медом, овсянка, мюсли. Можно съесть пару бананов, немного изюма, выпить фруктовый или молочный коктейль.

Не стоит налегать на кофе. В большом количестве он может вызвать сонливость. Если утро без этого напитка для вас невозможно, то лучше ограничиться одной чашкой. С собой можно взять небольшую шоколадку, сухофрукты, орехи. После экзамена попейте воды или чая, подкрепитесь фруктами и отправляйтесь отдыхать.

Какие продукты помогут сдать экзамены

Грызите морковку при подготовке к сдаче математики и истории. Витамин А и каротин хорошо стимулируют кровообращение и обмен веществ в мозге — это важно для запоминания формул и дат. Шоколад или чашка какао с молоком прямо перед экзаменом повысят производительность клеток мозга.

Шпинат, петрушку, кинзу и тмин лучше есть каждый день во время подготовки к ЕГЭ. Витамины в них активизируют внимание и память. 100–150 граммов креветок в день помогают преодолеть апатию и упадок сил, подпитывают мозг белками и минералами.

Бананы улучшают работу мозга, сердца и сосудов, легко утоляют голод, их можно съесть прямо перед экзаменом. Ягоды (черника, малина, клюква, смородина) полезны для работы мозга, зрения и пищеварения. Включите их в ежедневный рацион, если надо освоить большой объем информации.

Орехи (грецкие, фисташки и миндаль) укрепляют нервную систему и помогают мозгу дольше сохранять активность. Их рекомендуют есть каждый день и прямо перед экзаменом для заряда энергией. Ананас улучшает память, укрепляет иммунитет, поможет в запоминании большого количества информации.

Три способа снижения тревоги

Вода. На экзамене она поможет снять стресс, успокоить нервы, снизить тревожность. Когда зайдете в кабинет, сразу налейте стакан воды из кулера и поставьте себе на стол. Если стало трудно и мозг отказывается работать, выпейте медленно один-два глотка.

Дыхание. Чем больше стресс, тем чаще мы начинаем дышать. Замедление дыхания приводит к снижению тревоги, расслабляет нервы, усиливает приток крови к мозгу, помогает четкости речи и мысли.

Отвлечение внимания. Сконцентрируйтесь на окружающих предметах, изучите в деталях каждый из них. Обращайте внимание на их особенности и проговаривайте их про себя. Чем подробнее и детальнее описание, тем эффективнее отвлечение от главной проблемы. Задействуйте воображение. Например, мысленно перенеситесь в спокойное место — на берег моря или в тихий лес. Пока вы отвлекаете внимание, мозг, освобождаясь от вашего давления, в спокойной ситуации находит ответ.

Никита Чернов: Тревога и напряжение — это нормальная реакция психики на стрессовую ситуацию

Заведующий отделением психотерапевтической помощи и социальной реабилитации клинической психиатрической больницы имени Н.А. Алексеева

Конечно, экзамены — это в той или иной мере стресс для человека. А наиболее распространенной реакцией на стресс является повышение уровня тревоги и беспокойства. Но это нормальная реакция. Все зависит от степени ее выраженности. А на это влияют многие факторы. Например, тип нервной системы человека, личные и социальные факторы.

Для одних людей стресс становится стимулом, он мобилизует их ресурсы. А для других, наоборот, нарастание тревоги и беспокойства приводит к тому, что человек теряется и забывает даже хорошо знакомый материал.

К социальным факторам можно отнести наличие или отсутствие поддержки в семье, значимость получения хорошей оценки для поступления в вуз. На нагнетание тревожности у подростков влияет уровень тревожности учителей, для которых ЕГЭ является проверкой их работы.

Как я уже говорил, тревога и напряжение — это нормальная реакция психики на стрессовую ситуацию. Поэтому важно не пытаться от них избавиться любой ценой. Скорее всего, это не получится. Более того, сама попытка избавиться от тревоги приведет к ее усилению.

Принимать лекарства, даже такие вроде бы безобидные, как валериана, без совета врача, не стоит. Во-первых, вы не знаете, как этот препарат подействует на ваш организм. И совершенно не исключена ситуация, что вы настолько успокоитесь, что уснете прямо на экзамене.

Лучше заранее освоить немедикаментозные способы регуляции эмоционального состояния. Это, прежде всего, различные дыхательные практики и методы работы со вниманием. Если вы считаете, что без медикаментозной поддержки все же не обойтись, посоветуйтесь с врачом.

Ольга Акимова: Родителям нужно верить в своего ребенка и сохранять спокойствие

Заместитель руководителя филиала «Северо-Западный» Московской службы психологической помощи населению

Когда наступает пора выпускных экзаменов, родителям нужно быть спокойными самим. Если вы очень волнуетесь, можно проконсультироваться у врача и попить успокоительное.

Главное — верить в своего ребенка, говорить ему, что он справится, что вы его любите и всегда будете любить независимо от результатов ЕГЭ. Не забывайте напоминать, что вы всегда рядом и в любой ситуации поможете ему.

Обязательно нужно иметь план Б, а также планы В, Г на случай непредвиденной ситуации. Изучить вузы, куда можно будет подать документы, продумать несколько вариантов на тот случай, если баллов будет не хватать для поступления. Это может быть пересдача на следующий год, армия, устройство на работу.

Запасной план нужен еще и для того, чтобы понимать, как утешить ребенка и себя, если экзамен будет сдан недостаточно успешно. Не стоит нагнетать атмосферу, в школе детей достаточно мотивируют, оставайтесь просто родителем. А во время подготовки и сдачи экзаменов помогайте детям физически: обеспечьте нормальный сон, правильное питание, отдых. Почаще гуляйте с ребенком. При такой поддержке у него все получится.

Источник

Приметы на удачу на экзамене, ритуалы и талисманы для хорошей оценки

Бессонные ночи, гора учебников и длинный список билетов: подготовка к экзамену часто превращается в стресс. Чтобы отвлечься от всего этого, предлагаем познакомиться с приметами для сдачи экзамена и забавными ритуалами на удачу.

Хотите быть в курсе не только примет, но и современных лайфхаков, которые облегчат обучение в любом вузе? Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу.

Суеверия перед экзаменом

Несмотря на свою антинаучность, народные приметы не исчезли из современного мира. Может и вам пригодятся приметы перед экзаменом на удачу. Конечно, они не отменяют обычной подготовки с конспектами и учебниками.

Приметы для успешной сдачи экзамена

Чтобы привлечь удачу накануне такого ответственного дня, обратите внимание на приметы, чтобы сдать экзамен на отлично.

Ритуалы для сдачи экзаменов

Есть более сложные ритуалы перед экзаменом, которые должны гарантировать студенту отличную оценку.
Одна из самых популярных примет перед экзаменом — призыв «халявы».

Для этого ритуала за несколько мгновений до полуночи студент выставляет в распахнутое окно открытую зачетную книжку и громко кричит заветную фразу: «Халява, приди!». Это нужно сделать 3 раза. Сразу после этого обряда зачетку захлопывают и не открывают до выставления оценки (иначе халява «улетит»).

Отправляясь спать после этого ритуала на экзамен, спрячьте под подушку тетради и учебники. Считается, что так знания, которые уже закрепятся лучше, а недостающие — придут во сне.

Еще одна хорошая примета, чтобы сдать экзамен — нарисовать на последней странице зачетки дом. На нем должны быть видны дверь, окошки и труба дымохода. Чем более закрученные колечки дыма вы нарисуете, тем выше оценки будете получать.

Отправляясь на экзамен, выбирайте не новый комплект одежды, а тот, в котором уже успешно сдали предыдущий экзамен или зачет (или просто тот, в котором с вами произошло что-то хорошее). Он должен принести удачу.

Конечно, при этом он должен быть аккуратным и не грязным, иначе никакая удача не поможет.

Еще одна распространенная примета на экзамен: чем больше вас ругают, тем лучше вы его сдадите. О такой «услуге» можно попросить родных или друзей. Ругательства можно использовать даже самые крепкие, но при этом не затрагивать умственные способности (нельзя говорить «дурак», «кретин» и т. п.).

Если вы учитесь в Москве, не поленитесь доехать до станции метро «Площадь Революции» и потереть нос бронзовой собаки. О распространенности этой приметы на хорошую учебу можно судить по тому, как сверкает этот нос: его отполировали миллионы столичных студентов.

Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы

Талисманы для экзаменов

Талисманом, который принесет удачу, может стать любая вещь. Главное, чтобы вы сами верили в то, что она несет положительный заряд.

Небольшой сувенир из путешествия, брелок, украшение – амулетом может стать что угодно. Лучше всего брать тот талисман, который уже принес вам удачу.

Самыми распространенными амулетами являются:

Если вы верите в магию камней, можно купить кулон или брелок из таких минералов.

Талисман нужно не просто положить в сумку, а потрогать его прежде чем войти в кабинет или тянуть билет: именно это привлечет к вам фортуну.

Сильным талисманом, приносящим счастье, считается подкова

Что нельзя делать перед экзаменом: приметы

К сожалению, кроме хороших примет на экзамен, есть и плохие предзнаменования.

Самая распространенная плохая примета перед экзаменом – мытье волос. Считается, что с этим действием вы вымываете из головы все знания, которые там были.

По этой же причине во время сессии суеверным людям лучше отказаться от визита к парикмахеру.

Не оставляйте конспекты или учебные пособия открытыми: из них знания тоже могут «улетучиться».

Накануне экзамена также не стоит выносить мусор: некоторые верят, что с ним вы выбросите и знания по предмету.

Те, кто верят в сглаз, стараются во время сессии никому не показывать оценки в зачетной книжке.

Действуют перед экзаменом и традиционные приметы. Неудачу может принести:

А если вы не хотите полагаться на удачу и вам нужна помощь при подготовке к экзамену или зачету, обращайтесь в студенческий сервис. Его эксперты проконсультируют, объяснят непонятную тему и помогут выполнить любую учебную работу.

Карина – противоречивая натура: любит фильмы Ларса фон Триера и песни Михаила Шуфутинского. В активе – два высших образования и тысяча прочитанных книг.

Источник

14 советов от учёных, которые помогут сдать любой экзамен

Экзамены уже не за горами, а значит, скоро в ход пойдёт всё, что хоть как-то повысит шансы на хорошую оценку. Вместо перечитывания учебника перечитайте наши научные рекомендации — они более действенные, чем заговор зачетки, приворот учителя и молитва на счастливый номер аудитории. Инна Прибора рассказывает, как подготовиться к экзамену и чувствовать себя на нём уверенно. Оказывается, даже жвачка помогает.

Сон в руку

1. Конечно, велик соблазн просидеть за тетрадкой всю ночь, но наука настоятельно склоняет вас ко сну. Именно во время сна происходит закрепление полученной накануне информации. В опытах на крысах ученые показали, что во время медленного сна в мозгу возбуждаются те же группы нейронов, что и во время обучения, которым крысы занимались накануне. То есть, чтобы лучше запомнить афоризмы Аристотеля, лучше всего поступить, как крыса, — лечь спать пораньше. Мозг во сне еще раз прокрутитвсе, что он слышал про философа, и потом приведет вас к успеху на экзамене.

2. Американские ученые проводили эксперименты не на крысах, а на студентах, после чего подтвердили, что сидеть над заданиями всю ночь — плохая идея. Побочные эффекты бессонной ночи проявляются в виде задержки реакции и склонности всюду ляпать ошибки.

Наиболее эффективной стратегией будет такая: прочитать сложные места прямо перед сном и улечься до полуночи в надежде, что мозг не перепутает, что нужно переносить в долговременную память — фейсбучную ленту или странички прочитанных лекций.

Пища для ума

1. На завтрак перед экзаменом ученые из Школы медицины Бостонского университета предлагают вам яичницу. Дело в том, что яйца богаты холином — витамином группы B. Холин, согласно исследованиям, улучшает память и замедляет старение мозга. А ведь именно старение мозга мешает удачно отвечать экзаменаторам.

2. В американской Академии пищи и диетологии огорчаются, когда вы отказываетесь от овсянки. Крупы из цельного зерна содержат медленные углеводы и полезные микроэлементы, они дарят мозгу энергию, которой должно хватить, чтобы дотянуть до конца экзамена.

3. То, что оказалось у вас на столе, нужно щедро посыпать приправой карри. В ее состав входит куркума, которую очень хвалят ученые Института мозга РАН (СПб). Куркума, несмотря на название, укрепляет память и является хорошей профилактикой болезни Альцгеймера.

4. Куркуму на столе может перебивать запах мяты. Мята улучшает концентрацию, поэтому пару листочков можно всунуть себе в петлицу в надежде, что это произведет впечатление на преподавателя.

5. Собираясь блеснуть умственными способностям, нельзя обойтись без жирных кислот Омега-3. В исследовании, которое опубликовал несколько лет назад «British Journal of Nutrition», сообщалось, что те студенты колледжа, которые не пренебрегали грецкими орехами, показывали более впечатляющие способности рассуждать, чем их коллеги, которым орехов не досталось. Еще богаче орехов на Омега-3 рыба: лосось и тунец. Перед экзаменом несколько капсул рыбьего жира непременно должны украсить ваше блюдо.

6. Все вышеперечисленные ингредиенты следует запить водой. Во-первых, студенты, которые пьют воду до экзамена, сдают его на 10% лучше, чем их обезвоженные друзья. Во-вторых, после рыбьего жира и куркумы просто очень хочется пить.

7. А к десерту лучше раздобыть шоколада. Ученые из Университета Южной Австралии, пряча фантики, заявляют, что те, кто ест шоколад минимум раз в неделю, лучше выполняют различные когнитивные задачи, чем те, кто скромно отказывается от шоколадки. Предполагается, что это свойство шоколада обеспечивается действием флавоноидов, которые содержатся внутри.

Исследователи из Университета Северной Аризоны, что в США, продолжили изучать проблему и заявили, что лучше всего брать шоколад с 60-процентным содержанием какао: он мощнее всего повышает концентрацию внимания. Однако он повышает и кровяное давление. К счастью, решение было найдено: запив плитку зеленым чаем, вы сразу же обеспечите организм релаксантом L-тианином и нормализуете давление.

Что еще предпринять, пока вас не вызвали

1. Оказывается, прыгать нужно не после экзамена, а до. Даже если вы будете выглядеть несколько вызывающе, нарезая круги вокруг здания бегом или на велосипеде, наука будет на вашей стороне. Всего 30 минут кардиотренировки могут улучшить вашу память и уменьшить влияние стресса, вызванного приветливым лицом экзаменатора. Кардионагрузка порадует мозг целым коктейлем гормонов, в том числе серотонина, допамина и норадреналина. Это прекрасный состав, благотворно влияющий на внимание, восприятие, мотивацию и способность к обучению.

2. Музыка, играющая у вас в наушниках, признанное средство снять стресс. Перед экзаменом в роли музыки пусть выступит Вольфганг Амадей. В 1993 году когнитивист Франциск Раушер и его коллеги изучал влияние сонат Моцарта на подопытных студентов. Во время экспериментов студенты показали временное улучшение пространственно-временного мышления. В прочих экспериментах крысы, которые слушали Моцарта, лучше проходили лабиринт, чем крысы-поклонники других композиторов. И пусть многие ученые не верят в эффект Моцарта, это средство все же не так сложно в исполнении, чтобы им пренебречь.

3. Займитесь медитацией. Человек, не понаслышке знакомый с позой лотоса, во время медитации отключает мозг от лишнего шума и максимально разгружает рабочую память. Профессор психологии Сайен Бейлок в книге «Момент истины» рассказывает об одном исследовании: в его ходе ребята, для которых Ом — не только единица электросопротивления, проявили исключительные способности к концентрации.

4. Кроме незнания предмета на экзамене человеку может помешать низкая самооценка, пишет Сайен Бейлок в той же книге. Хороший способ ее поднять — написать список своих положительных качеств прямо перед дверью аудитории. Пока вы выводите на листочке неоспоримые достоинства вроде «катался на аттракционе и не орал», самооценка растет, тревожность снимается, а заодно улучшаются интеллектуальные способности.

5. Жвачка — отличный помощник на экзамене. Ей можно не только крепить шпаргалки под парту, но и улучшить свою концентрацию. Рискуя навлечь на себя гнев преподавателя, ученые предполагают, что она каким-то образом заставляет более активно работать области мозга, способствующие лучшему вниманию.

Источник