Что означает пороговая нагрузка
Пороговые тренирующие нагрузки
Не всякая даже систематическая физическая активность может рассматриваться как тренировка, поскольку повышение функциональных возможностей отдельных органов, систем и всего организма в целом, т. е. тренировочные эффекты, возникает только в том случае, если систематические функциональные тренирующие нагрузки достигают или превышают некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна заведомо превышать обычную (повседневную бытовую или привычную тренировочную) нагрузку. Поэтому принцип пороговых нагрузок часто обозначают как принцип прогрессивной (нарастающей) сверх нагрузки.
Наиболее существенное правило при выборе пороговых тренирующих нагрузок состоит в том, что. они должны находиться в определенном соответствии с текущими функциональными возможностями данного человека (его ведущих для данного упражнения систем). Так, одна и та же тренировочная нагрузка может быть пороговой или надпороговой (тренирующей) для малотренированного человека и ниже пороговой и потому неэффективной для высокотренированного спортсмена. Следовательно, педагогический принцип индивидуализации в значительной мере опирается на физиологический принцип пороговых нагрузок. Из последнего также следует, что при определении тренировочных нагрузок преподаватель (тренер) должен иметь достаточное представление о физиологических (функциональных) возможностях занимающегося физической культурой или спортом.
По существу, педагогический принцип постепенности в повышении нагрузки также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, так как пороговая тренирующая нагрузка должна постепенно увеличиваться по мере повышения функциональных возможностей тренирующегося человека.
Для решения различных задач тренировки (повышения физической подготовленности, роста спортивного результата, улучшения состояния здоровья, восстановления работоспособности после заболеваний или травм и т. д.), а также для людей разного возраста, пола и степени функциональной подготовленности (тренированности) требуются неодинаковые пороговые нагрузки. Так, относительные и особенно абсолютные пороговые нагрузки, которые используются спортсменами с целью повышения спортивного результата, значительно выше, чем те, которые применяются занимающимися физической культурой с целью улучшения состояния здоровья. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения функциональных возможностей (физической подготовленности) в одном случае и поддержания их на достигнутом уровне в другом.
Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем нагрузки. Каждый из этих параметров, хотя и играет самостоятельную роль в определении величины тренировочного эффекта, однако их взаимовлияние столь сложно, что выделить относительную роль каждого из них и степень взаимозаменяемости не представляется пока возможным (рис. 97). Роль каждого параметра физической нагрузки в значительной мере зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочном эффекте.
Так, в двух группах испытуемых, тренирующихся с разной интенсивностью: на уровне МПК и 60% МПК, прирост последнего был выше у 1-й группы. В то же время изменение ЧСС и концентрации лактата в крови при субмаксимальной тестовой нагрузке не отличалось у двух групп.
Если прирост МПК в значительной мере зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то уменьшение рабочей брадикардии больше зависит от частоты, и общей длительности тренировочных занятий, чем от. их интенсивности.
Оптимальные (пороговые) параметры физической нагрузки неодинаковы при определении тренировочного эффекта по повышению МПК, в одном случае, и по снижению веса тела (жировой массы), в другом.
Относительное значение параметров пороговых физических нагрузок зависит также от вида тренировки (силовой; скоростно-силовой, выносливостной, технической или игровой) и от характера тренировки (непрерывной циклической или повторно-интервальной).
Пороговая нагрузка
Это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина ее, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение аэробных возможностей организма и физической работоспособности (МПК) и снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. С точки зрения компенсации недостающих энергозатрат пороговой является такая продолжительность нагрузки, которая соответствует расходу энергии около 2000 ккал в неделю. Так, при массовом обследовании населения на пяти континентах было показано, что у лиц, регулярно занимающихся физической тренировкой (в основном ходьба и бег), с аналогичным расходом энергии, смертность от инфаркта была в четыре раза ниже, чем у лиц с меньшей двигательной активностью. Такой расход энергии обеспечивается при ускоренной ходьбе по 40–60 мин пять раз в неделю (соответственно, при медленном беге три раза в неделю по одному часу). Повышение аэробных возможностей у начинающих наблюдалось уже через 12 недель выполнения тренировочной программы по оздоровительной ходьбе пять раз в неделю по 40 мин. Так, Купер и японские ученые, независимо друг от друга, наблюдали повышение МПК через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе на 14 %. Французские ученые Леон и Блюр при принудительной тренировке животных на тредбане по 30 мин пять раз в неделю наблюдали выраженное увеличение в плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока, нагрузки же продолжительностью по 15 мин такого эффекта не давали. Снижение основных факторов риска также наблюдалось при продолжительности ходьбы не менее трех часов в неделю (6 раз по 30 мин). Так, при выполнении стандартной тренировочной программы (ходьба пять раз в неделю по 40 мин или три раза по часу) отмечалось отчетливое понижение артериального давления и нормализация липидного обмена по всем показателям (холестерин, ЛВП, ЛНП). Таким образом, минимальной (пороговой) нагрузкой для начинающих, необходимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья, является ускоренная ходьба пять раз в неделю по 30–40 мин.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Читайте также
39 Физическая нагрузка
39 Физическая нагрузка Большинство специалистов по диетам настаивают на том, что для похудения необходима физическая нагрузка. Звучит логично, но как я уже объяснял, вам незачем увеличивать или уменьшать вес машины, сжигая больше топлива или подливая его — этим мы просто
Физическая нагрузка
Физическая нагрузка Ввиду того что я в прошлом профессионально занимался спортом, то эту любовь я сохранил на всю жизнь. Движение заряжает организм энергией, омывает его чистой кровью, насыщает кислородом и делает много других полезных вещей в плане здоровья.Я
Оптимальная нагрузка
Оптимальная нагрузка Это нагрузка такого объема (продолжительности), которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху — максимальных нагрузок. На основании многолетних
Пороговая величина интенсивности тренировочной нагрузки при сердечно-сосудистых заболеваниях
Пороговая величина интенсивности тренировочной нагрузки при сердечно-сосудистых заболеваниях 1. Нагрузка дозируется в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений, соответствующей 100 % от МПК. Диапазон рекомендуемых нагрузок колеблется от 65 до 80 % от МПК, в
Физическая нагрузка утром
Физическая нагрузка утром Свет — один из наиболее сильных сигналов, на которые откликается наш мозг. В нашем теле существуют сотни биохимических и гормональных ритмов, связанных со светом и темнотой. Вот некоторые способы сделать ваше утро более ярким.Исследования
Нагрузка в повседневной жизни
Нагрузка в повседневной жизни Даже тогда, когда у вас нет времени на занятия, вы можете уделять внимание поддержанию своей физической формы во время выполнения различных домашних дел. Постепенно вы можете прилагать все больше усилий для того, чтобы толкать, тянуть,
Однообразная нагрузка
Однообразная нагрузка Это упражнение поддерживает и улучшает аккомодационную способность глаз (способность хрусталика менять свою конфигурацию), а также тренирует хрусталик и цилиарную мышцу, регулирующую его кривизну, что особенно важно при восприятии предметов на
Физическая нагрузка и старение
Физическая нагрузка и старение Несколько дней спустя я бежал через Центральный парк к деду. Пару раз мне пришлось остановиться, чтобы перевести дыхание, но я успешно пробежал полторы мили трусцой, что уже достижение.Когда я пришел к деду, он спросил о моем проекте. Я
Физическая нагрузка
Физическая нагрузка Очень многие мужчины в наши дни, особенно те из них, кто предпочитает малоподвижный образ жизни и обзавелся порядочным животом, просто слышать не могут о том, что им надо больше двигаться, заниматься физкультурой и т.п. Для них спорт ассоциируется с
Нагрузка для совы
Нагрузка для совы «Что? Какая еще зарядка?! Скажите спасибо, что я вообще проснулся!» – это, несомненно, голос истинной совы. Даже под дулом пистолета большинство сов не согласятся с утра пораньше делать приседания или совершать пробежку. И это вполне понятно, ведь
Секс как физическая нагрузка
3.2.9. Разумная физическая нагрузка
3.2.9. Разумная физическая нагрузка Нужно, чтобы к физическим упражнениям приобщился каждый человек. Без этого немыслимы никакие разговоры о здоровом образе жизни. Врач-кардиолог, академик Николай Амосов Спортсменка тренирует мышцы, а настоящая женщина — нужные части
3.2.9. Разумная физическая нагрузка
3.2.9. Разумная физическая нагрузка Нужно, чтобы к физическим упражнениям приобщился каждый человек. Без этого немыслимы никакие разговоры о здоровом образе жизни. Врач-кардиолог, академик Николай Амосов Спортсменка тренирует мышцы, а настоящая женщина — нужные части
Глава 5. Физическая нагрузка.
Глава 5. Физическая нагрузка. Как бы ни хотелось людям проводить побольше времени спокойно лежа на диване, но природа берет свое – отсутствие физической нагрузки быстро сказывается на здоровье. При борьбе с лишним весом физическая нагрузка – обязательное условие для
ИЗЛИШНИЙ ВЕС И НЕДОСТАТОЧНАЯ НАГРУЗКА
ИЗЛИШНИЙ ВЕС И НЕДОСТАТОЧНАЯ НАГРУЗКА Ну вот вы и познакомились с вашим лучшим другом — собственным сердцем. Давайте посмотрим теперь и на кое-каких ваших врагов. Вот они — излишний вес, незагруженность работой, холестерин и атерома.Излишний вес и незагруженность
Величина нагрузки нагрузки
По степени воздействия на организм в различают:
Ø пиковые нагрузки,
Относительно физической культуры эти понятия имеют следующий физиологический смысл.
Пороговая нагрузка— это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска. По своей сути она является минимальной величиной тренировочной нагрузки, ниже которой двигательная активность не оказывает тренирующего (профилактического) воздействия.
С точки зрения возмещения недостающих энергозатрат пороговой является такая продолжительность нагрузки, которая соответствуют расходу энергии не менее 2000 ккал в неделю. Такой расход энергии обеспечивается при беге продолжительностью около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч), или 30 км бега при средней скорости 10 км/ч. Расчеты основаны на том, что при беге (в аэробном режиме) расходуется примерно 1 ккал/кг на 1 км пути (0,98 у женщин и 1,08 ккал/кг у мужчин).
Повышение функциональных возможностей наблюдается у начинающих бегунов при недельном объеме медленного бега, равном 15 км. Американские и японские ученые наблюдали повышение МПК на 14 % после завершения 12-недельной тренировочной программы, которая состояла из 5-километровых пробежек 3 раза в неделю (К. Купер, 1970).
На основании многолетних наблюдений К.Купером было выявлено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40-60 мин 3-4 раза в неделю (в среднем 30-40 км в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно, поскольку не только не способствует дополнительному приросту функциональных возможностей организма, но и создает опасность травматизации опорно-двигательного аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы. При недельном объеме бега до 40 км наблюдалось улучшение психического состояния и настроения, а также снижение эмоциональной напряженности у женщин. Дальнейшее увеличение тренировочных нагрузок сопровождалось ухудшением психического состояния. При увеличении объема беговых нагрузок у молодых женщин до 50-60 км в неделю в ряде случаев отмечалось нарушение менструального цикла (в результате значительного снижения жирового компонента), что может стать причиной половой дисфункции.
Некоторые авторы беговым «барьером» называют 90 км в неделю, превышение которого может привести к своеобразной «беговой наркомании» в результате чрезмерной гормональной стимуляции (выделение в кровь эндорфинов). Нельзя не учитывать также отрицательное влияние больших тренировочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными
Сверхнагрузки – работа выше пиковых нагрузок оправдана только в спорте и в кондиционной подготовке запрещена.
Известно, что решающим фактором, определяющим физическую работоспособность в любом возрасте, является именно общая выносливость, которая оценивается по величине максимального потребления кислорода (МПК)
Максимальное потребление кислорода — это то наибольшее количество кислорода, которое человек способен потреблять в течение 1 мин. Для здорового человека, не занимающегося спортом, МПК составляет 3200 — 3500 мл/мин, у тренированных лиц МПК достигает 6000 мл/мин. Потребление кислорода при мышечной работе увеличивается, как известно, пропорционально ее мощности. Однако такая зависимость имеет место лишь до определенного уровня мощности. При некоторых индивидуально предельных ее значениях (так называемой критической мощности) резервные возможности кардиореспираторной системы оказываются исчерпанными и потребление кислорода более уже не увеличивается даже при дальнейшем повышении мощности мышечной работы. Таким образом, максимальное потребление кислорода можно зарегистрировать только при нагрузках критической или надкритической мощности, когда функциональная мобилизация системы транспорта и утилизации кислорода достигает максимума (так называемого кислородного потолка).
Дозировка интенсивности нагрузки в процентах от МПК наиболее физиологически обоснованна. В ходе практических занятий ее достаточно точно можно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость.
Оптимальная нагрузка выполняется на уровне ЧСС = 180 минус возраст (соответствует 60 % МПК), оптимальна для начинающих бегунов.
Верхний порог оптимальной нагрузки соответствует работе на ЧСС, которая определяется по формуле
до 50 лет 220-возраст (годы)
после 50 лет 200-возраст (годы)
В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65-85% МПК.
Касаемо нижней границы рабочего диапазона ЧСС существует обобщенная рекомендация придерживаться пульса не ниже 120 уд/мин для начинающих и не ниже 130 уд/мин для подготовленных бегунов.
Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности.
Следовательно, в кондиционной подготовке диапазон безопасных нагрузок, которые дают тренирующий эффект, колеблется примерно от 120 до 150 уд/мин (в зависимости от возраста и уровня подготовленности).
Тренировка с более высокой ЧСС в оздоровительном беге нецелесообразна, так как имеет явную спортивную направленность (По рекомендациям Американского института спортивной медицины (АИСМ).
Тренированность организма (по В. М. Зациорскому, 1983) можно определить в виде трех ступеней, каждая из которых сопровождается определенными функциональными и структурными изменениями в организме занимающегося:
На первой ступени (при интенсивности занятий до 10 % МПК) отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения.
На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65% МПК) наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления.
На третьей ступени тренировки (интенсивность нагрузки 75 % МПК и выше) наблюдаются увеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т. д. Для достижения таких результатов необходима тренировка не реже 3 раз в неделю по 30-90 мин.
Частота занятий
В кондиционной подготовки оптимальная частотой занятий считается 3 раза в неделю с интервалом между тренировками 48 часов.
В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необхоимости ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.
Интервал отдыха
Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой.
Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций.
При малых нагрузках (15-30 мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.
Имеются сведения о темпах развития отдельных физических качеств в зависимости от кратности (частоты) занятий в неделю:
скоростно-силовые качества при занятиях, проводимых два, три и пять раз в неделю улучшаются соответственно через четыре и две недели занятий.
Общая физическая работоспособность через 8 недель занятий имеет прирост от 9% до 15% при частоте занятий 3-5 раз в неделю. При занятиях 2 раза в неделю ее прирост крайне незначительный.
Виды физических нагрузок, их интенсивность
Виды физических нагрузок, их интенсивность.
Систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей и различных органов в результате тренировок. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности.
При анализе факторов, определяющих физические тренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:
• функциональные эффекты тренировки
• пороговые, «критические» нагрузки для возникновения тренировочных эффектов.
• обратимость тренировочных эффектов
• специфичность тренировочных эффектов
• тренируемость, определяющая величину тренировочного эффекта
Последние два аспекта наиболее важны в спортивной тренировке.
Систематическое выполнение определенного рода физических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональные эффекты:
• Усиление максимальных функциональных возможностей всего организма, его ведущих систем
• Повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма, его ведущих систем
Первый эффект определяется ростом максимальных показателей при выполнении предельных тестов. Они отражают текущие максимальные возможности организма, существенные для данного вида упражнений. Например, об эффекте тренировки выносливости говорит повышение максимальных возможностей в усвоении кислорода, максимального потребления кислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость.
Второй эффект проявляется в уменьшении функциональных сдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполнении определенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного и нетренированного человека наблюдаются более низкие показатели для последнего. Для тренированного же человека будет наблюдаться более низкие функциональные изменения в частоте сердечных сокращений, дыхания или потребления энергии.
В основе этих положительных эффектов лежат:
• Структурно-функциональные изменения ведущих органов жизнедеятельности при выполнении определенной работы.
Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:
• Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.
• Поддержание существующей тренированности на существующем уровне.
• Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.
Как правило, не возникает серьезных проблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры.
В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т. е. достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку.
Принципом пороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверх нагрузки.
Пороговая нагрузка — это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности.
Основное правило в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека.
Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей.
Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в
определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.
Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных замятий.
Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки i силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т. д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых количество раз. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.
от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень
физической подготовленности человека, тем ниже должна быть
интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она длжна постепенно расти, вплоть до 80-85% максимального потребления кслорода (до 95% частоты сердечных сокращений).