Что означает прокрастинация термин прокрастинация
Прокрастинация: понятие, причины, чем отличается от лени
Наверное, не существует человека, который никогда не откладывал бы важное дело, занимаясь чем угодно, только не им. Сталкиваясь с таким состоянием, мы без видимых причин начинаем затягивать дела, которые следовало бы сделать в первую очередь. Такое поведение выглядит странным и крайне иррациональным, но чем дольше мы откладываем, тем сложнее наконец-то приступить к работе. Это состояние называется прокрастинацией, и можно без преувеличения сказать, что оно рушит планы и мечты чаще, чем все проблемы психического и физического здоровья вместе взятые. Давайте разберёмся с прокрастинацией более подробно.
Что такое прокрастинация?
Прокрастинация – это состояние, при котором человек откладывает важное (и, как правило, ответственное) дело без видимых причин, находя себе другие занятия. Нередко эти занятия выглядят достаточно полезными и продуктивными. Это может быть уборка, спортивное упражнение, составление плана или изучение английского языка. При этом человек испытывает чувство вины из-за того, что не занимается важным делом прямо сейчас. И чем дольше он его откладывает, тем сильнее нарастает дискомфорт.
Разные авторы по-разному трактуют термин «прокрастинация». В литературе так называют склонность к откладыванию важных дел, само откладывание или сопровождающее его психическое состояние.
Термин «прокрастинация» позаимствован из английского языка, в котором слово «procrastination» обозначает «промедление». Само слово появилось ещё в 16 веке (в Оксфордский словарь оно было внесено в 1548 году), но в современном понимании стало употребляться в англоязычной литературе в 1970-х годах.
Чем прокрастинация отличается от лени?
Очень важно сразу уяснить, чем прокрастинация отличается от лени, поскольку многие отождествляют эти понятия. Однако разница между ними очень существенная. Лень – это осознанное нежелание заниматься сложной или рутинной работой. По сути, это естественное стремление экономить физическую, психическую и эмоциональную энергию за счёт работы, не приносящей никакого удовольствия.
Прокрастинация действует иначе. Прокрастинирующий человек избегает работы не потому что не хочет её делать вообще. Он не решается приступить к ней, поскольку считает, что по каким-то причинам не готов, или не знает, с чего начать. Поэтому если кто-то не хочет рубить дрова, мыть посуду или делать утреннюю зарядку – это обычная лень. Но когда этот же человек долго не решается приступить к новому проекту по работе, постоянно находя какие либо «важные» дела – это уже прокрастинация.
Ещё одно важное отличие между ленью и прокрастинацией заключается в том, что ленящийся человек отдыхает, тогда как прокрастинирующий тратит эмоциональную энергию на пустые переживания. Со временем это напряжение растёт, но вместо того, чтобы приступить к действию, он продолжает накручивать себя, ещё сильнее усиливая свою склонность к прокрастинации.
Причины прокрастинации
Прокрастинация – это сложный психологический феномен, возникающий по разным причинам. В качестве самых важных причин психологи называют такие факторы как:
Независимо от того, какими причинами вызвана прокрастинация, это состояние может усугубляться, если человек не умеет расставлять приоритеты. Если он не понимает, какая задача сейчас важнее, то будет выбирать ту, к которой проще «подступиться».
Кроме того, злую шутку может сыграть уже упомянутый перфекционизм. Даже если прокрастинатор, совершив волевое усилие, всё же приступает к решению задачи, у него возникают сложности на промежуточных этапах. Он просто не переходит к следующему шагу, «полируя» и доводя до совершенства мелкие детали.
Виды прокрастинации
Склонность к промедлению по-разному проявляется в разных сферах жизни человека и на разных её этапах. Американские психологи Милгрэм, Батори и Моурер в 1993 году опубликовали совместную работу в «Journal of School Psychology», в которой подробно описали, что такое прокрастинация и как она проявляется у студентов. Они выделили 5 типов данного состояния:
Негативные последствия прокрастинации
Комплекс проблем, связанных с прокрастинацией, весьма обширен. В первую очередь это сам факт откладывания важной работы. Прокрастинация приводит к срывам сроков или к тому, что делая всё в последний момент, прокрастинатор вынужден откладывать другие дела, часто не менее важные. В итоге он лишает себя полноценного отдыха и при этом работает гораздо менее эффективно, чем мог быть, если бы делал всё своевременно.
Основные негативные последствия прокрастинации:
Очевидно, что любой благоразумный человек предпочтёт избежать всех вышеперечисленных проблем. Лучший способ добиться этого заключается в том, чтобы избавиться от прокрастинации.
Существует достаточно много способов борьбы с прокрастинацией, но мы выделили 10 наиболее простых и эффективных способов. Чтобы они действительно помогли, мы постарались рассмотреть все способы подробно, с рекомендациями, поэтому решили выделить данный материал в отдельную статью — как избавиться от прокрастинации. Желаю Вам удачи!
Что такое прокрастинация и зачем с ней бороться?
Фрагмент книги Петр Людвиг. Победи прокрастинацию. — М.: Альпина Паблишер, 2014.
Каждому из нас случалось откладывать на потом важные дела, максимально затягивая их выполнение, занимаясь вместо них чем угодно. Не в силах объяснить себе, почему мы так поступаем, после этого мы терзаемся чувством вины из-за сорванных сроков и того, что снова кого-то подвели. Автор книги, на собственном опыте убедившийся в коварстве прокрастинации, всесторонне изучил проблему, определил причины ее возникновения и предложил несколько простых и действенных способов борьбы с ней.
Когда мы не можем убедить себя в неотложности выполнения необходимых или желаемых задач, это означает, что мы прокрастинируем. Вместо важных дел, имеющих для нас смысл, мы занимаемся чем-то несущественным: смотрим сериалы, поливаем цветы в офисе, играем в компьютерные игры, тратим время в соцсетях, едим (даже если не голодны), делаем повторную уборку, бесцельно слоняемся по кабинету или просто «плюем в потолок». Позже из-за самоупреков и фрустрации возникает ощущение беспомощности, вновь приводящее к ничегонеделанию.
Но внимание! Прокрастинация — это не просто лень. Ленивый человек не хочет ничего делать и не испытывает никакого беспокойства по этому поводу. Прокрастинирующий же и рад был бы что-нибудь сделать, но у него не получается начать.
Прокрастинацию нельзя путать и с отдыхом. Во время отдыха мы наполняемся новой энергией. При прокрастинации, наоборот, ее теряем. Чем меньше у нас остается энергии, тем больше возрастают шансы отложить выполнение задачи на неопределенный срок и снова ничего не делать.
Люди любят оставлять все на последний момент, объясняя это тем, что им лучше работается в условиях аврала и приближения дедлайна. Но на самом деле это не так: откладывание дел на крайний срок — питательная среда для стресса, упреков и неэффективности. Здесь не помешает вспомнить известную пословицу: «Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня».
История синдрома откладывания
Люди страдали от прокрастинации с незапамятных времен. Еще античный поэт Гесиод уделял внимание этой проблеме в поэме «Труды и дни»:
И не откладывай дела до завтра, до послезавтра:
Пусты амбары у тех,
кто работать ленится и вечно Дело откладывать любит:
богатство дается стараньем.
Мешкотный борется с бедами всю свою жизнь непрерывно
(Перевод В. Вересаева).
Человек мешкающий, человек откладывающий, человек-недодельщик — так можно описать сегодняшнего прокрастинатора.
Римский философ Сенека предупреждал: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». В этой цитате названа главная причина, по которой нужно бороться с прокрастинацией.
Прокрастинация ― одно из главных препятствий, мешающих нам жить полноценной жизнью. Сожаление об упущенных возможностях и связанные с ним самоупреки отнимают гораздо больше времени, чем ушло бы на решение задачи. Недавнее исследование показало, что люди, находясь на смертном одре, больше всего сожалеют о несделанном, а не о содеянном [100].
Из-за прокрастинации мы теряем время, которое могли бы потратить с пользой. Если нам удастся ее победить, мы сможем переделать больше дел и эффективнее реализуем наш жизненный потенциал.
Настоящее время: паралич принятия решений
Как в наше время обстоят дела с откладыванием на потом? Сегодня появляется все больше возможностей для прокрастинирования. Научиться бороться с прокрастинацией — одна из важнейших задач современного человека.
За последние сто лет средняя продолжительность жизни выросла почти вдвое. Детская смертность за это время снизилась почти в десять раз. Сегодня мы живем в мире, в котором насилия и военных конфликтов меньше, чем когда-либо в истории человечества. Благодаря Интернету нам доступны почти все мировые знания. Мы можем почти без ограничений путешествовать по всей планете. Знание иностранных языков помогает найти понимание в чужих странах. В карманах у нас мобильные телефоны, более совершенные, чем суперкомпьютеры 20 лет назад.
Возможности использования нашего потенциала, предлагаемые современным миром, огромны. Их можно представить себе в виде ножниц. Чем больше шансов для нас появляется в современном мире, тем шире можно раскрыть эти воображаемые ножницы возможностей. И сегодня количество этих шансов велико, как никогда.
Идеал современного общества строится на идее расширения индивидуальной свободы, на убеждении, что чем больше ее будет у людей, тем больше они будут удовлетворены. Согласно этой теории, с каждым раскрытием ножниц возможностей мы должны становиться все счастливее и счастливее. Так почему же сегодня люди не счастливее своих предков? Какие проблемы создает расширяющийся диапазон возможностей?
Это прежде всего проблема выбора: чем больше у нас возможностей, тем трудне на что-то решиться. Наступает так называемый паралич решения. Обдумывание всех вариантов требует таких затрат энергии, что в итоге мы не можем выбрать ни один из них. Мы откладываем принятие решения, а вместе с тем и совершение связанных с ним действий. Прокрастинируем.
Чем сложнее сравниваемые варианты, тем выше шанс отложить принятие решения. При наличии нескольких вариантов существует вероятность, что вне зависимости от выбранного мы все равно будем испытывать сожаление [49, 71, 132, 70], представляя, что бы было при выборе другого варианта, или заметив недостатки принятого решения.
Знакома ли вам ситуация, когда вы знаете, что должны что-то сделать, но, несмотря на это, не делаете ничего? Когда вы в последний раз откладывали на потом какое-либо действие или решение? Случалось ли, что вы не могли выбрать ни одну из открывающихся перед вами возможностей? Какие чувства вы испытывали в тот момент?
Нарастание паралича решения способствует усилению прокрастинации. Откладывание приводит к снижению продуктивности. Осознание того, что мы не в полной мере используем наш потенциал, вызывает самоупреки и фрустрацию.
Существуют несложные инструменты (техники, методы), способные помочь вам каждый день использовать свой потенциал в полном объеме. Их применение займет всего несколько минут в день, но в итоге поможет получить несколько дополнительных продуктивных часов. Эти приемы дают возможность более эффективного использования человеческого мозга, а также врожденную или приобретенную склонность к неэффективности. Вторичным продуктом борьбы с прокрастинацией является более частое активирование центров удовольствия в мозге. Благодаря этому вы будете испытывать больше положительных эмоций.
Как вы себя чувствовали, действительно полноценно проживая какой-нибудь день вашей жизни? Когда это было в последний раз? Из книги вы узнаете и о том, почему ежедневная реализация потенциала является самым действенным способом достижения долговременной удовлетворенности.
Приступим! Как же в действительности работают наши мотивация, эффективность и удовлетворенность? Как победить прокрастинацию? Как достичь ощутимых и продолжительных изменений?
Мотивация
Когда-то мы родились, и когда-нибудь, к сожалению, умрем. Время нашей жизни ограничено и конечно. Поэтому самая большая ценность — именно время. А не деньги, которые, в отличие от времени, мы можем одолжить, сэкономить или заработать. Что же касается времени, то каждое его неповторимое мгновение уходит безвозвратно.
Осознание конечности жизни приводит к тому, что мы стараемся тратить отпущенные нам дни бережно. Начинаем искать то, чему бы хотелось посвящать свое время на планете Земля, — начинаем поиск личного видения.
Если нам удастся найти это видение, оно станет для нас самым действенным мотивационным магнитом. Оно поможет нам в настоящем делать то, в чем мы действительно видим смысл, и вместе с тем будет тянуть нас к нашему идеальному будущему.
Самодисциплина
Две основные составляющие самодисциплины — продуктивность и эффективность. В сутках только 24 часа. Если вычесть время, отведенное на сон, останется продуктивное время.
Продуктивность измеряется тем, сколько процентов времени мы тратим на действия, соответствующие нашему личному видению. Регулярный сон, тайм-менеджмент и позитивные навыки ощутимо повышают этот процент.
Эффективность — показатель того, являются ли совершаемые нами действия ключевыми, двигающими нас вперед. Сюда же относится умение расставлять приоритеты, делегировать полномочия и правильно разделять крупные задачи на меньшие части.
Представьте ваше видение как путь. Продуктивность — показатель того, как долго каждый день вы идете по этому пути. Эффективность определяет, делаете ли вы наибольшие шаги из возможных.
Самодисциплина — это общая способность действовать в русле вашего личного видения.
Результаты
Как гласит пословица, «Замысел без действия — грезы. Действие без замысла — кошмарный сон». Это изречение выражает две основные жизненные проблемы. У многих людей есть свое видение, но они ничего не делают, чтобы следовать ему. Другие же, наоборот, что-то делают, но не видят в этом смысла. В идеале нам необходимо как видение, так и действия. Если получится это совместить, появится эмоциональная и материальная отдача.
Эмоциональная отдача связана с выработкой дофамина — нейромедиатора, вызывающего чувство удовлетворения.
Материальная отдача представляет собой конкретные результаты труда.
Объективность
Последней важной частью в конструкторе личностного роста является наша объективность. У Андерса Брейвика, застрелившего в июле 2011 года на острове Утойя 69 человек, вероятно, были очень высокая мотивация и самодисциплина, что в конце концов принесло ему эмоциональную и материальную отдачу. Этот экстремальный пример показывает, насколько далеко можно зайти, если не следить за своей объективностью.
Объективность является важным инструментом для проверки нашей не всегда безошибочной интуиции, это метод познания природы вещей. Повышение объективности основано на получении человеком обратной связи от окружающей действительности относительно его взглядов и действий. Поскольку мозг имеет тенденцию верить в нечто, что в действительности не является истинным, нам необходимо неустанно обнаруживать места возможной необъективности.
Как говорил Бертран Рассел, лауреат Нобелевской премии и один из известнейших математиков и философов XX века, «проблема современного мира в том, что дураки уверены в себе, а интеллигентные люди полны сомнений».
Выводы
© П. Людвиг. Победи прокрастинацию. — М.: Альпина Паблишер, 2014.
© Публикуется с разрешения издательства
Что такое прокрастинация и как её побороть
Многие знают, что такое писать дипломную работу за один месяц или даже за одну неделю. Тема была известна давно, времени на подготовку – вагон, а студент всё равно упустил шанс сделать задание в срок. Это частый пример прокрастинации.
Причин такого поведения много, но со всеми ними можно бороться. Главная цель: сделать так, чтобы задачи были интересными, казались выполнимыми, а ошибки – не имели слишком высокую цену.
Что такое прокрастинация?
Это склонность к постоянному откладыванию дел на потом, из-за которой возникают проблемы в работе, учёбе, личной жизни. Периодические её проявления считаются нормой. Но когда прокрастинация становится системой – это нужно исправлять.
Чем прокрастинация отличается от лени?
И прокрастинирующий, и ленивый поддаются механизмам моментального удовлетворения – смотрят фильмы, листают ленту в соцсетях, идут гулять с друзьями. Но первый тревожится и стыдится, а с приближением дедлайна тревога перерастает в панику. Он одновременно чувствует стресс оттого, что не хочет работать и оттого, что не выполняет обязанности. Энергия не восстанавливается, как при запланированном отдыхе.
Исследования прокрастинации
Американский психолог Хал Хершфилд считает, что человек не беспокоится о будущем «я», потому что воспринимает его как другую личность. Принцип «сделай сейчас, чтобы в будущем иметь больше денег/отдыха/свободы» работает редко и плохо. Мы сопереживаем себе нынешним и хотим отвлечься от дискомфорта, чтобы получить удовольствие.
В подтверждение теории говорит исследование Хершфилда. Он делал ФМРТ мозга людей, когда они думали о трёх личностях: себе настоящем, себе через 10 лет и знаменитости. Снимки показали, что при размышлениях о себе будущем или знаменитости активны одни и те же участки мозга. А при мыслях о себе настоящем работают другие области. То есть будущий «я» – это другой человек. Его проблемы менее важны, чем «мои» нынешние.
Причины прокрастинации
Есть несколько теорий о том, почему люди прокрастинируют, но ни одна не является общепризнанной. Скорее всего, причин много и каждая из них влияет в разной степени.
• Защитная реакция
• Перфекционизм
Здесь человек не отвлекается от основной задачи, а уделяет чересчур много внимания мелким деталям. Отдельные части проекта получаются идеальными, а остальные – либо сделаны наспех, либо не завершены вообще.
• Самоограничение
Это версия говорит, что человек намеренно не даёт себе сделать всё в срок. Он боится выделиться из массы, добиться успеха, показать, что лучше других.
• Неуверенность
Состояние, при котором человек не пытается внести изменения в жизнь, потому что опасается отрицательных последствий. Он не зациклен на мелочах, как перфекционист, а уверен, что ничего не получится. И поэтому откладывает всё до последнего.
• Скука
Одна из самых распространённых причин: человек не хочет делать работу, которая ему скучна или ненавистна.
• Избыток ответственности
Когда задания кажутся слишком сложными, не верится, что с ними вообще можно справиться. Не понятно, с чего начать, чтобы потом не пришлось переделывать. Из-за тревоги человек находит способ отвлечься. А проект – стоит на мёртвой точке.
• Удовольствие от «горячки»
Есть люди, которым нравится экшен и бешеная активность. Они эффективнее работают в стрессовых условиях и сознательно прокрастинируют, чтобы загнать себя в сжатые рамки. Тут нельзя говорить о настоящей прокрастинации, потому что такой человек не испытывает тревоги и стыда за откладывание дел.
Теория временной мотивации
Это одно из самых обоснованных научных представлений о механизме прокрастинации. Теория сообщает, что желание человека действовать зависит от того, насколько полезной и реальной он считает задачу. На это влияют четыре фактора:
То есть человек не захочет откладывать дело, если считает, что сможет с ним справиться, уложится в срок и получит хорошее вознаграждение. Срок не должен быть большим – иначе задача будет восприниматься как менее полезная, или слишком маленьким – ограничение во времени вызовут стресс и подстегнут к тому, чтобы ничего не делать.
Как бороться с прокрастинацией
Основные навыки для эффективной борьбы с прокрастинацией – планирование задач и расстановка приоритетов. Если цели следуют друг за другом, и каждая воспринимается, как ценная – прокрастинировать сложно.
1. Разбивайте задачи
Проще сделать несколько мелких шагов, чем один большой прыжок. Если вы не дойдёте до цели, часть задачи всё равно будет выполнена, а продолжать легче, чем начинать с нуля.
2. Начните с маленькой задачи
Работа над большим проектом требует усилий. Но случается, что в голове нет ни одной хорошей идеи. Этому можно противостоять.
Начните с малого. Например, вы занимаетесь текстами. Составьте одно предложение и отредактируйте его. Может быть, вам захочется дополнить его другим, а затем – завершить мысль в абзаце. За ним логически появится следующий.
3. Заявите о своей цели
Ответственность перед окружением – сильный стимул. Напишите о том, что хотите сделать на своей странице в соцсети. Забыть публичное обещание трудно.
4. Создавайте несколько дедлайнов
Когда нужно сдать отчёт через две недели, поставьте для себя подцель – иметь черновой вариант через неделю. На половине пути вы получите готовый план и структуру. Надо будет только «причесать» текст. В случае, когда такой план не понравится, останется время на то, чтобы его доработать.
5. Делайте задачи интересными
Не превращайте свою профессию в рутину. Попытайтесь разнообразить работу, которая кажется вам скучной. Если есть возможность – идите к начальству и откровенно скажите, что хотите выполнять более интересные задачи. Спросите, есть ли способ перейти в другой отдел. Например, вместо «холодных звонков» начать заниматься контекстной рекламой. Узнайте на каких условиях это будет реально.
6. Распределяйте усилия
Успешные спортсмены умеют правильно распределять нагрузку, чтобы не выдохнуться и показать лучший результат. Не пытайтесь сделать огромную часть работы за короткий срок – так легко перегореть. Когда у вас есть 10 дней на выполнение – составьте план из 10 одинаково трудоёмких этапов. Не беритесь за новый этап раньше, чем это отмечено в плане. Лучше испытать удовольствие от отдыха, чем выбиться из ритма.
7. Ограничьте удовольствия
Если ваша прокрастинация – это серфинг в социальных сетях, то заблокируйте доступ к ним.
Используйте на компьютерах:
Для смартфонов есть приложения:
8. Не вините себя
Когда у вас не получилось остаться на рабочей волне – не ругайте себя. Самобичевание ухудшит настроение и отобьёт последнее желание что-то делать. Скажите себе: «Да, я потратил время на отдых. Это тоже важно. Теперь мне будет легче продвинуться в работе».
Книги о прокрастинации
«Победи прокрастинацию!» (Петр Людвиг)
Авторитетный психолог из Европы рассказывает о своём опыте. В книге описаны простые методы о том, как перестать сокрушаться из-за горящих дедлайнов и начать всё выполнять в срок.
«Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» (Тимоти Пикл)
Эта книга основана на исследованиях психологов на тему переноса сроков и перекладывания ответственности. Научные факты, практические советы и умеренная доля юмора помогают легко усвоить материал, «примерить» его и сделать жизнь полноценной.
«Искусство прокрастинации» (Джон Перри)
Не каждый прокрастинатор может избавиться от проблемы с помощью стандартной стратегии. Иногда это следствие более сложных организационных, психологических или семейных проблем. Поэтому Джон Перри рассказывает не о войне с прокрастинацией, а о том, как понять её и обернуть себе на пользу.