Что полезнее омега 3 или льняное масло

Сравниваем рыбий жир и льняное масло

Льняное масло или рыбий жир — вот в чем вопрос. В этой статье мы разберем, какой из этих источников полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) лучше. А также узнаем, можно ли принимать их одновременно, и поделимся списком лучших комплексных препаратов.

Масло из льна и рыбий жир: сравниваем свойства

Рыбий жир или льняное масло — оба компонента являются источниками незаменимых Omega-кислот. И это единственное, что их объединяет. В остальном добавки обладают разными характеристиками (см. таблицу).

Таблица. Рыбий жир и льняное масло — сравнение

Важная информация! Идеальный баланс Омега-3 к Омега-6 — 1 к 3.

Как рассчитывалась степень усвоения? Рассмотрим формулу подробно. Omega-3 состоит из 3-х основных жирных кислот (ЖК):

Читая состав масла семени льна (linseed oil), вы обнаружите содержание ALA. Данная кислота преобразуется в ДКГ и ЭПК организмом самостоятельно. В морском жире (fish oil) же наблюдается ЭПК/ДКГ.

Какая разница, какую именно ЖК мы будем получать? ALA ведь все ровно синтезируется в DHA и EPA. Дело в том, что альфа-линолевая к-та преобразуется в экозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты с пониженной концентрацией. Этот факт доказывается следующими данными:

Исходные значения известны, переходим к расчетам:

Получаем сравнение по всасыванию ЖК организмом:

В масле льна больше Omega-3. Однако из-за низкой концентрации преобразования ALA в DHA/EPA, мы получаем больше питательных омега-веществ с рыбьем жиром.

Что лучше, рыбий жир или льняное масло — ответ не однозначен. Оба продукта являются первоклассными источниками незаменимых ЖК. Просто, чтобы насытить организм Ω-3, растительного отжима потребуется больше.

На заметку! Льняное масло широко используется в кулинарии. Заправляйте им салаты, добавляйте в выпечку и т. д. Полезная еда — лучший способ получать витамины.

Продукты имеют противопоказания! Получите консультацию специалиста и внимательно читайте инструкцию!

Можно ли принимать продукты одновременно

Чтобы не гадать, что лучше: рыбий жир или льняное масло, рекомендуется употреблять добавки вместе. Только вот одновременно принимать их не получится. У продуктов разные правила приема:

Льняное масло и рыбий жир не только можно одновременно принимать, но даже нужно. Мы нуждаемся в получении ЖК Омега-3 растительного и животного происхождения. Одними лишь семенами и их отжимами сложно добиться насыщения Ω-3 в достаточной мере. Тоже самое касается и употребления только морской омеги, пренебрегая растительные источники. Необходим обогащать организм в комплексе — это значимо для здоровья.

Мульти-препараты в капсулах часто включают в состав масло льна и морской жир совместно, объединяя компоненты с маслом бурачника. Бурачник содержит много гамма-линолевой к-ты (ГЛК или GLA), поэтому данный экстракт добавляется в комплексы Omega 3-6-9.

Интересно знать! ГЛК имеет ряд полезных свойств: нейтрализует воспалительные процессы, лечит осложнения после диабета и уменьшает выраженность симптомов ПМС.

ТОП-5 витаминных комплексов

Рыбий жир и масло льна не являются лекарственными препаратами. Качественные препараты с рыбьим жиром и льняным маслом выпускаются преимущественно в капсулах. На рынке товаров для здоровья представлено множество БАДов с источниками Ω-3 в комплексе. Облегчить выбор добавки поможет подборка ТОП-5 по версии ВИТГИД.

Источник

Что полезнее омега 3 или льняное масло

Основными источниками полиненасыщенных жирных кислот являются рыбий жир и льняное масло. Что более полезно для человека?

Рассмотрим все по порядку. Действительно, ПНЖК содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Но Омега-3 состоит из трех компонентов, подобно категориям игроков в баскетболе. Несмотря на высокий уровень профессионализма у игроков, не все они сравнимы с Коби Брайантом. Аналогично с Омегой-3.

Две ПНЖК животного происхождения совершенно отличны от растительной.

Рыбий жир должен храниться в прохладном, защищенном от света месте. Его не следует держать у плиты, на подоконнике и т.д. Жидкость после вскрытия следует обязательно хранить в холодильнике.

Альфа-линоленовая кислота АЛК

Льняное масло содержит определенный вид жирных кислот, который называют ALA. В рыбьем жире находятся ЭПК (эйкозапентаеновая) и ДГК (докозагексаеновая). Большинство исследований о влиянии ПНЖК были проведены на ДГК и ЭПК – истинных суперзвездах малого царства ПНЖК. Польза АЛК, найденной в льняном масле, менее ясна.

В настоящее время проводятся рандомизированные исследования диетического вмешательства для определения эффекта воздействия АЛК, ЭПК/ДГК на сердечные заболевания. Результаты пока не известны.

Несколько лет назад в ЕС ввели новые правила маркировки для продуктов с жирными кислотами: «источник Омега-3» и «высокое содержание Омега-3». Правила подверглись суровой критике со стороны ученых, изучающих ПНЖК. Они высказывали опасения, что производители продуктов воспользуются отсутствием знаний у потребителей о различном действии составляющих Омега-3. Продукты питания с АЛК начнут маркировать как «с высоким содержанием Омега-3». Подобное будет вводить в заблуждение людей, так как польза АЛК не так хорошо доказана, как ЭПК, ДГК.

Однако не стоит воспринимать льняное семя с высоким содержание ALA как бесполезный продукт. Просто следует понимать, что АЛК менее изучена, чем остальные две жирные кислоты животного происхождения. Ее пока нельзя назвать мощным модулятором здоровья человека.

Употребление большого количества ALA повышает уровень ЭПК, но почти не влияет на ДГК. А ведь она наиболее важная составляющая для головного мозга. EPA, DHA необходимы для нормального правильного функционирования сердечно-сосудистой системы.

Омега-6 растительного происхождения

Растительные масла с Омега-6 препятствуют преобразованию АЛК в ДГК и ЭПК. Омегу-6 содержит кукуруза, хлопок, соя, подсолнух. Но стоит отметить, что насыщенные жирные кислоты не обладают подобным эффектом. Одно из исследований по преобразованию показало, что конверсия ALA в EPA составляет 6%, а в DHA – 3,8%. При введении в диету продуктов, богатыми Омега-6, показатели снижается на 50%.

Проблемы со здоровьем возникают у веганов и вегетарианцев, которые не употребляют продукты с насыщенными жирами животного происхождения, но их рацион перенасыщен Омега-6. Эта категория людей должна снизить поступление Омега-6, одновременно повысив Омега-3 из источников растительного происхождения.

Идеальным соотношением Омега-3 к Омега-6 считают диапазон 4:1 – 1:1. У большинства людей с западноевропейской диетой оно равно 20:1. Так как Омега-6 являются провосполительными жирными кислотами, а Омега-3 – противовоспалительными, то это соотношение наносит больше вреда для организма, чем пользы.

Рыбий жир или льняное масло: что выбрать?

Если выбирать между льняным маслом и рыбьим жиром, то ответ очевиден – рыбий жир. Результаты исследований влияния DHA и EPA на организм человека достаточно убедительны, в то время как ALA еще не изучена, а ее воздействие не такое сильное.

Однако льняное семя имеет свои особые свойства, важные для организма. Оно содержит растительные легнаны, обладающие сильным противоопухолевым эффектом.

Учитывая изложенные факты, рыбий жир будет лучшим источником ПНЖК для невегетарианцев. Вегетарианцы могут получать ПНЖК из льняного масла при правильном его употреблении. Следует забыть о 1-2 капсулах. Суточная доза должна составлять 1-3 ст. ложки, что бы обеспечить организм 0,5 граммами ЭПК и ДГК. Обязательно сокращают употребление растительных масел с Омега-6.

Источник

Что полезнее омега 3 или льняное масло

Сейчас уже никто не сомневается в том, что полностью убирать жиры из своего рациона нельзя ни для похудения, ни для набора мышечной массы. Благодаря высокой калорийности жиры являются прекрасным источником энергии. Основной составной частью жиров растительного и животного происхождения являются сложные эфиры трехатомного спирта – глицерина и жирных кислот, называемые глицеридами. В натуральных жирах содержится около 95–97 % триглицеридов жирных кислот, которые во многом определяют биологическую ценность пищевых продуктов. Из жирных кислот формируются клеточные мембраны, а в самих жировых клетках запасается энергетический потенциал человека. Учёные уже давно обратили внимание на тот факт, что продолжительность жизни людей может очень сильно зависеть от того, какие именно жирные кислоты преобладают в их рационе, так как они могут обладать либо полезными свойствами, либо опасными. Поэтому большой интерес представляет вопрос, какие же жиры или масла необходимо использовать человеку с пищей для того, чтобы обеспечить себя необходимыми жирными кислотами.

Цель исследования: сравнить масла растительного и животного происхождения по содержанию необходимых для организма жирных кислот.

Задачи исследования: 1) провести определение и анализ жирнокислотного состава масел растительного и животного происхождения; 2) сравнить содержание насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в маслах.

Материалы и методы исследования

Исследования проводили на базе Федерального научного центра кормопроизводства и агроэкологии имени В.Р. Вильямса. Для сравнения жиров животного и растительного происхождения по содержанию в них жирных кислот использовались следующие масла: 1) животного происхождения – сливочное «Брестлитовское», 2) растительного происхождения – подсолнечное рафинированное дезодорированное «Слобода», оливковое нерафинированное Rio D Oro extra virgin, льняное Витапром «Эльфа»; соевое, рапсовое, сурепное, горчичное, рыжиковое – полученное путем отжима на микропрессе из семян в лаборатории ФНЦ «ВИК им. В.Р. Вильямса»; кокосовое, какао – из Доминиканской Республики (Санто-Доминго).

Определение жирнокислотного состава масел проводили методом газовой хроматографии на хроматографе «Кристалл 2000М. Для анализа использовались масла промышленного производства (подсолнечное, оливковое, льняное) и свежеприготовленные (рапсовое, рыжиковое, сурепное, горчичное), которые отжимались из семян растений в лаборатории рапса ФНЦ «ВИК имени В.Р. Вильямса» на лабораторном прессе. Масла были подготовлены для анализа на хроматографе согласно «ГОСТ 30418-96. Масла растительные. Метод определения жирнокислотного состава». Масла в количестве 100 мг растворяли в гексане (2 мл), добавляли 100 мкл этилирующего реагента, 1 мкл полученного раствора вводили микрошприцем в хроматограф. Обработка данных проводилась на компьютере.

При проведении исследований масел принимали участие учащиеся МБОУ школы № 4 г. Долгопрудный Московской области согласно договору о сотрудничестве между ФНЦ «ВИК им. В.Р. Вильямса» и школой. Все работы школьников выполнялись под руководством сотрудников ФНЦ «ВИК им. В.Р. Вильямса».

Результаты исследования и их обсуждение

Жирные кислоты – это огромный класс органических соединений, которые делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жирные кислоты представляют собой углеродные цепи с числом атомов от 4 до 30 и более и имеют формулу молекул СН3(СН2)nОН. Они имеют твердую консистенцию за счет вытянутых цепей вдоль прямой линии и плотного прилегания друг к другу. Из-за такой упаковки температура плавления триглицеридов повышается. Они участвуют в строении клеток, насыщают организм энергией. Насыщенные жиры в небольшом количестве нужны организму. Содержание насыщенных жиров в ежедневной диете в зависимости от физической активности индивидуума не должно превышать 6–10 % от общей калорийности дневного рациона. Избыток насыщенных жирных кислот в организме повышает уровень холестерина в крови, способствует, развитию болезней сердца [1].

Лауриновая кислота (С12:0) – одна из четырех наиболее распространенных насыщенных жирных кислот (С14:0, С16:0 и С18:0). Лауриновая кислота доминирует в кокосовом масле (48,03 %) в виде трилаурина. Широко используется в пищевой и химической промышленности, в производстве алкидных смол, мыл и шампуней. В виде моноглицерида используется в фармакологии в качестве антимикробного агента.

Среди насыщенных жирных кислот миристиновая (С14:0) кислота обладает самым мощным холестерин повышающим действием. В наших исследованиях (табл. 1) наибольшее количество миристиновой кислоты отмечено в кокосовом масле, наименьшее – в льняном масле.

Содержание насыщенных жирных кислот в маслах животного и растительного происхождения, %

Источник

Битва жиров: рыбий жир против льняного масла

После долгих лет забвения и травли диетологи наконец-то реабилитировали жиры. И теперь у худеющих и приверженцев здорового питания появилась новая задача — выбрать из жирного многообразия именно то, что принесет наибольшую пользу. Сегодня на нашем ринге встречается рыбий жир и льняное масло — два источника Омега-3 жирных кислот, которые являются незаменимыми и необходимы нашему организму, как воздух.

Что лучше — рыбий жир или льняное масло? Попробуем ответить на этот вопрос!

Немного науки

Жирные Омега-3 кислоты бывают разных типов. Наиболее известные и распространенные — это

Первые две содержатся в продуктах животного происхождения, последняя — в растительной пище. ДГК и ЭПК усваиваются практически на 100% и служат непосредственным строительным материалом для оболочек клеток, требуются для правильной работы всех систем организма и необходимы детям для здорового роста.

АЛК хоть и относится к Омега-3, в своей первоначальной форме использоваться не может — человеческий организм перерабатывает ее в уже известные нам ДГК и ЭПК. Правда, с критически низкой эффективностью — всего 5-6%.

Раунд №1 Польза

Что лучше — рыбий жир или льняное масло с точки зрения количества Омега-3? Ни одну из вышеперечисленных кислот (ЭПК, ДГК и АЛК) человеческий организм не умеет производить самостоятельно. Так что употребление любой из этих добавок в любом случае положительно скажется на вашем здоровье.

Но если перейти к конкретным цифрам:

В этом раунде выигрывает рыбий жир — 1:0 в его пользу!

Раунд №2 Вкус

Если сравнить рыбий жир и льняное масло на вкус, то здесь в фавориты бесспорно выйдет масло. Конечно, если сравнивать прием в капсулах, то особой разницы можно и не заметить, но если речь идет о жидкой субстанции, то разница очевидна: рыбьим жиром не заправить салат, а его специфический вкус бесспорно испортит любое смузи.

Остается только зажмуриться и глотать, как в детстве.

Итоговый счет — 1:1.

Раунд №3 Вред

Если вы стоите перед дилеммой, что лучше выбрать, льняное масло или рыбий жир, то обратите внимание на наличие в продукте вредных веществ. Льняное масло содержит большое количество фитоэстрогенов, которые могут быть опасны для людей с заболеваниями щитовидной железы.

А вот в жидком рыбьем жире частенько обнаруживается ртуть и другие тяжелые металлы, которые имеют свойство накапливаться в организме и могут привести к плачевным последствиям.

Так что в этом раунде на первое место снова выходит льняное масло — 2:1 в его пользу!

Раунд №4 Компенсирующие Омега-6 кислоты

Помимо всем известных Омега-3 кислот человеческий организм нуждается и в Омега-6 кислотах. Однако оба этих компонента должны находиться в балансе — на 1 часть Омега-3 нам нужно 2 части Омега-6.

Однако рацион современного человека катастрофически не сбалансирован, поэтому среднестатистический городской житель потребляет около 30 частей Омега-6 всего на 1 часть Омега-3. Что чревато тромбозом, инфарктами, инсультами, повышает риск возникновения воспалительных заболеваний и нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы.

А теперь посмотрим на химический состав рыбьего жира и льняного масла.

Что мы имеем в итоге? Вместе с рыбьим жиром человек получает 6 частей Омега-3 и одну часть Омега-6. А вот в льняном масле на одну порцию Омега-6 приходится всего 2 порции Омега-3.

Если учесть, что Омега-6 мы получаем из сотен других продуктов — растительных масел, птичьего мяса, растительной пищи, бобов и орехов, а полезные Омега-3 больше нигде не найти, то победитель этого раунда — рыбий жир!

Общий счет — 2:2 и снова ничья!

Раунд №5 Польза для детей

Рыбий жир — бессменный спутник детства тех, кому посчастливилось родиться до 90-х годов. Почему детям так важно принимать эту добавку?

А вот модное сегодня льняное масло раньше использовалось исключительно как… противопаразитарное средство.

Сегодня и рыбий жир, и льняное масло с успехом могут заменить грамотно подобранные витаминно-минеральные комплексы.

Но если вы все-таки хотите дополнительно давать ребенку Омега-3 кислоты, то сделайте выбор в пользу детских жевательных капсул — они очищены от тяжелых металлов, обогащены витамином D и кальцием, а еще имеют приятный сладкий вкус и напоминают желатиновых мишек.

Что лучше для ребенка — рыбий жир или льняное масло? Наш фаворит в этом раунде — рыбий жир.

Подсчет очков

Что мы имеем в итоге? С небольшим отрывом в этой битве побеждает рыбий жир. Но это вовсе не означает, что льняное масло — это плохой источник Омега-3 кислот. Скорее, он не должен быть единственным в вашем рационе.

Льняное масло и рыбий жир можно употреблять одновременно, так как передозировка Омега-3 кислот — это очень редкое явление.

Если же принимать полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 вам необходимо для лечения или профилактики определенных заболеваний, то предпочтение стоит отдать капсулам. Их проще носить с собой, они не теряют своих свойств с течением времени, нейтральны или даже приятны на вкус, имеют более высокую концентрацию Омега-3 и очищены от вредных соединений.

Оставайтесь здоровыми и обогащайте свой рацион полезными продуктами вместе с супермаркетом полезных товаров Biofam!

Источник

Что полезнее омега 3 или льняное масло

Омега-3: топ-5 продуктов

Жирные кислоты необходимы нашему организму, и одну из важнейших групп представляют кислоты омега-3. Рассказываем, почему они незаменимы и где содержатся.

Комплекс омега-3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Он нужен нам для поддержания жизненно важных функций. Без омега-3 кислот не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы; из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий. Кроме того, доказана важная роль омеги-3 в процессе интеллектуального развития ребенка.

Сейчас известно 11 кислот, входящих в группу омега-3, однако наиболее ценными считаются три: эйкозапентаеновая (ЭПК), доко-загексаеновая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). ЭПК способствует ослаблению хронических воспалительных процессов, ДГК поддерживает работу нервной системы, АЛК используется как источник энергии, а также защищает сердце.

Наш организм не способен самостоятельно синтезировать кислоты омега-3 из более простых веществ (условным исключением считается АЛК, о которой будет сказано ниже). Получать их мы можем только извне, с пищей, поэтому очень важно включать в свой рацион продукты, содержащие этот комплекс. Сегодня в питании большинства людей, к сожалению, наблюдается нехватка омеги-3, а между тем норма составляет 0,8–1,6 г/сутки, или 1–2% от калорийности суточного рациона.

Кислоты этой группы содержатся в основном в растительных маслах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также некоторых орехах. Мы выделили пять продуктов, наиболее богатых омега-3 ПНЖК.

Льняное масло

Среди доступных на нашем рынке продуктов льняное масло занимает одну из лидирующих позиций по содержанию омега-3 жирных кислот. На 100 г приходится 53 368 г. Это альфа-линоленовая кислота, которая помимо прочего ценна тем, что, попадая в организм, может превращаться в другие важные формы омеги-3: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Льняное масло также богато витаминами Е и К, в нем есть и другие ненасыщенные жирные кислоты (омега-6 и омега-9).

Сейчас в продаже можно найти несколько видов льняного масла, и выбирать лучше нерафинированное холодного отжима. Только помните, что хранить его долго нельзя, масло быстро окисляется. Жарить пищу на нем тоже нежелательно. Лучше просто заправлять салаты, каши, смешивать с кефиром или йогуртом.

Омега-3 кислоты в достаточном количестве встречаются также в рыжиковом, конопляном, соевом, рапсовом, горчичном маслах.

Семена чиа

На нашем рынке эти семена появились недавно, зато в Южной Америке, на их родине, чиа были известны задолго до появления Колумба. Индейцы готовили из них масло и лекарства.

Сейчас семена стали популярны и у нас, что неудивительно, ведь они очень полезны. Содержание омеги-3 в чиа довольно высоко – 17,83 г на 100 г. Кроме того, в них есть витамины (В1, В2, РР) и целый комплекс микро- и макроэлементов: кальций, калий, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк. Чиа благотворно влияют на пищеварительную систему, укрепляют кости, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние кожи и волос.

Добавлять зерна можно куда угодно: в каши, салаты, пудинги, смузи. Полезно также смешивать их с йогуртом, кефиром, молоком.

Печень трески

Печень трески нам хорошо знакома, в России ее традиционно использовали в кулинарии. Это невероятно ценный продукт. По количеству омега-3 жирных кислот он превосходит мясо красных и белых рыб – на 100 г приходится 16,51 г. Кроме того, печень трески богата витаминами и другими полезными элементами. Например, в ней много А, D, E, В2, В6, В9, РР, меди, кобальта, натрия, хлора, фосфора, молибдена, магния.

Однако следует помнить, что это довольно калорийный продукт, поэтому есть его надо в умеренных количествах. И сочетать желательно с отварным картофелем, цельнозерновым хлебом, крупами и овощами.

Сейчас в магазине большой выбор консервированной печени трески. Покупать лучше ту, которая изготовлена из свежего, а не замороженного сырья. Идеальный вариант, когда на этикетке написано «изготовлено в море из свежей печени» или «изготовлено на корабле». Лучшая печень у нас делается в Мурманске и Архангельске. Также обращайте внимание на состав, там должно быть всего три ингредиента: тресковая печень, соль и специи, никакого жира и растительных масел.

Лосось атлантический (семга)

Рыба – оптимальный источник омега-3 кислот, она обязательно должна быть на вашем столе. Один из лидеров среди морских видов, атлантический лосось, содержит 2,684 г омеги-3 на 100 г. В нем также есть витамины группы В, витамины D, Е, РР, калий, кобальт, медь, селен, хром и другие элементы. Рыба усваивается организмом на 98%, в состав входит много белка и жира, поэтому она чрезвычайно питательная. Регулярное употребление лосося улучшает состояние кожи, волос и ногтей, он невероятно полезен для нервной системы, в частности, повышает устойчивость организма к стрессам, стимулирует мозговую деятельность, полезен для здоровья глаз и пищеварительной системы. Всех ценных качеств этого продукта не перечесть.

Вообще, чтобы пополнять запас омега-3 кислот (прежде всего эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) в организме, нужно включать в рацион различную рыбу. Помимо лосося, в топ-3 входят атлантическая скумбрия и сельдь. Также богаты омегой-3 анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька и другие виды.

Не забывайте и про морепродукты: икру, кальмары, устрицы, мидии, моллюски.

Грецкий орех

Из всех орехов у грецкого самый высокий уровень содержания омеги-3 – 9,08 г на 100 г. В нем также есть омега-6 и омега-9, комплекс витаминов (группа В, Е, РР, К) и других необходимых элементов (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк). Так что грецкие орехи чрезвычайно полезны. Они хорошо влияют на работу мозга, снижают уровень «плохого» холестерина, укрепляют кости и сосуды, улучшают сон, нормализуют микрофлору в кишечнике.

Однако этот продукт очень калорийный, поэтому злоупотреблять им не стоит. Избыток может перегрузить печень и негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы. 30 г (5–7 ядрышек) в день вполне достаточно для здорового человека; максимальное количество – 50 г (7–10 ядрышек).

Вообще, при планировании рациона не забывайте одно из главных правил здорового питания – все хорошо в меру. Помимо комплекса омега-3 необходимо пополнять запас и других жирных кислот, в частности, омеги-6. Так, согласно рекомендациям экспертов, соотношение омеги-6 к омеге-3 должно быть 5–10:1. И конечно, не перебарщивайте. Избыток полиненасыщенных жирных кислот может привести к проблемам в организме.

Комментарий эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦННИ Эпидемиологии Роспотребнадзора Юлии Зотовой:

В России оптимальным уровнем потребления Омега-3 жирных кислот считается 1 грамм в сутки, максимальный – 3 грамма. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.

Приведем примеры морской рыбы, где Омега-3 больше всего (из расчета на 100 грамм):

Взрослому человеку достаточно употреблять такую пищу два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.

Морепродукты также богаты Омега-3.

В растительные масла вы также найдете Омега-3. В 100 граммах продукта показатели следующие:

Еще один продукт с большим количеством Омега-3 – это семена чиа. Это растение из рода Шалфей, распространено в странах Латинской Америки. Его семена часто добавляют в салаты, йогурт и даже в соки и десерты. Также зерна можно употреблять в пищу самостоятельно. В 100 граммах семян содержится 17,5 грамм Омега-3.

Среди орехов самый богатый на Омега-3 – грецкий. Чтобы получить суточную дозу жирных кислот, достаточно съедать 5 штук в день. В 100 граммах орехов – 2,72 грамм полезных веществ.

Из овощей содержанием Омега-3 отличаются брюссельская и цветная капуста – содержат по 0,16 грамм, а также шпинат – в нем 0,13 гр на 100 грамм продукта.

Источник