Что понимают под выносливостью человека

«Практические основы физического воспитания»

136. Какой формы самостоятельных занятий по физической культуре не существует?
• вечерней гигиенической гимнастики

137. При каком режиме работы мышц длина мышцы увеличивается?
• при уступающем режиме работы мышц

138. Сколько веса всех мышц приходится на нижние конечности?
• более 50%

139. Сколько мышц в теле человека?
• примерно 600

140. Сколько раз в неделю рекомендуется проводить самостоятельные тренировочные занятия индивидуально или в группе?
• 3-4 раза в неделю

141. Что включает в себя специальная физическая подготовка?
• воспитание физических качеств, обеспечивающее развитие тех двигательных способностей, которые наиболее необходимы для данной спортивной дисциплины или профессиональной деятельности

142. Что понимают под быстротой человека?
• способность человека выполнять движение за минимальный промежуток времени

143. Что понимают под выносливостью человека?
• способность успешно выполнять движения, несмотря на наступающее утомление

144. Что считается основной формой организации систематических занятий по физическому воспитанию?
• урочная форма

145. Что такое абсолютная сила мышц человека?
• сила мышц, необходимая для преодоления максимального сопротивления (пружины динамометра или веса штанги)

146. Что такое моторная плотность урока (занятия)?
• отношение непосредственно потраченного на выполнение упражнений времени к общему времени занятий

147. Что такое общая физическая подготовка?
• процесс совершенствования физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), направленный на всестороннее физическое развитие человека

148. Что такое плотность урока?
• отношение полезно использованного времени на занятии к директивному (установленному по расписанию)

149. Что такое производственная гимнастика?
• физические упражнения в режиме рабочего дня для повышения профессиональной работоспособности, снятия утомления и профилактики профессиональных заболеваний

150. Что такое физическая подготовка?
• направленный процесс развития физических качеств, необходимых для успешной спортивной деятельности

Источник

Что такое выносливость, какой она бывает и как ее правильно развивать

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Случается ли, что вы задыхаетесь при подъеме по лестнице или ощущаете сильную усталость во время выполнения силового упражнения? Занимать очередь к лифту или заканчивать упражнение раньше положенного как-то неспортивно. Давайте поищем более правильное решение и поговорим о том, как развить выносливость.

Какая бывает выносливость

Задавшись целью выработать выносливость, недостаточно просто выполнять какие-либо случайные упражнения. Нужно понимать, что это за качество и чем оно обусловлено.

Чтобы понять, как повысить выносливость организма, придется немного окунуться в сущность этого термина.

Собственно выносливость можно разделить на две категории:

Общая выносливость

Общая физическая выносливость формирует базу для развития специальной. Поэтому если пока что обычные пробежки даются вам с трудом – тренируйте именно ее. Со стажем тренировок выносливость человека увеличивается.

Чтобы повысить физическую выносливость выполняйте любые упражнения без отягощения (или с минимальным весом) в течение двадцати минут минимум. Можете заниматься бегом, плаванием, ездой на велосипеде, аэробикой.

Чем больше будет время занятия, тем более выносливым вы будете становиться. Впрочем, лучше ограничиться 1,5-2 часами максимум. Нагрузка должна быть преимущественно равномерной, без пиков. При этом ваш пульс должен находиться в пределах 60–80% от ЧССmax.

Специальная выносливость

Сюда мы относим все то, что выходит за пределы понятия общей выносливости. Как уже было сказано ранее, этот тип выносливости подразделяется на скоростную, скоростно-силовую и силовую.

Стоит отметить, что все эти типы весьма условны. Ведь фактически не существует упражнений, увеличивающих в чистом виде только скоростную или только силовую выносливость.

Статическая и динамическая

Поднимите руку с гантелей весом 5 кг параллельно полу, удерживайте ее. Как долго вы сможете ее держать? Чувствуете, как мышцы плеча начинает жечь, затем появляется дрожь, и рука сама собой опускается. То время, которое вы можете удержать руку в поднятом состоянии, будет определять ваша статическая специальная выносливость.

А теперь снова возьмите гантель (можно потяжелее) и начинайте неспешно делать сгибания на бицепс. В данном случае длительность вашего подхода определяет динамическая выносливость.

Силовая выносливость

Силовая выносливость определяет вашу способность совершать работу с усилием близким к максимальному как можно более длительное время.

Например, вы приседаете с тяжелой штангой. Чем больше повторов вы можете сделать в первом и последующих подходах в правильной технике без снижения веса – тем выше у вас силовая выносливость. Если учесть, что веса при работе на силу и массу используются близкие к максимальным, каждый дополнительный присед – это уже подвиг.

Запас энергии в мышце

От чего зависит развитие выносливости силового типа?

Первое – от количества энергии, которое ваши мышцы могут потратить на совершение работы. Чем энергетический запас больше, тем вы выносливее. Эту самую энергию мышцы могут получить разными способами. Давайте их рассмотрим, для того чтобы понять, где мы можем ее «добавить».

В плане повышения силовой выносливости интерес представляют запасы креатинфосфата. Есть такая спортивная добавка – креатин. Она позволяет увеличить количество этого вещества в мышцах, соответственно сделать их выносливее.

Также стоит отметить, что в ходе регулярных силовых тренировок организм сам увеличивает энергетические ресурсы мышц, стремясь компенсировать нагрузки. Думаю, с понятием суперкомпенсации вы встречались. Следовательно, большую роль играет стаж ваших тренировок. И, важный момент – нагрузки должны быть близкие к максимальным.

То есть для развития силовой выносливости пытайтесь сделать еще хотя бы один повтор в подходе. Пусть рабочий вес будет ниже, но количество повторов выводите от 6–8 до 10–20. Иными словами, увеличиваем количество повторов, в некоторой степени снижая вес.

Еще один важный момент – чтобы улучшить кровоснабжение мышц, а, следовательно, быстрее выводить из них лактат после подхода – занимайтесь кардио и растяжкой. При работе с железом это тоже важно.

Координация мышечных усилий

Здесь все просто. Чтобы поднять штангу вам нужно включить в работу несколько крупных мышечных групп и множество мелких. Чем слаженнее они работают, тем проще вам выжать вес.

Нервная проводимость мышц

Правильное название термина – иннервация. По сути – это качество определяет то, насколько хорошо ваша мускулатура реагирует на сигналы от мозга.

Данное физическое качество развивается с практикой. Чем больше занимаетесь, тем более управляемым становится ваше тело.

Скоростная выносливость

Во главу угла при определении такого качества, как скоростная выносливость, ставится то, как долго вы можете двигаться с определенной скоростью без утомления мышц и нарушения техники. То есть ключевой фактор – именно скорость, а ваши движения должны ей соответствовать.

Скоростная выносливость играет значительную роль в беге, езде на лыжах, плавании и т. д.

Не секрет, что в том же беге дистанции могут быть разными, и соответственно интенсивность, с которой выполняет движения спортсмен, тоже будет отличаться. Короткие дистанции пробегаются максимально быстро (движения максимально интенсивны), а на длинных отрезках пути важно экономить силы (интенсивности движений ниже).

Поэтому о скоростной выносливости говорят с применением так называемых зон мощности.

В разных зонах мощности (при разной интенсивности движений) утомление организма происходит по-разному. Но, главным принципом, при котором происходит развитие скоростной выносливости, является превышение обычной нагрузки на заданной дистанции.

То есть, если вы занимаетесь бегом, вы можете не просто пробегать привычную для вас дистанцию, а увеличивать скорость и увеличивать саму дистанцию.

При этом с увеличением интенсивности движений, в определенный момент организм уже не может получать всю нужную ему энергию аэробным способом (переходит аэробный порог) и подключает анаэробные механизмы. Соответственно мы говорим о преимущественном развитии либо аэробной, либо анаэробной выносливости.

Также анаэробную выносливость тренируют с использованием кислородных масок, которые искусственно сокращают поступление кислорода при каждом вдохе. Некоторые спортсмены практикуют высокогорные тренировки, ведь чем выше вы находитесь над уровнем моря, тем более разреженным воздухом вынуждены дышать.

Методика развития выносливости у каждого тренера и спортсмена своя, однако, общие принципы можно проследить в большинстве случаев.

Скоростно-силовая выносливость

Этот тип выносливости характерен для таких видов спорта, как футбол, хоккей, спортивные единоборства и т. д. По сути – это возможность организма совершать активные высокоинтенсивные действия с высокой скоростью в течение длительного времени. Характер нагрузки интервальный – резкие усилия перемежаются с периодами равномерной нагрузки.

Для развития этого типа выносливости хорошо подходят упражнения, где высокоинтенсивная взрывная нагрузка чередуется с периодами равномерной нагрузки средней интенсивности. Например, это могут быть выпрыгивания чередующиеся с бегом, бег с резкой сменой направления, интервальные тренировки.

Психологический аспект

Чтобы развить в себе выносливость как физическое качество, вам потребуется не только намерение, но и сила воли. Без нее какие-либо попытки совершенствовать себя будут провальными. Кстати, сила воли – это та же выносливость, но ментальная. И ее так же можно развить, как и выносливость мышц.

Компенсировать недостаток воли помогает мотивация, которая также является стимулом к действию. Для достижения результата, помимо нее потребуется и четкий план действий. Ведите небольшой дневник тренировок, в котором записывайте результаты каждого занятия. Потом будет интересно посмотреть на ваш прогресс.

А еще, эти записи однажды подстегнут вас, когда вы захотите сдаться. Ведь в основном человек смотрит вперед на тот путь, который ему предстоит пройти, а не на уже пройденный. А порой стоит только взглянуть на то, какая огромная работа уже сделана, чтобы найти в себе силы не бросать и продолжать дальше.

Источник

Выносливость — все, что нужно знать!

Выносливость – это способность организма противостоять утомлению. Развитие этого физического качества является важным условием сохранения нормального двигательного образа жизни. Выносливость играет решающую роль в определении работоспособности. Данное качество имеется у каждого человека, но уровень развития разный. Выносливость передается на генном уровне, поэтому она может быть как врожденная, так и приобретенная.

Виды выносливости

Существует огромное множество дисциплин, где выносливость играет важную роль в достижении результата. Марафонец и тяжелоатлет имеют достаточно развитое данное качество, однако специфика выполняемых ими упражнений абсолютно разная. Это наталкивает на мысль, что существует несколько видов выносливости, которые отвечают за разные группы мышц и выполнение различных действий.

В зависимости от рода деятельности выделяют общую и специальную виды выносливости.

Под общей выносливостью принято считать физические возможности организма направленные на выполнение неспецифического рода деятельности. Интенсивность выполнения находится на нормальном уровне, задействованы в основном крупные и средние группы мышц. Этот вид определяет уровень общей работоспособности в спортивной и профессиональной деятельности.

Такой вид выносливости имеет прямое отношение к аэробной мощности организма, то есть способность организма работать в комфортных условиях без образования кислородного долга и включения в работу мелких мышечных групп.

Развитие общей выносливости носит всеобъемлющий характер. Под этим сложным словом скрывается косвенное развитие результата в иной деятельности.

Если в результате регулярных занятий бегом удалось увеличить уровень аэробной мощности, значит, улучшение этого качества коснется и других аэробных упражнений. То есть с помощью бега можно косвенно влиять на результат в плавании, поскольку общая выносливость не имеет специфической направленности.

Специальная выносливость направлена на выполнение длительных специфических нагрузок, которые характерны конкретному виду спорта или профессии. Такому виду выносливости характерна анаэробная работа, то есть выполнение упражнения в течение длительного времени с образованием кислородного долга.

Специальная выносливость является более сложным физическим качеством, поскольку заставляет работать мелкие группы мышц. Выполнение такой работы требует тренировки двигательных качеств и хорошо развитию координацию, а также правильный психический настрой.

Именно специальная стойкость организма является различием между легкоатлетической и тяжелоатлетической выносливостью.

Специальной она называется из-за конкретных умений и навыков, которые характерны определенному виду деятельности во время работы или выполнения физического упражнения. Например, бег на короткие дистанции и ультрамарафон имеют хорошо развитию специальную выносливость, однако у каждого она отличается набором умений и навыков, а также разной развитостью больших, средних и мелких групп мышц. А также разную степень развития аэробной и анаэробной мощности.

Проводя параллель между общей и специальной выносливостью можно заметить, что специальная в отличие от общей не дает дополнительный эффект при выполнении других видов деятельности. Помните, что тренируя аэробную мощность бегом, мы можем косвенно влиять на результат в плавании. Так вот, в случае со специальной выносливостью такой прием имеет слабый эффект или отсутствует вообще. Тренировка специальной выносливости приводит к развитию качеств свойственных конкретной дисциплине: бег, прыжки, метание, толкание.

Поэтому специальную выносливость разделяют еще на несколько отдельных видов:

Скоростная характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники. Развивается при указанной направленности упражнений. Например, выполнение ускорений.

Скоростно-силовая имеет подобное определение, что и скоростная выносливость. Существует лишь небольшая разница. Скоростно-силовая способность характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. То есть, если скоростная выносливость – это выполнение быстрых движений, то скоростно-силовая тоже самое, только выполнение силовых упражнений.

Координационная выносливость проявляется при неоднократном повторении сложных технических и тактических действий. Особенно проявляется в спортивных играх и гимнастических упражнениях. В беге имеет меньшее значение, поскольку характер движений преимущественно циклический.

Силовая выносливость указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени.

При раскрытии вопроса о видах выносливости достаточно много внимания уделялось аэробной и анаэробной мощности организма.

Аэробная и анаэробная выносливость

Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.

Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.

Существует несколько типов аэробной работы:

В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).

Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.

Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.

Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).

Анаэробная выносливость имеет несколько типов:

Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.

Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.

Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.

Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где нужно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.

Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.

Способы развития выносливости

Развитие выносливости необходимо для улучшения спортивных результатов, а также комфортного самочувствия в профессиональной и повседневной жизни. Выносливый человек способен дольше выполнять тяжелую физическую и монотонную работу. Ощущение сонливости приходит гораздо позже. Человек с высоким уровнем выносливости может бодрствовать в течение 24 часов, выполняя разные виды нагрузки.

Поскольку видов выносливости множество, существует столько же способов развить ее. Разберем основные направления развития стойкости организма к утомлению:

Во многом аэробика включает в себя кардионагрузку. К кардионагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт. Занятия аэробикой должны быть наиболее продолжительными в отличие от других видов тренировки. Минимальное время, которое уделяется кардио – 30 минут 3 дня в неделю.

Эффективное развитие выносливости невозможно без силовых упражнений. Посетите тренажерный зал и выполните одинаковую нагрузку на верхние и нижние конечности, а также пресс. Если нет возможности посещать зал попробуйте заменить тренажеры на физические упражнения дома, также заставляя работать максимальное количество мышц. Большое внимание уделяйте проработке больших и средних мышечных групп.

Развивая выносливость необходимо менять характер нагрузки. Если вчера или на прошлой неделе преобладала силовая тренировка, то в этот раз выполните кардио. Чередование силовых и кардио тренировок хорошо развивает выносливость и способствует равномерному развитию мышечных групп.

Выделить продукты, которые помогают развить выносливость сложно, но существует правило, которому необходимо следовать. Контролируйте свой пищевой режим, не переедайте, старайтесь употреблять только полезную пищу. Тренировать выносливость куда проще с “легким животом”, чем с ощущением тяжести.

Выносливость играет большую роль в нашей жизни. Во многом именно она определяет, насколько мы будем успешны и счастливы или сонны и угрюмы. Уделяйте ее развитию должное внимание и улучшайте свою жизнь!

Источник

Выносливость: как развить + лучшие упражнения на ее увеличение

Специальная выносливость

Специальная выносливость – это способность преодолевать утомление при определенных условиях и ограничениях. Например, сохранение скорости на заданной дистанции или выполнение анаэробных упражнений. Различают следующие виды специальной выносливости:

Скоростная

Это умение человека выполнять большое количество ускорений с одной и той же техникой и скоростью.

Скоростно-силовая

Мы можем говорить о скоростно-силовой выносливости когда человек с помощью силы преодолевает утомление в многоповторном подходе, не теряя при этом техничного выполнения.

Координационная выносливость

Она проявляется в основном в гимнастике и сложных играх, где имеет место нециклическое повторение движений.

Силовая

Выполнение тяжелых упражнений без отдыха. Делится на два подвида: динамическая и статическая. В первом случае, это выполнение в средней интенсивности, второе – это способность задерживаться в пиковом напряжении.

Выработка выносливости

Некоторые факторы могут значительно влиять на результат когда речь идет о выносливости. Это количество кислорода во время занятий, а именно вид нагрузки: аэробная или анаэробная. Это и собственные возможности организма, объём его энергетического ресурса, функциональные возможности, умение быстро восстанавливаться, уровень владения техникой, а также психологический фактор.

Выносливость имеет много направлений, поэтому стоит сразу определиться в какую сторону будем двигаться. Не стоит хвататься за все подряд и ограничиваться только общей выносливостью.

Начнем с распорядка дня. Для того, чтобы запастись силами и нарастить достаточный ресурс организма, необходимо правильно и регулярно отдыхать. Выносливость без расслабления падает в три раза. Напишите план, а лучше нарисуйте. В нем должен быть расписан график тренировок, время отхождения ко сну и прописано время бодрствования. Вставайте каждый день в одно и то же время, опишите приемы пищи. Еда должна быть только здоровая и сбалансированная. В организм должно поступать достаточное количество витаминов и минералов. А белки, жиры и углеводы соотноситься с вашим жизненным ритмом и работать на накопление энергии.

Перед тренировкой ешьте медленные углеводы в виде каши, можно добавить свежие фрукты или мед. В течение дня порций может быть много, но они не должны быть большими. Не переедайте, но и не голодайте. Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови, так как его недостаток ведет к утомляемости и упадку сил, но помните, что избыток его приводит к лишнему весу.

Выносливость – это способность преодолевать утомляемость, поэтому секрет повышения выносливости состоит в том, чтобы каждый раз, от тренировки к тренировке, ее преодолевать, ходить «по краю», перепрыгивать критические моменты, ставить себя в условия на грани возможностей.

Человек, активно работающий над собой, имеет абсолютно другой внешний вид, у него изменены как внутренние органы, так и работа систем жизнедеятельности, естественно, в лучшую сторону. Например, у такого спортсмена может быть увеличен объем легких или сердечная мышца, за счет большого поступления кислорода. Вследствие таких изменений человек больше приспособлен к изменениям и быстрее адаптируется к более сложным условиям и внезапно возникшим экстремальным ситуациям.

Все, что нужно знать

Выносливость зависит от трех параметров:

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

ВЫНОСЛИВОСТЬ. 5 Причин Развить!

Что делать, чтобы повысить выносливость?

Задайтесь целью. Один раз в неделю работайте на повышение общей выносливости. Делайте забег на длинную дистанцию.

Развивайте все системы организма, в первую очередь дыхательную и сердечно-сосудистую. Некоторые упражнения можно взять из йоги и бодифлекса. Получайте удовольствие от того, что вы делаете. Обратите внимание на интервальный тренинг, это один из самых эффективных способов повышения выносливости организма. Необходимо чередовать интенсивность нагрузок. Например, одну минуту спортсмен быстро бежит, а четыре минуты он выполняет упражнение в среднем темпе. Это могут быть отжимания, подтягивания, приседания или упражнения на пресс.

Если ваша цель – совершенствоваться в определенных дисциплинах, то усложняйте тренировки, создавайте себе непреодолимые условия. Как вариант — создайте недостаток воды во время изнуряющих тренировок или снижение поступления кислорода. В таких ситуациях открываются скрытые возможности, о которых мы даже не подозревали. Организм получает стрессовое воздействие и задействует свои резервы.

Влияние различных факторов на развитие выносливости

Например, если выполнять упражнение с низкой интенсивностью, при которой расход энергии и потребность организма в кислороде невелик, а возможности человека с лихвой покрывают потребности, выносливость развиваться не будет.

Только при нагрузке, с которой человек работает на пике возможностей или в условиях высокой (индивидуально) физической нагрузки, создается дефицит ресурсов организма и происходит развитие выносливости.

Остальные факторы должны учитываться при тренинге на выносливость, причем, они должны быть учтены все, иначе эффективность тренировок будет критически снижена.

Выносливость можно тренировать различными физическими упражнениями. Для развития этой способности можно включать циклические и ациклические упражнения, гимнастические и легкоатлетические упражнения. В качестве дополнения к тренировкам на выносливость эффективным способом развития этой способности будет работа с дыханием и тренировки в тяжелых условиях, например, бег по пересеченной местности, в горах, занятия в экстремальных температурах и другие. Разумеется, эти дополнительные факторы крайне неполезны и даже могут быть опасны для здоровья, поэтому рекомендовать начинающим спортсменам их нельзя.

Выносливость развивают упражнения, в которых задействованы крупные звенья опорно-двигательного аппарата. Мышечная работа должна происходить от аэробной нагрузки. Нагрузку следует чередовать, как это происходит во время спортивных игровых мероприятий или тренировок в игровых видах спорта. Нагрузка на протяжении всей тренировки меняется от кратковременного пассивного отдыха или умеренной нагрузки до максимальной взрывной, иногда субмаксимальной нагрузки.

Обычно для развития выносливости применяют продолжительный бег с умеренной нагрузкой. Отличным вариантом нагрузки, которую практикуют в единоборствах, считается бег с переменной интенсивностью. Так называемые интервальные тренировки. Выглядит это так: после разминочного круга (легкоатлетическая беговая дорожка – 400 метров) спортсмен ускоряется и бежит 100 метров в максимальном темпе, следующие 100 метров он восстанавливается, пробегая их трусцой. Затем опять бежит 100-метровый спринт и так же восстанавливается следующие 100 метров.

Подробнее об интервальном беге →

Также есть и другие методы увеличения выносливости, например, бег на коньках или ходьба на лыжах. Велосипедный спорт превосходно развивает выносливость, как и плавание.

Выносливость тренируется при выполнении большого количества повторений и небольших нагрузок.

Максимальной нагрузкой во время такой тренировки следует считать значение, не превышающее 70 процентов от максимальной прилагаемой силы для выполнения упражнения.

Средства для выносливости

Как профессиональные спортсмены, так и любители часто прибегают к различным средствам, так называемым помощникам. Препараты, которые помогают атлетам преодолевать усталость и увеличивать выносливость, называются адаптогенами. Известны такие адаптогены, как радиола розовая (золотой корень), корень женьшеня, настойка элеутерококка. Такие добавки могут положительно влиять не только на показатель выносливости, но и на системы организма в целом, повышать сопротивляемость организма к инфекциям, повышать силу и ускорять насыщение мышц кислородом.

Если верить товарищу Брахману, ученому и врачу, то существует три способа повышения физической выносливости:

Двигательное качество «Выносливость»

Если вам тяжело разобраться в данной теме напишите мне в whatsapp разберём вашу тему, согласуем сроки и я вам помогу!
По этой ссылке вы сможете найти много готовых тем для рефератов по физкультуре:

Посмотрите похожие темы возможно они вам могут быть полезны

Введение:

Выносливость — самое важное физическое качество, которое проявляется в профессиональной спортивной деятельности и повседневной жизни людей, это отражает общий уровень человеческой деятельности.

Выносливость, многофункциональное свойство человеческого организма, объединяет многочисленные процессы, которые происходят на разных уровнях, от клеток до целых организмов. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в подавляющем большинстве случаев основную роль в развитии выносливости играет элемент энергетического обмена и вегетативная нервная система его снабжения — сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а также центральной нервной системы.

Выносливость — это способность человека выполнять любую задачу в течение длительного периода времени без существенного снижения его способности работать. А уровень выносливости обычно определяется временем, когда человек может выполнять определенное упражнение.

Чем дольше вы работаете, тем выше ваша выносливость. Это качество требуется при выполнении длинных бегов, катания на лыжах и коротких упражнений для скоростных и мощных персонажей.

Учитывая большое значение здоровья, физического развития, работы и выносливости для успешной военной службы, актуальность этой темы безошибочна.

Выносливость как физическая сила

В теории и методологии физической культуры выносливость определяется как способность выдерживать заданную нагрузку, обеспечивать профессиональную деятельность и выносить усталость, возникающую в ходе работы. Поэтому выносливость проявляется двумя основными способами.

Продолжительность работы на данном уровне мощности до появления первых признаков сильной усталости.

Скорость ухудшения здоровья при усталости.

Когда вы начинаете тренироваться, важно понимать задачи, последовательно их решать, а также развивать и поддерживать профессиональную эффективность. Эти задачи обеспечивают необходимый уровень развития работоспособности и состоят из целенаправленного воздействия физического воспитания на общий набор факторов, выполняющих определенную функцию в каждом виде профессиональной деятельности. Они решаются во время специального и общего процесса физической подготовки. Поэтому различайте особую выносливость и общую выносливость.

Особая выносливость

Особая выносливость — способность выдерживать длительные нагрузки, характерные для определенного вида профессиональной деятельности. Особой прочностью является качество сложных многокомпонентных двигателей. Изменяя параметры упражнения, вы можете выборочно выбирать нагрузку для разработки и совершенствования отдельных компонентов. Каждая профессия или группа похожих профессий может иметь свою комбинацию этих компонентов.

Существует несколько видов специальных признаков выносливости. Сложно настроенная сила, скорость, сила и сахар для анаэробной работы. Статическая выносливость, связанная с длительным пребыванием в вынужденном положении в ситуациях с низкой подвижностью или ограниченным пространством, выносливость к долгосрочному выполнению задач средней и низкой мощности, для непрерывной работы с переменной мощностью Не только работа в условиях гипоксии (кислородная недостаточность), но и сенсорная выносливость — влияние внешней среды без снижения влияния профессионального поведения в состоянии физической перегрузки или усталости сенсорных систем организма Умение быстро и точно реагировать на. Сенсорная выносливость зависит от стабильности и надежности анализатора: моторного, преддверия, тактильного, зрительного, слухового.

Общая выносливость

Под общей выносливостью понимается общая функциональная способность организма. Он определяет способность выполнять в течение длительного времени с высокой эффективностью при умеренной интенсивности и представляет собой неспецифическую основу для развития способностей в различных видах профессиональной или спортивной деятельности.

Физиологической основой выносливости в большинстве современных видов профессиональной деятельности является аэробная способность, которая является относительно неспецифической и в значительной степени не зависит от типа выполняемых упражнений. Так, например, если вы можете увеличить свои аэробные способности во время бега или плавания, это улучшение также повлияет на ваши физические показатели в других видах деятельности, таких как катание на лыжах, катание на лодках и езда на велосипеде. Чем менее мощная выполняемая работа и чем больше в ней мышц, тем меньше она зависит от целостности двигательных навыков и тем больше аэробных нагрузок. Все аэробные упражнения увеличивают функционирование вегетативной нервной системы организма. Вот почему выносливость для этой ориентированной работы является общим свойством и называется общей выносливостью.

Общая выносливость является основой высокой физической подготовки, необходимой для успешной профессиональной деятельности. Высокая мощность и стабильность аэробных процессов быстрее восстанавливают энергетические ресурсы в мышцах, компенсируя неблагоприятные изменения внутренней среды организма во время работы, производя большое количество сильной силы, физической интенсивности интенсивности скорости и Обеспечивается толерантность к сложным двигательным функциям и ускоряется ход восстановительного процесса в течение тренировочного периода.

Общая выносливость — это то, что нужно каждому спортсмену. Как прочная основа, вы можете сосредоточиться на других видах деятельности с большим фоном.

Другие виды выносливости

В зависимости от количества мышц, участвующих в работе, оно может быть глобальным (с участием более чем muscles мышц тела), локальным (если задействовано ¾ мышечной массы), локальным (с (меньше) выносливостью различие.

Глобальная работа вызывает наибольший рост активности сердечно-легочной системы организма, а его энергообеспечение имеет значительную долю аэробных процессов.

Работа в этой области делает метаболические сдвиги в организме менее заметными, правила повышают скорость анаэробных процессов.

Актуальная работа не связана с серьезными изменениями общего состояния тела, но в работающих мышцах наблюдается значительное истощение энергетических субстратов, вызывающее локализованную мышечную усталость. Чем более локализована работа мышцы, тем выше доля анаэробного процесса подачи энергии, которая равна физической работе, выполняемой внешне. Этот тип выносливости типичен для большинства видов трудовой деятельности в современных профессиях.

Методы развития выносливости

Для развития выносливости используются различные методы тренировки, которые можно сгруппировать в несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контролируемые (или соревновательные) методы тренировки. Каждый метод имеет свои особенности и используется для улучшения определенного компонента выносливости в зависимости от параметров используемого упражнения. Тип упражнения (ходьба, бег, катание на лыжах, плавание, упражнения для тяжелой атлетики или снаряжение, тренажер и т. д.), его продолжительность и интенсивность (скорость выполнения упражнений, мощность работы, количество тренировок с отягощениями), количество повторений упражнений, продолжительность А характер отдыха (или интервал восстановления) может изменить физиологическое направление выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод

Изменение силы (скорости упражнений) влияет на различные элементы аэробной емкости. Например, низкие скорости при анаэробных предельных скоростях являются «основными» для развития аэробных возможностей, восстановления более высоких нагрузок после высокой производительности и поддержания общих уровней выносливости, достигнутых ранее. Используется в качестве нагрузки.

Переменный непрерывный метод

Этот метод отличается от регулярных, регулярных изменений интенсивности постоянно выполняемых заданий, таких как спортивные и подвижные игры и боевые искусства. В легкой атлетике такая работа называется «Fault Trek» («Скоростная игра»). В нем при длительных бегах по земле (кроссу) ускорение осуществляется в отрезках по 100-500 метров. Такая переменная силовая работа характеризуется бегом на холмах и катанием на лыжах по пересеченной местности. Поэтому он широко используется в тренировках для лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции.

Это заметно увеличивает напряжение трофического ответа организма, регулярно вызывая сопутствующее усиление анаэробных процессов и в то же время максимальную активацию аэробного обмена. В этом случае организм работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В этом отношении колебания скорости или интенсивности упражнений не должны быть такими значительными, чтобы преобладать аэробный характер нагрузки.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», т.е. воспитывает волевые качества.

Соревновательный метод

Контрольный (конкурентный) метод состоит из проведения единичных или повторных испытаний для оценки долговечности. Существует также тест «ненасыщенности», поэтому интенсивность выполнения не всегда максимальна. Уровень развития выносливости, скорее всего, определяется результатами участия в спортивных соревнованиях или контрольных тестах.

Техника развития выносливости

Начиная работу по развитию и повышению выносливости, нерациональное сочетание различных физиологических нагрузок в классе может привести к меньшим улучшениям и, наоборот, к снижению физической подготовленности. Вы должны следовать определенной логике, чтобы построить.

На ранних этапах вам необходимо улучшить свои сердечно-сосудистые и дыхательные функции и укрепить костно-мышечную систему, сосредоточившись на развитии аэробных способностей. Общая выносливость развития. Эта задача не так методологически сложна, но требует конкретных, добровольных усилий, постепенных усложнений требований, порядка применения инструментов и систематического обучения для их решения.

На втором этапе для увеличения нагрузки в смешанном аэробном и анаэробном режиме энергоснабжения следует использовать непрерывную равномерную работу в виде бега по темпу, гонок по пересеченной местности, плавания и т. д. Различные скорости до докритической, и различные непрерывные переменные работы, включая формы кругового обучения.

На третьем этапе, если возрастает потребность в профессионально применяемой физической подготовке, используйте более интенсивные упражнения, выполняемые в аэробно-анаэробном и анаэробном смешанном режиме с интервалами и повторениями. Специфическая составляющая выносливости, которая должна увеличивать величину тренировочной нагрузки, действуя индивидуально и избирательно.

Методология развития общей (аэробной) выносливости

В утренних упражнениях удобнее всего выполнять работу, направленную на общее развитие выносливости. Такая работа должна быть тем «фоном», на который накладываются все остальные специальные упражнения.

При решении общих проблем развития выносливости наиболее приемлемым и наиболее доступным упражнением для практиков всех категорий является бег трусцой. Вам не нужно спешить, чтобы набрать скорость. Сначала нужно освоить необходимый объем нагрузки, а затем постепенно увеличивать скорость. Увеличенная скорость выполнения обусловлена ​​улучшенной функциональностью.

На следующем этапе мы рекомендуем ежедневные непрерывные пробеги по 5–6 км с равномерной скоростью со скоростью 6,5–4,5 минут на км в зависимости от вашего самочувствия и готовности.

Как развить выносливость для скоростной работы

Скоростная выносливость понимается как способность поддерживать максимальную и близкую к пределу скорость определенного времени движения без ущерба для эффективности профессиональных действий. Для «базового» обучения логика тренировочного процесса остается прежней. То есть общее развитие выносливости и разносторонняя скоростная тренировка. Как только эта задача решена, процесс обучения должен стать более профессиональным. Что это за специальность? Он заключается в увеличении доли профессиональных упражнений, основных параметров, соответствующих трудовой деятельности, и выборочном улучшении отдельных компонентов профессиональной трудоспособности.

Как известно, есть три источника энергии. Фосфорная кислота (молочная кислота), гликолит анаэробная и аэробная. Они оцениваются по трем параметрам: мощность источника энергии, мощность и эффективность. Эффективность использования энергии по-прежнему сложно учитывать на техническом, тактическом, психологическом и количественном уровнях, а также может оказывать существенное влияние на физиологические показатели выносливости. На это влияют факторы.

Для развития скоростной выносливости, прежде всего, вам необходимо разработать соответствующие уровни прочности, скорости и гибкости, а также мощность системы энергоснабжения, производящей фосфаты (системы быстрого реагирования). Увеличение анаэробной анаэробной способности приводит к увеличению продолжительности задач, выполняемых при максимальной мощности без анаэробного гликолиза, а улучшенные спортивные результаты и профессиональные навыки приводят к экономии энергии и эффективности использования энергии. Приведет к одним из примеров упражнений в этом направлении является бег на короткие (короткие) дистанции 100 и 200 метров.

Следовательно, выносливость — это способность организма преодолевать развитие усталости. Он имеет постоянную интенсивность выполнения. Характеристика, которая различает эмоциональную, сенсорную (чувствительную), умственную и физическую усталость. Физическая усталость проявляется в различных задачах. Следовательно, он обладает силой, скоростью, выносливостью всего тела (всего тела), и 2/3 всех мышц участвуют в работе и участвуют локально (местно). Выносливость определяется свойствами центральной нервной системы и процессами центральной нервной системы, которые происходят во время мышечной деятельности, прежде всего энергетического обмена. Измерения выносливости обычно являются долгосрочными.

Сокращение мышц требует энергии, выделяющейся при определенных химических процессах. Основным источником энергии является аденозинтрифосфат (АТФ), который имеет очень мало мышечной памяти и длится десятки секунд. Его ресинтез (восстановление) заканчивается окислением гликогена до молочной кислоты и воды в анаэробном (бескислородном) режиме и окислением углекислого газа и воды в аэробном (кислородном) режиме до некоторых промежуточных реакций. Из-за истощения запаса гликогена (запаса глюкозы) длительная, малоинтенсивная работа, продолжающаяся 25-30 минут и более, заставляет жир вступать в энергетический обмен. Процесс замены углеводов на жир очень интенсивен, и в этих условиях 80% всей необходимой энергии выделяется в результате расщепления жира. Поэтому рекомендации по борьбе с лишним весом называются упражнениями низкой интенсивности, которые длятся не менее 30 минут, такими как бег, ходьба, езда на велосипеде, катание на лыжах и гребля.

Заключение

Чем лучше развита выносливость, чем выше ее уровень, тем позже начинается общее утомление, позже появляется фаза некомпенсированного утомления, успешнее будет происходить борьба организма с утомлением, продолжительнее может быть сама работа.

Выносливость необходима практически в любом виде спорта — конькобежцы, лыжники, биатлонисты, бегуны, пловцы, боксёры, футболисты и др. должны в течении длительного времени выдерживать большие нагрузки и выносливость играет важную роль в любом виде спорта.

Источник