Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2014-04-02 Просмотры: 73 702 Оценка: 4.7
Вообще, подводка к соревнованиям в пауэрлифтинге несколько проще, чем во многих других видах спорта, с которыми мне так или иначе приходилось сталкиваться. И даже здесь есть много нюансов. Но многие атлеты подходят к этому делу спустя рукава. А потом удивляются на соревнованиях: «Как же так! Я же неделю назад приседал 250 кг на тренировке! А теперь и 230 присесть не могу!». Давайте разбираться: как же подводиться к соревнованиям?
Главная цель подводки к соревнованиям (в любом виде спорта) – дать организму полностью отдохнуть. И к моменту соревнований выйти на фазу суперкомпенсации (сверхвосстановления).
Предполагается, что вы тяжело пахали все эти несколько месяцев подготовки к соревнованиям. Естественно, что накапливалось утомление. И как сделать так, чтобы организм не только восстановился, но и сверхвосстановился? Ведь только в фазе сверхвосстановления возможны рекорды и новые достижения.
Вообще, по своему тренерскому и спортивному опыту, могу сказать, что после тяжёлых тренировок на становую тягу и приседания организм восстанавливается до 2-х недель. После жима лёжа – до 10 дней (так как там меньше работает мышц). Это значит, что уже за две недели до соревнований нежелательно делать эти упражнения с максимальной нагрузкой.
Что значит с максимальной нагрузкой? Допустим, вы можете присесть с весом 200 кг максимум на 5 повторений. То есть подход 200х5 это и будет для вас максимальной нагрузкой. А подход 200х3 это уже будет 60% от максимальной нагрузки.
Теперь возьмём ваш максимальный вес, который вы можете поднять в том или ином упражнении, за 100%. Тогда, если вы можете присесть с весом 200 кг на 1 повторение, то это будет 100%. А 160 кг это уже будет 80%. Думаю, понятно. Это нам нужно для того, чтобы вам проще было понимать, о чём пойдёт речь в таблице ниже (рабочие веса и количество повторений приведены только для соревновательных упражнений).
Как видите, я считаю, что уже за 3 недели до соревнований нужно подготавливать организм к отдыху. И в первую очередь делать это нужно за счёт снижения количества подсобных упражнений.
Дальше, за 2 недели до соревнований, мы уже резко снижаем количество повторений. При этом незначительно снижая вес штанги. И оставляем только 1 – 2 подсобных упражнения на каждой тренировке. Это уже примерно на 50% снизит общий объём работы от периода предсоревновательной подготовки.
Ну и последнюю неделю нужно поднимать небольшие веса на небольшое количество повторений. В эту неделю и происходит максимальное восстановление организма.
Отдельно ещё хочу сказать, почему я за 3 недели убрал 100% вес штанги. Лично я считаю, что нужно дать организму отдохнуть не только физиологически, но и психологически. Так как, работая с предельным весом, вы ещё и нагружаете свою нервную систему. Поэтому нужно поберечь «кураж» к соревнованиям. Обычно за эти 3 недели я даю вес не больше первоначального веса в первом подходе. То есть если спортсмен собирается начинать приседать с 200 кг, то в течение этих 3-х недель на тренировках он будет приседать самое большее 200 кг. Естественно, что при таком раскладе его максимум примерно 220 кг.
Вот так лично я себе представляю подводку к соревнованиям по пауэрлифтингу. Кто-то скажет, что можно сделать её и покороче. Но в своей практике я практически никогда не сталкивался с такой ситуацией, когда спортсмен «переотдыхал» перед соревнованиями. Зато те, кто так и не успел восстановиться, встречаются сплошь и рядом.
Примечание. Конечно, подводка к соревнованиям зависит от очень многих факторов: стаж атлета, наличие фармакологической поддержки, индивидуальные особенности организма и многое другое. В этой статье я лишь хотел показать вам сам принцип подведения к соревнованиям. И все цифры здесь имеют среднестатистическое значение.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Вообще, подводка к соревнованиям в пауэрлифтинге несколько проще, чем во многих других видах спорта, с которыми мне так или иначе приходилось сталкиваться. И даже здесь есть много нюансов. Но многие атлеты подходят к этому делу спустя рукава. А потом удивляются на соревнованиях: «Как же так! Я же неделю назад приседал 250 кг на тренировке! А теперь и 230 присесть не могу!». Давайте разбираться: как же подводиться к соревнованиям?
Главная цель подводки к соревнованиям (в любом виде спорта) – дать организму полностью отдохнуть. И к моменту соревнований выйти на фазу суперкомпенсации (сверхвосстановления).
Предполагается, что вы тяжело пахали все эти несколько месяцев подготовки к соревнованиям. Естественно, что накапливалось утомление. И как сделать так, чтобы организм не только восстановился, но и сверхвосстановился? Ведь только в фазе сверхвосстановления возможны рекорды и новые достижения.
Вообще, по своему тренерскому и спортивному опыту, могу сказать, что после тяжёлых тренировок на становую тягу и приседания организм восстанавливается до 2-х недель. После жима лёжа – до 10 дней (так как там меньше работает мышц). Это значит, что уже за две недели до соревнований нежелательно делать эти упражнения с максимальной нагрузкой.
Что значит с максимальной нагрузкой? Допустим, вы можете присесть с весом 200 кг максимум на 5 повторений. То есть подход 200х5 это и будет для вас максимальной нагрузкой. А подход 200х3 это уже будет 60% от максимальной нагрузки.
Теперь возьмём ваш максимальный вес, который вы можете поднять в том или ином упражнении, за 100%. Тогда, если вы можете присесть с весом 200 кг на 1 повторение, то это будет 100%. А 160 кг это уже будет 80%. Думаю, понятно. Это нам нужно для того, чтобы вам проще было понимать, о чём пойдёт речь в таблице ниже (рабочие веса и количество повторений приведены только для соревновательных упражнений).
Как видите, я считаю, что уже за 3 недели до соревнований нужно подготавливать организм к отдыху. И в первую очередь делать это нужно за счёт снижения количества подсобных упражнений.
Дальше, за 2 недели до соревнований, мы уже резко снижаем количество повторений. При этом незначительно снижая вес штанги. И оставляем только 1 – 2 подсобных упражнения на каждой тренировке. Это уже примерно на 50% снизит общий объём работы от периода предсоревновательной подготовки.
Ну и последнюю неделю нужно поднимать небольшие веса на небольшое количество повторений. В эту неделю и происходит максимальное восстановление организма.
Отдельно ещё хочу сказать, почему я за 3 недели убрал 100% вес штанги. Лично я считаю, что нужно дать организму отдохнуть не только физиологически, но и психологически. Так как, работая с предельным весом, вы ещё и нагружаете свою нервную систему. Поэтому нужно поберечь «кураж» к соревнованиям. Обычно за эти 3 недели я даю вес не больше первоначального веса в первом подходе. То есть если спортсмен собирается начинать приседать с 200 кг, то в течение этих 3-х недель на тренировках он будет приседать самое большее 200 кг. Естественно, что при таком раскладе его максимум примерно 220 кг.
Вот так лично я себе представляю подводку к соревнованиям по пауэрлифтингу. Кто-то скажет, что можно сделать её и покороче. Но в своей практике я практически никогда не сталкивался с такой ситуацией, когда спортсмен «переотдыхал» перед соревнованиями. Зато те, кто так и не успел восстановиться, встречаются сплошь и рядом.
Примечание. Конечно, подводка к соревнованиям зависит от очень многих факторов: стаж атлета, наличие фармакологической поддержки, индивидуальные особенности организма и многое другое. В этой статье я лишь хотел показать вам сам принцип подведения к соревнованиям. И все цифры здесь имеют среднестатистическое значение.
Что выпить / съесть перед соревнованиями по силовым видам спорта?
Каждый организм индивидуален. Обязательно найдётся человек, который выпив молока с колой, сможет поднимать огромные веса. Есть и такие, у которых скрутит живот от таблетки аспирина, разведённой в литре воды. Поэтому, рекомендации не могут подходить всем. И дозировки для своего организма придётся подбирать опытным путём.
Часть 1. Что принять перед соревнованиями
В практике тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга бывают ситуации, когда спортсмену надо уйти в более тяжёлую весовую категорию, обычно в интересах команды. Для достижения цели приходится выпивать до 2,5 литров воды или сока. Во всех наблюдаемых мной случаях, атлет выступал хорошо, как правило, все или почти все подходы были выполнены удачно. Несмотря на первоначальные неприятные ощущения (как бы это всё в себе удержать) и отёчность (ноги в штангетки еле влезают), жидкость быстро усваивалась и уже во время разминки ощущалась повышенная работоспособность.
5-10 г креатина за 2 часа до первого выхода на помост. Если соревнования затягиваются, то после жима ещё порцию.
Комбилипен или мильгамма
1 ампула внутримышечно незадолго до разминки, пик действия должен приблизительно попасть на 3-ий подход первого упражнения. И ещё часа 2 после этого концентрация в крови будет заметна. Если соревнования затягиваются, после жима можно ещё одну добавить.
У многих атлетов приём 100-150 мг вызывает ощущение разогрева, будто капиляры открываются. Как следствие, ускоряется разогрев, повышается работоспособность, сокращается время разминки. Действует при приёме на голодный желудок. Получается проблемка несостыковки по времени. Если принять никотиновую к-ту, а затем приступить к еде, к началу разминки её действие пойдёт на спад. Можно использовать перед вторым и третьим упражнениями, так как между упражнениями плотно есть не получится.
Одну таблеточку, чтобы хватало организму калия и магния. Если сильно потеете, то больше.
500-1000 мг за 10-15 минут до разминки помогает разогреться, сокращает время разминки. Особенно полезен, если в разминочном зале холодно.
Пока разрешён. Но ВАДА уже включило его в список мониторинга вместе с никотином. Пользуйтесь и не забывайте смотреть обновления в списке запрещённых препаратов. Преимущество таблеток из аптеки в точной дозировке. Содержание кофеина в кофе и чае зависит от сорта и способа обработки. Я предпочитаю большой термос крепкого чая. Но если в гостинице отключат электричество, за отсутствием кипятка пригодится запас таблеток.
Ноотропил или пирацетам
Прекрасный стимулятор нервной системы. Не куражит, а делает сосредоточенным, мозг работает лучше во всех отношениях, и сигналы в мышцы посылает мощнее. Обостряются ощущения от органов чувств. Иногда это может давать нежелательную побочку, например, привычный лязг железа кажется громче и раздражает. Поэтому проверьте действие препарата на тренировке. Разовая доза от 1 до 2 грамм. Капсулы лучше таблеток. Угостите пирацетамом своего выводящего тренера. Будет внимательнее следить за протоколом и без калькулятора сосчитает сколько поднять, чтобы обойти соперников.
Женьшень, аралия, элеутерококк и т. п., всё, кроме боярышника. Действие не доказано. Часто кажется, что помогают. Есть мнение, что действие настоек заканчивается задолго до указанного срока годности и покупать надо очень свежие настойки. Возможно, действие зависит от качества сырья, это угадать невозможно. В любом случае, не пейте стаканами, алкоголь нарушает координацию.
Часть 2. Принимать не рекомендуется
Вряд ли помогут вам поднять больше. Почти наверняка, помешают вам усвоить нужные вещества. Если во время выступления организму понадобятся какие-нибудь жирные кислоты, он найдёт их в своих запасах.
Молоко и кисломолочные напитки
У большинства людей вызывает повышенное выделение слизи, это может затруднить дыхание. Особенно мешает в толчке и жиме лёжа на разы. 100 г молока, добавленные в чай или кофе, доза несущественная.
Не только затрудняют дыхание, но и мешают усваивать то полезное, что вы закинули в свой ЖКТ.
Напитки в банках, называемые «энергетиками»
Как правило, вы не знаете, что там намешано. Всё необходимое вы можете получить из приготовленных дома припасов, аптечных препаратов и спортпита. Так вы будете уверены, что не отравитесь и пройдёте допинг контроль.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Что выпить / съесть перед соревнованиями по силовым видам спорта?
Каждый организм индивидуален. Обязательно найдётся человек, который выпив молока с колой, сможет поднимать огромные веса. Есть и такие, у которых скрутит живот от таблетки аспирина, разведённой в литре воды. Поэтому, рекомендации не могут подходить всем. И дозировки для своего организма придётся подбирать опытным путём.
Часть 1. Что принять перед соревнованиями
В практике тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга бывают ситуации, когда спортсмену надо уйти в более тяжёлую весовую категорию, обычно в интересах команды. Для достижения цели приходится выпивать до 2,5 литров воды или сока. Во всех наблюдаемых мной случаях, атлет выступал хорошо, как правило, все или почти все подходы были выполнены удачно. Несмотря на первоначальные неприятные ощущения (как бы это всё в себе удержать) и отёчность (ноги в штангетки еле влезают), жидкость быстро усваивалась и уже во время разминки ощущалась повышенная работоспособность.
5-10 г креатина за 2 часа до первого выхода на помост. Если соревнования затягиваются, то после жима ещё порцию.
Комбилипен или мильгамма
1 ампула внутримышечно незадолго до разминки, пик действия должен приблизительно попасть на 3-ий подход первого упражнения. И ещё часа 2 после этого концентрация в крови будет заметна. Если соревнования затягиваются, после жима можно ещё одну добавить.
У многих атлетов приём 100-150 мг вызывает ощущение разогрева, будто капиляры открываются. Как следствие, ускоряется разогрев, повышается работоспособность, сокращается время разминки. Действует при приёме на голодный желудок. Получается проблемка несостыковки по времени. Если принять никотиновую к-ту, а затем приступить к еде, к началу разминки её действие пойдёт на спад. Можно использовать перед вторым и третьим упражнениями, так как между упражнениями плотно есть не получится.
Одну таблеточку, чтобы хватало организму калия и магния. Если сильно потеете, то больше.
500-1000 мг за 10-15 минут до разминки помогает разогреться, сокращает время разминки. Особенно полезен, если в разминочном зале холодно.
Пока разрешён. Но ВАДА уже включило его в список мониторинга вместе с никотином. Пользуйтесь и не забывайте смотреть обновления в списке запрещённых препаратов. Преимущество таблеток из аптеки в точной дозировке. Содержание кофеина в кофе и чае зависит от сорта и способа обработки. Я предпочитаю большой термос крепкого чая. Но если в гостинице отключат электричество, за отсутствием кипятка пригодится запас таблеток.
Ноотропил или пирацетам
Прекрасный стимулятор нервной системы. Не куражит, а делает сосредоточенным, мозг работает лучше во всех отношениях, и сигналы в мышцы посылает мощнее. Обостряются ощущения от органов чувств. Иногда это может давать нежелательную побочку, например, привычный лязг железа кажется громче и раздражает. Поэтому проверьте действие препарата на тренировке. Разовая доза от 1 до 2 грамм. Капсулы лучше таблеток. Угостите пирацетамом своего выводящего тренера. Будет внимательнее следить за протоколом и без калькулятора сосчитает сколько поднять, чтобы обойти соперников.
Женьшень, аралия, элеутерококк и т. п., всё, кроме боярышника. Действие не доказано. Часто кажется, что помогают. Есть мнение, что действие настоек заканчивается задолго до указанного срока годности и покупать надо очень свежие настойки. Возможно, действие зависит от качества сырья, это угадать невозможно. В любом случае, не пейте стаканами, алкоголь нарушает координацию.
Часть 2. Принимать не рекомендуется
Вряд ли помогут вам поднять больше. Почти наверняка, помешают вам усвоить нужные вещества. Если во время выступления организму понадобятся какие-нибудь жирные кислоты, он найдёт их в своих запасах.
Молоко и кисломолочные напитки
У большинства людей вызывает повышенное выделение слизи, это может затруднить дыхание. Особенно мешает в толчке и жиме лёжа на разы. 100 г молока, добавленные в чай или кофе, доза несущественная.
Не только затрудняют дыхание, но и мешают усваивать то полезное, что вы закинули в свой ЖКТ.
Напитки в банках, называемые «энергетиками»
Как правило, вы не знаете, что там намешано. Всё необходимое вы можете получить из приготовленных дома припасов, аптечных препаратов и спортпита. Так вы будете уверены, что не отравитесь и пройдёте допинг контроль.
Главная задача пауэрлифтера, выступающего на соревнованиях, – показать максимальный результат на помосте. Каждый промах в подготовке выливается в недобранные килограммы во всех упражнениях. Как не промахнуться на самом финише? Мы задали один и тот же вопрос лучшим пауэрлифтерам мира: «Что нужно и чего нельзя делать в последнюю неделю до соревнований? Из чего состоит рацион пауэрлифтера накануне и в день выступления?»
Кимберли Уолфорд (США) – двукратная чемпионка мира по классическому пауэрлифтингу IPF В течение одной недели до соревнований я посещаю тренажерный зал два раза. Делаю присед и жим с весами 50–60 % от максимума, а также растягиваюсь. Становую тягу прекращаю делать за две недели до старта. За один день до соревнований я ухожу в себя, стараюсь ни с кем не разговаривать, пакую чемодан. В день турнира предпочитаю кушать блины, картофельные оладьи, вафли, омлет.
Владимир Кравцов (Россия) – чемпион России, Европы и мира по жиму штанги лежа За 5-6 дней до турнира я провожу последнюю тренировку со средними весами длительностью около 30 минут. Затем, вплоть до выхода на помост, из физических упражнений остается лишь ходьба. Потом, если образно, то я подзаряжаю свои аккумуляторы до предела! Состояние психики, связок, суставов, мышечный тонус и энергетические запасы – все это должно быть на пике к моменту соревнований. Главный принцип: не тратить, а копить. Все просто!
Евгений Бухтояров (Россия) – чемпион России и мира по классическому пауэрлифтингу среди юниоров За неделю до старта я должен обеспечить себе полноценное питание, нормальный сон. Делаю легкие тренировки, которые больше похожи на разминку. За три дня обязательно принимаю успокоительные, рацион становится более постным, никаких тренировок. Накануне соревнований сплю целый день. В день турнира – сладкая вода или минералка плюс шоколад.
Алексей Никулин (Россия) – чемпион России по пауэрлифтингу Что нельзя делать за неделю до соревнований? Ну, во-первых, нельзя делать тягу. В остальных упражнениях ставлю веса не более 40 % от максимума. Задача – прогреть тело и приобрести тонус и свежесть мышц. Если вес не гоняю, то принимаю изотоники и углеводные добавки. Если гоняю, то перехожу на белковую диету, оставляю только сложные углеводы и обычную воду. Так продолжается вплоть до взвешивания. После взвешивания принимаю «Регидрон», изотоник, добавки, содержащие углеводы, в т. ч. быстрые, с высоким глицемическим индексом. В день соревнований ем овсянку на завтрак, крепкий чай с сахаром, развожу много изотоника. За час до выхода на помост принимаю предтренировочный комплекс. Если кто не знает, «Регидрон» выравнивает электролитический баланс в организме и предохраняет от судорог. Углеводные добавки предпочитаю «Vitargo Carbo Loader», гидроизолят «Hydrowhey» от Optimum Nutrition.
Юрий Белкин (Россия) – чемпион России и мира по классическому пауэрлифтингу Стараюсь чаще питаться, больше спать и заниматься делами, которые никакого отношения к спорту не имеют. Спортпитом загружаюсь по максимуму. Протеин покупаю всегда разный: «Syntha-6» от BSN, «Gold Standard» от Optimum Nutrition, «Myo Fusion» от Gaspari. Обязательно пью витамины и минералы от Animal Pak, BCAA от ON, креатин моногидрат, милдронат. Все это выпиваю и в день соревнований. Предтренировочные комплексы никогда не употребляю, только перед тягой иногда, т. к. от них всегда получаешь быстрый откат, и наступает слабость.
Наталья Сальникова (Россия) – многократная чемпионка России и мира по пауэрлифтингу За неделю до соревнований я живу так же, как и обычно. Единственное, что меняется – нагрузки на тренировках. Естественно, нельзя ходить на всякие развлекательные мероприятия, также стараюсь максимально оградить себя от лишних переживаний и стрессов, отказываюсь от прослушивания веселой музыки. Рацион питания у меня остается обычным, так как я вес никогда не гоняю, а, наоборот, поддерживаю, чтобы не упал. Перед взвешиванием, конечно, не кушаю, как и все. А вот после делаю маленький перекус, что-нибудь калорийное, например бананы, шоколад, но стараюсь желудок сильно не набивать – это будет мешать на помосте. Из спортпита выпиваю предтренировочный комплекс «N.O.-XPLODE» от BSN.
Оделл Мануэл (Австралия) – чемпион и рекордсмен Австралии, сумма – 1020 кг без экипировки (с наколенными бинтами) За семь дней до соревнований я обязательно должен поднять все свои начальные веса (которые планирую заказывать на первые подходы во всех движениях). Это придает мне уверенности в себе и обеспечивает закачку крови в тех местах, где это необходимо. День соревнований: 06:00. Завтрак плюс предтренировочный комплекс (на основе кофеина). 09:00. Сэндвич плюс протеиновый коктейль. До разминки остается примерно один час. 10:00. Во время разминки я пью коктейль, состоящий из декстрозы, аминокислот и креатина для поддержания работоспособности на высоком уровне. 12:00. Обычно после приседа я съедаю несколько бананов и сэндвичей, запиваю предтренировочным комплексом. После жима – еще один банан. После соревнований выпиваю протеиновый коктейль, ну а потом через час или два начинается безудержное поедание тонн еды на торжественном ужине!
Наталья Кузьмина (Казахстан) – чемпионка Казахстана и мира по пауэрлифтингу среди юниоров За неделю снижаю нагрузку, можно сказать, вообще ничего не делаю. За три дня собираюсь в дорогу, потому что обычно я в пути на соревнования от полутора до двух дней. В день соревнований до взвешивания я ничего не ем, после – начинаю загрузку, обычно это быстрые углеводы, также выпиваю «N.O.-XPLODE» от BSN.
Ивайло Христов (Болгария) – чемпион Европы в экипировке, чемпион мира без экипировки За неделю до турнира я поднимаю свои стартовые веса, за пять дней выполняю по два повторения в каждом движении с весами, которые составляют 70 % от начальных весов. За три дня до турнира – 60 % в приседаниях и жиме, тягу не делаю.
Кирилл Сарычев (Россия) – чемпион России и мира по жиму штанги лежа За две недели до старта ем только натуральные продукты, стараюсь вообще не думать о штанге. В день соревнований закидываюсь «Магнеротом», чтобы калий восполнить, чтобы не было судорог. Пьешь много, в туалет ходишь часто, вот калий и выходит. Бананы, кстати, тоже хорошо помогают от судорог, но я не рискую, потому что они серьезно грузят желудок. Если выступаю с травмой, то колю обезболивающие. Если нет, то лучше без них, т. к. они «заливают» тело водой.
Михаил Федоров (Украина) – чемпион Украины и мира по классическому пауэрлифтингу среди юниоров За пару дней до соревнований ограничиваю соль, ем только сложные углеводы. Пью протеин, креатин, BCAA, убираю трибулус, колю АТФ.
4.7
