Чем кормить хоккеиста перед игрой

Доктор «Магнитки» Михаил Новиков рассказал об особенностях питания хоккеистов

Доктор магнитогорского «Металлурга» Михаил Новиков в интервью официальному сайту команды рассказал об особенностях питания профессиональных хоккеистов.

– Даже стандартные завтраки в разных гостиницах могут отличаться, чего уж говорить про обеды и ужины. Заказываете меню заранее, или уже выработались определённые нормативы, которых придерживаются отели, регулярно принимающие спортсменов?

– Непременно заказываем заранее, причем, меню обычно прописывается сразу на всю поездку. Независимо от гостиницы, в которой предстоит поселиться, у каждой команды есть свои особенности и предпочтения. Они могут зависеть от разных факторов – вплоть до религиозных.

– Меню в предыгровой и игровой дни сильно отличаются?

– В корне отличаются. В предыгровой день можно позволить себе более «эмоциональное» меню, какие-то интересные блюда.

– Есть ещё питание в раздевалке непосредственно перед матчем и даже во время него.

– Кому-то действительно может потребоваться перекус в раздевалке, на этот случай есть бутерброды, печенье, энергетические батончики.

– Это просто фруктовая корзина, она не имеет никакой энергетической ценности, разве что эмоциональную.

– Иногда полноценное питание игроки получают и на борту самолета.

– Все зависит от времени вылета. Порой дело ограничивается легким перекусом, напитками, фруктами, порой необходим и полноценный прием пищи, чтобы не нарушать режим. А иногда мы используем всем известные «Дошираки».

– Даже так?

– Можете поинтересоваться у своих московских коллег, которые в чемпионском сезоне летали с нами на финал в Прагу. Как-то они пропустили нормальный командный ужин, присоединились к нам позже и были удивлены, когда на борту им предложили «Доширак».

– Действительно возили – порою просто потому, что в некоторых городах ещё лет 15 назад было очень сложно купить нормальную бутилированную воду. А иногда случалось и то, о чем говорите вы. Возили свою воду и фрукты, поскольку в некоторых регионах, чего греха таить, ходили какие-то люди, которые пытались чем-то «зарядить», что-то подсыпать.

– Сейчас проблемы нет?

– Сегодня все гораздо проще и прозрачнее. Где-то эти вопросы жестко регламентированы, где-то все происходит по взаимной договоренности: они – нам, мы – им. Лишнего с собой больше никто не возит, везде предоставляют качественную бутилированную воду в разных объёмах.

А иногда и своеобразные «комплименты», не предусмотренные никакими регламентами – например, корзину с фруктами. В частности, этим отличается Рига; недавно нас порадовали в Хельсинки – в «Хартвалл Арене» – в раздевалку принесли корзину с энергетическими батончиками. Понятно, что это была некая промо-акция, но все равно приятно. И в некоторых российских городах подобное случается.

Источник

Как устроено питание в клубах НХЛ: разбираемся на примере «Чикаго»

Патрик Кэйн раньше сидел на пицце и хлопьях.

Что едят хоккеисты в течение сезона НХЛ? Какова роль нутрициолога в команде? В интервью «Chicago Sun Times» игроки клуба «Чикаго Блэкхокс» рассказывают о любимых блюдах и о том, как организуется питание в коронавирусный сезон.

Персональная доставка в номер

В мае перед началом плей-офф НХЛ смягчила меры безопасности касательно COVID-19 для вакцинированных команд, разрешив в том числе совместные ужины. В течение регулярного сезона таких послаблений нет, поэтому игроки «Чикаго» выбирают желаемые пункты из меню, и заказ доставляется упакованным в номер. При этом заказывать еду можно в любое время дня.

«Нам не разрешают брать еду самим. Мы должны дождаться, пока ее принесут, – рассказывает защитник Иэн Митчелл. – Конечно, все немного иначе, чем мы привыкли».

Хоккеисты едят много

Хоккеисты известны своей прожорливостью. Высокая интенсивность и объем работы на площадке требуют значительной калорийности рациона: например, за время матча игрок способен сжечь от 1800 до 2500 ккал. Обычный человек уже давно набрал бы лишнего при таком режиме питания, ведь для него 2500 ккал – суточная норма.

Мы сделали удобный онлайн-калькулятор калорий – посчитайте, сколько килокалорий нужно съедать за день именно вам

«Мы едим почти весь день и почти все, что есть в меню, – делится защитник Коннор Мерфи. – Повара координируют действия с тренерами и диетологами, чтобы убедиться, что мы получим нужные продукты, приготовленные правильным образом».

Мерфи говорит, что у команды есть полноценный салат-бар. Многие игроки едят курицу, пасту, овощи – ничего особенного.

При этом Коннор отмечает, что большинство игроков, несмотря на неограниченный выбор в меню, каждый раз стремятся есть одно и то же – по крайней мере, в обед перед игрой.

Игроков учат правильно питаться

Профессиональные команды уже давно работают с консультантами по питанию. В «Чикаго» этим занимается нутрициолог Джули Бернс. Она же проводит обучающие семинары в межсезонье, где рассказывает молодым игрокам, как правильно питаться и какие продукты покупать.

«Если у игроков будут проблемы с питанием и пищеварением, то это будет отражаться и на других функциях организма, – делится Джули. – Хоккеисты будут хуже спать, медленно восстанавливаться после травм».

Многие игроки приезжают в клуб без знаний о правильном питании. Молодые хоккеисты – подростки, которые всю жизнь прожили с родителями.

«Когда к нам пришел Патрик Кэйн, он был любителем пиццы и хлопьев. Он ничего не знал о здоровом и сбалансированном питании, – рассказывает Майк Гапски, главный тренер по физподготовке, который разработал программу питания совместно с медицинским и тренерским персоналом команды.

Легенды клуба Патрик Кэйн и Джонатан Тэйвс в первый сезон за «Чикаго»

«Поэтому мы учим молодых игроков, как жить, быть лидерами, а также правильному питанию, – объясняет Гапски. – Это уже не просто тренировочный план, а полноценная программа развития для каждого хоккеиста».

15-20 лет назад Майку было тяжело убедить игроков сменить некоторые пищевые привычки, например, перейти с салата Айсберг, который почти не содержит полезных нутриентов, на весенний микс из овощей и зелени. Это была настоящая битва. Зато теперь хоккеисты понимают, что они едят и как заботиться о своем здоровье.

«Мы объясняем, какие типы углеводов нужно есть, когда их есть, а когда надо сделать акцент на белках. Фрукты и овощи очень важны для молодых парней, но многие из них не знают, как правильно выстроить свой рацион», – продолжает Гапски.

Нутрициологи команды настоятельно рекомендуют игрокам ферментированные продукты, такие как соленые огурцы, квашеная капуста и кимчи (блюдо корейской кухни, остро приправленные квашеные овощи, обычно пекинская капуста).

Джули Бернс уточняет, что эти продукты улучшают пищеварение: «Причина, по которой мы включаем ферментированные продукты в рацион – это здоровье кишечника».

Шоколад в команде разрешен, но только темный, в составе которого не менее 70 % какао. Он содержит в 10 раз больше антиоксидантов (веществ, которые замедляют окислительные процессы в организме), чем фрукты и ягоды (например, клубника).

Насчет популярных протеиновых батончиков Джули уточняет, что они хороши как перекус, но не в качестве основного блюда перед тренировкой, когда необходим большой объем энергии и питательных веществ.

Любимые блюда игроков

Курица – любимый ингредиент в блюдах «Ястребов»: Карпентер предпочитает салат и курицу с рисом; Митчелл – салат, сладкий картофель и курицу с рисом; Алекс Дебринкет – салат, курицу с пастой; Брэндон Хэйгл – курицу с пастой и пармезаном.

Дебринкет признается, что когда команда находится на длительном выезде, однообразие рациона начинает надоедать. Но он все равно ест одно и то же в день игры. Его поддерживает Хэйгл: «Я люблю курицу с пармезаном. Именно в этом блюде я черпаю силы для предстоящей игры».

Источник

Правила питания во время хоккейного сезона

Во время хоккейного сезона еда отходит на второй план. Режима питания нет. Многочасовые тренировки на льду и в спортивных залах, учеба, работа, а еще игры и выездные матчи. Соотношение мышечной и жировой массы значительно регрессирует. Сегодня мы с Вами узнаем, как же правильно питаться хоккеистам во время тренировок.

Главные особенности питания хоккеистов

Ежедневная норма хоккеистам – это 4000-5000 калорий. Это значительно выше, чем для простых людей, не занимающихся спортом.

Еда хоккеистов должна быть богата белками, жирами, кальцием, который отвечает за правильное формирование и рост костей (так как хоккей напрямую связан с повышенной травматичностью), а также углеводами и витаминами.

Завтрак хоккеиста

Что же кушают на завтрак хоккеисты в Ташкенте:

Обед хоккеиста

Что же должен кушать хоккеист на обед:

Ужин хоккеиста

А что же едят на ужин хоккеисты? Тоже что-то сытное и мясное? Нет! Хоккейный ужин должен быть легким, насыщенный тихими белками:

Молодой картофель сваренный в кожуре со свежим салатом – это мечта, а не ужин.

2 перекуса (второй завтрак и полдник)

Орехи, сухофрукты, фрукты, соки, молочное. Если тренировки усиленные, то можно съесть бутерброд с красной икрой. Но никаких гамбургеров, хотдогов и лавашей.

.
Три вида хоккейной диеты

.
Суть проблемы

Как мы уже сказали выше, во время хоккейного сезона в Ташкенте (да и в любом городе, где проходят хоккейные тренировки) полноценные обеды уходят на второй план, а их место занимают быстрые перекусы всухомятку. Да даже перекусы не так страшны, как полное отсутствие нормальной еды в течение дня. Т.е. режим переходит в примерно вот такой график: завтрак – перекусы – ужин. Все.

Хоккеист перестает получать суточную норму белков, углеводов, жиров и витаминов. А физические нагрузки не уменьшаются и тогда – хоккеисты теряют мышечную массу. Им становится все тяжелее восстановиться после тренировок. Недостаток витаминов и кремния приводит к тому, что хоккеисты начинают получать такие травмы, как: растяжения, вывихи, травмы связок, сухожилий и суставов. Начинаются пропуски тренировок. Все это негативно сказывается на общей результативности игры.

.
Как правильно подобрать хоккейную диету

Во время хоккейных тренировок на первом месте практически у всех хоккеистов всегда стоит производительность. Одновременно уделять внимание и производительности и составу тела просто невозможно. Почему? Давайте разбираться вместе.

Проблема №1. Не могу нарастить мышечную массу во время тренировок

Практически все хоккеисты пытаются нарастить мышечную массу – ведь это и сила ног, и сила удара клюшкой, и резкие развороты, и общее самочувствие. Особенно это касается детей-хоккеистов в период их интенсивного роста.

Желание нарастить мышечную массу у хоккеиста во время хоккейного сезона в Ташкенте может не осуществиться по одной причине – для этого нужно очень много тренироваться, причем тренировки должны быть силовыми с оптимальной частотой и в нужном объеме. А такое большое количество тренировок не пройдет без потери производительности.

Количество хоккейных тренировок в Ташкенте, практически во всех хоккейных клубах – 3 тренировки на льду + 3 ОФП в зале или на улице + 3 силовые тренировки в зале + учеба/работа + игры между ХК + выездные матчи = огромная физическая нагрузка.

Чтобы восполнить и восстановить силы, а главное – нарастить новую сухую мышечную ткань, Вам нужно свободное время между тренировками. Как Вы понимаете, такого «свободного времени» в плотном графике хоккеиста просто нет. Ведь еще есть учеба или работа.

Чтобы поддержать свою физическую форму и при этом усовершенствовать ее, хоккеисту нужно плюс ко всему этому выполнять 3 раза в неделю силовые тренировки (не на льду, а с отягощением в спортзале).

Поэтому многие предпочитают гиперкалорийное потребление пищи на ночь, чтобы восстановить все, что потеряли за день. Но это не помогает.

Совет от профессионала: наращивать мышечную массу лучше летом, когда и тренировок меньше, и нет учебы и можно взять отпуск на работе.

.
Проблема №2. Не могу провести сушку во время хоккейного сезона

Гипокалорийная диета также не принесет никакого успеха во время хоккейного сезона, если Вы вдруг надумали худеть, чтобы появились желанные кубики пресса на животе.

Напряженный график с таким питанием изменит работу Вашей эндокринной и иммунной системы, что в результате приведет к частым болезням и травмам, снижению тестостерона и увеличение гормона стресса. Совершенно не то, что необходимо хоккеисту, не правда ли?

Исключение, если Вы действительно страдаете лишним весом и его необходимо сбросить для здоровья. Тогда, гипокалорийная хоккейная диета поможет Вам поднять уровень производительности. Но это сработает только в том случае, если Ваш вес действительно избыточный.

.
Какой есть выход и что нужно делать

Теперь о том, как хоккеистам нужно питаться во время тренировок, чтобы правильно управлять составом тела:

К примеру, Вы за лето набрали 90 кг, из которых 15% занимаем жировая ткань. Другими словами, Вы за лето поправились и хотите сбросить вес. Сделать это поможет именно спортивное гиперкалорийное питание – во время первого месяца хоккейных тренировок состав тела перестроиться и жировая ткань уйдет, без изменения общего веса.

Таким образом, Вы снизите процент жира в теле, не убавите в весе и нарастите сухую мышечную массу, что нам и требовалось. Потом уже переходите на нормальное питание, чтобы не повернуть вспять достигнутый результат.

Чтобы сохранить результаты, которые Вы достигли в конце предыдущего хоккейного сезона, обязательно организуйте себе 5-ти развое питание – четкая периодизация тренировок и употребление пищи.

.
Питание хоккеиста в день игры

Рацион питания хоккеиста в день игры не должен значительно отличаться от обычных дней, так как каждый день проходят тренировки. Но нужно соблюдать некоторые правила:

Совет от профессионала: не экспериментируйте с новыми фруктами и напитками перед ответственным матчем. Еще неизвестно, как отреагирует Ваш организм на непривычную пищу.

Обязательно взять с собой бутылку для питья. Пить нужно ровно столько, сколько хочется. Нельзя допускать ощущения жажды. Как только захотели пить – пейте. Если Вы испытываете жажду, это значит, что Вы потеряли больше 1 литра жидкости и Ваша производительность снижена на 20%. Поддержание водного баланса во время игры – это очень важно.

.
Питание хоккеиста перед тренировками

Рацион питания хоккеиста отличается от обычных людей большим содержанием углеводов и правильных хороших жиров:

.
Питание хоккеиста после игры/тренировки

В послетренировочный период хоккеисту необходимо восстановиться, для этого:

Внимание! Спортивное питание для хоккеистов после игры или тренировки намного важнее, чем до них!

Как приготовить спортивный коктейль для хоккеистов

Можно купить уже готовый 7-10% спортивный напиток (Гаторейд, Фит Актив, Фреш Ап, Изостар Лонг Энерджи и др.).

Можно взять обезжиренное молоко и смешать в блендере с замороженными или свежими фруктами и ягодами (клубника, малина, клюква, тутовник, урюк, яблоко, банан и т.д.), вместе с протеином в форме сыворотки или порошкового молока.

Постоянно меняйте состав спортивного коктейля. Каждый раз добавляйте новые ягоды и фрукты.

.
Заключение

Подводя итог всему вышесказанному, сделаем короткий вывод о том, что же едят хоккеисты перед тренировками и после них? Обязательно крепкий завтрак с кашей (чтобы набраться сил). Обязательно сытный обед, где преобладает белок (чтобы восстановить силы для вечерних тренировок). И легкий ужин, богатый витаминами и углеводами (чтобы спокойно заснуть не объевшись). А еще 2-3 перекуса – банан, шоколад, йогурт, спортивный коктейль и т.п.

Интернет-магазин “Наш Хоккеист” — представляет Вам широкий ассортимент хоккейной экипировки от всемирно известных брендов Bauer, CCM, Easton, Warrior и других. У нас Вы можете купить коньки для хоккея, шайбы и клюшки, хоккейную экипировку и необходимые аксессуары. Огромный выбор и самые низкие цены на хоккейную форму и одежду для хоккея в Узбекистане!

Источник

РАЦИОН ПИТАНИЯ ХОККЕИСТА. 15 ИНТЕРЕСНЫХ ФАКТОВ.

Правильное питание хоккеиста является одним из ключевых элементов в достижении поставленных целей во время предсезонных тренировок и в соревновательный период. Будь то наращивание мышечной массы, уменьшение жира, повышение скоростных качеств, ускорение восстановления после игр – какие бы задачи Вы перед собой не ставили – правильное питание играет ключевую роль в их достижении.

Правильное питание хоккеиста является одним из ключевых элементов в достижении поставленных целей во время предсезонных тренировок и в соревновательный период. Будь то наращивание мышечной массы, уменьшение жира, повышение скоростных качеств, ускорение восстановления после игр – какие бы задачи Вы перед собой не ставили – правильное питание играет ключевую роль в их достижении.

— НЕ СУЩЕСТВУЕТ ВОЛШЕБНЫХ ТАБЛЕТОК ИЛИ ДОБАВОК, СПОСОБНЫХ СДЕЛАТЬ ИЗ ВАС СПОРТСМЕНА ВЫСОКОГО КЛАССА!

— ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ, ЖЕЛАНИЕ, УПОРНЫЙ ТРУД И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ СДЕЛАЮТ ВАС СИЛЬНЕЕ, ВЫШЕ, БЫСТРЕЕ, И, В КОНЕЧНОМ СЧЕТЕ, ХОККЕИСТОМ БОЛЕЕ ВЫСОКОГО КЛАССА!

КУЛЬТУРА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ позволит вам тренироваться более интенсивно, быстрее восстанавливаться, избегать травм и утомляемости, а также будет способствовать росту мышечной массы. Низкая культура питания работает против всего, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы приобрести навыки правильного питания, Вы должны относиться к этому также, как и всем остальным составляющим тренировочного процесса: контролю за весом, гибкостью, скоростью, ледовой подготовкой и т.д.

Учитывайте свои покупки в гастрономе, домашнее питание, продукты на вынос, восстановительные (послетренировочные) напитки, ресторанную пищу. Основательно продумав свой рацион на день\неделю вперед, вы будете уверены в том, что едите нужную пищу в нужное время и в необходимых для полного восстановления количествах. Всегда имейте под рукой богатую углеводами пищу и воду: положите ланч-пакет в спортивную сумку, автомобиль и т.д. В летние месяцы приобретите холодильник и загрузите его энергетическими напитками, йогуртами и т.д., чтобы пользоваться сразу после тренировочных занятий. Захватите восстановительные напитки в спортзал для скорейшего восстановления уровня гликогена в мышцах во время 20-45-минутного «углеводного окна».

Ключом к наращиванию мышечной массы являются ИНТЕНСИВНАЯ РАБОТА и НАПРЯЖЕННЫЙ ТРУД, а вовсе не дополнительный протеин или дорогостоящие добавки для мышц. Максимальная нагрузка мышц в ходе интенсивной силовой тренировки ведет к увеличению размера мышечных волокон. Углеводы являются тем топливом, которое используют мышцы в ходе упражнений по наращиванию мышц.

ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ЗАМЕНЯЮЩИЕ ПИЩУ НАПИТКИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫТЕСНЯТЬ ВАШУ ОСНОВНУЮ ЕДУ! Они используются в промежутках между приемами основной пищи. Именно РЕАЛЬНАЯ ПИЩА дает все основные аминокислоты, столь необходимые для роста новых мышц, при этом гораздо дешевле дорогостоящих добавок. Реальная пища, кроме того, дает гораздо больше других питательных веществ, чем простые протеиновые порошки и большинство добавок для строительства тела. Научные исследования показывают, что в условиях роста организм может потреблять только 2-2,5 грамма протеина на 1 кг веса в день.

ИЗБЫТОЧНЫЙ ПРОТЕИН НЕ НАКАПЛИВАЕТСЯ В ВИДЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, А СКАПЛИВАЕТСЯ В ФОРМЕ ЖИРА, ИЛИ НАПРАВЛЯЕТСЯ В ПОЧКИ И ВЫВОДИТСЯ ЧЕРЕЗ МОЧУ! Избыточный протеин, кроме того, дает дополнительную нагрузку на почки и печень, которые избавляются от продуктов избыточного азота.

УГЛЕВОДЫ – ЭТО «ВЫСОКООКТАНОВОЕ» СПОРТИВНОЕ ТОПЛИВО Углеводы являются предпочтительным топливом при интенсивных нагрузках, которых требуют хоккейные тренировки и игры. Большинство углеводов сохраняется в организме в виде мышечного гликогена. Мышечный гликоген сохраняется в организме в ограниченном количестве – 500-600г. Потеря гликогена приводит к утомляемости. Такую усталость вы можете почувствовать к третьему периоду игры, если за несколько дней до матча вы плохо питались. Усталость влечет за собой потерю скорости, силы, мощи отталкивания, а также умственной деятельности из-за низкого содержания сахара в крови.

ОТ 60 ДО 70% ПОЛУЧАЕМЫХ ВАМИ КАЛОРИЙ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИЗ УГЛЕВОДОВ!

В основном все углеводы должны быть сложными: крахмал в овощах, зерновых, хлебе, макаронах, крупах, рисе, бобовых (горох и фасоль). Для восстановления ежедневно ешьте побольше углеводов! Для поддержания высокого содержания мышечного гликогена специалисты рекомендуют ежедневно потреблять 500-600 грамм углеводов. Собственные потребности можно рассчитать по следующей формуле: 8-10 грамм углеводов х вес тела (кг) = грамм углеводов в день. Например, хоккеист весом 90 кг должен употреблять 700-900 грамм углеводов в день.

Правильное питание позволит вам тренироваться больше и дольше. Чем в лучшем состоянии Вы находитесь, тем больше гликогена Вы накапливаете, тем дольше сможете играть с высокой интенсивностью, быстрее будете восстанавливаться.

Выбирайте виды хлеба, подвергаемые слабой обработке, или вообще грубого помола. Они содержат больше витамина В, кальция и клетчатки, чем обработанный рис, белый хлеб и пшеничные крекеры. Выбирайте хлеб, в котором в качестве ингредиентов на первом месте стоит только зерно. Купите несколько буханок, сделайте сэндвичи или используйте как тосты. Багеты и булочки лучше выбрать из грубой непросеянной ржи, пшеницы, овса. Пример быстрого завтрака на ходу – хлеб или булочка с низким содержанием жиров, йогурт и апельсиновый сок. Продукты из злаковых культур являются прекрасным источником углеводов, столь необходимым для мышц топливом. Но, кроме того, вам потребуются витамины и минералы, которыми богаты фрукты и овощи. Они являются своего рода «свечами зажигания» для запуска мышц.

ХЛЕБ ИЗ ОТРУБЕЙ – ХЛОПЬЯ С ОБЕЗЖИРЕНЫМ МОЛОКОМ, БАНАН, АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК – ЗАВТРАК ЧЕМПИОНА!

ФРУКТЫ

Наибольшее количество витамина С и кальция содержится в цитрусовых – лимонах, апельсинах, грейпфрутах и мандаринах. Всего 200 мл натурального апельсинового сока удовлетворяют ежедневную потребность в витамине С (60 мг), фолиевой кислоте ( витамин В, необходимый для образования протеина и эритроцитов), а также кальции, который выводится за 1 час интенсивной тренировки.

Некоторые виды овощей имеют большую питательную ценность, чем фрукты. Поэтому, если вы не потребляете большое количество фруктов, просто ешьте побольше овощей и получайте такое же количество витаминов и минералов. Ешьте темные, цветные овощи — как правило, они имеют большую питательную ценность. Наиболее оптимальными по биологической ценности для спортсменов являются броколли, шпинат, сладкий перец, цветная капуста, морковь, томаты с низким содержанием жиров и большим количеством кальция, витамина С, каротинов и, стоящих на страже здоровья, фитоантиоксиданты. Однако, томатный сок, равно как и другие овощные соки – удобный способ потребления овощей – обычно имеют высокое содержание натрия, поэтому выбирайте брэнды с низким содержанием натрия. Отварной, или приготовленный в микроволновой печи, картофель, содержит больше питательных веществ, чем простой рис или макароны, особенно если употреблять его с кожурой. Вместо того, чтобы поливать его сметаной, или добавлять масло, сделайте пюре на молоке с низким содержанием жира или добавьте гарнир из вареных овощей, сыра или сметаны с низким содержанием жира.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК И ИГР

Сразу же после интенсивной деятельности у вас появляется «открытая дверь для восстановления мышц», когда они наиболее чувствительны к восприятию углеводов и их накоплению в форме гликогена – «углеводное окно», т.е. 20-45 минут для быстрого восстановления «сгоревшего» гликогена в мышца. Если вы упустите это 20-45 минутное «окно», вам потребуется больше времени для восстановления своих запасов гликогена, особенно, если на следующий день Вам предстоит напряженная работа. Мышцы восстанавливают гликоген с интенсивностью около 5% в час; следовательно, для полного восстановления обедненных мышц потребуется как минимум 16-20 часов. В течении 30 минутного «углеводного окна» после тренировки гликоген может восстанавливаться с интенсивностью до 8-10% в час.

ПИЩА ДЛЯ ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ

В течение 30 минут примите около 150 граммов углеводов (в сухой форме или в виде жидкости). Так, для хоккеиста весом 90 кг потребуется 140 грамм: один банан и два стакана фруктового сока восполнят запасы мышечного гликогена. Можно приготовить и собственный коктейль (7-10% спортивный напиток – Гаторейд, Фит Актив, Фреш Ап, Изостар Лонг Энерджи и др.), или использовать замороженные или свежие фрукты (клубника, клюква, черника, голубика и т.д.) вместе с протеином в форме сыворотки или порошкового молока, и лед, если вы любите охлажденный коктейль.

Легкие углеводосодержашие закуски хороши после тренировки, занятий или игры. Если Вы знаете, что сразу после игры или тренировки у вас не будет возможности съесть полноценный обед, рекомендуем воспользоваться следующим набором продуктов, которые следует употребить в течение 30 минут сразу после нагрузки:

1. Свежие фрукты и ягоды (лучше лесные). 2. Сухофрукты. 3. Фруктовые о овощные соки (можно разбавить с водой). 4. Булочки, крекеры из низкосортовой муки и с цельным зерном («Здоровье», «Зернышко» и др.). 5. Фруктовые йогурты. 6. Картофель – отварите дома и заверните в фольгу. 7. Хлеб кукурузный. 8. Сухие хлопья, овсяные каши. 9. Рисовые пирожки. 10. Орехи и семечковые. 11. Мед.

Попробуйте сделать свои коктейли из некоторых вышеперечисленных продуктов. Если вы знаете, что будете не в состоянии поесть сразу после нагрузки, весьма разумно прихватить некоторые из выше перечисленных продуктов на тренировку, положив их в сумку или машину. Все это быстрая и легкая пища для быстрого запуска ресинтеза гликогена по завершении тренировки. Чем больше «хороших» углеводных продуктов в распоряжении, тем лучше Вы сможете поддержать свои запасы гликогена. В большинстве энергетических напитков (Gatorade, All-Sport, Powerade, Isostar и др.) содержится около половины углеводов, которые можно найти в соках. Это означает, что для получения необходимых количеств углеводов, содержащихся в соках, вам необходимо выпить в 2 раза больше напитка. Фаст-фудовские напитки (КокаКола и др.) следует исключить полностью!

НАИЛУЧШИМ ВЫБОРОМ ЯВЛЯЮТСЯ ФРУКТЫ И СОКИ.

Они содержат больше питательных веществ. Выбирайте концентрированные, богатые углеводами напитки и продукты, которые Вы можете разбавить, если считаете необходимым в жаркое время. Далее, потребляйте 150 г углеводов каждые 2 часа после интенсивной тренировки.

ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ И ПРОТЕИНОВ ДОЛЖНО БЫТЬ В СООТНОШЕНИИ 3 : 1. Выпивая или съедая углеводы и протеин с соотношением 3:1 может повысить восстановление гликогена в первые часы после интенсивных нагрузок.

БЫСТРЫЕ И МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

УГЛЕВОДЫ можно подразделить на группы, как имеющие НИЗКИЙ, СРЕДНИЙ И ВЫСОКИЙ гликемический индекс. Пища с высоким гликемическим индексом быстрее, чем пища с низким преобразуется в глюкозу в крови и быстрее переносится к мышцам.

— УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПИЩУ С ВЫСОКИМ И СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ УРОВНЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК И ИГР ДЛЯ УСКОРЕНИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЗАПАСОВ ГЛИКОГЕНА!

ПИЩА С НИЗКИМ И СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ПОКАЗАТЕЛЕМ (рис, макароны) медленно поглощаются, поэтому лучше, если вы будете употреблять такую пищу ПЕРЕД тренировкой или игрой, поскольку она способствует более длительному поддержанию вашего энергетического уровня, и может исключать необходимость потребления дополнительных углеводов во время занятий для поддержания нормального содержания уровня сахара в крови. В приводимом ниже перечне приводится некоторые виды продуктов с низким, средним и высоким гликемическим уровнем. Если вы хотите получить более полную информацию об этом параметре, то вы найдете ее в Интернете, где он приводится для большинства продуктов.

Пища с ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ПОКАЗАТЕЛЕМ (БОЛЕЕ 60) быстро преобразуется в глюкозу и с высокой скоростью передается на мышцы. Хорошо принимать сразу после тренировки:

ПРОДУКТЫ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕКСКИМ ИНДЕКСОМ (40-60).

Булочка из отрубей 60; Апельсиновый сок 57; Картофель отварной 57; Рис длиннозернистый 56; Коричневый рис 54; Воздушная кукуруза 53; Кукуруза 53; Сладкий картофель 53; Банан перезрелый 52; Горошек зеленый 48; Рис белый отварной 46; Чечевичная похлебка 46; Апельсин 45; Обдирная крупа 43; Спагетти без соуса 41; Хлеб из грубой ржаной муки 41; Яблочный сок без сахара 40; Виноград 40;

Яблоко 36; Груша 36; Шоколадное молоко 34; Фруктовый йогурт, обезжиренный 33; Горох 33; Бобы замороженные 32; Лущеный горох, желтый 32; Молоко, сливки 32; Абрикосы сушеные 31; Зеленые бобы 30; Бананы недозревшие 30; Чечевица 29; Фасоль обыкновенная 27; Молоко цельное 27; Ячмень 25; Грейпфрут 25; Фруктоза 23;

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ / ПРЕДМАТЧЕВОЕ ПИТАНИЕ.

Ежедневно употребляйте достаточное количество пищи с высоким содержанием углеводов для заправки и дозаправки мышц, позволяя им быть всегда в тонусе и готовности к действию. Съеденная за час до тренировки легкая закуска не позволяет существенно восстановить мышечный гликоген. Еда перед самой тренировкой или игрой всего лишь притупит чувство голода, и способствует поддержанию уровня сахара в крови.

Поэтому, УПОТРЕБЛЯЙТЕ УГЛЕВОДЫ СО СРЕДНИМ ИЛИ НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ЭФФЕКТОМ. Съеденная за час до тренировки пища перевариться в достаточной степени, чтобы использоваться в качестве топлива, и обеспечить достаточное количество энергии на весь период тренировки и игры. Подходят также небольшие порции протеина с низким содержанием жиров. Они хорошо улягутся и избавят от чувства голода. Держитесь подальше от таких богатых протеинами блюд, как бифштекс, гамбургер, сыр.

В день должно быть 5-6 приемов сбалансированной пищи. Ежедневно должно быть три приема пищи с большим, чем нормальным объемом, а также 2-3 дополнительных и меньших по объему приема в промежутках. Каждый день вам требуется от 500 до 1000 дополнительных калорий! Чтобы прибавить за неделю 1 кг веса, вам потребуется дополнительно 1000 калорий в день. Вам и так требуется потреблять дополнительные калории из-за интенсивных физических нагрузок, но сверх того вам требуются 500 КАЛОРИЙ ДОПОЛНИТЕЛЬНО!

ВАШ ЕЖЕДНЕВНЫЙ ЗАВТРАК ДОЛЖЕН БЫТЬ БОЛЬШИМ. По существу, это ваша основная пища в течение дня! Ежедневно принимайте пищу через каждые 2-3 часа. Частый прием пищи очень важный момент, так как является основным источником питательных веществ, как основы самовосстановления после интенсивных нагрузок. Потребляйте калорийную здоровую пищу с низким содержанием жиров. Выбирайте те продукты, которые по сравнению с аналогами обладают более высокой калорийностью в единичном исчислении. Не ленитесь и не посещайте рестораны быстрого питания после тренировочных занятий. Ведь вы не станете заправлять прекрасно отлаженную гоночную машину Формулы 1 дешевым низкоактановым бензином? Относитесь к своему организму, как отлаженной машине. Заправляйте его лучшим топливом и бережно относитесь. Поэтому готовьте себя: оптом закупайте натуральные продукты – побольше фруктов, овощных, злаковых, макаронных изделий, постного мяса, птицы и рыбы.

Хорошо высыпайтесь — вы будете интенсивно тренироваться, и для восстановления сил и роста вам требуется качественный отдых в форме сна. Рекомендуется спать ночью как минимум 8 часов. Плохое питание и неполноценный отдых — усталость, травмы и низкие тренировочные результаты. Интенсифицируйте силовые упражнения, каждый подход выполняйте на максимуме, выполняйте подходы до степени, когда вы окажетесь не в состоянии их выполнить, делайте неудачные попытки.

НИКОГДА НЕ ДОПУСКАЙТЕ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ!

Обезвоженность сказывается на функциональных возможностях и увеличивает время вашего восстановления. Если обезвоживание происходит во время тренировки, то практически невозможно вернуться к адекватному водному состоянию и ваша работоспособность снижается. Обезвоживание может сказаться на эффективности тренировки уже менее чем через час занятий.

ВСЕГДА ПЕЙТЕ ДО НАСТУПЛЕНИЯ ЧУВСТВА ЖАЖДЫ!

Нельзя ждать момента, когда ваш мозг подскажет вам о жажде. К моменту, когда мозг подскажет вам об этом, вы можете потерять до 1% веса. При весе 90 кг – это 1 кг потерянного веса, или 5 стаканов жидкости. Если не восполнить такую потерю жидкости, то при потере еще одного % веса, вы потеряете 10 стаканов жидкости. Такой объем потерянной влаги значительно ухудшит вашу работоспособность. 1 кг потери воды через пот требует восполнения 1000 мл жидкости.

ГИДРАТАЦИЯ: ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Перед тренировкой выпейте большое количество воды и старайтесь поддерживать этот уровень во время тренировки. Летняя тренировка: принесите с собой 2-3 л воды. Во время летних тренировок в жаркую погоду пейте как можно больше и чаще.

ГИДРАЦИЯ: ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Пейте по графику – 200-250 мл каждые 15-20 минут интенсивных занятий. Исследования показывают, что во время напряженной тренировки выносливость повышается, если выпить спортивный напиток с низким содержанием сахара (6-8% раствор). Сахар в растворе является топливом (углевод), и в сочетании с натрием способствует ускоренному поглощению. При потреблении спортивных напитков с рядом углеводов мышцы получают дополнительный источник топлива, что помогает поддержанию нормального уровня сахара в крови и способствует более длительной физической работе и умственной деятельности.

ГИДРАТАЦИЯ: ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЕРИОД

После нагрузки, первое, что следует сделать, это возместить жидкость, потерянную с потом, и вернуть, таким образом, организм в состояние оптимального водного баланса.

НАИЛУЧШИЙ ВЫБОР ДЛЯ ВОЗМЕЩЕНИЯ ЖИДКОСТИ – это соки и пища с большим содержанием воды — пейте воду, употребляйте углеводы, витамины и минералы (электролиты). Бытовые соковыжималки — большое подспорье в этом деле: бросьте несколько горстей различных фруктов и вы получите собственные фруктовые смеси. Целесообразно использовать углеводосодержашие спортивные (энергетические) напитки (Isostar, Catorade, Powerade и др.)

Алкоголь в пиве обладает обезвоживающим эффектом и действует как мочегонное средство, заставляя часто мочиться. Тем самым вы теряете драгоценные жидкости и обезвоживаете себя. После тренировки вы должны восстановить жидкость, а не терять ее. Пиво — плохой источник углеводов. В стандартной банке (150 калорий, объем 12 унций) содержится всего 50 углеводных калорий. Остальные калории поступают из алкоголя, который не сохраняется в мышцах в качестве гликогена. Поэтому пиво не способствует вашей «углеводной загрузке»! Тем не менее, пиво в малых количествах, обладая небольшим инсулиногенным эффектом, ускоряет восстановление запасов гликогена, поэтому целесообразно выпивать 500-700 мл вместе с приемом пищи (ужина). Пиво в объёме более 1000 мл не только невосполняет потерянную жидкость, но и обладает мочегонным эффектом, а воздействие избыточного алкоголя после нагрузок, как доказано многими научными исследованиями, неблагоприятно для нервной и сердечно-сосудистой систем и печени.

ПРОТЕИНЫ. ВЫСОКОПРОТЕИНОВЫЕ ДИЕТЫ.

Для интенсивных тренировок по развитию силы и мышечной массы загружайте организм несколько меньшим, чем требуется мышечным топливом. Содержащиеся в ваших мышцах углеводы — это энергия. Именно они являются вашим топливом для тренировок — а вовсе не протеин. Нехватка углеводов в мышцах существенно понижает эффективность тренировок. Функциями протеина являются восстановление и наращивание мышечных тканей. Избыточный протеин не делает вас сильнее — он, обычно, накапливается в виде жира.

ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ ДОСТАТОЧНОЕ, А НЕ ИЗБЫТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПРОТЕИНА ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА И ВОСТТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ!

Сколько же вам нужно? 15-20% вашего дневного потребления калорий должно поступать из протеина. 1 грамм протеина = 4 калориям. Для профессиональных хоккеистов, потребляющих ежедневно 3500 калорий, рекомендуется 131-175 грамм протеина в день или 1,5-2 г/кг веса. Избыточное количество протеинов (3 г/кг веса) преобразуется в жир, или будет сжигаться как топливо, если уровень углеводов недостаточный. Атлеты, потребляющие слишком много протеина, рискуют потерей кальция через мочу, обезвоживанием, заболеваниями печени.

ИСТОЧНИКИ КАЧЕСТВЕННОГО ПРОТЕИНА ПТИЦА (КУРИЦА, ИНДЕЙКА).

МОРСКАЯ РЫБА (ТУНЕЦ, ЛОСОСЬ).

170 г тунца = 40 грамм высококачественного протеина. Покупайте тунца, выловленного весной. Избегайте майонез с высоким содержанием жиров. Используйте его приготовления бутербродов, прямо из банки. Добавляйте размятый тунец к макаронам. Одна порция лосося 90 г = 23 грамма высококачественного протеина. Высокое содержание протеина и омега-3 жирных кислот полезны для сердца.

Употребляйте говядину в умеренных количествах. Выбирайте самые постные части – постный ростбиф, филей, куски из задней части, шашлык. Избегайте или ешьте редко более жирные виды мяса, такие как ребрышки, хот-доги, колбаса, салями, пепперони. Бутерброды с постным ростбифом с питательной точки зрения предпочтительнее бутерброда с тунцом и майонезом. Не налегайте на соус и майонез. Ешьте постную говядину как дополнение к еде, но НИКОГДА как основное блюдо. Вместо майонеза используйте горчицу или гарнир из нежирного салата.

МОНОНАСЫЩЕННЫЕ МАСЛА = ХОРОШИЕ ЖИРЫ, НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ = ПЛОХИЕ ЖИРЫ

ЗАВЕДЕНИЯ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ

Если вы попали в ситуацию, когда кроме как ресторана быстрого питания вам негде утолить голод, сделайте правильный и здоровый выбор. Благодаря повышенным в последнее время требованиям к здоровому питанию, во многих заведениях теперь предлагают салаты и другие продукты » полезные для сердца».

УЛИЧНЫЕ СЭНДВИЧИ, ПИЦЦА

Булочка пшеничная или другая + индейка, курица, тунец, постная ветчина с добавлением овощей, спаржи, гарнир или горчица – лучший выбор, чем гамбургер и жареный картофель с более высоким содержанием жиров и низким уровнем углеводов. Не добавляйте дополнительно сыр, положите побольше овощей. Избыточное масло уберите бумажной салфеткой.

Источник

Как устроено питание в клубах НХЛ: разбираемся на примере «Чикаго»

Патрик Кэйн раньше сидел на пицце и хлопьях.

Что едят хоккеисты в течение сезона НХЛ? Какова роль нутрициолога в команде? В интервью «Chicago Sun Times» игроки клуба «Чикаго Блэкхокс» рассказывают о любимых блюдах и о том, как организуется питание в коронавирусный сезон.

Персональная доставка в номер

В мае перед началом плей-офф НХЛ смягчила меры безопасности касательно COVID-19 для вакцинированных команд, разрешив в том числе совместные ужины. В течение регулярного сезона таких послаблений нет, поэтому игроки «Чикаго» выбирают желаемые пункты из меню, и заказ доставляется упакованным в номер. При этом заказывать еду можно в любое время дня.

«Нам не разрешают брать еду самим. Мы должны дождаться, пока ее принесут, – рассказывает защитник Иэн Митчелл. – Конечно, все немного иначе, чем мы привыкли».

Хоккеисты едят много

Хоккеисты известны своей прожорливостью. Высокая интенсивность и объем работы на площадке требуют значительной калорийности рациона: например, за время матча игрок способен сжечь от 1800 до 2500 ккал. Обычный человек уже давно набрал бы лишнего при таком режиме питания, ведь для него 2500 ккал – суточная норма.

Мы сделали удобный онлайн-калькулятор калорий – посчитайте, сколько килокалорий нужно съедать за день именно вам

«Мы едим почти весь день и почти все, что есть в меню, – делится защитник Коннор Мерфи. – Повара координируют действия с тренерами и диетологами, чтобы убедиться, что мы получим нужные продукты, приготовленные правильным образом».

Мерфи говорит, что у команды есть полноценный салат-бар. Многие игроки едят курицу, пасту, овощи – ничего особенного.

При этом Коннор отмечает, что большинство игроков, несмотря на неограниченный выбор в меню, каждый раз стремятся есть одно и то же – по крайней мере, в обед перед игрой.

Игроков учат правильно питаться

Профессиональные команды уже давно работают с консультантами по питанию. В «Чикаго» этим занимается нутрициолог Джули Бернс. Она же проводит обучающие семинары в межсезонье, где рассказывает молодым игрокам, как правильно питаться и какие продукты покупать.

«Если у игроков будут проблемы с питанием и пищеварением, то это будет отражаться и на других функциях организма, – делится Джули. – Хоккеисты будут хуже спать, медленно восстанавливаться после травм».

Многие игроки приезжают в клуб без знаний о правильном питании. Молодые хоккеисты – подростки, которые всю жизнь прожили с родителями.

«Когда к нам пришел Патрик Кэйн, он был любителем пиццы и хлопьев. Он ничего не знал о здоровом и сбалансированном питании, – рассказывает Майк Гапски, главный тренер по физподготовке, который разработал программу питания совместно с медицинским и тренерским персоналом команды.

Легенды клуба Патрик Кэйн и Джонатан Тэйвс в первый сезон за «Чикаго»

«Поэтому мы учим молодых игроков, как жить, быть лидерами, а также правильному питанию, – объясняет Гапски. – Это уже не просто тренировочный план, а полноценная программа развития для каждого хоккеиста».

15-20 лет назад Майку было тяжело убедить игроков сменить некоторые пищевые привычки, например, перейти с салата Айсберг, который почти не содержит полезных нутриентов, на весенний микс из овощей и зелени. Это была настоящая битва. Зато теперь хоккеисты понимают, что они едят и как заботиться о своем здоровье.

«Мы объясняем, какие типы углеводов нужно есть, когда их есть, а когда надо сделать акцент на белках. Фрукты и овощи очень важны для молодых парней, но многие из них не знают, как правильно выстроить свой рацион», – продолжает Гапски.

Нутрициологи команды настоятельно рекомендуют игрокам ферментированные продукты, такие как соленые огурцы, квашеная капуста и кимчи (блюдо корейской кухни, остро приправленные квашеные овощи, обычно пекинская капуста).

Джули Бернс уточняет, что эти продукты улучшают пищеварение: «Причина, по которой мы включаем ферментированные продукты в рацион – это здоровье кишечника».

Шоколад в команде разрешен, но только темный, в составе которого не менее 70 % какао. Он содержит в 10 раз больше антиоксидантов (веществ, которые замедляют окислительные процессы в организме), чем фрукты и ягоды (например, клубника).

Насчет популярных протеиновых батончиков Джули уточняет, что они хороши как перекус, но не в качестве основного блюда перед тренировкой, когда необходим большой объем энергии и питательных веществ.

Любимые блюда игроков

Курица – любимый ингредиент в блюдах «Ястребов»: Карпентер предпочитает салат и курицу с рисом; Митчелл – салат, сладкий картофель и курицу с рисом; Алекс Дебринкет – салат, курицу с пастой; Брэндон Хэйгл – курицу с пастой и пармезаном.

Дебринкет признается, что когда команда находится на длительном выезде, однообразие рациона начинает надоедать. Но он все равно ест одно и то же в день игры. Его поддерживает Хэйгл: «Я люблю курицу с пармезаном. Именно в этом блюде я черпаю силы для предстоящей игры».

Источник

Питание юного хоккеиста: общие принципы и организация

Воплощение мечты о подготовке хоккеиста высокой квалификации возможно при соблюдении различных требований. Они не ограничиваются организацией правильного тренировочного процесса. Сбалансирование питания детей хоккеистов играет большую роль.

Общие принципы питания юных хоккеистов

Обеспечение комплексным питанием считается одной из важных составляющих процесса индивидуальной и групповой подготовки спортсменов высокого уровня мастерства. Прием пищи формирует не только правильную работу внутренних органов и систем, но и необходимое восстановление детского организма после многочасовых занятий на льду и вне его.

Вместе с пищей в организм поступают ценные энергетические субстраты и необходимый для гармоничного развития строительный материал. Особую важность приобретает сбалансированное питание растущих организмов. Во время активного роста острая нехватка или избыточное поступление энергетических субстратов провоцирует:

Каждый из перечисленных показателей окажет влияние на результаты подрастающих спортсменов и их перспективности в хоккее.

По мнению диетологов, необходимо учитывать калорийность питания, рекомендованного спортсменам.

Суточная норма калорийности потребляемой пищи для детей и подростков, которые не занимаются спортом:

В меню юного хоккеиста рекомендовано прибавлять к указанному рациону как минимум 500-1000 ккал. Калорийность зависит от характера и интенсивности ежедневных нагрузок и их количества.

Помимо этого, важно следить за составом рациона. Какие пропорции должны учитываться при составлении меню:

[irp posts=»913″ name=»Хоккей для детей: с какого возраста и какая польза»]

Рацион питания юного хоккеиста

Какие показатели учитываются при составлении ежедневного рациона:

Основой рациона должны стать свежие и свежеприготовленные продукты. Диетологи советуют проводить минимальную термическую обработку пищи. Это позволит сохранить в продуктах максимальное количество витаминов и ценных минеральных элементов. Усвоение такой пищи требует меньше энергии и временных затрат.

Разнообразное и сбалансированное питание способствует усилению метаболизма на 6%. При больших физических нагрузках рекомендуется дробное питание. Прием пищи должен быть разбит на 5-6 раз в день.

Какие легкоусвояемые продукты нужно использовать:

Особое внимание следует уделять содержанию в рационе фруктов и овощей. Они должны составлять не менее 10-15% съеденной в течение дня пищи. Питаться спортсменам следует не позднее, чем за 2-3 часа до начала тренировки.

Что ест хоккеист перед играми и тренировками: за 1 час до занятия можно подкрепиться легкоусвояемыми углеводами и белками. Их содержат протеиновые батончики. Подобный перекус поможет поддержать необходимый уровень углеводов и улучшить биодоступность полезных аминокислот.

Идеальным напитком по усвояемости и составу считается кокосовое молоко. Заменить его можно специальным питьем, содержащим большое количество глюкозы. Оно поддержит работоспособность растущего организма. Диетологи советуют хоккеистам выпивать кружку какао после тренировки или игры. В него нужно добавлять коровье молоко.

Питание в юном возрасте должно удовлетворять все потребности организма. Недопустимо придерживаться строгих ограничений. Нельзя использовать рацион, который предназначен для ребенка, не занимающегося спортивной деятельностью.

[irp posts=»5098″ name=»Хоккей для девочек: с какого возраста и какая польза»]

Углеводы

Какие характеристики помогают отнести хоккей к энергозатратным видам спорта:

Основным источником энергии являются углеводы. Эти биологические вещества обеспечивают до 57% ценности ежедневного рациона. Если в организм поступает необходимое количество углеводов, то жиры и белки не расходуются в качестве энергетических источников.

Соединения, состоящие из нескольких моносахаридов, называются дисахариды. К ним относят:

Когда глюкоза поступает в организм во время тренировки или игры, биологически активные вещества используются для ликвидации энергозатрат. Собственные ресурсы при этом сохраняются. Если вещество попадает в организм после окончания тренировочного процесса, то оно будет использовано для восстановления ценного гликогена в волокнах мышц и в печени.

Белки

Эти органические вещества являются составляющими разных гормонов, которые участвуют в метаболизме минералов и витаминов. В структуру белков входят ценные аминокислоты. Они могут самостоятельно синтезироваться в организме и поступать в него вместе с продуктами питания.

К чему ведет недостаток аминокислот:

Какие продукты содержат белок:

Родители юных хоккеистов должны знать, что дополнительный прием белка в момент тренировки или сразу после нее снижает эффективность процесса восстановления.

Больше полезных статей о хоккее вы найдете в разделах:

Незаменимыми веществами для нормализации метаболизма являются жиры. Их энергетический запас превышает в 2,2 раза показатель белков и углеводов. Гормоны и клетки имеют их в своем составе.

Ограничения в поступлении жиров приводят к:

Вместе с органическими жирами в организм поступает витамин F, который не синтезируется самостоятельно.

Какие продукты содержат жиры:

Белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы — нормы для детей

Рекомендуемая норма поступления жизненно важных органических веществ для детей, не являющихся спортсменами:

Суточная норма витамин и микроэлементов:

Потребность растущего организма хоккеиста в Ca помогут обеспечить молоко и кисломолочные продукты, рыба, ядра миндаля. Mg и K в достаточном количестве содержатся в мясе, в крупах, в шоколаде, в морской капусте, в картофеле, в свежей моркови, в бананах и в персиках.

Биологически активные добавки

В спортивной среде применение БАДов имеет особое значение. Добавки к пище служат важным дополнительным источником полезных витамин и активных веществ, улучшающих процесс метаболизма. Они помогают нормализовать работу органов и систем под высокими нагрузками.

Хоккеисты в качестве БАДов используют протеин, специальные смеси, содержащие повышенное количество углеводов и минералов. БАДы разрешено применять только по рекомендации, полученной от спортивного врача. Родители должны знать, что БАДы не способны заменить натуральные продукты. Они могут быть использованы только в качестве дополнительного питания.

Перед началом использования БАДов следует изучить возможные противопоказания. Большое потребление добавок, богатых белком, оказывает негативное влияние на функции почек.

Питание юных хоккеистов

Какие особенности необходимо учитывать при организации питания хоккеистов до 18 лет:

Что нужно исключить из рациона хоккеиста

Диетологи советуют не включать в рацион юного спортсмена такие продукты, как:

Из газированных напитков допускается потребление минеральной воды. Сладкая газировка раздражает слизистые органов жкт. Это может привести к появлению гастрита и язвы желудка. Неполезная пища плохо усваивается. Газированные напитки с добавлением сахара могут стать причиной аллергии. Вещества, входящие в их состав вымывают из детского организма ценный строительный элемент — кальций.

Польза витаминов при регулярных физических нагрузках

Для полноценного восстановления после интенсивных занятий детский организм требует полезных витаминных комплексов. Спортсменам в подростковом возрасте важно вовремя восполнять затраты энергии. Потому что именно в это время нормализуется работа всех систем организма. Недостаточное поступление витаминных комплексов способствует замедлению роста. Многие элементы принимают участие в гормональном синтезе. Нарушение функционирования гормонов представляет опасность для развития человека в будущем.

В период активных тренировочных дней энергозатраты ребенка возрастают в 3-5 раз.

Характеристики комплексов, которые доказывают, что витамины для хоккеистов детей особенно важны:

Здоровье позвоночника и суставов в период активных тренировок возможно сберечь только благодаря витаминным комплексам.

Важные витамины и минералы для детей спортсменов

Нельзя пренебрегать важностью ни одного минерального вещества в развитии спортсмена. Однако некоторые нутриенты нужны ребенку сильнее прочих.

О важности соблюдения питьевого режима во время хоккейных тренировок и игр

Некоторые тренеры по хоккею заблуждаются в своей уверенности, что во время тренировочного процесса потреблять жидкость спортсмену не следует. Во время активной физической деятельности происходит большая потеря ценной жидкости. Из-за чего снижаются функциональные возможности органов и систем. Хоккеист быстрее устает, процессы восстановления сильно замедляются.

Вода является основной составляющей организма любого человека. По мнению врачей, спортсмен находится в опасности, когда он теряет более 10% жидкости.

Какие правила должны соблюдать родители, обеспечивающие питьевой режим юных хоккеистов:

Подготовка хоккеиста, владеющего высоким уровнем мастерства, занимает много времени и сил. Это комплексный процесс, каждая из составляющих которого очень важна для достижения конечной цели. Правильно организованное питание спортсмена позволит поддержать хорошую работоспособность в течение тренировок и игрового процесса. Своевременное поступление жидкости в организм поможет спортсмену демонстрировать отличные результаты при прочих равных условиях.

[irp posts=»6569″ name=»Хоккей: присвоение спортивных разрядов и званий»]

Меню для юных спортсменов

Основные правила составления меню:

Источник

Правила питания во время хоккейного сезона

Во время хоккейного сезона еда отходит на второй план. Режима питания нет. Многочасовые тренировки на льду и в спортивных залах, учеба, работа, а еще игры и выездные матчи. Соотношение мышечной и жировой массы значительно регрессирует. Сегодня мы с Вами узнаем, как же правильно питаться хоккеистам во время тренировок.

Главные особенности питания хоккеистов

Ежедневная норма хоккеистам – это 4000-5000 калорий. Это значительно выше, чем для простых людей, не занимающихся спортом.

Еда хоккеистов должна быть богата белками, жирами, кальцием, который отвечает за правильное формирование и рост костей (так как хоккей напрямую связан с повышенной травматичностью), а также углеводами и витаминами.

Завтрак хоккеиста

Что же кушают на завтрак хоккеисты в Ташкенте:

Обед хоккеиста

Что же должен кушать хоккеист на обед:

Ужин хоккеиста

А что же едят на ужин хоккеисты? Тоже что-то сытное и мясное? Нет! Хоккейный ужин должен быть легким, насыщенный тихими белками:

Молодой картофель сваренный в кожуре со свежим салатом – это мечта, а не ужин.

2 перекуса (второй завтрак и полдник)

Орехи, сухофрукты, фрукты, соки, молочное. Если тренировки усиленные, то можно съесть бутерброд с красной икрой. Но никаких гамбургеров, хотдогов и лавашей.

.
Три вида хоккейной диеты

.
Суть проблемы

Как мы уже сказали выше, во время хоккейного сезона в Ташкенте (да и в любом городе, где проходят хоккейные тренировки) полноценные обеды уходят на второй план, а их место занимают быстрые перекусы всухомятку. Да даже перекусы не так страшны, как полное отсутствие нормальной еды в течение дня. Т.е. режим переходит в примерно вот такой график: завтрак – перекусы – ужин. Все.

Хоккеист перестает получать суточную норму белков, углеводов, жиров и витаминов. А физические нагрузки не уменьшаются и тогда – хоккеисты теряют мышечную массу. Им становится все тяжелее восстановиться после тренировок. Недостаток витаминов и кремния приводит к тому, что хоккеисты начинают получать такие травмы, как: растяжения, вывихи, травмы связок, сухожилий и суставов. Начинаются пропуски тренировок. Все это негативно сказывается на общей результативности игры.

.
Как правильно подобрать хоккейную диету

Во время хоккейных тренировок на первом месте практически у всех хоккеистов всегда стоит производительность. Одновременно уделять внимание и производительности и составу тела просто невозможно. Почему? Давайте разбираться вместе.

Проблема №1. Не могу нарастить мышечную массу во время тренировок

Практически все хоккеисты пытаются нарастить мышечную массу – ведь это и сила ног, и сила удара клюшкой, и резкие развороты, и общее самочувствие. Особенно это касается детей-хоккеистов в период их интенсивного роста.

Желание нарастить мышечную массу у хоккеиста во время хоккейного сезона в Ташкенте может не осуществиться по одной причине – для этого нужно очень много тренироваться, причем тренировки должны быть силовыми с оптимальной частотой и в нужном объеме. А такое большое количество тренировок не пройдет без потери производительности.

Количество хоккейных тренировок в Ташкенте, практически во всех хоккейных клубах – 3 тренировки на льду + 3 ОФП в зале или на улице + 3 силовые тренировки в зале + учеба/работа + игры между ХК + выездные матчи = огромная физическая нагрузка.

Чтобы восполнить и восстановить силы, а главное – нарастить новую сухую мышечную ткань, Вам нужно свободное время между тренировками. Как Вы понимаете, такого «свободного времени» в плотном графике хоккеиста просто нет. Ведь еще есть учеба или работа.

Чтобы поддержать свою физическую форму и при этом усовершенствовать ее, хоккеисту нужно плюс ко всему этому выполнять 3 раза в неделю силовые тренировки (не на льду, а с отягощением в спортзале).

Поэтому многие предпочитают гиперкалорийное потребление пищи на ночь, чтобы восстановить все, что потеряли за день. Но это не помогает.

Совет от профессионала: наращивать мышечную массу лучше летом, когда и тренировок меньше, и нет учебы и можно взять отпуск на работе.

.
Проблема №2. Не могу провести сушку во время хоккейного сезона

Гипокалорийная диета также не принесет никакого успеха во время хоккейного сезона, если Вы вдруг надумали худеть, чтобы появились желанные кубики пресса на животе.

Напряженный график с таким питанием изменит работу Вашей эндокринной и иммунной системы, что в результате приведет к частым болезням и травмам, снижению тестостерона и увеличение гормона стресса. Совершенно не то, что необходимо хоккеисту, не правда ли?

Исключение, если Вы действительно страдаете лишним весом и его необходимо сбросить для здоровья. Тогда, гипокалорийная хоккейная диета поможет Вам поднять уровень производительности. Но это сработает только в том случае, если Ваш вес действительно избыточный.

.
Какой есть выход и что нужно делать

Теперь о том, как хоккеистам нужно питаться во время тренировок, чтобы правильно управлять составом тела:

К примеру, Вы за лето набрали 90 кг, из которых 15% занимаем жировая ткань. Другими словами, Вы за лето поправились и хотите сбросить вес. Сделать это поможет именно спортивное гиперкалорийное питание – во время первого месяца хоккейных тренировок состав тела перестроиться и жировая ткань уйдет, без изменения общего веса.

Таким образом, Вы снизите процент жира в теле, не убавите в весе и нарастите сухую мышечную массу, что нам и требовалось. Потом уже переходите на нормальное питание, чтобы не повернуть вспять достигнутый результат.

Чтобы сохранить результаты, которые Вы достигли в конце предыдущего хоккейного сезона, обязательно организуйте себе 5-ти развое питание – четкая периодизация тренировок и употребление пищи.

.
Питание хоккеиста в день игры

Рацион питания хоккеиста в день игры не должен значительно отличаться от обычных дней, так как каждый день проходят тренировки. Но нужно соблюдать некоторые правила:

Совет от профессионала: не экспериментируйте с новыми фруктами и напитками перед ответственным матчем. Еще неизвестно, как отреагирует Ваш организм на непривычную пищу.

Обязательно взять с собой бутылку для питья. Пить нужно ровно столько, сколько хочется. Нельзя допускать ощущения жажды. Как только захотели пить – пейте. Если Вы испытываете жажду, это значит, что Вы потеряли больше 1 литра жидкости и Ваша производительность снижена на 20%. Поддержание водного баланса во время игры – это очень важно.

.
Питание хоккеиста перед тренировками

Рацион питания хоккеиста отличается от обычных людей большим содержанием углеводов и правильных хороших жиров:

.
Питание хоккеиста после игры/тренировки

В послетренировочный период хоккеисту необходимо восстановиться, для этого:

Внимание! Спортивное питание для хоккеистов после игры или тренировки намного важнее, чем до них!

Как приготовить спортивный коктейль для хоккеистов

Можно купить уже готовый 7-10% спортивный напиток (Гаторейд, Фит Актив, Фреш Ап, Изостар Лонг Энерджи и др.).

Можно взять обезжиренное молоко и смешать в блендере с замороженными или свежими фруктами и ягодами (клубника, малина, клюква, тутовник, урюк, яблоко, банан и т.д.), вместе с протеином в форме сыворотки или порошкового молока.

Постоянно меняйте состав спортивного коктейля. Каждый раз добавляйте новые ягоды и фрукты.

.
Заключение

Подводя итог всему вышесказанному, сделаем короткий вывод о том, что же едят хоккеисты перед тренировками и после них? Обязательно крепкий завтрак с кашей (чтобы набраться сил). Обязательно сытный обед, где преобладает белок (чтобы восстановить силы для вечерних тренировок). И легкий ужин, богатый витаминами и углеводами (чтобы спокойно заснуть не объевшись). А еще 2-3 перекуса – банан, шоколад, йогурт, спортивный коктейль и т.п.

Интернет-магазин “Наш Хоккеист” — представляет Вам широкий ассортимент хоккейной экипировки от всемирно известных брендов Bauer, CCM, Easton, Warrior и других. У нас Вы можете купить коньки для хоккея, шайбы и клюшки, хоккейную экипировку и необходимые аксессуары. Огромный выбор и самые низкие цены на хоккейную форму и одежду для хоккея в Узбекистане!

Источник