Чем меньше ешь тем меньше
Как понять, что ты недоедаешь? Специалист о том, почему есть мало еще хуже, чем много
Если есть слишком мало, можно не похудеть, а, наоборот, поправиться. Недостаток пищи провоцирует чувство голода, утомляемость и нарушение сна. О том, как по сигналам организма понять, что ему не хватает питательных веществ и что делать, чтобы этого не допустить, — рассказывает врач-диетолог медицинского центра «Горизонт» Наталья Давыдова.
Ради фигуры недоедают не только женщины, но и мужчины
— Когда человек «садится» на «жесткую» диету, чтобы сбросить лишние килограммы, он, как правило, ограничивает себя в пище. Увы, при этом часто не худеет, а набирает кило. Все дело в том, что если организм не получает достаточное количество питательных веществ, он переходит в режим голодания. Уровень кортизола в крови повышается. Это вводит организм в состояние стресса, вызывает скачки уровня сахара в крови.
Нет еды — нарушается работа ЖКТ, возрастает риск развития гастрита и запоров. При отсутствии пищи наблюдается сердечная недостаточность (повышается уровень «плохого» холестерина), могут случаться обмороки и головные боли.
— Не скрою, представительницы прекрасного пола подвержены комплексам больше. И хотя пик моды на голодание и жесткие диеты прошел еще в начале 2000 годов, проблема недоедания не решилась сама по себе. Особенно грешат этим девушки. Они исключают из рациона «углеводные» или «жирные» продукты, думая, что этим поддержат фигуру в идеальной форме.
Большинство голодающих модниц забывают, что недоедание может привести к развитию не только дистрофических изменений, но и к хроническим заболеваниям.
— Если вы решили ограничивать себя в еде, знайте, что таким образом заставляете организм использовать белки, которые хранятся в мышцах. Просидев на строгой диете даже месяц, вы сожжете не жировые запасы, а мышечную массу. Именно поэтому после диет лишний жир набирается в два раза быстрее.
Недоедание провоцирует упадок сил
Гонка за стройностью, как правило, приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Так, утомляемость может говорить о том, что организму не хватает питательных веществ.
Когда человек недоедает, он не получает необходимого количества витаминов, микроэлементов и углеводов. Нет углеводов — соответственно, мало энергии. Нет энергии — отсутствуют силы на физическую активность, а это усталость и повышенная утомляемость. Чтобы такого не происходило, нужно регулярное питание (в том числе мясо и рыба, кисломолочные продукты, зелень и ягоды, овощи и семечки, мед и фрукты) и питье.
Пить кофе тоже не выход. 3-4 чашки этого напитка в день могут на время вызвать ощущение бодрости, увеличить пульс и артериальное давление. Но при этом организм будет использовать резерв энергетических ресурсов. Если постоянно приводить себя в чувство с помощью кофе, организм станет работать на износ, а ощущение усталости будет усиливаться.
Специалист отмечает, что при правильном питании нельзя обойтись без перекусов. Они необходимы для того, чтобы особые внутренние механизмы не побуждали организм делать запасы на случай голодания.
— Делая перекусы между основными приемами пищи, мы даем сигнал телу, что оно будет получать питательные вещества регулярно в течение дня. Небольшие приемы пищи помогают контролировать аппетит и избегать переедания.
Постоянное чувство голода и повышенное выпадение волос — также признак недоедания
— Более того, повышается уровень кортизола (гормона стресса), который влияет на голод и откладывание жира в области живота и бедер, ведь таким образом организм пытается избежать угрозы истощения.
Специалист дополняет, что стоит обратить внимание на свой рацион и в случае чрезмерного выпадения волос. Дефицит белка, железа, биотина и других питательных веществ приводит к ухудшению состояния шевелюры.
— В такой ситуации организм «бросает» все силы на обеспечение нормального функционирования сердца, мозга, почек. Волосы оказываются в конце этого длинного списка.
Тесная связь с питанием есть и у сна. Недоедание или жесткие диеты существенно уменьшают поступление в организм глюкозы. Это приводит к нарушению работы центральной нервной системы и к тому, что сбивается режим сна и бодрствования.
— Здесь недоедающих подстерегает еще одна опасность — нарушение сна сказывается на работе всех внутренних органов. Сбивается работа ЖКТ, обмен веществ, обостряются хронические заболевания, которые до этого не проявляли себя.
Если организму не хватает пищи, то ему постоянно холодно
Еще один признак недоедания — не проходит ощущение холода. Телу не хватает жизненной энергии. При отсутствии регулярных поступлений белковой пищи (строительного материала для наших клеток), витаминов и микроэлементов организму неоткуда брать питательные вещества и он ослабевает.
— Важно понимать, что самое значительное участие в терморегуляции принимают как раз сердце, печень и гипоталамус. Представьте, печень (в ходе биохимических реакций) «нагревает» кровь. Сердце заставляет пробегать ее по всему телу, согревая все органы. А сосуды ускоряют или замедляют процесс «отопления» организма.
— Если вовремя не прислушаться к своему организму, это может привести к необратимым последствиям. Вот почему так важно питаться регулярно и полноценно.
Кто ест мало, живет долго! А мало — это сколько? в закладки 19
«Кто ест мало, живет долго, ибо ножом и вилкой роем мы могилу себе», — говорит граф Калиостро в фильме Марка Захарова.
Связь между количеством еды и продолжительностью жизни обнаружена даже у тех организмов, которые ножом и вилкой пользоваться не умеют.
Сразу возникают вопросы: Насколько мало нужно есть? Как это работает? И главное — что делать, если есть все равно хочется .
Голодание продлевает мышам жизнь. А что насчет людей?
Все и так знают, что много есть — вредно. Разве что-то еще неясно?
Переедать действительно не стоит, это правда.
Когда кто-то в нашем понимании «много ест», он получает больше энергии, чем тратит. При этом излишек энергии запасается в виде жира. Ожирение, в свою очередь, приводит с собой дружную компанию сопутствующих заболеваний. Но сейчас речь не об этом.
Еще в 1935 году было обнаружено, что животные, которые едят меньше, чем тратят энергии, живут дольше своих сородичей, которые соблюдают баланс. С тех пор таким нехитрым способом удалось продлить жизнь множества животных, от дрожжей и червей до мышей и обезьян. А что насчет людей?
События XX века обеспечили нас данными, которые никто не заказывал. Одним из таких случайных экспериментов стали мировые войны.
Население некоторых стран не несло серьезных потерь в ходе боевых действий, но при этом испытывало дефицит пищи.
Так, во время Первой мировой войны из-за прекращения торговли с США и Британией жители Копенгагена были вынуждены в течение двух лет есть меньше, чем обычно.
После этого продовольственный советник правительства подсчитал, что смертность в столице Датского королевства сократилась на 34%.
В течение Второй мировой войны были ограничены в еде жители оккупированной Норвегии, и количество смертей, вызванных болезнями системы кровообращения, упало на 30% по сравнению с довоенным временем — по мнению норвежских исследователей, во многом благодаря вынужденной диете.
Третий непредвиденный эксперимент развернулся в Японии. Еще в конце ХХ века количество долгожителей на Окинаве было в 4−5 раз больше, чем в других цивилизованных странах.
Смертность пожилых людей была ниже, а средняя продолжительность жизни — выше, не только по сравнению с другими странами, но и по сравнению с другими японскими островами.
В то же время оказалось, что типичный окинавский рацион ( много овощей и фруктов, рыба, соя, рис) содержит меньше калорий, чем в других регионах Японии, не говоря уж о США.
Однако в 60-х годах американские солдаты привезли с собой культуру фастфуда; проникла она и на Окинаву. Как результат — в начале XXI века рожденные на Окинаве уже не могут рассчитывать прожить дольше других.
Мало есть — это сколько?
Главное — не путать ограничение калорий с голоданием и недоеданием.
Во-первых, человек не должен голодать.
Ученые говорят о сокращении калорийности рациона в среднем на 20—30%. То есть человек в таком случае потребляет на 20−30% меньше энергии, чем тратит.
Возникает логичный вопрос: почему тогда человек не заканчивается совсем?
Ниже мы расскажем, как при дефиците питания организм начинает расходовать ресурсы эффективнее.
Во-вторых, нужно чтобы рацион включал в себя все необходимые группы веществ ( белки, жиры, углеводы, витамины и т.д.). Это хорошо видно на выше приведенных примерах.
Почему ученые отталкивались от истории с жителями Скандинавии во время мировых войн?
Потому что, хоть они и испытывали ограничения в пище, их рацион все еще был полноценным. У них была возможность есть, например, свежие овощи и рыбу.
Та же история и с жителями Окинавы.
На самом деле запланированные эксперименты с людьми тоже проводили.
Например, в рамках проекта CALERIE ( Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy — полноценное исследование долгосрочных эффектов сокращения потребления энергии) добровольцы пробовали в течение нескольких месяцев сократить потребление калорий на 25%, иногда совмещая это с физическими упражнениями.
Исследования эти недавние, поэтому данные о смертности появятся нескоро. Но уже по окончанию первых экспериментов стало видно, что у тех, кто меньше ел, снизилась вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (то есть в крови стала меньше концентрация веществ-маркеров) по сравнению с контрольной группой.
Исследовали и более суровые ограничения: в проекте Minnesota starvation experiment люди потребляли на 40% меньше необходимого (в среднем ели 1800 кал/день, а тратили — 3000 кал/день).
В этом случае исследователи как раз пытались воссоздать ситуацию голодания во время мировых войн.
Результаты выглядели не особенно ободряющими, как и следовало ожидать, — слабость, отеки, депрессия, нарушения поведения .
Впрочем, после возвращения к нормальному режиму питания они исчезли.
Но интересно, что половина участников этого эксперимента, достигнув 80 лет, дальше прожили на восемь лет дольше ожидаемого.
Как узнать, сколько энергии я трачу?
Если вы не участвуете в соответствующем эксперименте, измерить энергозатратность вашего образа жизни своими силами не получится.
В лабораторных условиях есть несколько методик, большинство из которых сводится к измерению количества выделяемого человеком углекислого газа.
Он образуется в результате дыхания клетки, то есть расщепления питательных веществ с получением энергии.
Например, можно поместить испытуемого в герметичную комнату и смотреть, как там будет изменяться концентрация углекислого газа.
Правда, чтобы имитировать повседневную активность, в комнате придется установить тренажеры и беговые дорожки.
Чтобы не строить комнату, можно воспользоваться методом двойной меченой воды. Это молекула воды, состоящая из тяжелых изотопов водорода и кислорода.
Мы вводим в организм меченую воду, а через некоторое время измеряем количество изотопов в крови. Со временем их будет становиться меньше.
При этом мы знаем, что водород может выйти из организма в основном в составе воды, а кислород — еще и в составе углекислого газа.
Поэтому считаем, сколько всего кислорода потерял организм, и вычитаем количество потерянного водорода.
Получаем количество углекислого газа, которое организм выдохнул, и его уже пересчитываем на количество затраченной энергии.
Но что если у вас нет ни герметичной комнаты, ни меченой воды? Можно попробовать замерить, сколько вы едите обычно.
В экспериментах с животными ученые измеряют потребление ad libitum, то есть до состояния насыщения.
Мы не мыши, и есть нас часто заставляют не потребность в энергии, а многие другие факторы ( привычки, социализация, депрессия и т.д.).
Тем не менее можно проследить, сколько еды вам нужно — в калориях, конечно же, чтобы перестать чувствовать голод.
Дальше из этого значения можно вычесть 20—25%. Так вы получите число калорий, которое нужно получать ежедневно, если вы решитесь влезть в шкуру окинавского долгожителя.
Какую еду нужно есть?
Клетки нашего организма могут переварить все, но с разной эффективностью и скоростью.
Пусть в клетку поступила глюкоза. На первом этапе (гликолиз) клетка расщепляет ее чуть-чуть и получает энергию сразу.
На дальнейших этапах (дыхание) клетка расщепляет ее до конца и получает гораздо больше энергии.
Но для этого надо активировать митохондрии (именно в них это расщепление происходит) и использовать кислород (именно для этого процесса он нам нужен).
Поэтому, если у клетки достаточно глюкозы, она может себе позволить не всю ее расщеплять до конца, а получать энергию проще и быстрее.
Совсем перестать дышать она, конечно, не сможет, но может «перекосить» соотношение гликолиз/дыхание в пользу первого.
А вот если глюкозы мало, то приходится ее использовать эффективнее и сделать дыхание более интенсивным.
Белки и жиры отличаются тем, что из них быстро энергию получить нельзя, с ними обязательно пройти до конца, до самых митохондрий.
Поэтому, когда мы снижаем калорийность еды, в первую очередь нужно снижать количество углеводов.
В радикальном варианте это приводит к кетогенной диете, когда углеводов совсем мало, зато много жиров.
Пользу этой диеты до сих пор оценить сложно. Ее давно применяют для лечения эпилепсии, и в профилактике нейродегенеративных заболеваний она себя показала неплохо.
Тем не менее ее довольно трудно выдерживать, а никаких данных о продолжительности жизни на ней пока нет.
Итак, главное — сократить количество углеводов, но и не допускать радикальных перекосов или полного их исчезновения из рациона.
Как работает продление жизни?
Кажется, это самый сложный вопрос, на который окончательный ответ все еще ищут.
Когда клетке не хватает глюкозы, ей нужно активно дышать. Для этого митохондрии используют много кислорода.
Кислород же легко образует свободные радикалы — молекулы, активно вступающие в химические реакции.
Свободные радикалы атакуют все окружающие молекулы, и в клетке начинают копиться повреждения. Это называют окислительным стрессом .
Если стресс серьезный, повреждений возникает слишком много, и клетка может преждевременно состариться или покончить с собой.
А если он слабый, то клетка мобилизует свои ресурсы, чтобы с ним справиться.
Во-первых, клетка производит антиоксиданты — вещества, нейтрализующие радикалы.
Во-вторых, клетка запускает аутофагию — процесс частичного переваривания собственных белков и органелл. Это позволяет избавиться от накопленных повреждений.
В-третьих, начинают работать гены, стимулирующие выживание и продлевающие жизнь клетки.
Если теперь представить, что на этом неприятности не закончились и наступили более суровые голод, холод или повреждения, то клетка встречает их уже готовой к бою.
В ней уже работают защитные механизмы, серьезный стресс она переносит легче и, как следствие, живет дольше.
И если этот процесс происходит в каждой клетке, то эффект сказывается на организме в целом.
Есть ли еще плюсы в том, чтобы мало есть? Конечно. Окислительный стресс влияет не только на скорость старения клеток.
Например, он сопровождает многие нейродегенеративные заболевания . Поэтому ограничение калорий может помочь предотвратить их возникновение.
И даже у здоровых людей, которые меньше едят, улучшается вербальная память и деление стволовых клеток в мозге.
Кроме того, при недостатке еды у клеток усиливается чувствительность к инсулину. Инсулин стимулирует захват клетками сахара из крови, а раз сахара мало, то по сигналу надо начинать хватать активнее.
Это снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа, при котором клетки перестают реагировать на инсулин и сахар в крови накапливается.
Наконец, окислительный стресс лежит в основе воспаления, поэтому ограничение калорий приглушает иммунный ответ.
В некоторых исследованиях оказалось, что кратковременное голодание до и после полостных операций улучшают их исход и заживление ран.
Ограничение калорий не только мотивирует к выживанию обычные клетки, но и бьет по опухолевым. У раковых клеток изменяется обмен веществ, они переключаются на быстрое расщепление глюкозы.
Поэтому когда ее концентрация в крови падает, падают и шансы на выживание опухоли.
Что делать, если я не могу меньше есть?
Тренировать силу воли или ждать более убедительных доказательств того, что ограничение калорий работает.
Что в итоге? Судя по всему, потреблять меньше калорий — действительно полезно, если вы не страдаете тяжелыми заболеваниями. Но таблетками здесь не обойтись, поэтому придется напрягать силу воли.
За подробными инструкциями можно обращаться к врачам или в общество ограничения калорий. И всегда можно записаться добровольцем на клиническое исследование — там за вами точно последят.
Мало ем, но не худею: миф об уникальном обмене веществ
Когда речь идет о похудении или росте мышц, люди любят говорить о том, насколько они особенно устроены по-сравнению с остальными. «У меня особый обмен веществ», «для меня ничего не работает» и так далее. Этим они объясняют, почему некоторые хорошие вещи, сработавшие на других, не работают на них.
Кто-то считает, что может волшебным образом набрать вес, съев всего пару сотен калорий в день. Другие думают, что могут похудеть, выстроив их дневную еду каким-то специальным образом по специальному плану. Третьи переживают, что не могут похудеть, хотя едят очень мало.
Диеты и разные системы питания играют на этом. Но вся магия исчезает, если посмотреть критически: суть любой диеты — заставить человека есть меньше. Это просто спрятано за сложными схемами питания и псевдо-физиологией.
Это касается не только безрезультатно худеющих. Культуристы-бодибилдеры тоже хотят волшебный способ построить мышцы и потерять жир с помощью специальных продуктов и их распределения в течение дня. Они верят в некоторое волшебное питательное вещество (обычно переоцененная добавка спортпита), с которой начнут строить мышцы/терять жир, не обращая внимания на приход-расход калорий.
Так же, как книги и сайты о диетах и системах питания играют на слабостях толстых людей, производители БАДов и спортпита играют на слабостях культуристов. Хотя реальная проблема — в питании или программе тренировок.
Энергетический баланс
Вы не можете построить мышцы, если вы едите недостаточно калорий, потому что нельзя сделать что-то из ничего. И вы не можете потерять жир, если получаете больше калорий, чем тратите. Это законы физики, которым следует каждая система во вселенной, включая тело человека.
Энергетический баланс — разница между приходом калорий и их расходом. Приход — это калории, поступающие с едой. Расход — это то, на что вы их тратите: на обслуживание тела, на активность в течение дня и спорт, если он есть.
Разница между приходом и расходом определяет, что происходит с массой тела — растет она, снижается или остается неизменной.
Было бы отлично, если бы какими-то манипуляциями с питанием можно было набирать мышцы или терять жир без учета прихода-расхода калорий и энергетического баланса. Но за исключением некоторых очень незначительных эффектов от разных манипуляций с белками, жирами и углеводами, это все же невозможно.
Вы можете использовать разные «хитрости» только в рамках баланса калорий. Например, увеличить количество белка, что немного повысит скорость метаболизма и уменьшит чувство голода. Но это не такой значительный эффект, чтобы можно было пренебречь калориями.
Мало ем, но не худею
Тем, кто говорит «я не могу похудеть/набрать мышцы» полезно было бы понаблюдать приход и расход калорий в метаболической камере, где каждое блюдо тщательно взвешивается и измеряется. Затем с оздать достаточно большой дефицит калорий (или профицит, если цель — набор веса). В этих строгих контролируемых условиях изменения фигуры неизбежны.
Честная оценка калорий будет в разы отличаться от того, что насчитали люди самостоятельно. Исследования показывают, что люди могут недооценивать или наоборот переоценивать свою реальную калорийность вплоть до 50%. То же самое — для активности: люди сильно переоценивают траты калорий и в течение дня, и на тренировке.
Проблемы многих исследований, показывающих, что энергетический баланс на людей не распространяется и у них все сложнее, основаны на самоотчетах. Количество калорий измерялось с помощью опроса, на основе воспоминаний людей. А память часто имеет избирательный характер: мы легко можем забыть про торт или алкоголь на выходных.
Доходит до того, что люди могут не сообщить о поездке в McDonald’s за чизбургером, чтобы их калории в глазах постороннего человека выглядели приличными. Именно поэтому очень трудно получить точные цифры того, сколько люди действительно едят. Даже процесс записи съеденного каждый день может вводить в заблуждение.
Вот почему стоит тщательно отслеживать потребление калорий в течение нескольких дней. И хотя это сложно, особенно в начале, этот подход будет очень информативными. Когда люди, которые клянутся, что едят очень мало, садятся и отслеживают свои калории, они всегда находят, что едят в два-три раза больше нормы. Безошибочно.
Если бы было исключение из этого простого термодинамического закона, человек будет живым термоядерным реактором, способным в буквальном смысле делать калорий из воздуха или сжечь их до неограниченной степени.
Насколько люди отличаются?
Организм одного человека увеличивает скорость метаболизма быстро или снижает его быстрее в ответ на увеличение или уменьшение калорий, у другого — нет. На одной и той же программе питания и тренировок некоторые люди потеряют больше мышц, а другие — больше жира.
И у каждого из нас есть друг/подруга, которые едят все подряд, но не толстеют. Но когда вы посмотрите внимательно, увидите, что человек ест так много, как кажется. Это может быть их единственный прием пищи за день, они могут очень много двигаться и все сжигать, у них в ответ на избыток калорий повышается скорость обмена веществ. Или они компенсируют это переедание следующим днем, когда будут есть очень мало. Так что в целом они поддерживают свой вес.
Скорость метаболизма некоторых людей замедляется быстрее на диете. Это заставляет их двигаться меньше в течение дня, они тратят меньше калорий суммарно. Это делает дальнейшее похудение более трудным. Исследователи называют таких людей diet resistant, и причины этого только начинают выясняться. В ероятно, на это влияет то, как мозг воспринимает изменения в калорийности пищи.
Индивидуальные различия между людьми есть, и было бы глупо игнорировать их. Но это не меняет основных правил термодинамики, которые работают для всех. Получая 100 калорий сверх нормы, организм сохранит именно 100 калорий. Конечно, один человек сможет сохранить только 75, а другой — все 100, но 100 по-прежнему максимальная цифра.
Аналогично, человек не может не худеть, если есть реальный дефицит калориц (а не субъективное «мало ем».