Чем можно заменить рис
Бурый рис, йогурт и стевия. Чем заменить неполезные продукты?
Здоровые заменители нездоровой пищи для детей и взрослых
Наталья Фадеева диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
Все понимают, что если у ребенка лишний вес, у мамы — преддиабет, а у папы — гипертоническая болезнь, семье пора начать питаться по-другому. Сесть на диету — трудное и слишком радикальное решение, оно под силу не всем. Диетолог-эндокринолог Наталья Фадеева предлагает идти другим путем.
Таблица подскажет, на какие полезные продукты вы можете заменить привычную, но неполезную еду. Если для вас будет сложно сразу поменять все свои пищевые предпочтения, то начинайте делать это постепенно. Возможно, к чему-то вы готовы уже сегодня, а для каких-то перемен нужно время. Это не страшно. Главное — начать!
| Неполезная пища | Полезная замена |
| Сахар (в кашу, творог, другие блюда) | Фрукты, ягоды свежие и замороженные |
| Сок фруктовый | Фрукты свежие или фруктовый салат |
| Напитки с сахаром (газированные, пепси, кола, лимонады, чай в бутылках, тоники и др.) | Вода (столовая, газированная, без газа, минеральная, чай без сахара) |
| Майонез промышленного производства, сметана (более 10% жирности) | Сметана (10% жирности), йогурт классический (2,5%), йогурт греческий (4%) |
| Суп на жирном мясном бульоне | Суп на овощном бульоне с кусочками вареного мяса; суп на бульоне из птицы (грудка без кожи) |
| Кетчуп промышленного производства | Кетчуп домашний |
| Белые соусы на сливках, сметане, крахмале, муке | Красные неострые соусы на томатах (домашний кетчуп), на алыче (ткемали), на ягодах (бруснике, клюкве, гранатах) |
| Жирные сорта мяса и птицы — свинина, баранина, курица с кожей, гусь, утка | Нежирные сорта мяса — говядина, телятина, кролик, нутрия; курица без кожи — курица, индейка, цесарка |
| Сладкие йогурты, творожки, сырки и другие кисломолочные продукты | Несладкие (классические, био) йогурты, творог и другие кисломолочные продукты, можно добавить в них натуральные ягоды, фрукты |
| Белый пшеничный хлеб из муки высшего сорта | Хлеб с отрубями, зерновой, из муки грубого помола, с полезными добавками (с топинамбуром, свеклой, морской капустой); подсушенные ржаные или ржано-пшеничные хлебцы из муки грубого помола с отрубями |
| Мука очищенная рафинированная, первого и высшего сорта | Мука грубого помола или мука с добавлением отрубей, растительной клетчатки |
| Хлопья, мюсли, быстрорастворимые каши | Натуральные цельнозерновые каши |
| Белый рис | Рис бурый (коричневый), черный (дикий) или смесь белого с диким |
| Снеки — сухарики, печенье, баранки, чипсы | Фрукты, ягоды, хлебцы с отрубями, орехи подсушенные без соли, сухофрукты (не засахаренные), отруби формованные в небольшом количестве (только после консультации с врачом) |
| Творог 9-18% жирности | Творог до 5% жирности |
| Сливки в кофе, супы, десерты | Молоко до 2,5% жирности, йогурт 2,5-4% жирности |
| Сладости — конфеты, пирожные, печенье, молочный шоколад | Фрукты, ягоды в небольшом количестве варенье, мед, натуральные сладости: пастила, мармелад, зефир, безе; сухофрукты; домашние конфеты из сухофруктов и орехов, горький шоколад от 70% жирности. Допустимое количество на день — 30 г, распределить на три приема |
| Мороженое сливочное, фруктовое промышленного производства | Мороженое из натуральных ягод и фруктов (домашний сорбет) |
| Ежедневно: выпечка, торты и десерты промышленного производства, особенно со сливочными и масляными кремами | По праздникам: выпечка, лучше домашняя — бисквит с ягодами (фруктами), домашнее овсяное печенье, безе; творожный десерт с ягодами; желе с ягодами (фруктами); десерты фруктовые и ягодные |
| Сахар в чай, кофе | Стевия (стевиозид) — натуральный сахарозаменитель. В крайнем случае допустимая доза сахара — 30 г в день (распределить на три приема по 1-2 чайные ложки), тогда исключаются другие дополнительные сладости. Постепенно уменьшайте количество добавляемого сахара |
| Соль, добавляемая во время готовки | Соль, добавляемая в готовое блюдо |
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
4 низкоуглеводных альтернативы белому рису
Углеводы из риса усваиваются быстро и моментально поднимают сахар в крови.
Одна порция риса может заменить суточную потребность организма в углеводах (только в 100 г риса содержится 28 г углеводов). И как же с этим справиться (да и зачем!?) если у вас диабет? К счастью, есть большое разнообразие альтернативных продуктов, которые способны заменить белый рис.
Рис из цветной капусты (фальшивый рис)
Этот вид риса широко известен в спортивных и бьюти кругах. С ним есть сотни рецептов простых блюд, этот продукт очень доступен и в нем мало углеводов.
Процесс приготовления может быть ручным (при помощи терки) или просто загрузите куски цветной капусты в комбайн или блендер и измельчите до размера рисинок.
Но даже если это кажется для вас сложным, то в больших сетевых гипермаркетах продается готовый замороженный рис из капусты.
100 г цветной капусты = 5 г углеводов
Лапша/спагетти/рис ширатаки (чудо-рис)
Это именно тот продукт, который вы сразу полюбите на всю жизнь. Или наоборот.
Вариантов изделий ширатаки очень много. Выбирайте на свой вкус.
100 г ширатаки = около 1 г углеводов (по разным данным от 0,6 до 1,6 г.)
Рис из кабачков
Принцип изготовления похож на п.1 (рис из цветной капусты). Однако запах и вкус кабачков намного выразительней, чем у капусты. И может не всем прийтись по вкусу.
Измельченные кабачки протушите со специями, травами и кусочком сливочного масла.
Кабачки полны клетчатки, витамина С, антиоксидантов и являются кладезем витаминов, что точно делает его достойной заменой рису.
100 г кабачка = 4,6 г углеводов
Спагетти из цукини
Да, возможно, это не самый простой способ заменить рис. Да и на рис это не совсем похоже. Но если вы это сделаете, вами будут гордиться все! И вы собой тоже.
Вообще спагетти из овощей уже стали трендом. Их можно делать из цукини, кабачков, моркови, сладкого перца. А можно из всего одновременно. Получается очень яркое, сочное и ароматное блюдо.
Для изготовления таких “макаронин” можно использовать кухонные слайсеры, специальные ножи или даже домашний спиралайзер (от слова “спираль”).
Тушите овощи с пряностями и любимыми специями. Добавьте немного соевого соуса. Посыпьте кунжутом. И получите невероятную низкоуглеводную замену белому рису!
100 г цукини = 3.1 г углеводов
А как же коричневый рис?
Да, вы правы. Его не стоит недооценивать. Коричневый рис это цельнозерновой продукт. Он отличается высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов. Так что да, коричневый рис, как правило, полезнее, чем белый рис, но в нем тоже много углеводов.
100 г коричневого риса = 23 г углеводов
Лучший заменитель риса | Выбирайте эти альтернативы рису
Все советы, которые вам понадобятся, чтобы начать готовить по-японски, В течение ОГРАНИЧЕННОГО ВРЕМЕНИ, БЕСПЛАТНО в нашем первом электронном письме: полная поваренная книга японского с легкостью.
Мы будем использовать только ваш адрес электронной почты для нашей рассылки и уважать ваши политикой конфиденциальности.
Когда-нибудь были проблемы с поиском японских рецептов, которые было легко приготовить?
Теперь у нас есть полная книга рецептов и видеокурс «Готовим по-японски с легкостью» с пошаговыми инструкциями по вашим любимым рецептам.
Рис является основным продуктом питания во многих азиатских странах, таких как Япония, Китай, Вьетнам, Сингапур и Филиппины.
На самом деле люди из этих стран ценят рис достаточно высоко, чтобы есть его несколько раз в день, каждый день.
Рис арборио популярен в Италии и во всем мире, потому что он богат крахмалом и имеет кремовую текстуру после приготовления. Поэтому идеально подходит для ризотто.
Итак, какой лучший заменитель риса?
Двумя лучшими заменителями риса арборио являются коричневый рис и рис басмати.
Коричневый рис богат клетчаткой и сохраняет больше питательных веществ; таким образом, это отличный вариант с низким содержанием углеводов.
На сегодняшний день в мире существует более 40,000 XNUMX сортов культивируемого риса. Из-за этого количество блюд, которые можно приготовить с рисом, бесчисленное множество.
Некоторые из этих знаменитых блюд из риса включают суши, Бирьяни, Гимбап, Чазуке и Карри Райс.
Но что, если риса нет в наличии? Или, возможно, вы не можете есть рис из-за проблем со здоровьем.
В любом случае, хорошая новость заключается в том, что существует множество альтернатив рису и не рису с аналогичной текстурой и вкусом.
Вам интересно, какие еще зерна вы можете взять в качестве альтернативы?
В этой статье я поделюсь лучшими заменителями риса и объясню, почему вы можете готовить с ними аналогичным образом.
Что искать в заменителе риса
Если вы готовите рис по рецепту и вам нужны альтернативы, вам нужно использовать заменитель с аналогичной текстурой, липкостью и вкусом.
Белый рис удаляет шелуху, отруби и зародыши, что придает ему уникальную текстуру.
Устраняет аромат и придает нейтральный вкус. Этот процесс также придает ему жемчужный и полированный вид и гладкую текстуру.
Но поскольку рис обесцвечивается, большая часть питательных веществ удаляется.
При поиске вкусного заменителя выбирайте менее обработанный и небеленый рис.
Кроме того, имейте в виду, что менее обработанный рис ароматен и часто имеет ореховый или землистый привкус.
Вы можете изменить текстуру заменителей риса, замочив зерна.
Если вы хотите, чтобы ваш рис имел вкус белого и арборио, он должен быть хотя бы немного крахмалистым.
Другие зерна, которые являются хорошей заменой риса
Лучшая замена риса арборио
Рис арборио не содержит натрия и имеет высокое содержание белка. Он также богат витамином А и С.
To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video
Однако этот сорт риса доступен не везде. А в некоторых частях мира это может быть довольно дорого.
В качестве замены вы можете заменить этот сорт риса следующими зернами: перловая крупа, фарро, киноа, пшеница булгур, израильский кускус, рис басмати, рис карнароли и коричневый рис.
Рис басмати относительно дешев и низкокалорийен. Он имеет легкий аромат и слегка ореховый вкус. Его можно приготовить и придать ему пушистую консистенцию, как ризотто арборио.
Лучший заменитель риса с низким содержанием углеводов
Знаете ли вы, на что обращать внимание, когда речь идет о заменителях с низким содержанием углеводов?
Это снижает гликемический ответ вашего тела и со временем вызывает болезни. Поэтому ищите заменители с низким содержанием углеводов, такие как киноа, рис с цветной капустой и дикий рис.
Когда дело доходит до риса с низким содержанием углеводов или других альтернатив, ищите продукты с содержанием углеводов не более 35 граммов на чашку. Дикий рис содержит 35 граммов углеводов на чашку, так что это неплохая замена белому рису.
Лучший заменитель коричневого риса
Коричневый рис популярен благодаря своей пользе для здоровья. Однако он имеет высокое содержание углеводов, как и белый.
В отличие от другого коммерческого риса, коричневый рис подвергается меньшей обработке. С зерна удаляется только оболочка, оставляя богатые питательными веществами отруби и зародыши.
Коричневый рис богат витаминами, клетчаткой и минералами.
Тем не менее, вы можете захотеть дополнить его другими злаками, если планируете сесть на низкоуглеводную диету, несмотря на содержание в ней питательных веществ.
Вы также можете использовать заменители незерновых, приготовленные из овощей.
Лучшая замена риса для суши
Для приготовления суши нужно использовать короткозернистый клейкий японский рис. Это лучший вариант, поскольку в нем много крахмала, который помогает зернам слипаться.
К сожалению, из-за отсутствия японского риса вы не можете просто использовать белый рис, жасминовый рис или рис басмати для приготовления суши.
В качестве заменителя риса в суши вы можете использовать среднезернистый калифорнийский рис (также называемый Calrice или Calrose), рис арборио и клейкий рис.
Этот вид риса имеет такую же липкую консистенцию, что и рис для суши.
Хотя эти заменители не так хороши, как японский рис, в них достаточно крахмала, чтобы держать зерна риса вместе для суши.
Рис нужно немного пережарить, чтобы он стал немного мягким.
Что касается вкуса, он отличается от обычного риса для суши своей тусклостью. Но как только вы добавите листы нори и рыбу, вы все равно сможете сделать суши-роллы похожими на вкус.
Лучший заменитель клейкого риса
Если вам нужен рис с липкой текстурой, вы можете заменить клейкий рис жасминовым рисом.
Чтобы рис с жасмином стал более липким, его нужно замочить в холодной воде примерно на восемь часов. Убедитесь, что вы слили воду, но никогда не промывайте такой рис.
Жасминовый рис имеет цветочный вкус, маслянистую текстуру и аромат.
Чтобы сделать его похожим на клейкий рис, нужно немного пережарить этот длиннозерный рис. Затем он становится немного мягким и влажным, поэтому вы можете использовать его, как клейкий рис, хотя он менее липкий.
Лучший заменитель риса для диабетиков
Глюкоза поступает из продуктов, которые мы едим, особенно из продуктов, богатых углеводами.
Если у вас диабет или кто-то из членов вашей семьи страдает диабетом, лучше всего сократить потребление риса. А еще лучше держись от этого подальше.
Если вы настаиваете на рисе, попробуйте съесть небольшое количество цельнозернового риса басмати.
У него самый низкий гликемический индекс из всех сортов риса. Он не высвобождает всю энергию сразу, поэтому поддерживает относительно стабильный уровень сахара в крови.
К счастью, есть много других злаков и бобовых, которые можно использовать вместо риса.
Например, вы можете использовать киноа, коричневый или красный рис, рис с кукурузой, гречку, фарро, цельнозерновой ячмень, рис с цветной капустой, пшеницу булгур, рис ширатаки, рис брокколи, рис брюквы, рис с кабачками и рис с пастернаком.
Эти заменители содержат мало углеводов и в основном состоят из овощей и бобовых, что делает их отличным выбором для снижения риска развития диабета.
Лучший заменитель жасминового риса
При приготовлении жасминовый рис источает аромат, напоминающий пандан. Он довольно липкий, но не такой липкий, как клейкий рис. К тому же это немного сладковато.
Однако жасминовый рис довольно дорогой и его не часто можно найти в продуктовых магазинах, особенно в США.
В качестве альтернативы некоторые люди используют рис басмати. Как и жасмин, басмати также длиннозерный и ароматный.
Но аромат, который он производит, немного сильнее, чем у жасмина.
К сожалению, басмати также стоит недешево, поэтому вы можете выбрать другие доступные альтернативы.
В качестве замены вы можете использовать американский длиннозерный белый рис, длиннозерный коричневый рис, рис попкорн или рис тексмати.
Можно ли заменить рис киноа?
Многие диетологи считают киноа одним из самых здоровых продуктов питания в мире. Фактически, некоторые называют это «суперпродуктом».
Теперь вопрос в том, можно ли заменить рис киноа?
Может, на вкус она и не похожа на рис, но вы определенно можете использовать киноа практически в любом блюде, где вы используете рис.
Фактически, проведя небольшое исследование в Интернете, вы найдете множество рецептов, в которых киноа заменила неизменно популярный рисовый ингредиент.
Это также отличное дополнение к салатам, запеканкам и супам. Вы также можете использовать квиноа в качестве начинки или использовать ее для приготовления вегетарианских гамбургеров.
Некоторые люди даже используют его для приготовления каши на завтрак и десертов, похожих на рисовый пудинг.
Если вам интересно, можно ли использовать его вместо риса в жареном рисе, вы определенно можете!
Из киноа можно даже приготовить ризотто.
Сегодня на рынке доступны различные виды киноа.
Если вы хотите что-то похожее по цвету на типичный белый рис, вы можете выбрать белую киноа.
Белая киноа, безусловно, является наиболее универсальным среди семян киноа, продаваемых на коммерческой основе. Он легкий, пушистый, с мягким вкусом.
С другой стороны, красная киноа имеет более ореховый вкус и идеально подходит для приготовления салатов и зерновых. Однако его текстура хрустящая, что делает его не очень хорошим ингредиентом для выпечки.
Существует также редкая черная лебеда, которая по вкусу, текстуре и применению похожа на красную лебеду.
Квиноа богата питательными веществами, которые помогут вам вести здоровый образ жизни. Итак, если у вас есть возможность заменить рис киноа, сделайте это!
Лучший здоровый заменитель риса: рис с цветной капустой
Если вы знакомы с заменителями риса, вы, вероятно, слышали о других популярных заменителях, таких как киноа.
Но слышали ли вы о новом полезном рисе с цветной капустой?
Поскольку все больше людей обращаются к здоровым веганским блюдам, рис с цветной капустой является вкусной альтернативой. На вкус он мягкий или нейтральный, как и рис, так что это отличный заменитель.
Это не крахмал, как рис, но это отличный способ добавить в ваши блюда дополнительные порции овощей.
С точки зрения питания, эта альтернатива рису содержит мало углеводов и калорий, поэтому это гораздо более здоровая альтернатива рису арборио.
Различные сорта риса и их преимущества
Как я упоминал ранее, в мире есть разные виды риса.
Они бывают разного вкуса, цвета и пищевой ценности.
В этом разделе я расскажу, почему вам следует выбирать одни сорта риса, а не другие.
Черный рис
Как следует из названия, черный рис известен своим глубоким черным цветом. Однако при приготовлении он становится фиолетовым.
Согласно некоторым легендам, черный рис предназначался только для королевской семьи Древнего Китая. Простолюдинам не разрешалось есть его, за что он получил прозвище «запрещенный рис».
Исследования показывают, что черный сорт риса богат антиоксидантами по сравнению с другими видами риса.
Черный рис намного более жевательный по сравнению с белым рисом. Если вы хотите использовать черный рис вместо белого в блюде, вы должны замочить зерна, чтобы они приобрели влажную текстуру и стали мягкими.
Коричневый рис
Коричневый рис содержит такое же количество калорий и углеводов на чашку, как и белый рис, но в нем в три раза больше клетчатки и протеинов.
Кроме того, он также полезен для регулирования уровня сахара в крови и инсулина.
Поскольку коричневый рис полезнее белого риса, его легко заменить при приготовлении, поскольку он имеет почти такую же консистенцию.
И белые, и коричневые зерна происходят из одного и того же зерна, но белые более обработаны.
Дикий рис
Как и коричневый рис, дикий рис богат клетчаткой и белком.
Если вы хотите уменьшить потребление риса, этот сорт риса будет более подходящим вариантом, чем белый рис.
Дикий рис имеет более низкую калорийность, чем коричневый рис. Он богат витамином B6 и другими питательными веществами, такими как магний, фолиевая кислота, цинк и фосфор.
Тем не менее, этот вид риса относительно беден калием, селеном и железом.
Приготовленный дикий рис получается жевательным, пухлым и округлым. При правильном приготовлении он получается нежным и нежным.
Красный рис
В красном рисе почти нет жира. Это означает, что это отличный вариант зерна, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров. По сравнению с белым рисом он имеет гораздо более жевательную консистенцию, поэтому он не идеален для ризотто.
Он богат клетчаткой и в десять раз больше антиоксидантов, чем коричневый рис. Он имеет самую высокую пищевую ценность из всех видов риса.
Красный рис также богат витаминами, фосфором и другими питательными веществами.
Исследования показывают, что красный рис содержит монаколин К, соединение, которое снижает уровень холестерина. Таким образом, это зерно широко рекомендуется для людей, страдающих высоким уровнем холестерина.
Помимо снижения уровня холестерина, красный рис также снижает уровень глюкозы в крови, снижает риск ожирения и предотвращает сердечные заболевания.
Красный рис имеет слегка ореховый привкус. Что касается текстуры, зерна имеют тенденцию слипаться или слипаться, и они жевательные.
Отличной заменой красного риса является коричневый рис, потому что он также имеет более низкое содержание жира. Кроме того, коричневый рис легко переваривается.
Лучший способ заменить рис: найдите свой любимый
Есть много способов приготовить рис.
Метод зависит от типа используемого риса. То же самое и с заменителями.
Если вы готовите не с белым рисом или рисом арборио, вам необходимо приготовить заменители, чтобы они имели аналогичную консистенцию, текстуру и вкус.
С нашим руководством вам не о чем беспокоиться, потому что вы можете найти множество вкусных альтернатив, которые подходят для большинства рецептов.
Когда-нибудь были проблемы с поиском японских рецептов, которые было легко приготовить?
Теперь у нас есть полная книга рецептов и видеокурс «Готовим по-японски с легкостью» с пошаговыми инструкциями по вашим любимым рецептам.
5 более здоровых вариантов, чем заменить белый рис
Кроме того, науке также известно о связи риса и диабета второго типа. При этом причина возникновения болезни в том, что у этой крупы слишком высокий гликемический индекс, как и у большинства рафинированных продуктов. Поэтому специалисты рекомендуют больным с диабетом ограничить употребление шлифованного белого риса.
Также при излишне частом употреблении такого сорта риса возможно ухудшение деятельности кишечника, проявляющееся в виде запоров. Поэтому тем, кто довольно часто страдает от тяжести в животе, нужно настороженно относиться к этому злаку в своем меню.
Итак, вот несколько продуктов с низким содержанием углеводов, которые могут стать идеальной заменой белому рису на вашей тарелке:
Киноа является лидером по содержанию белка – оно содержит его в два раза больше, чем рис. Кроме того, у этой зерновой культуры низкий гликемический индекс, она не содержит глютен, богата витаминами и аминокислотами. Как и любой другой продукт с большим содержанием пищевых волокон, киноа также оказывает положительное воздействие на работу кишечника.
Мелко нарезанная цветная капуста
Цветная капуста также является отличным источником питания и может стать еще одной полезной заменой рису на вашем столе. Просто разберите ее на соцветия и натрите их на крупной терке или используйте для этого кухонный комбайн. В одной порции цветной капусты будет всего 13 калорий, в то время как в такой же порции риса будет уже 100 калорий. Поэтому если вы следите за пищевой ценностью потребляемых продуктов, попробуйте заменить рис капустой уже сегодня.
Речь идет о ряде круп из ядер ячменя, используемых в различных кухнях мира в качестве основы для каш и не только. В зависимости от способа обработки ядра выделяются перловая и ячневая крупа. При этом полезные свойства второй обусловлены наличием различных витаминов, минералов и других веществ. В ее состав входит фосфор, кальций, калий, цинк и селен. Кроме того, в зерне есть аминокислоты валин, аргинин и триптофан. Эти разновидности аминокислот организм человека не способен синтезировать сам, поэтому так важно получать их из пищи.
Белокочанная капуста — еще один прекрасный выбор для тех, кому необходимо заменить порцию риса. Она довольно низкокалорийна, является источником витаминов C и K, а также имеет особенный приятный вкус. В целом, капуста способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта, снижению уровня холестерина, очищению организма от шлаков и токсинов.
Этот продукт прекрасно подойдет вам, если вы хотите сократить количество углеводов в своем рационе. Рис Ширатаки на 97 процентов состоит из воды и всего на 3 процента из клетчатки, при этом практически не содержит калорий. Изготавливают его из муки, полученной из клубней растения Коньяку, которое произрастает в Азии. Такой рис считается хорошим источником уникальной клетчатки, известной, как глюкоманнан. Ширатаки является частью ежедневного рациона японцев. Идеально подходит в качестве гарнира, а также хорошо сочетается со всеми видами заправок и соусов.
Изображение: Pille-Riin Priske on Unsplash