Что нужно сделать перед соревнованиями по бегу
10 ошибок, которые не стоит совершать перед пробежкой
Избегайте этих ошибок, и ваши тренировки станут более комфортными и эффективными!
Для большинства бегунов пробежка – это вид отдыха, активная медитация, источник вдохновения и удовольствия. И чтобы беговые тренировки не превратились в тяжёлое испытание, мы расскажем об основных ошибках, которые совершают начинающие спортсмены и которых можно избежать.
1.Есть незадолго до пробежки
Беговая тренировка и без того уже является нагрузкой для организма. А пробежка на полный желудок даст дополнительную тяжесть и изжогу. Переваривание пищи занимает некоторое время, поэтому если вы «загрузитесь» калориями перед пробежкой, еда просто не усвоится и будет всю тренировку подпрыгивать в желудке.
И конечно, полезные вещества не успеют поступить в кровь, чтобы дать больше энергии на тренировке.
Если вы плотно пообедали, желательно, чтобы беговая тренировка начиналась через 3 часа после приёма пищи. Если вы не можете бежать на пустой желудок, за час до тренировки можно съесть быстрых углеводов (бананы, курага, финики).
Что делать, если вы не успели перекусить перед тренировкой, мы рассказывали в статье Через сколько после еды можно идти бегать.
То же самое касается и утренних тренировок. Если вы не можете бежать натощак, вам на помощь придут быстрые углеводы.
2. Недосыпать
Измотанный после бессонной ночи организм вряд ли будет вам благодарен, если вы его заставите выйти на пробежку. Тем более что недосып пагубно влияет на выносливость, так необходимую для беговых тренировок. Лучше выспаться, а потом уже пойти побегать.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
И конечно, нужно следить за режимом дня: спать не менее 7 часов и не накапливать усталость. Хронический недосып обязательно скажется на показателях пульса и, следовательно, на темпе и общем состоянии организма во время пробежки.
3. Пить алкоголь
Это кажется само собой разумеющимся, однако всё равно стоит проговорить этот момент: занятия бегом и алкоголь несовместимы. Алкоголь замедляет реакцию, даёт нагрузку на печень и сердечно-сосудистую систему, ухудшает работу центральной нервной системы.
При тяжёлой нагрузке алкоголь в крови может даже спровоцировать инсульт или инфаркт. Поэтому в день тренировки пить даже лёгкие алкогольные напитки нельзя.
Кроме того, желательно исключить употребление алкоголя в день, предшествующий пробежке. Особенно в количествах, вызывающих похмелье. Тренировка в таком состоянии может быть опасной, и лучше её отменить.
4. Слишком тепло одеваться
Бывает, что бегуны одеваются на пробежку слишком легко, однако чаще встречается обратная ситуация: одежды чересчур много.
Начинающим бегунам свойственно одеваться на пробежку так же, как они оделись бы на прогулку. В итоге организм на бегу может начать «закипать», что в свою очередь ведёт к тепловому удару и экстремальной нагрузке на сердце.
На пробежку необходимо одеваться так, чтобы в первые минуты тренировки вам было немного прохладно. То есть чем меньше одежды, тем лучше. При этом она должна быть синтетической, специальной беговой, чтобы отводить избыток тепла и образовавшегося пота.
5. Надевать неподходящие кроссовки
Кроссовки должны отвечать ряду требований:
6. Пить мало воды
У бегуна потребность в воде выше, чем у человека, физическая активность которого сводится к перемещению по офису или от дома до работы и обратно. Поэтому необходимо взять за правило выпивать 6-8 стаканов воды в день — причём хотя бы один за 15-30 минут до тренировки.
Недостаток жидкости в организме может привести к нарушению кровообращения, ухудшению работы почек, замедлению восстановительных процессов.
7. Бегать слишком быстро
Если у вас есть тренировочный план, не стоит устраивать самодеятельность и бежать быстрее, чем указал тренер. Это может привести к тому, что на следующей тренировке вы будете менее эффективны и не сможете усвоить нагрузку, которая была бы для вас нормальной в обычных обстоятельствах.
Если же вы новичок в беге и пока занимаетесь без тренера, форсировать темп также не стоит. Бегите так, чтобы дыхание было ровным, без одышки, и вы могли разговаривать на бегу. Избыточная нагрузка, полученная вчера, может сказаться на состоянии организма так, что сегодня вы просто не выйдете на тренировку.
8. Не делать разминку
Разминка необходима, если вы планируете интенсивный и длительный бег, скоростные и силовые работы. Она поможет разогреть мышцы и убережёт вас от травм. Причём речь идёт именно о суставной гимнастике, а не о растяжке — её следует выполнять уже после тренировки.
Если вы планируете только потрусить, можно просто размять стопу и подготовить её к пробежке. Однако в холодное время года полную разминку необходимо выполнять перед любой тренировкой.
9. Выходить на пробежку больным
Есть большая разница между тем, что вам лениво идти на тренировку, и тем, что вы плохо себя чувствуете. В первом случае усилием воли можно заставить себя выйти побегать, а вот во втором лучше отдохнуть, особенно если есть явные признаки простуды или острая боль в суставах и мышцах.
Можно ли бегать при простуде, мы рассказывали на нашем сайте.
10. Не сходить в туалет перед пробежкой
Перед пробежкой необходимо сходить в туалет как по-большому, так и по-маленькому. Во время бега различные процессы в организме ускоряются, в том числе и связанные с пищеварительной системой. Поэтому желательно максимально скинуть «балласт», чтобы потом не пришлось тратить время на поиски туалета.
На обычной тренировке это не так страшно, а вот на официальном старте будет обидно потерять драгоценные минуты. Тем более если вы несколько месяцев готовились к старту и хотели пробежать по «личнику».
Избегайте этих ошибок, и ваши тренировки станут более комфортными и эффективными!
Возьми себя в руки!
Каждый спортсмен перед большими стартами испытывает колоссальное нервное напряжение. И зачастую именно волнение и страхи становятся причиной отсутствия результатов на соревнованиях. Рассмотрим, какие факторы влияют на увеличение нервного напряжения перед соревнованиями и как с ними можно бороться.
Что происходит в организме из-за стресса перед соревнованиями?
Перед каждыми соревнованиями у спортсменов в коре надпочечников вырабатывается адреналин — гормон возбуждения. Он увеличивает частоту сердцебиения, стимулирует работу нервной системы и повышает давление. Соответственно человек становится более активным. После выброса в кровь адреналина его действие длиться всего 5 минут. Поэтому лёгкий «адреналиновый всплеск» перед стартом очень полезен.
Переизбыток адреналина провоцирует перебои в работе сердечнососудистой системы, а также гипертонические кризы. А чрезмерный выброс кортизола делает спортсмена вялым и сонливым. Его внимательность резко снижается, память, в том числе мышечная, начинает ухудшаться, давление становится выше, да и иммунитет «берёт выходной».
Что заставляет спортсменов нервничать перед важными стартами?
Психологические приёмы борьбы со страхом перед соревнованиями
Дыхательные упражнения
Для того чтобы успокоиться, нужно глубоко дышать, делается это по технике 4—2—4:
Если вы можете дышать ещё глубже, то увеличивайте счёт на 6—3—6 или 8—4—8. А в случае, когда спортсмен даже через силу не может заставить себя дышать глубоко, просто резко задержите дыхание и не дышите до тех пор, пока можете терпеть, а затем повторите попытку.
Важно! Дышать нужно полной грудью (т. е. диафрагмой), а не животом!
Рационализация бегового старта
Для рационализации соревнований спортсмену нужно максимально чётко представить сам процесс. Необходимо вообразить спортплощадку, соперников, климатические условия, болельщиков и даже одежду, которая будет на спортсмене. Это поможет снизить уровень неопределённости.
Позитивные ассоциации
Для тех бегунов, кто часто сомневается в себе, полезно вспоминать все события, которые позволяют им гордиться собой и собственными достижениями. Это весомо снижает уровень тревоги и наполняет уверенностью.
Негативная ассоциация или метод предельного усиления
Представьте, но не визуализируйте, ситуацию, при которой вы проиграли. Проработайте мыслью результат провала. Любой проигрыш — это бесценный опыт, который позволяет спортсмену проанализировать причины, мешающие ему достигнуть успеха. Подумайте, как вы будете исправлять ситуацию, на что сконцентрируете все силы, чтобы устранить этот результат, а затем претворите это решение в жизнь. Это не только снижает уровень неопределённости, но и позволяет стать увереннее в себе, ведь вы уже проработали проигрыш.
Важно! Этот метод подходит только тем, кто может анализировать ситуацию, не углубляясь в негативные воспоминания. Если вы начинаете думать о том, что вы неудачник, не используйте его.
Отзеркальте позу
Когда бегун волнуется, его тело принимает определённую позу, с которой на уровне подсознания ассоциируется страх. Примите зеркальную позу от той, при которой вы нервничаете. Это поможет снизить уровень страхов.
Медитация
Для медитации нужно принять максимально удобную позу, при которой ваше тело абсолютно расслаблено. Йоги советуют позу лотоса или асану трупа (лёжа на полу), однако вы можете принять ту позу, в которой удобно именно вам. Затем закройте глаза и сконцентрируйте внимание на вдохах и выдохах. Думайте только о вдохах и выдохах, а всё остальное оставьте на потом. Медитируйте минимум 10 минут, и вы почувствуете прилив бодрости и сил.
Переключение внимания
Это один из самых действенных способов, помогающих снизить нервозность перед стартом. Читайте, танцуйте, пойте, смотрите комедии, одним словом делайте всё то, что волей-неволей заставляет вас радоваться. Это поможет абстрагироваться от предстоящих соревнований.
Визуализация
Представьте себе, что вы выиграли эти соревнования. Прочувствуйте этот момент в своих мыслях. Вы победитель! Прочувствуйте сладкий вкус победы, овации, поздравления и даже зависть в глазах соперников. Задержите эту картинку в своих мыслях и повторяйте себе, что всё получится, что вы победите, ведь вы уже победили! Повторяйте это упражнение как можно чаще. Оно не только добавляет уверенности в себе, но и помогает притянуть в свою жизнь то, о чём вы мечтаете, ведь мысль материальна.
Внушение
Самоприказ:
Самопрограмирование:
Повторяйте эти или подобные установки как мантру, не забывая добавлять «Именно сегодня».
Самоодобрение:
Используйте подобные одобрения всякий раз, когда у вас что-то получается, даже если это какая-нибудь мелочь.
Управление мышечным тонусом
Таким образом, просканируйте все места напряжения и начните всё с начала. Нужно выполнить три полных круга упражнения. Обратите внимание, что напрягаться лучше на вдохе, а расслабляться на выдохе.
Почему стоит принять участие в беговом старте с улыбкой на лице?
Помните, мы можем достигнуть успеха лишь после выхода из зоны комфорта. Это позволяет нам развиваться и двигаться вперёд. Воспринимайте предстоящее соревнование как очередной шажок на пути к самосовершенствованию, ведь так или иначе вы станете лучше, чем были до забега, как минимум потому, что приобретёте бесценный опыт. К тому же, вы почувствуете ни с чем несравнимое ощущение поддержки болельщиков. А ведь ни что не заряжает нас так, как это могут сделать они — люди, находящиеся на трибунах и ожидающие маленького чуда. Так подарите им это чудо, ведь вы уже победитель!
10 важных пунктов, которые надо выполнить перед соревнованиями
Подготовка в беге крайне важна. Именно она определяет вашу потенциальную способность показать на дистанции определенный результат. Однако если перед стартом не выполнить некоторые простые действия, то можно, несмотря на отличнейшую готовность. На финише показать результат гораздо слабее ваших потенциальных возможностей. И все из-за каких-то мелочей. В данной статье речь пойдет о 10 пунктах, которые обязательно надо выполнить или хотя бы постараться выполнить перед стартом, чтобы показать максимальный для вас результат на забеге.
Содержание статьи:
1. Поесть перед стартом
За 1.5-2 или даже 3 часа до старта необходимо поесть. Это могут быть какие-то каши, например, гречневая, перловая или овсяная, макароны или картофель. Эти продукты богаты углеводами, которые являются основным источником энергии. И если вы правильно запасете их, то на дистанции вам будет гораздо легче.
Главное четко знать, сколько у вас перевариваются такие продукты. Так как у всех организм разный, и кому-то достаточно полутора часов, чтобы от пищи не осталось и следа, а чей-то желудок будет не меньше 3х часов переваривать утреннюю порцию гречневой каши.
2. Хорошо отдохнуть
Обязательно хорошо поспите, отдохните перед стартом. Не совершайте лишних телодвижений. Не гуляйте вечером накануне старта. Лучше лягте, полежите, подумайте о тактике на завтрашний забег. Силы вам пригодятся, причем важен будет каждый кДж энергии.
3. Правильно оденьтесь
Заранее позаботьтесь о правильной экипировке для забега. Если это жаркое лето, значит шорты, синтетическая футболка, возможно напульсник и кепка. Если это прохладная осень или весна, значит кофта с длинным рукавом, лосины или шорты, может быть даже тонкие перчатки, очки. Зимой соответственно шапку, перчатки, ветровку, тайтсы или спортивные брюки.
В общем, заранее узнайте прогноз погоды и оденьтесь по погоде. Если в жару вы побежите в теплых спортивных брюках и ветровке, то организм просто не сможет справиться с перегревом, и если вы и добежите, то с очень плохим временем. И, наоборот, в холодную погоду, особенно в минус, бег в шортах и футболке заставит организм тратить слишком много энергии на обогрев тела, вместо того, чтобы отдавать ее в бег.
4. Правильно обуйтесь
Правильная обувь не менее важна правильной одежды. Бегите только в проверенных кроссовках. Летом используете более легкие кроссовки с хорошим сцеплением с дорогой. По грунту и зимой по снегу имеет смысл бежать в кроссовках с агрессивным протектором, который используется в беге по бездорожью.
5. Правильно и своевременно разомнитесь
Отсутствие разминки не обязательно приводит к травмам. Особенно когда идет речь о длинном беге, где темп с самого старта не очень высокий, и отсутствие разминки никак не повредит организму, так как первые километры дистанции и будут для тела являться разминкой.
Однако отсутствие разминки ухудшит ваш результат за счет того, что вместо того, чтобы бежать с первых метров дистанции полноценно и правильно, вы будете первые километры разогревать тело, которое уже должно было быть разогрето.
Закончите разминку не ближе, чем за 10 минут до старта. Чтобы успеть восстановить дыхание и пульс. Но при этом не «дальше», чем 15 минут, чтобы не успеть остыть.
6. Заранее высчитайте средний темп бега
Важно, чтобы вы понимали с первых метров дистанции, с каким темпом вам нужно бежать. Высчитать этот темп можно, ориентируясь на свои тренировочные показатели, или какие-то контрольные промежуточные старты. Идеальная тактика бега – равномерный бег. Попробуйте, исходя из знаний рельефа трассы и погодных условий, высчитать этот средний темп, сил на который вам хватит до конца дистанции.
Иначе слишком быстрый старт «вырубит» вас задолго до финиша и заключительные километры дистанции вы будете доползать. Либо слишком слабое начало не позволит вам нагнать упущенное на стартовых километрах время, и результат итоговый будет хуже запланированного.
7. Сходите в туалет
Ваш организм наверняка это знает лучше вас. Но напомнить будет не лишним, что не в коем случае не надо себя сдерживать. Более того, сходите лучше заранее. Потому как чем ближе к старту, тем больше желающих занять место в заветной кабинке. А если в соревнованиях много участников, то туалетов может на всех не хватить. Поэтому лучше сходить тогда, когда еще есть места.
8. Изучите схему трассы
Перед стартом вы должны четко понимать, какой рельеф у трассы, на каком километре вас ожидает подъем или спуск. Где будут повороты, где будут пункты питания, где будет финиш.
Для этого изучите внимательно схему трассы. Поспрашивайте у тех участников, кто трассу знает, о ее особенностях. Не зная рельеф, можно неправильно рассчитать среднюю скорость, и встретившись с незапланированной горкой, сбиться с тактики. Не зная, где именно будет поворот, или как он будет обозначен, можно просто пробежать мимо него и набегать больше километров, чем нужно.
9. Заклейте мозоли, смажьте потенциальные натертости
Если у вас периодически возникают мозоли и натертости после бега, то заранее позаботьтесь о том, чтобы избежать их появление во время соревнований. Заклейте все проблемные места пластырем или смажьте вазелином.
10. Разработайте свою схему питания по трассе
Узнайте точное расположение пунктов питания на трассе и составьте личный график питания. На тренировках вы должны опытным путем определить, насколько часто вам необходимо пить или питаться, чтобы организм не чувствовал голода и жажды. И относительно этих опытных данных, рассчитайте режим питания и питья для соревнований.
Эти 10 пунктов помогут вам быть во всеоружии перед стартом. Если вы хорошо тренировались, то выполнение этих простых правил поможет вам показать все, на что вы способны. А игнорирование этих правил может перечеркнуть все те усилия, которые вы прилагали, когда ходили на тренировки.
Как пробежать свои первые 5 км? Как подготовиться к забегу? Советы тренера, врача и нутрициолога
Зима вот-вот отступит, и верх возьмёт тёплая солнечная погода. А вместе с приходом весны начнётся беговой сезон — 2021. Первые пробежки – самые важные, особенно если межсезонье вы пропустили. Будьте внимательны к своему организму, прислушивайтесь к нему, следите за состоянием.
В преддверии первых стартов мы пообщались с опытными специалистами, чтобы рассказать, как подготовиться к своим первым пяти километрам. Кстати, их можно будет пробежать на забеге «Апрель» уже 4 апреля.
Начните готовиться заранее
Главный тренер Бегового сообщества Сергей Корнеев рекомендует начать подготовку за два месяца или 4-5 недель в зависимости от вашей физической подготовки на текущий момент.
Нужно грамотно спланировать распорядок дня и внедрить в него тренировочный процесс. Не стоит спешить и сразу бегать много, сперва надо подготовить все мышцы путём физических упражнений. После того как опорно-двигательный аппарат окрепнет, можно работать над выносливостью с помощью продолжительных, но низкоинтенсивных тренировок.
Чтобы подготовка была комфортной и качественной, важно соблюдать режим, хорошо питаться, комбинировать обувь, правильно восстанавливаться. Не забывайте высыпаться, принимать витамины, ходить на массаж и в баню.
Выберите удобную одежду и обувь
При выборе экипировки важно обратить внимание на комфорт, особенно удобной должна быть обувь.
Лучше иметь минимум три пары, чтобы комбинировать разные тренировки. Обзаведитесь высокими носками, перекрывающими ахилловы сухожилия.
Не перегружайте себя накануне забега
В день перед забегом тренер рекомендует отдохнуть, но можно немного и поработать.
Если чувствуете, что можете показать результат, то за сутки до старта устройте темповый бег на дистанцию от 400 м до 1 км в темпе, в котором планируете бежать на старте. Так можно понять, готов ли организм к забегу или нет. Если вы решили провести тренировку, она должна быть короткой и низкоинтенсивной.
На ночь не переедайте: закончите приём пищи до 20:00, если старт запланирован на 10:00. Также в этот день необходимо настроиться на забег. При волнении постарайтесь отвлечься. Например, позитивным фильмом. И обязательно ложитесь спать пораньше, чтобы как следует выспаться.
Что касается питания накануне забега, нутрициолог Ксения Кутузова советует делать акцент на углеводы с небольшим количеством жиров, а также сократить потребление грубой клетчатки. Например, вместо круассана и пирожных с заварным кремом, отдайте предпочтение пасте с томатным соусом, рису, различным крупам и крекерам с бубликами, а вместо свежего салата выберите запечённые овощи и фрукты.
В день забега важно, чтобы завтрак был для вас знакомым и привычным. Не пробуйте ничего нового и лучше заранее протестируйте, какой вариант еды перед бегом подходит именно вам. Так же, как и за день до старта, мы делаем акцент на углеводы с небольшим содержанием жиров и белка. Например, каша с яйцом, тост с арахисовой пастой и бананом, натуральный йогурт с гранолой или протеиново-злаковый батончик с чаем. От кофе на завтрак лучше отказаться, поскольку кофеин на голодный желудок в сочетании с предстартовым волнением может негативно повлиять на работу ЖКТ и вызвать нежелательные спазмы.
Обезопасьте себя от травм
Спортивный врач Александр Колесов советует хорошенько выспаться за 2-3 дня до первой «пятёрки»: стоит спать по 8-9 часов, чтобы к забегу подойти максимально подготовленными в плане базовых ресурсов.
В течение 3-4 дней до старта сделайте с помощью валика релиз ягодичных мышц, икроножных, задней и передней поверхности бедра. Дополнительно разомнитесь перед стартом, сделайте 1-3 ускорения по 20-30 метров, несколько выпрыгиваний, чтобы бежать уже размятыми и разгорячёнными, потому что дистанция короткая. Перед забегом, за 30-40 минут до него, можете однократно принять гуарану (экстракт растения с энергетическим эффектом), чтобы лучше реализовать свои возможности в процессе.
Тейпирование на 5 км не требуется, если нет каких-либо травм, перегрузов, перенапряжений, дискомфорта. Но в целом это индивидуально. Специально заматывать колени нет никакого смысла на такой дистанции.
Рационально распределяйте силы
В день забега тренер советует новичкам на старте работать спокойно, оставив силы на финишное ускорение.
Лучше ругать себя за то, что недоделал, и на выходе думать, что всё далось легко, чем всю вторую половину дистанции страдать с мыслями о том, когда же всё это закончится. И в итоге приобрести отвращение к бегу.
По словам тренера, после забега необходимо несколько дней полного отдыха для восстановления организма. В случае с 5 км 2-3 дней будет вполне достаточно.
Что касается питания, если вы преодолеваете дистанцию в пределах 40-60 минут, дополнительного вам не потребуется. Организм обладает достаточным ресурсом и запасом гликогена, чтобы справиться с нагрузкой за счёт собственных сил. Однако от глотка воды отказываться не стоит, особенно если у вас уже появилось чувство жажды.
Сразу после финиша восполните водно-солевой баланс, попейте воды комфортной температуры, изотоник или витаминно-минеральный комплекс с электролитами. Если вы чувствуете голод, восполните потраченные калории порцией быстрых углеводов. Перекусите фруктами, выпейте разбавленный сок или сладкий чай с крекерами и через час-полтора сделайте полноценный приём пищи.
Уверены, что эти советы помогут вам во время подготовки и в процессе преодоления своих первых пяти километров. Вооружайтесь ими, и погнали!
Зарегистрироваться на забег «Апрель» можно по ссылке.