Что одеть для бега зимой
Одежда для бега зимой или в чем бегать зимой?
Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Думаю, все в курсе, что на большей территории России наступила зима. А это значит, что перед каждым уважающим себя атлетом стоит весьма насущный вопрос, а именно: какая одежда для бега зимой наиболее подходящая. Именно с “вещевыми” фишками нам и предстоит сегодня разбираться. Мы полностью (с головы до ног) пройдемся по экипировке, рассмотрим, в чем лучше всего высовывать свой нос в такую погоду, также открою небольшой полезный бонус. 
Оденем и обуем мы сегодня всех, т.е. советы актуальны как для мужчин, так и для женщин. Ну что, поехали!
Одежда для бега зимой: “золотые” правила
Это статья является продолжением ее предшественницы – [Бег зимой], в которой мы разбирали общие вопросы зимних побегушек и особо не заостряли свое внимание на одежде для бега зимой. Я специально решил посвятить этому вопросу отдельную заметку, т.к. он является весьма актуальным и вызывает ряд сложностей, непоняток и прочее разное. Поэтому “впитывайте” каждое слово :), будет познавательно и интересно.
Разумеется, существует целый ряд правил, которые помогут бегуну нивелировать погодные условия и получать от этого максимальное удовольствие. Ну что, переходим к сути вопроса, и начнем мы с ног, перемещаясь все выше и выше.
Одежда для бега зимой: что надеть на ноги
В частности, мой зимний вариант беговой обуви выглядит так: 
Также может выглядеть следующим образом:
Обувь не обязательно должна быть брендовой (Nike, Asics) и дорогой, главное, чтобы она удовлетворяла приведенным критериям, удобно сидела на ноге и Вам в ней было комфортно.
Одежда для бега зимой: носки
Носки должны быть достаточно высокие, чтобы надежно защищать Ваши лодыжки от холода.
Существуют специальные беговые термоноски – они имеют усиление из термолайта, эластана и шерсти в пяточной и носочной частях. Также их профиль (ребристая подошва) дает лучший контакт с обувью.
Примерно вот так могут выглядеть Ваши зимние носки.
Поднимаемся выше, и на очереди – верх :).
Максимально эффективным и комфортным бег будет, если Вы не перегружены одеждой и в тоже самое время надежно утеплены. Для этого необходимо соблюдать “принцип капусты” или трех слоев:
Именно такая слоеная одежда позволяет атлету чувствовать себя максимально комфортно, т.е. ему “тепло, светло и мухи не кусают“.
Не надо навьючивать на себя тонны одежды (куртку, кофту, водолазку, футболку) в надежде, что так будет теплее, наоборот, когда организму чересчур тепло, то он впадает в состояние – “не кантовать” и ему не хочется бежать. Зачем, ведь и так тепло. Кроме того, чрезмерный вещизм затруднит Ваши перемещения, и Вам просто тяжело будет сдвинуть себя с места.
Итак, пройдемся немного детальней.
Одежда для бега зимой: спортивные брюки
В качестве базово-боевого комплекта, рекомендую использовать специализированные зимние брюки от Salomon. Это наиболее бюджетный (до 2 т.р.) слоеный вариант, который больше всего удовлетворяет нашим критериям. В частности, Ваш покорный слуга бегает именно в них. Выглядят они по-взрослому :).
Верхняя (нательная) одежда для бега зимой
Верхняя (поверхностная) одежда для бега зимой
Если погода позволяет, то вполне можно отделаться теплой курткой с ветрозащитной/водоотталкивающей мембраной или легким пуховым жилетом.
В конце статьи я приведу свой беговой вариант в полной амуниции.
Переходим к более мелким деталям, или как я их называю “ухо-горло-нос” :).
Знаете ли Вы, что через ступни ног, руки, шею и голову человек может терять до 75% всех запасов тепловой энергии? Другими словами, если в каком-то из этих элементов у Вас «брешь», то будьте уверены, что на долгие побегушки Вас не хватит. Поэтому также уделите внимание этим деталям своего гардероба.
Перчатки/рукавицы
В теплую погоду (до –10) можете бегать в специальных “технологичных” перчатках перчатках от Salomon, Gore-tex.
Балаклава
Шапочка
При выборе одежды для бега зимой необходимо помнить, что темные цвета лучше поглощают световую энергию. Поэтому имея такие вещи под рукой, Вам будет значительно теплее на пробежках.
В общем и целом пляжный зимний гардероб разобрали. Теперь, как я и обещал, приведу как все это безобразие выглядит в сборе.
Теперь представлю свой персональный вариант, который имеет место быть в настоящее время:
Все, что Вам надо сделать, это задать необходимые начальные данные, и сервис предложит свои рекомендации во что лучше «выпендриться». Вот наглядный пример.
Конечно, рекомендации на английском, но все предельно просто, наглядно и понятно, так что пользуйтесь наздоровье.
На сим все, наша вещевая статья подошла к концу, будем прощаться.
Послесловие
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Как одеваться на пробежку зимой
С приходом зимы многие бегуны устраивают себе «каникулы» и с чистой совестью освобождают себя от тренировок, ссылаясь на то, что вреда от таких нагрузок будет больше, чем пользы. За окнами завывает ветер, метёт снег с дождём, да и не за горами трескучие морозы. Ну какие тут могут быть пробежки?
Поэтому, друзья, заканчивайте искать оправдания и переходите на зимний режим пробежек, невзирая на недружелюбную погоду!
Итак, во что же следует одеться и обуться, чтобы не замёрзнуть и не подхватить простуду во время бега? Давайте рассмотрим основные моменты «правильной» экипировки, которые сделают вашу тренировку более комфортной и безопасной.
Общие рекомендации по выбору экипировки
1. Многослойность
2. Утепление всех частей тела
Поскольку кожа на лице особенно нежная и чувствительная, не стоит пренебрегать масками, очками и шапками. Вы можете защитить лицо, рот и шею шарфом, банданой, специальным воротником или маской с отверстиями для глаз (балаклавой). На голову можно надеть лёгкую шерстяную или флисовую шапку, тёплую кепку или меховые наушники.
Что надеть?
Давайте рассмотрим более подробно каждый слой защиты:
1. Нательная одежда
Этот слой наиболее близок к коже, поэтому он должен быть выполнен из шёлка или синтетических материалов, способных пропускать влагу. Бельё из
натуральных тканей не подойдёт – оно впитывает пот и удерживает его, препятствуя циркуляции воздуха и вызывая перегрев. Вы можете облачиться в водолазки, термокофты с длинным рукавом, специальные рубашки для бега, подштанники.
2. Изоляционный слой
3. Верхняя одежда
Что обуть?
Нюансы при выборе зимней обуви для бега следующие:
Вернувшись в тёплое помещение по окончании тренировки, нужно сразу снять мокрую одежду и принять душ.
Первый шаг — это всегда спортбра.
В Nike ваc могут измерить, чтобы посоветовать размер. В итоге получается, что хотя я и ношу XS, можно попробовать и S и посмотреть, в чем будет комфортнее. В магазине понимание особо не настигает: XS сильнее давит и стягивает, зато идеально держит, а в S комфортнее и свободнее.
На улице: плюс 5
Плюс пять — это, на деле, довольно комфортная температура. Одна из самых приятных для бега, я бы сказала из опыта.
Тут не нужны особые заморочки:
Сзади карман для айфона
Совсем зимние тайтсы удобно брать с молниями внизу — тогда под них проще надеть толстые спортивные носки. В более тонких на погоду потеплее можно об этом не думать
У этих тайтсов еще есть хитрость на холода — они больше утеплены в тех местах, где ноги больше мерзнут (передняя часть бедра, например).
У лонгслива должна быть дырка для большого пальца — так рукава не будут задираться и в них не будет задувать
Что важно у таких курток — они сзади не задираются (прошиты снизу чем-то специальным).
Я люблю найковские Lunarglide (и неспроста — они подходят моей пронации). Эти кроссовки бывают летние и зимние: к зимним добавлен допслой
Капюшон на ветровке — важная вещь, попробуйте его, посмотрите, как вам в нем. В холодную погоду бывает достаточно накинуть капюшон (плюс защитит от дождя), в очень холодную можно надеть шапку, а потом капюшон. Он не должен с вас спадать при беге, при этом посмотрите и на то, не задувает ли горло (ветровка должна и его защищать). В принципе мои найковские ветровки все неплохие.
Набор на плюс 5 градусов:
На улице: ноль градусов
Чуть прохладнее, чем плюс пять, а если подует ветер, может быть некомфортно. Поэтому стоит утеплиться, но не сильно.
На ноль градусов под лонгслив (в данном случае в виде кофты на молнии с высоким горлом) можно надеть простую майку Dri-Fit. Только не хлопок! Хлопок тут же промокнет и вы начнете в нем мерзнуть. Dri-Fit у Nike и аналогичные материалы у других брендов выводят влагу, не давая вам бегать мокрым по морозу.
Тайтсы можно оставить те же, что и в прошлом наборе (так как они термо), а можно взять офигенно-красивые Printed Reflective Tight — они из более плотного трикотажа, тоже Dri-Fit.
И все состоят из светоотражающих полосок.
А последний слой — куртка Nike Flash Shield Max, сделанная по технологии Storm-Fit — ткань блокирует ветер и влагу, сохраняя тепло и сухость. «Влага не проникает внутрь — капельки по ткани скатываются», — объясняет Никита.
Последний элемент — чтобы не застужать горло. Это маска на лицо:
Теперь можно и дышать холодным воздухом, и не бояться, что горло простудите.
Набор на ноль градусов:
На улице: минус 10
Нужно ли вам термобелье, если на улице минус 10? Зависит только от ваших ощущений. Мне — нужно 🙂 Иначе мои ноги превращаются в обмороженные красные сосиски (простите).
Термобелье можно купить отдельно и оно будет сидеть на вас первым слоем (а сверху — тайтсы, лонгслив, флиска и ветровка). Либо часто зимние тайтсы бывают двуслойными, с уже вшитым слоем термобелья (у меня такие с прошлого года).
Внизу у нас все по-прежнему: майка Dri-Fit и олимпийка. Но меняется верх. Это меганавороченная куртка Nike Shield Max.
Ее достоинства в том, что она: а) легкая (реально легкая), б) трехслойная для тепла (например, помимо слоя Dri-Fit тут есть подкладка из панелей Nike Sphere — они улучшают теплоизоляцию и уменьшают прилипание), в) с капюшоном, в котором спрятана маска для лица, г) с рукавами, в которых спрятаны и манжеты с дырками под большой палец, и «кармашки» для пальцев, д) сзади у нее карман для айфона.
Вот так раз — и руки спрятаны
А вот и сюрприз в капюшоне:
Вшитая в него маска натягивается на лицо и закрывает еще и шею.
В беге в холод важны аксессуары. Например, толстые и плотные носки. В идеале — со светоотражающей штучкой сзади, повыше пятки. В темноте блеснуть лишний раз никогда не помешает.
Носки надеваем под штаны, штаны сверху.
В идеале сюда надо еще: шапку, перчатки (есть разные по теплу варианты, надо пробовать). В прошлом году, когда у меня не было такой крутой куртки, а была флиска, жилет и ветровка, я обязательно внутрь еще надевала шарф, которым заматывала шею до ушей — тут все продумано, куртка закрывает шею.
Набор на минус 10 градусов:
Как вариант для еще более прохладной погоды — добавить жилет. Но — под ветровку, не сверху (задача жилетки не отдавать тепло, а ветровка и так все блокирует).
Чего делать не надо зимой
С конца прошлой недели для всех, кто занимается спортом, наступил очень приятный период — на многие вещи в магазинах Nike действуют скидки (например, спортивные бра можно приобрести с 50% скидкой).
Как бегать зимой? Советы от чемпионки России по легкой атлетике
Зима — время, когда хочется замедлиться, лечь под одеяло, пить какао и смотреть новогодние фильмы. И если для профессиональных спортсменов слово «межсезонье» олицетворяет серьезную изнурительную работу, благодаря которой происходит закладка базы и проработка слабых звеньев, то для любителей встает вопрос: как не уйти в зимнюю спячку и продолжать бегать зимой?
Об особенностях бега в холодную погоду и о том, как получать удовольствие от тренировок зимой, рассказывает Валерия Андреева — чемпионка России по легкой атлетике в беге на 400 метров с барьерами.
Не важно, тренируетесь вы профессионально или на любительском уровне, большой перерыв в тренировках может привести к потере спортивной формы. Не надо забывать и о психологическом здоровье, многие исследования доказывают то, что именно тренировки на улице за счет большего количества воздуха и естественного света оказывают благотворное влияние на психику и позволяют справляться с сезонными психологическими расстройствами.
Особенности бега зимой
Бег в холодное время года существенно отличается от бега летом. Дело тут не только в разнице температур, но в и самом покрытии, по которому спортсмену приходится передвигаться.
Асфальт, даже если он расчищен от снега и наледи, все же меняет свои свойства в зависимости от температур и зимой становится значительно тверже при морозе. Не секрет, что чем жестче покрытие для бега — тем больше вероятность получить травму, так как возрастает ударная нагрузка на организм.
Остаются варианты с дорожками в парках, скверах и лесах, но здесь возникают другие факторы, способные повлиять на бег: снег, гололедица и неровная поверхность. И если летом наличие неровных поверхностей не страшит любителей спорта, то зимой повышается риск травм и растяжений за счет скольжения.
Тем не менее при правильном выборе обуви и экипировки бег по пересеченной местности зимой имеет множество преимуществ:
— повышается концентрация внимания. Вы стараетесь больше слушать свое тело, а не бежать на автомате;
— задействуются все глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса и ног;
— уменьшается ширина бегового шага, за счет чего увеличивается каденс. Увеличение частоты шага в беге улучшает технику бега, так как проталкивание и перенос ноги осуществляется быстрее и движения происходят в правильных проекциях;
— при беге в холодную погоду организм тратит больше энергии на то, чтобы согреться и не дать замерзнуть мышцам во время тренировки. За счет этого происходит большая трата калорий, а значит, и процесс жиросжигания при таком беге будет значительно сильнее.
Зимой в воздухе содержится на 30% процентов больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега. А еще морозный воздух содержит большое количество аэроионов, которые повышают работоспособность и укрепляют нервную систему.
Бег на улице зимой имеет множество преимуществ и поможет оставаться в хорошей спортивной форме к летнему сезону, однако такой бег требует определенной техники.
Техника бега зимой
Если бег на улице зимой для вас в новинку, то сперва вам может быть не совсем привычно и даже неудобно. Что же делать для того, чтобы не переставать получать от пробежек удовольствие и обходиться без травм в это время года?
Во-первых, обращайте внимание на постановку стопы. Извечный вопрос: «Ставить ногу с носка или пятки в беге?», — здесь отпадает сам собой. Необходимо понимать, что чем больше площадь соприкосновения стопы с землей (в нашем случае заснеженной и скользкой), тем устойчивее сам бег. Старайтесь приземляться на середину стопы, нагружая преимущественно внешнюю ее часть.
Вторым важным фактором устойчивости бега служит фаза проталкивания. Проталкивание в правильном беге должно происходить под собой, то есть четко под проекцией таза. В том случае, если эта фаза продолжается дольше и проталкивание осуществляется за центром тяжести, то увеличивается наклон вперед, что повышает вероятность падения, и положение каждого бегового шага становится менее устойчивым.
Не бойтесь сбавлять темп бега и даже переходить на шаг. Зима — отличное время для увеличения объема в тренировках. Сделайте упор на длительность и увеличение километража, и вы увидите, что к лету ваша выносливость перейдет на другой уровень. Возьмите себе в привычку, что должны быть периоды, когда вы закладываете базу физической формы, — зима и весна — и периоды, когда вы эту базу совершенствуете в нужном вам направлении: скоростном, техническом или силовом.
Как одеться на пробежку зимой?
Немаловажную роль в техническом плане играет экипировка для тренировок. В холодное время года одежда для бега существенно отличается от формы для занятий спортом летом и должна иметь больший функционал.
Одежда
От объемной одежды в беге нет никакого толку: она неудобна, вы очень быстро вспотеете, а отвести влагу такая одежда не способна — повышается вероятность перегрева и того, что вы можете замерзнуть.
Оптимальным вариантом для бега зимой будет одежда в три слоя:
— первый слой — термобелье;
— второй слой (теплый, позволяющий отводить влагу) — флис или синтетика с флисовой подкладкой;
— третий слой (влагоотталкивающий и ветрозащитный) — лёгкая ветровка.
Не переживайте,если у вас нет термобелья для тренировок. Нижний слой могут представлять из себя обычные спортивные лосины и лонгслив. Современные технологии одежды для спорта учитывают множество факторов, в том числе и удержание тепла тела.
Кроссовки
Кроме стандартных правил при выборе кроссовок для бега, обратите внимание на протекторы подошвы и верхний материал кроссовок. Сейчас можно найти кроссовки для любых целей: бега в дождь и холод, по пересеченной местности, на покрытиях стадионов и манежей и множество других моделей.
У самых известных производителей непромокаемые модели имеют отдельные линейки, которые включают в себя наличие мембраны, отталкивающей воду:
серия Terrex — Adidas. Следует обратить внимание на модели для трейлраннинга.
серии Run Shield и Trail — Nike.
серия Trail — Demix.
в кроссовках бренда Asics используется технология GTR (Gore Tex). Чем выше число перед аббревиатурой GRX, тем большая защита от влаги и холода применена в модели кроссовок.
Не надевайте шерстяные носки на пробежки и не выбирайте в качестве обуви кроссовки, внутри которых есть мех: эти материалы не отводят влагу, что может привести к переохлаждению и образованию заболеваний ногтей и кожи ног.
Носки для бега зимой должны быть высокими, чтобы не допустить переохлаждения ахиллового сухожилия, и плотными.
Аксессуары для бега
Главными аксессуарами каждого бегуна в мороз должны быть: перчатки, шапка и бафф.
И если с перчатками и шапкой все более-менее понятно, то у тех, кто слышит слово «бафф» впервые, могут возникнуть вопросы.
Бафф — это многофункциональная бесшовная повязка, напоминающая по форме шарф, спаянный концами. Изготовлен этот аксессуар из тончайших нитей микрофибры или другого функционального материала, например Polartec. Имя нарицательное «бафф» вошло в нашу жизнь от названия компании Original Buff S.A, которая запатентовала эту повязку. Используется она как шарф, но выгодно отличается от него тем, что у вас не будет вероятности того, что шарф развяжется и будет мешать во время пробежки. К тому же ткань этого аксессуара довольно тонкая и удобная, некоторые спортсмены также натягивают бафф до уровня носа и дышат через ткань, чтобы воздух был не таким холодным.
Материал перчаток обязательно должен быть синтетическим, чтобы отводить влагу и не вызывать перегрева и чрезмерной потливости рук. Шапку тоже лучше всего выбирать из легких спортивных материалов.
Что нужно учитывать при беге зимой?
Разминка
Очень важную роль в тренировках зимнего периода занимает разминка. Если вы решили бегать на улице в мороз, обязательно разомните перед пробежкой суставы и сухожилия.
Не делайте классическую растяжку, уделите внимание мобильности суставов, так как именно они будут отвечать за вашу стабилизацию первых минут бега. В такой разминке вы должны слегка разогреться, но не вспотеть.
Профессиональный лайфхак: возьмите любую согревающую мазь и разотрите небольшое количество средства на ногах и пояснице — так вы минимизируете вероятность травмирования холодных мышц и согреетесь значительно быстрее.
Отличным вариантом предварительной разминки будет использование миофасциальных роллеров и мячей для разминки.
Дыхание
В тренировках при низких температурах многих беспокоит вопрос: как не переохладить дыхательные пути во время пробежки?
Не важно, дышите вы через нос или через рот, старайтесь дышать неглубоко. Дышите коротко, при сильных морозах держите язык у верхнего неба, чтобы поток воздуха к горлу был не прямым. При необходимости дышите через ткань шарфа или повязки.
Для экстремально низких температур можно приобрести балаклаву — специальный аксессуар на голову, закрывающий дыхательные пути.
Еще несколько советов
Всегда берите с собой телефон и деньги на обратную дорогу.
Бывает так, что убежать от дома вы убежали, но не подумали, что обратно возвращаться придется столько же и, возможно, не рассчитали силы. В этом случае ни в коем случае не переходите на шаг, так как можно серьезно переохладиться, и вызывайте такси.
Не берите с собой воду или спортивные напитки, они будут мешать вам тренироваться. После того как прибежите обратно, первым делом выпейте горячего, но не обжигающего чая с лимоном и сахаром.
Переодевайтесь сразу же, как пробежка будет окончена. Влажная форма способствует мгновенному остыванию мышц. Если вы планируете продолжить тренировку в помещении, у вас должен быть дополнительный комплект спортивной формы.
Если бег прочно вошел в вашу жизнь, холод — не повод тренироваться в ущерб своим привычкам и удовольствию. К тому же бег зимой — лучший способ дать необычную и более сложную нагрузку на организм, которая позволит укрепить иммунитет, мышечный корсет и поможет перезагрузиться психологически.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter