Что поможет быстрее уснуть продукты
ТОП продуктов для сна
Хоть, большинство из нас и засыпает, едва положив голову на подушку, однако, большое число людей не может подолгу впасть в состояние сна каждую ночь.
Хоть, и рекомендуется спать 7-9 часов, однако, большинство людей спит в среднем всего около 6 часов. Чуть менее половины россиян проводят во сне недостаточно времени.
Хорошо спать по ночам очень важно для нашего здоровья. Здоровый сон поможет стать более счастливым, сохранить остроту ума, тонкую талию, укрепить иммунную систему, сделать кожу румяной, а также снизить риск возникновения гипертонической болезни и заболеваний сердца.
На самом деле, есть очень простое решение проблемы с бессонницей. Употребление определенных продуктов может значительно увеличить шансы на легкий сон.
Вот, 10 лучших «чудо-продуктов», способных помочь вам лучше спать.
I. Вишня
В вишне содержится приличное количество мелатонина, химического вещества, которое участвует в управлении внутренними часами человеческого организма. Употребление горсти вишни, особенно это касается кислой, за несколько часов до сна способствует улучшению сна.
В случае отсутствия свежей вишни, ее можно заменить не только вишневым соком, но даже и ягодами этого дерева в сушенном или замороженном виде. Если у вас хроническая бессонница, то вы должны выпивать 2 раза в день по одной чашке вишневого сока, не раньше, чем ваше состояние не улучшится.
II. Молоко
Употребление стакана подогретого молока на ночь может оказать содействие в том, чтобы мгновенно заснуть. В молоке содержится аминокислота триптофан, являющаяся веществом-предшественником серотонина. Триптофан и серотонин отвечают за быстрое погружение в состояние сна.
Кроме того, молоко — хороший источник кальция, который принимает участие в процессе выработки мелатонина. Кальций также снимает стресс и оказывает стабилизирующее воздействие на нервные волокна, в том числе в головном мозге. Вместе с молоком, вы можете употреблять и другие продукты из молока, такие, как например, йогурт и сыр.
III. Жасминовый рис
Согласно исследованиям, люди, употребляющие жасминовый рис на обед, засыпают быстрее людей, принимающих в пищу другие виды риса.
Главным образом, это связано с высоким гликемическим индексом жасминового риса, то есть организм переваривает его с медленной скоростью, мало-помалу выбрасывая глюкозу в кровоток. Он также ускоряет процесс выработки триптофана и серотонина в кровь, тем самым потакая сну. Таким образом, ешьте жасминовый рис для того, чтобы существенно сократить количество времени, требуемое для того, чтобы уснуть.
IV. Бананы
Бананы имеют в своем составе такие природные релаксанты мышечных тканей, как магний и калий, которые в состоянии помочь ускорить процесс засыпания. Кроме того, эти фрукты — отличный источник витамина B6, который крайне важен для нашего организма в деле выработки мелатонина, являющегося гормоном, действующим как снотворное. Высокое содержание углеводов в бананах также способствует сну.
Размешайте один спелый банан в чашке с молоком для того, чтобы получить вкусный коктейль для хорошего сна. И пейте его, по крайней мере, за час до того, как вы пойдете спать.
V. Тунец
Тунец содержит, вызывающий сон, триптофан. Он также богат на витамин B6, без которого не обойтись нашему организму при производстве мелатонина и серотонина.
Серотонин является нейротрансмиттером, способствующим расслаблению, а мелатонин — это гормон, способствующий сну. Именно, низкий уровень витамина B6 в организме является причиной бессонницы, а потому неплохо было бы включать такие продукты, богатые витаминов B6, как тунец в ваш рацион. Кроме того, этот витамин важен и для иммунной системы.
VI. Миндаль
Миндаль — хороший источник магния, который способствует здоровому сну и миорелаксации. Исследования показывают, что при низком содержании магния в организме человеку тяжелее уснуть.
Кроме того, миндаль богат на белок, который реально помогает в стабилизации уровня сахара в крови, пока мы спим. Он также подавляет всплеск адреналина, помогая нашему телу перейти в парасимпатическое состояние. Съедайте по горсти сухого, жареного миндаля или же столовую ложку миндального масла, по крайней мере, за час перед тем, как пойти спать для того, чтобы быстрее уснуть.
VII. Фортифицированные злаки
Для восстановления нормального сна, существуют такие продукты, как обогащенные зерновые культуры, содержащие сложные углеводы. Продукты, богатые сложными углеводами, приводят к усиленному переносу триптофана в кровоток.
Кроме того, витаминизированные злаки являются превосходным источником витамина B6, необходимого для выработки организмом мелатонина. Чтобы хорошо спать по ночам, съедайте небольшое количество изделий из обогащенного, дробленого зерна с низким содержанием сахара.
VIII. Яйца, сваренные вкрутую
Еще одной причиной проблем со сном является нехватка белка. Употребление яиц, сваренных вкрутую, перед сном может реально помочь вам спокойно проспать всю ночь, поскольку имеют в своем составе повышенное содержание белка.
Кроме того, эта легкая закуска борется с гастроэзофагеальной болезнью, часто проявляющейся по ночам, затрудняя тем самым сон. Но, если съедать на обед 2 куска черного хлеба, немного сыра, 1 яйцо, сваренное вкрутую, и выпивать стакан подогретого молока, то рано или поздно проблемы со сном у людей с бессонницей должны исчезнуть.
IX. Латук
А еще, латуком можно лечить невроз страха, головную и суставную боль, которые могут стать виной дисфории на протяжении всей ночи. Для того, чтобы хорошо спать, нужно выпивать чашку чая на основе салата-латука перед сном. Для этого надо:
X. Травяной чай
Если хотите крепче спать, то лучше исключить употребление перед сном напитков, имеющих в своем составе кофеин или алкоголь. Помочь уснуть должен травяной настой. Лучшим вариантами его являются неферментированный или ромашковый чай.
Чай на основе ромашки содержит химические вещества, которые расслабляюще действуют на нервы и мышцы, а также оказывают умеренное седативное воздействие. Зеленый же чай содержит теанин, который способствует восстановлению нормального сна.
Выпивайте за час, или два до того, как отправитесь спать, чашку зеленого или же ромашкового чая, в зависимости от того, который из напитков придется вам больше по вкусу, и у вас будет глубокий сон.
Таким образом, употребление перечисленных выше продуктов всего за несколько часов до того, как вы положите голову на подушку, реально может помочь вам не только быстрее заснуть, но даже и обеспечить приятный сон.
Биологически-активные добавки, способствующие более быстрому засыпанию.
Ничего нового, только то, что описано выше, но главные действующие вещества уже синтезированы. Речь идет о двух категориях БАДов: мелатонин и триптофан
1. Мелатонин и его эффекты от применения:
2. Триптофан и его эффекты от применения:
Продукты, улучшающие сон
Среди множества средств от бессонницы еда – не самое очевидное. Обычно люди делают упор на физические упражнения, напитки, таблетки и атмосферу в спальне. Между тем, в обычных продуктах содержится масса нутриентов, которые значительно влияют на качество сна. В зависимости от того, чем вы ужинали, вы можете долго ворочаться в постели или «отключиться» за пять минут. Мы выбрали семь продуктов, который помогут быстрее заснуть.
Бананы. В них содержится большое количество магнезии – нутриента, который помогает организму расслабиться. Он оказывает релаксирующие действие на мышцы и снижает уровень адреналина в крови, готовя вас ко сну. Помимо этого, бананы – источник углеводов, способствующих сонливости, и калия, который нужен для сердечно-сосудистой системы. Для здоровья от такого «снотворного» только польза. Если вы не очень любите бананы, попробуйте другие продукты, содержащие магнезию: соевые бобы, авокадо, шпинат, курага, молоко и цельнозерновые крупы.
Индейка. Не только диетическое мясо, которое легко усваивается желудком, но и источник триптофана. Это аминокислота, которая участвует в строительстве мышц и обладает сильным седативным эффектом, сравнимым с рецептурными снотворными таблетками. Конечно, чтобы добиться моментальной «отключки», индейки понадобится очень много. Но если у вас серьёзная бессонница, то и лечение должно быть серьёзней, чем только правильное питание. Небольшая же порция индейки вполне поможет расслабиться после напряжённого дня. Не любите белое мясо? Попробуйте другие продукты с высоким содержанием триптофана: тофу, орехи и семечки, бобовые и чечевица.
Миндаль. Во-первых, это приятный перекус перед сном – сытно, вкусно и не обременительно для желудка. Во-вторых, в миндале высокое содержание мелатонина, гормона сна. В-третьих, употребление этого ореха снижает уровень другого гормона – кортизола, виновника стресса. Положительное влияние на качество ночного отдыха очевидно и, кстати, подтверждено научными опытами. По рекомендациям учёных оптимальная порция миндаля незадолго до сна – 30 граммов.
Жирная рыба: лосось, тунец, форель, скумбрия. Средняя порция – 300 г. В такой рыбе содержится большое количество омега-3 жирных кислот и витамина D. Это сочетание повышает выработку «гормона радости» серотонина: витамин D провоцирует её, а жиры ускоряют процесс. То есть, вы отправитесь в постель счастливым и умиротворённым. Бонусом – положительное влияние жирных кислот на кожу. Если вы не любите рыбу, то постарайтесь проводить как можно больше времени на солнце, другие продукты-источники витамина D на ночь есть не стоит.
Вишня. Ещё один натуральный источник мелатонина. Можно есть ягоды целиком или пить сок, второй вариант даже предпочтительней – концентрация мелатонина выше.
Овсянка. Только не быстрозавариваемая, а цельная. Это «медленный углевод», после его употребления в крови долго поддерживается нормальный уровень сахара, благодаря чему вы спите спокойнее. Также овсянка содержит мелатонин. Если вы не любитель овсяной каши, замените её любой цельнозерновой крупой или рисом «жасмин».
Киви. Этот фрукт считается чемпионом в мире снотворной еды. Его влияние на сон изучали в специальном эксперименте: участники в течение месяца съедали два киви перед тем, как идти в постель. Под конец исследования они засыпали почти в два раза быстрее. Такой эффект достигается благодаря высокому содержанию серотонина в фрукте. Кроме того, киви низкокалориен, то есть легко усваивается перед сном, содержит огромное количество витамина С и витамин К, калий и фолиевую кислоту. Его регулярное употребление помогает снизить холестерин, улучшить здоровье желудка и избавиться от воспалительных процессов. Только и остаётся добавить – грузите киви бочками.
10 продуктов, которые помогут уснуть
Иногда случается так, что мы долго не можем заснуть. Кто-то решает эту проблему, принимая успокоительные или снотворные лекарства, кто-то слушает медитативную музыку, но лишь немногие знают, что можно всего лишь съесть определенные продукты, которые помогут заснуть.
В некоторых продуктах содержатся вещества, которые снимают нервное напряжение, расслабляют мышцы и способствуют быстрому засыпанию и полноценному сну – это магний, серотонин, мелатонин, триптофан и другие.
Чтобы ваш сон был легким, а утро – бодрым, Вашему вниманию ТОП-10 продуктов, которые помогут уснуть.
В ромашковом чае содержится большое количество натуральных седативных веществ. Это, прежде всего, апигенин, который позитивно влияет на центральную нервную систему человека, расслабляет и успокаивает нервы.
Ромашковый чай также поддерживает иммунную систему человека, снимает нервное напряжение, облегчает различного рода боли, способствует улучшению работы печени.
Успокаивающим и расслабляющим эффектом обладают многие травяные чаи, например: чай с жасмином, лавандой, чабрецом, мелиссой.
Мед благоприятно влияет на нервную систему, помогает снять напряжение и быстро заснуть. Натуральный пчелиный мед богат орексином – веществом, которое помогает избавиться от тревоги и быстро заснуть. Мед также легко усваивается нашим организмом благодаря содержанию глюкозы и фруктозы.
Мед содержит многие вещества, которые просто необходимы человеку для поддержания нормального функционирования его организма, – железо, кальций, медь, калий, магний, натрий, фосфор и другие.
Бананы являются источником триптофана, который преобразуется в успокаивающее вещество меланин и «гормон счастья» – серотонин. Также в бананах содержится фосфор, который участвует в восстановлении нервной системы во время сна, и большое количество магния и калия, которые расслабляют мышцы и успокаивают нервы, что в свою очередь помогает быстрее заснуть.
Овсяная каша содержит в себе вещества, которые при постоянном употреблении успокаивающе воздействуют на нервную систему. В овсянке сочетаются углеводы и белки, способствующие вырабатыванию серотонина – «гормона счастья», который в свою очередь преобразуется в мелатонин, обладающий успокаивающим эффектом.
Это не только низкокалорийный продукт, богатый витаминами и микроэлементами, но и легкоусвояемый и сытный.
Морепродукты содержат триптофан – аминокислоту, которая увеличивает количество природного седативного вещества – серотонина. К примеру, в лососе содержится вещества, необходимые для правильной работы нейромедиаторов, отвечающих за крепкий и здоровый сон.
Йод, который есть в морепродуктах и морской капусте, необходим для нормальной работы мозга и гормонального баланса. Употребление морепродуктов также сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает бороться с лишним весом. Морепродукты успокаивают нервную систему и повышают устойчивость к стрессам.
В вишне содержится больше мела тонина, чем в остальных продуктах натурального происхождения. Также уровень питательных веществ и антиоксидантов в вишневом соке гораздо выше, чем в других фруктовых соках. Вишневый сок обладает успокаивающим и противосудорожным действием, также полезен при низком уровне гемоглобина.
Большинство молочных продуктов содержат не только триптофан (который преобразуется в успокаивающее вещество меланин и «гормон счастья» серотонин), но и кальций – вещество, эффективное для стабилизации нервной системы при стрессе.
Молочные продукты успокаивают нервы, что в свою очередь помогает заснуть. Например, небольшая порция несладкого творога поможет быстрее заснуть, стакан теплого молока успокоит ваши нервы и вызовет легкую сонливость.
Орехи содержат большое количество необходимых человеческому организму витаминов, минералов и микроэлементов.
Грецкие орехи помогают избавиться от последствий стресса и благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Миндаль содержит магний, который действует успокаивающе, расслабляет мышцы и улучшает сон.
Мясо индейки считается самым богатым источником триптофана. В нём содержатся все необходимые человеку аминокислоты, железо, магний, фосфор, калий и разные витамины. Более того, мясо индейки низкокалорийное, но достаточно питательное.
Виноград чрезвычайно полезен для нашего здоровья. Он содержит все необходимые для человеческого организма микро- и макроэлементы, минеральные соли, калий, а также мелатонин, который регулирует сон.
Самое главное, для того чтобы быстро и крепко уснуть, следует избегать перегрузки пищеварительной системы, а также отказаться от употребления перед сном алкоголя, кофе, жирной и острой пищи.
Врач лабораторной диагностики ЦДЛ
Новополоцкой городской больницы
Мясникова Н.М.
Приемная главного врача
(+375 214) 50-62-70
(+375 214) 50-62-11 (факс)
Канцелярия
(+375 214) 50-15-39 (факс)
ТОП продуктов для сна
Хоть, большинство из нас и засыпает, едва положив голову на подушку, однако, большое число людей не может подолгу впасть в состояние сна каждую ночь.
Хоть, и рекомендуется спать 7-9 часов, однако, большинство людей спит в среднем всего около 6 часов. Чуть менее половины россиян проводят во сне недостаточно времени.
Хорошо спать по ночам очень важно для нашего здоровья. Здоровый сон поможет стать более счастливым, сохранить остроту ума, тонкую талию, укрепить иммунную систему, сделать кожу румяной, а также снизить риск возникновения гипертонической болезни и заболеваний сердца.
На самом деле, есть очень простое решение проблемы с бессонницей. Употребление определенных продуктов может значительно увеличить шансы на легкий сон.
Вот, 10 лучших «чудо-продуктов», способных помочь вам лучше спать.
I. Вишня
В вишне содержится приличное количество мелатонина, химического вещества, которое участвует в управлении внутренними часами человеческого организма. Употребление горсти вишни, особенно это касается кислой, за несколько часов до сна способствует улучшению сна.
В случае отсутствия свежей вишни, ее можно заменить не только вишневым соком, но даже и ягодами этого дерева в сушенном или замороженном виде. Если у вас хроническая бессонница, то вы должны выпивать 2 раза в день по одной чашке вишневого сока, не раньше, чем ваше состояние не улучшится.
II. Молоко
Употребление стакана подогретого молока на ночь может оказать содействие в том, чтобы мгновенно заснуть. В молоке содержится аминокислота триптофан, являющаяся веществом-предшественником серотонина. Триптофан и серотонин отвечают за быстрое погружение в состояние сна.
Кроме того, молоко — хороший источник кальция, который принимает участие в процессе выработки мелатонина. Кальций также снимает стресс и оказывает стабилизирующее воздействие на нервные волокна, в том числе в головном мозге. Вместе с молоком, вы можете употреблять и другие продукты из молока, такие, как например, йогурт и сыр.
III. Жасминовый рис
Согласно исследованиям, люди, употребляющие жасминовый рис на обед, засыпают быстрее людей, принимающих в пищу другие виды риса.
Главным образом, это связано с высоким гликемическим индексом жасминового риса, то есть организм переваривает его с медленной скоростью, мало-помалу выбрасывая глюкозу в кровоток. Он также ускоряет процесс выработки триптофана и серотонина в кровь, тем самым потакая сну. Таким образом, ешьте жасминовый рис для того, чтобы существенно сократить количество времени, требуемое для того, чтобы уснуть.
IV. Бананы
Бананы имеют в своем составе такие природные релаксанты мышечных тканей, как магний и калий, которые в состоянии помочь ускорить процесс засыпания. Кроме того, эти фрукты — отличный источник витамина B6, который крайне важен для нашего организма в деле выработки мелатонина, являющегося гормоном, действующим как снотворное. Высокое содержание углеводов в бананах также способствует сну.
Размешайте один спелый банан в чашке с молоком для того, чтобы получить вкусный коктейль для хорошего сна. И пейте его, по крайней мере, за час до того, как вы пойдете спать.
V. Тунец
Тунец содержит, вызывающий сон, триптофан. Он также богат на витамин B6, без которого не обойтись нашему организму при производстве мелатонина и серотонина.
Серотонин является нейротрансмиттером, способствующим расслаблению, а мелатонин — это гормон, способствующий сну. Именно, низкий уровень витамина B6 в организме является причиной бессонницы, а потому неплохо было бы включать такие продукты, богатые витаминов B6, как тунец в ваш рацион. Кроме того, этот витамин важен и для иммунной системы.
VI. Миндаль
Миндаль — хороший источник магния, который способствует здоровому сну и миорелаксации. Исследования показывают, что при низком содержании магния в организме человеку тяжелее уснуть.
Кроме того, миндаль богат на белок, который реально помогает в стабилизации уровня сахара в крови, пока мы спим. Он также подавляет всплеск адреналина, помогая нашему телу перейти в парасимпатическое состояние. Съедайте по горсти сухого, жареного миндаля или же столовую ложку миндального масла, по крайней мере, за час перед тем, как пойти спать для того, чтобы быстрее уснуть.
VII. Фортифицированные злаки
Для восстановления нормального сна, существуют такие продукты, как обогащенные зерновые культуры, содержащие сложные углеводы. Продукты, богатые сложными углеводами, приводят к усиленному переносу триптофана в кровоток.
Кроме того, витаминизированные злаки являются превосходным источником витамина B6, необходимого для выработки организмом мелатонина. Чтобы хорошо спать по ночам, съедайте небольшое количество изделий из обогащенного, дробленого зерна с низким содержанием сахара.
VIII. Яйца, сваренные вкрутую
Еще одной причиной проблем со сном является нехватка белка. Употребление яиц, сваренных вкрутую, перед сном может реально помочь вам спокойно проспать всю ночь, поскольку имеют в своем составе повышенное содержание белка.
Кроме того, эта легкая закуска борется с гастроэзофагеальной болезнью, часто проявляющейся по ночам, затрудняя тем самым сон. Но, если съедать на обед 2 куска черного хлеба, немного сыра, 1 яйцо, сваренное вкрутую, и выпивать стакан подогретого молока, то рано или поздно проблемы со сном у людей с бессонницей должны исчезнуть.
IX. Латук
А еще, латуком можно лечить невроз страха, головную и суставную боль, которые могут стать виной дисфории на протяжении всей ночи. Для того, чтобы хорошо спать, нужно выпивать чашку чая на основе салата-латука перед сном. Для этого надо:
X. Травяной чай
Если хотите крепче спать, то лучше исключить употребление перед сном напитков, имеющих в своем составе кофеин или алкоголь. Помочь уснуть должен травяной настой. Лучшим вариантами его являются неферментированный или ромашковый чай.
Чай на основе ромашки содержит химические вещества, которые расслабляюще действуют на нервы и мышцы, а также оказывают умеренное седативное воздействие. Зеленый же чай содержит теанин, который способствует восстановлению нормального сна.
Выпивайте за час, или два до того, как отправитесь спать, чашку зеленого или же ромашкового чая, в зависимости от того, который из напитков придется вам больше по вкусу, и у вас будет глубокий сон.
Таким образом, употребление перечисленных выше продуктов всего за несколько часов до того, как вы положите голову на подушку, реально может помочь вам не только быстрее заснуть, но даже и обеспечить приятный сон.
Биологически-активные добавки, способствующие более быстрому засыпанию.
Ничего нового, только то, что описано выше, но главные действующие вещества уже синтезированы. Речь идет о двух категориях БАДов: мелатонин и триптофан
1. Мелатонин и его эффекты от применения:
2. Триптофан и его эффекты от применения: